07 Mar ¿El HIT (Entrenamiento de Alta Intensidad) es útil para nadadores?. Parte I.

Gian Mario Migliaccio, PhD1 y Johnny Padulo, PhD2

¹Sport Science Phd, Head of Sport Science Lab (UK).

²Sport Science Phd. Italian University eCampus of Novedrate (Como).

PhD. Gian Mario Migliaccio, Fue director durante 4 años de una división del Comité Olímpico Italiano que llevó a cabo un Proyecto Científico con mas de 100 investigaciones con atletas de alto nivel. Tiene más de 50 publicaciones.

PhD.Johnny Padulo. Conferencista, editor científico, revisor, autor y coautor de más de 100 investigaciones

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Os ofrecemos a continuación la traducción en dos partes de una interesantísima entrada publicada en la web swimmingscience.net acerca del entrenamiento intervalado de alta intensidad y su aplicación específica en nadadores, aspecto que sin duda será objeto de estudio y debate dentro de nuestro Curso de Entrenador Especialista en Natación.

Cita original: http://www.swimmingscience.net/is-hit-high-intensity-training-useful-for-swimmers/

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Metodología de Nado

La metodología de entrenamiento deportivo se caracteriza principalmente por la intensidad, duración y frecuencia de los estímulos de ejercicio. Se ha demostrado que la combinación entre experiencia práctica y evidencia científica junto con el análisis cada vez más importante y adecuado de las recuperaciones, es un requisito previo para lograr un entrenamiento efectivo.

Un entrenador que se basa en su experiencia sabe que, aunque haya obtenido resultados exitosos con un atleta, es difícil que pueda aplicar el mismo esquema para un segundo o tercer atleta.

Del mismo modo, un experto en fisiología, investigación científica o metodología basada en la evidencia no siempre es capaz de identificar las necesidades reales de un atleta a partir de observaciones realizadas en el campo o del “feedback” que nos facilita el atleta.

Por lo tanto, en realidad, lo mejor para que la experiencia de un atleta se acumule progresivamente y continúe aumentando en el futuro, es contar con la combinación entre un entrenador y un fisiólogo deportivo, especialmente cuando los atletas llegan a un nivel en donde su “capacidad de entrenamiento” se reduce cada vez más, y en ese momento deberán estudiar, probar e investigar cuales son las áreas en las que aún pueden mejorar su rendimiento.

Entrenamiento de cantidad, calidad e intensidad

A veces esta combinación requiere una receta precisa que se destacará por las elecciones que realice el entrenador sobre la base de las necesidades metabólicas de una disciplina específica.

La duración de las competencias de natación oscila entre 22 segundos y 15 minutos, intervalos de tiempo cuyas demandas metabólicas serán cubiertas principalmente por el metabolismo anaeróbico y aeróbico.

Otra clasificación (Chamari, 2015) recomienda el uso de la terminología relacionada con la duración del ejercicio:

1. “esfuerzo explosivo”: de hasta seis segundos, con el uso de la vía de los fosfágenos;

2. “esfuerzo de alta intensidad”: de seis segundos a un minuto, en donde predomina la vía glucolítica; y

3. “esfuerzo de alta intensidad y larga duración”: para todas las actividades que duran más de un minuto y requieren la priorización progresiva de la fosforilación oxidativa.

A lo largo de los años numerosos trabajos científicos han analizado los efectos de los métodos de entrenamiento, sobre todo los que se utilizan en natación (basados principalmente en los volúmenes), hasta un punto en que las elecciones progresivas y su aplicación se basa cada vez más en pruebas científicas.

Un trabajo de revisión científica fue publicado por investigadores de la Universidad de Indiana (Stager, 2014) que realizaron estudios sobre cómo el equipo estadounidense utilizó las “metodologías basadas en las metodologías de Doc Counsilman” y que entre los años 60 y 80 experimentó una disminución progresiva en el volumen, alcanzando un volumen hasta 2,8 veces inferior hacia finales de la década. Estudios recientes han demostrado, especialmente en otros deportes individuales cíclicos (carrera, ciclismo), que un enfoque más orientado hacia una mayor intensidad podría tener un impacto positivo en las respuestas fisiológicas y en el rendimiento del atleta (Bechheit, 2013).

¿La aplicación de la ciencia produce mejores resultados?

Abordar este aspecto en términos de unos rangos de grados de “fe” es definitivamente un enfoque apropiado. Algunas pruebas de ello, útiles para el análisis, derivan del hecho de que Francia ganó 12 medallas de nivel internacional (es decir, Olimpiadas y competencias mundiales) entre 1984 y otras 66 entre 1998 y 2013 (Hellard, 2014). Las decisiones que tomaron a lo largo de los años fueron sólo el resultado de una selección cuidadosa, basada en la evidencia que fue implementada progresivamente por los entrenadores nacionales y en los cursos técnicos regionales.

