07 Mar El entrenamiento de la fuerza en la natación: consideraciones generales

Según Cuartero (2010) el desarrollo de la fuerza en la natación, visto de un modo general, puede tener los siguientes beneficios:

• Mejoras en la técnica: incremento en la longitud de brazada; mejora en el sostenimiento de posiciones acuáticas especificas; aumento de los niveles de potencia en piernas, mejorando el despegue de la salida y permitiendo una mejor entrada al agua, así como optimizando la habilidad en los virajes.
• Prevención de lesiones: el fortalecimiento de las estructuras ligamentosas alrededor de las principales articulaciones implicadas, posibilitarían tolerar un mayor nivel de estrés provocado por los entrenamientos y las competiciones.
• Variedad en el entrenamiento: el programa de entrenamiento en seco proporcionaría un estimulo externo diferente al que está expuesto el nadador diariamente.

La característica fundamental y distintiva de la natación respecto de otros deportes está dada por el medio en el cual el nadador se desplaza, el agua genera una resistencia al avance la cual va a ir aumentando aproximadamente al cuadrado de la velocidad de desplazamiento (Reitmann, 2011).

La fuerza producida por el nadador es el resultado de la interacción de fuerzas internas (tensión generada por el músculo) y fuerzas externas (generadas por la resistencia al desplazamiento, el movimiento de su cuerpo en el agua y la carga a vencer). De la interacción de ambas surge lo que Gonzales Badillo y cols. (2002) denominan FUERZA APLICADA.

La mejora en el rendimiento se centra en la mejora de la capacidad para producir fuerza en la unidad de tiempo. La fuerza aplicada en condiciones específicas de tiempo y velocidad, es lo que se conoce como FUERZA UTIL (González Badillo y cols., 2002). El objetivo prioritario debe recaer sobre la organización de las variables de la carga en las distintas unidades de entrenamiento, de manera que se favorezca la mejora de la fuerza aplicada en las condiciones específicas de tiempo y velocidad según la especialidad del nadador (Navarro y Oca, 2010).

En función del estilo que se desee entrenar, la distancia de competición (fondo o velocidad) y del análisis del gesto técnico específico (orientado especialmente a determinar los principales grupos musculares implicados y su acción biomecánica) es que el entrenamiento de la fuerza encontrara su orientación.

Los requerimientos de fuerza según la especialidad parten de los valores necesarios de fuerza dinámica máxima (FDM). En todos los casos será importante en mayor o menor grado la FDM, bien por su influencia directa en el resultado o bien por su influencia en la manifestación de otras cualidades (Pallarés, 2016).

El tiempo dedicado a cada contenido del entrenamiento de la fuerza dependerá de las características del nadador y de su especialidad, destacándose (González Badillo y cols, 1995; Navarro, 1997):

• A menor grado de entrenamiento mayor posibilidad de mejora con cargas mínimas.
• En nadadores con niveles de fuerza dinámica máxima optima, prolongar el desarrollo por la vía de la hipertrofia puede tener efectos perjudiciales.
• En relación a la duración de los ciclos, en los más experimentados duraciones superiores a 12 semanas suele producir un estancamiento o meseta e incluso un efecto negativo de retroceso en los resultados. Una duración aconsejada seria no superar las 9 semanas.
• Debe ser contemplado el ciclo menstrual en las mujeres, puesto que los niveles de hormonas anabolizantes disminuyen repentinamente unos días antes de terminar el ciclo. Estas variaciones hormonales pueden afectar al rendimiento de fuerza y a la recuperación posterior.
• La ganancia de fuerza en mujeres se produce entre 4 y 8 semanas antes que en los hombres, por lo tanto necesitan de periodos más cortos.
• La fuerza absoluta y relativa en el tren superior es mayor en hombres que en mujeres, mientras que a nivel de tren inferior se manifiesta poca diferencia.
• Las mujeres experimentan similares adaptaciones en porcentaje con respecto a los valores iniciales. Aunque el rango de mejora individual es más notorio en mujeres (5-35% en mujeres y 16-24% en hombres).

En relación a las variables del entrenamiento a continuación exponemos algunas consideraciones básicas.

Ejercicios

La ejercicios elegidos deben respectar lo máximo posible las características del gesto técnico, específicamente en lo referente a aspectos estructúrales, cinemáticos, dinámicos, neuromusculares y energéticos (González Badillo y cols, 2006; Siff y cols, 2004). Aunque se hace evidente la incorporación, en determinadas etapas de proceso de entrenamiento (periodo de base y especifico), de algunos ejercicios que no se ajustan estrictamente pero que se consideran necesarios para el desarrollo de la fuerza en periodos posteriores (Navarro y cols, 2003).

