30 Ago Dosificación del Ritmo, Fatiga y los Límites del Rendimiento
Desde el IEG, continuamos con esta saga de publicaciones relacionadas al running y, específicamente, al maratón. En esta oportunidad exponemos la traducción de otro blog de Ross Tucker publicado en The Science of Sport. Como es su costumbre realiza un interesante análisis, a partir de los datos de Londres 2013, para adentrarnos en la discusión sobre ritmo, fatiga y los límites de rendimiento.
Les debo dos notas que les prometí algunas semanas atrás mientras presenciaba la Maratón de Londres y asistía a su Conferencia Médica asociada. El tiempo y otros compromisos de trabajo me impidieron escribirlas y ahora estoy nuevamente en Londres, esta vez presenciando el Seven de Rugby, y dando otra conferencia. Les comentaré más acerca de esto en las próximas semanas, pero ahora permítanme combinar estas dos notas previas en una sola y compartirles algunos pensamientos y acercarles la charla que presenté en la conferencia sobre la Fatiga y Cerebro.
Sé que ya estoy algo fuera de las noticias sobre Londres pero, la carrera, hizo un gran aporte al contexto en relación a los cuestionamientos sobre ritmo y los límites al rendimiento humano (es decir, fatiga), por lo que será un tema central en la presentación que les adjunto al final de la nota.
Maratón de Londres. Precisión de ritmo
Primero, Londres. El ganador fue Tsegay Kebede, con un tiempo de 2:06:04; el más lento desde 2007, la carrera se destacó por una desgastante segunda mitad que observó el cambio de líder cinco o seis veces, regresaron los descansos claros y eventualmente, el atleta que casi muere, posiblemente debido a una puntada a alrededor de los 25 km que le impidió responder a los primeros arranques, pudo ganar.
La historia está en los parciales de 5 km que observaremos mas abajo. Los parciales de Kebede se presentan en azul, mientras que los de Emmanuel Mutai, que terminó segundo, están en rojo.
Los primeros 10 km en Londres siempre son rápidos, pero este año fueron particularmente rápidos. El resultado fue que incluso con una ligera caída en el paso desde los 10 km a los 20 km, el parcial a mitad de camino fue 61:34. Esto no necesariamente es un desastre, pero fue “malamente” construido en el sentido de que fue un “poco” demasiado rápido al comienzo y luego avanzó reduciendo la velocidad. Notablemente cuando hablé con uno de los marcadores de ritmo oficial después de la competencia me dijo que les solicitaron que disminuyeran el ritmo, pero Emmanuel Mutai los empujaba a ir más rápido. Me dijo que un tiempo de 62:00 a mitad de camino hubiera estado perfecto.
Pero, fue 61:34 y luego surgió el tiempo final mas lento porque, realmente, el ritmo había sido elevado. Un parcial 14:30 (ritmo de maratón de 1:59:28, por lo que representa un aumento significativo en el ritmo) de los 20 km a los 25 km dejó la carrera abierta, y desde aquel momento, pasó a ser una cuestión de supervivencia. 14:49 para los siguientes 5 km es lo que permitió observar los grandes vacíos de tiempo, y Kebede realmente se quedó atrás, y luego culpó a una puntada por su incapacidad para seguir ese ritmo. Allí es donde sus líneas se separan en el gráfico presentado anteriormente, 19 segundos era lo que los separaba a los 30 km, porque Kebede presentó una mayor caída y quedó afuera de los cuatro primeros.
Al frente, Emmanuel Mutai, luego Biwott y Abshero y Lilesa, y posteriormente Mutai de nuevo, todos ocuparon el primer lugar, parecía que hacían descansos, pero ellos estaban tambaleando, a pesar de que el paso disminuía progresivamente. Cuando uno observa una delantera cambiante a pesar de que el ritmo global se vuelve más y mas lento, entonces significa que la delantera no está siendo ocupada debido a los descansos, sino debido a fracasos, y a su vez significa que es cuestión de tiempo antes de que todo se salga de control. Esto le ocurrió a Lilesa, luego a Biwott (ellos perdieron 1:05 y 2:35 en los últimos 7 km), pero Kebede pudo tomar un ritmo respetable en los últimos 7 km. Usted verá en el gráfico que desde los 25 km a los 35 km, fue más lento que Mutai perdiendo tiempo. Pero de los 35 km a los 40 km logró recuperar su atraso, y posteriormente en los 2 últimos kilómetros realizó el mayor cambio, momento en que Mutai realmente quedó atrás.