Figura 1. Ejercicios principales y complementarios (Tomado de Navarro y Oca. Real Federación Española de Natación).

Intensidad

La monitorización de la velocidad para controlar la intensidad de los ejercicios de fuerza fuera de piscina seria el método más apropiado, ya que tanto las exigencias neuromusculares como el efecto de entrenamiento dependen de la velocidad a la que se desplazan las cargas. La velocidad alcanzada en cada repetición podría quizás ser la mejor referencia para controlar y dosificar el esfuerzo real realizado por el deportista (Sánchez Medina, 2016). Para poder llevar adelante esta alternativa de monitorización y dosificación del esfuerzo es imprescindible contar con un enconder lineal.

Otra opción es la utilización del Carácter del Esfuerzo (CE), definido por la relación entre las repeticiones realizadas y las realizables (González Badillo, 1992). La utilización de este indicador de la intensidad se justifica por la facilidad de ajuste del esfuerzo realizado al esfuerzo programado, y por la relación que tiene el número de repeticiones por serie con las dimensiones estructural, hormonal, y neuromuscular del efecto de entrenamiento (González Badillo y cols, 2002). El CE es aplicable a las repeticiones por serie y viene determinado por el número de repeticiones que no se realiza. Resulta importante aclarar que para definirlo no es suficiente indicar la diferencia entre las repeticiones realizables y las realizadas, se necesita también indicar (Sánchez Medina, 2016):

• El nº total de repeticiones realizables o posibles.
• El nº de repeticiones realizadas.

Conociendo estos dos elementos, se puede estimar el efecto del entrenamiento.

Figura 2. Ejemplo de CE (Adaptado de Sánchez Medina, 2016).

A continuación presentamos una propuesta de Navarro y cols (2003) para la programación del entrenamiento de la fuerza para velocidad y fondistas basada en el CE.

Tabla 1. Unidades de entrenamiento basadas en CE. Navarro y cols, 2003. Adaptado de González Badillo y cols, (2002).

Volumen

Las series con un CE máximo, es decir aquellas que se realizan todas las repeticiones posibles, no son necesarias en la gran mayoría de los deportes de carácter cíclico. Las especialidades cuyas exigencias de fuerza no son muy elevadas no necesitan sobrepasar un CE de 4 repeticiones por serie realizadas sobre 6-7 realizables (González Badillo y cols, 2002).

Frecuencia

Dependiendo del momento de la temporada, el nivel de experiencia del nadador, edad, sexo y requerimientos específicos de la prueba, en microciclos de desarrollo el numero de sesiones podrían ir de 2 a 4. Y en periodos de manteniendo de 1 a 2. Siendo la duración media máxima de cada una de entre 45 a 60 minutos (Navarro y Oca, 2010).

Autor

Prof. Franco E. Cragnulini

Profit Training

@FcProfit

Referencias

• Cuartero, M. (2010). Entrenamiento de las especialidades de natación: Velocidad. Real Federación Española de Natación. Área de formación y actualización de entrenadores. Escuela Nacional de Entrenadores.
• González Badillo, JJ y Ribas Serna, J. (2002). Adaptaciones especificas del entrenamiento según las necesidades de cada grupo de deportes. En Bases de la programación del entrenamiento de fuerza (Cap. 8). Barcelona, España. INDE.
• Navarro Valdivieso, F y Oca Gaía, A. (2010). Entrenamiento de la fuerza del nadador: Programación del entrenamiento de la fuerza. Real Federación Española de Natación. Área de formación y actualización de entrenadores. Escuela Nacional de Entrenadores.
• Oca Gaía, A. (2008). Entrenamiento de la fuerza en natación. Recuperado el 1 de marzo de 2016 de: www.academia.edu/3634909.
• Pallarés, J. (2016). Programación del entrenamiento de la fuerza. Asignatura Máster Universitario en Alto Rendimiento en Deportes Cíclicos. Murcia, España.
• Sánchez Medina, L. (2016). La fuerza muscular como capacidad física condicional: Clarificación terminológica, conceptos básicos y requerimientos de fuerza según especialidades. Asignatura Máster Universitario en Alto Rendimiento en Deportes Cíclicos. Murcia, España.