¡Los 2,2 km finales de Mutai fueron recorridos en 7:46, y eso es donde una delantera de 28 segundos se convirtió en una diferencia de 29 segundos en la línea de llegada! Para comparar, Priscah Jeptoo que ganó la carrera de mujeres recorrió este segmento en 7:23.
Por lo tanto, los varones realmente pagaron caro la rápida salida inicial, pero más que eso, fue el ataque a los 20 km, y no tanto esa salida rápida, lo que hizo el daño. Sigue siendo un hecho que sólo una vez en la historia un hombre corrió las dos mitades de una maratón en menos de 62 minutos. Este hombre fue Patrick Makau que rompió los 62 min dos veces en la ruta hacia su record mundial actual. Otros han corrido parciales negativos con una mitad en 61:xx segundos, pero la carrera de Londres simplemente puso en evidencia cuan preciso debe ser el ritmo antes de volverse ‘suicida’, por lo menos para cuando se busca batir un record. Correr es una historia diferente, claro.
La fisiología de estrategia de ritmo y el límite al rendimiento
Esto nos introduce a la discusión sobre ritmo, fatiga y los límites de rendimiento. En la conferencia de la Maratón de Londres, un conferencista, Doug Casa, y yo tuvimos algunas interesantes discusiones sobre atletismo, y si bien coincidimos en muchas cosas, una de las cosas en las que no estuvimos de acuerdo fue en la posibilidad de una maratón en dos horas. Doug cree firmemente que es algo inminente, y que lo verá pronto (Doug también cree que las mujeres recorrerán pronto la milla en menos de 4 minutos, algo que no es absolutamente posible en esta vida).
¡Mi opinión es diferente. Le dije que no podrá observar esto, a menos que pueda mantenerse congelado y observar lo que ocurre dentro de quizás 80 años en Londres! No estoy convencido que lo pueda ver ni siquiera entonces.
El fundamento por el cual opino de esta manera se encuentra parcialmente en el gráfico que presenté previamente. Nos muestra que incluso los mejores fallan cuando no logran establecer correctamente el ritmo, y eso significa que están justo en el límite del rendimiento. Si consideramos el ritmo en Londres, tenemos 61:34 a la mitad. Esto se fijó por parciales de 14:23 y 14:33 durante los primeros 10 km. ¿Muy rápido, pero por cuánto? Quizás 10 segundos cada cinco kilómetros, por lo que estamos hablando de que la diferencia entre los mejores corredores del mundo sería un margen de error de aproximadamente 2 segundos por kilómetro, lo que reduce a 2:05 para que los corredores corran 5 km a un ritmo de 17:30 y mantengan el ritmo para bajar los 2:05.
Ahora, si eso es lo que ocurre cuándo corren a ritmo de 2:03, y luego aceleran a un ritmo de 2:00, imaginen cuanto tiempo tendremos que esperar para ver a un corredor capaz de correr cada segmento de 5 km a un ritmo de 2:00. Por ahora es inconcebible que alguien pueda correr 5 km en 14:30 ocho veces consecutivamente. En Londres 2013, eso pasó dos veces y rompió uno de los mejores terrenos establecidos por los velocistas.
Recuerde, no solo un corredor fracasó en un ritmo de 61:34 con un arranque de 14:30. Fueron todos. Quizá siete u ocho de los 15 mejores hombres del mundo llevaron su fisiología hasta el extremo con esta estrategia de carrera, y ninguno salió ileso. Kebede fue el mejor sobreviviente, pero incluso regresó a casa “rengueando” con una segunda mitad en 64:28 (y los últimos 10 km en alrededor de 32:00). Una maratón en 2 horas no es inminente en ninguna parte, está bastante lejos, y dividir la carrera en sus ritmos es una de las maneras de demostrar esto.
La otra manera es reconocer que un corredor que es capaz de correr palmo a palmo media maratón en 59:59 será un tipo capaz de correr una sola media maratón en aproximadamente 57 minutos. Actualmente, un corredor de media maratón en 59 min puede correr un medio maratón en 62 min y mantener el ritmo. Así que, hasta allí un corredor de media maratón en 57 min, no contenga la respiración. ¡Y claro, un corredor de media maratón en 56 min es capaz de correr palmo a palmo carreras de 10km en aproximadamente 26:30. Ése es un corredor que podría correr 10km en aproximadamente 25:40. Entonce cuando observemos los tiempos de 10 km y 21 km caer a 25:40 y 57 minutos, entonces en ese momento estaré de acuerdo con Doug y con los otros defensores de maratón en 2 horas!
Lecturas recomendadas:
El maratón de 2 horas y la milla de 4 minutos.
La maratón en menos de dos horas. Por qué los científicos y los entrenadores no se ponen de acuerdo.
Maratón de Londres 2015: Parciales y comentarios en vivo.
¿Qué significa fijar el ritmo ?
Volviendo al tema de establecer un ritmo que nos lleva a cuestionarnos ¿cómo se logra esa precisión? ¿Cuál es la base fisiológica subyacente para esa “frágil” línea entre fijar el ritmo óptimo y ‘fracasar’?, ¿ A qué responde el cuerpo cuando hace que el corredor reduzca la velocidad, cuándo la diferencia entre sostener el ritmo y estrellarse es tan pequeña como del 1% demasiado rápido ?
La teoría es que fijamos el ritmo nosotros mismos porque estamos seleccionando la intensidad óptima de ejercicio que nos permita:
1. Utilizar nuestra energía disponible a una velocidad óptima, ni demasiado rápido ni demasiado lento
2. Ganar calor lo suficientemente despacio para que nos permita finalizar, pero no tan despacio que nos impida realizar el ejercicio a una intensidad lo suficientemente alta.
3. Acumular metabolitos en una proporción lo suficientemente baja como para no ser agobiados por ellos
4. Cubrir las necesidades de oxígeno del músculo, cerebro y otros tejidos
5. Competir con otros corredores, el reloj u otros factores motivadores que influyen en el rendimiento.
Entonces, fijar el ritmo, es el equivalente fisiológico a acotarse a un presupuesto. Existe un plan, del cual no tenemos conciencia plena, pero que cubre todos los aspectos fisiológicos de todos los sistemas corporales. Este plan maneja nuestra intensidad, ajustando la cantidad de músculo que somos capaces de activar (como podrán observar en la presentación que adjuntamos mas abajo, nosotros medimos esto con electromiografía (EMG), de modo que no agotemos las reservas ni provoquemos la acumulación de metabolitos o un calor limitante. Si hacemos esto obtendríamos los siguientes resultados. En orden:
- Un rendimiento alterado porque alcanzaríamos un nivel crítico de hipertermia, o agotamiento de energía, o acumulación de metabolitos (o cualquier otro factor, dependiendo del contexto de ejercicio, ver las diapositivas colocadas a continuación) antes de la línea de llegada. Esto se denomina un día malo, y ocurre porque el rendimiento va a estar limitado finalmente por uno o varios sistemas fisiológicos. Establecer el ritmo correcto asegura que esto no suceda.
- El daño corporal. En teoría, es posible sobrepasar tanto los límites de rendimiento que nos colocamos a nosotros mismos en apuros fisiológicos. La línea para esto es más alta que para el rendimiento, fallaremos en el ejercicio antes de que falle nuestro cuerpo, pero esto no sucede. De hecho, una buena visión de esto ha sido simplemente escrita por investigadores del ritmo encabezados por Zig St Clair Gibson y Carl Foster, y se denomina “Arrastrándose hasta la línea de llegada: ¿Por qué los Corredores de resistencia se Derrumban?: Implicaciones para entender los mecanismos que regulan el ritmo y la fatiga“. Yo lo recomiendo como una buena discusión sobre este mismo tema
Presentación: Fijar el ritmo, límites de rendimiento y fatiga
En cuanto al resto, son detalles. Detalles fascinantes, claro (en mi opinión sesgada), y los describo en la presentación que presenté en Londres que ustedes pueden observar mas abajo. Mi foco se centra en el calor, porque es un gran modelo para reflejar la diferencia entre un sistema regulado y un sistema limitado. En fisiología del ejercicio, los dos existen, pero para comprender la regulación del rendimiento debemos reconocer que el establecimiento de un ritmo tiene un propósito fisiológico, y que nosotros no corremos ‘silenciosamente’ hasta el punto de colapso.
También destiné algo de tiempo en la charla a algunos estudios muy interesantes realizados por Amán et al. que demostraron que el cuerpo está intentando defender la función periférica de los músculos, y que si usted bloquea los aferentes de Tipo IV, puede jugar con estrategias de ritmo y con las propiedades del músculo.
Estas presentaciones deben ser explicadas por lo que puede no tener sentido observarlas de esta manera. Los vacíos siempre pueden ser completados. Por otra parte la charla presenta los conceptos ritmo y fatiga y cómo los otros factores, entre los que se incluye la motivación, la competencia, el estado emocional, y por supuesto los diferentes estímulos fisiológicos pueden afectar nuestros límites de rendimiento y ritmo.
Aquí está la charla, que la disfruten…
Ross
Referencias
Ross Tucker. Pacing, fatigue and the brain. Lessons from London.