En otros lugares del mundo, se observan otros casos muy conocidos como el del Instituto Australiano de Deportes que lidera la investigación aplicada al deporte y, tal como sucedió recientemente con la adaptación a los ritmos circadianos para los Juegos Olímpicos de Río, todo el equipo nacional de natación respondió prontamente mostrando una fuerte motivación.

El Equipo GB establece cada vez más los cronogramas de los atletas junto con colaboraciones de nivel científico, poniendo en práctica el gran esquema de trabajo implementado por el Comité Olímpico del Reino Unido para el cuadrienio previo a los Juegos Olímpicos de Londres, donde los cambios en todos los deportes nacionales se realizan en base a investigaciones científicas. Esta es la ruta actualmente correctamente trazada en todo el mundo: entrenadores altamente experimentados que, gracias a los recursos científicos ilimitados disponibles, pueden obtener resultados extraordinarios a nivel internacional, teniendo en cuenta que el uso inadecuado del conocimiento o de la tecnología no significa necesariamente que estás haciendo “ciencia” o usando un método científico.

El entrenamiento basado en el conocimiento científico, o “práctica basada en la evidencia” (PBE), puede ser definida como “el uso consiente, explícito y juicioso de la mejor evidencia para tomar decisiones. Significa poder integrar la experiencia individual con la mejor evidencia externa proveniente de la investigación sistemática ” (Sackett et al., 1996).

Este modo particular de entrenamiento, la práctica basada en la evidencia (EPB), se opone a los métodos utilizados en el pasado (cuya tendencia a desaparecer en el futuro es cada vez mayor), como el entrenamiento y las creencias basadas en pseudociencias y el coaching basado en creencias (Rushall, 2009).

¿Qué tipos de aportes científicos pueden ser implementados en natación?

Como anticipamos previamente, la mayoría de las investigaciones científicas se han realizado estudiando las adaptaciones en atletas de otros deportes. Es necesario dejar de lado la situación específica, teniendo en cuenta que los deportes cíclicos están muy cerca del modelo de rendimiento individual del nadador moderno.

El triatlón en sí mismo ha demostrado que la combinación de ejercicios de ciclismo y carrera para la natación no es contradictoria, tal como se pensaba en el pasado, sino que también puede producir efectos beneficiosos para el rendimiento en natación, y viceversa.

Hace tiempo se sabe que nadadores de alto nivel han podido implementar con éxito métodos derivados del triatlón, y los resultados de algunos atletas de élite son el ejemplo de que no deberían ser menospreciados.

Se consideró que el uso de volúmenes en el entrenamiento de natación sólo era útil para la construcción del atleta en términos de su capacidad aeróbica de alto volumen, y las ordenes para realizar este tipo de entrenamiento se hacían principalmente en las primeras etapas de la preparación. Actualmente las posibilidades que se refieren a esta misma disponibilidad de energía son numerosas y el entrenamiento intermitente de alta intensidad es, sin duda, el régimen más discutido y probablemente el más eficaz que se puede implementar.

Ya en los años noventa, se demostró que una reducción de hasta 50% en el volumen de trabajo (Costill, 1991) no provocaba una disminución de los parámetros fisiológicos de referencia ni en el rendimiento de los atletas. El grupo control de este estudio adoptó, por un lado, un modelo de intensidad constante con altos volúmenes de trabajo (9300m por día), mientras que, por otro lado, un segundo grupo utilizó mayor intensidad con volúmenes más bajos (5000m).

El estudio del entrenamiento intermitente de alta intensidad fue ampliamente difundido, gracias a un estudio particular de entrenamiento (Tabata et al., 1996), que fue desarrollado originalmente para patinadores de hielo olímpicos. En este estudio, se solicitó a los atletas que realizaran ejercicio ultra-intenso (igual al 170% del VO2 _máx), seguido por 10 segundos de recuperación, en ocho ciclos desarrollados en seis semanas. El protocolo consistió en cuatro sesiones semanales, y un quinto día de entrenamiento a velocidad constante. Los resultados fueron respetables y abrieron nuevos horizontes; el grupo “Tabata” experimentó no solo un aumento del 14% en VO2 _máx en comparación con el grupo control a una tasa constante con 10%, sino que también presentó un aumento de 28% de la capacidad anaeróbica, que estuvo totalmente ausente en el grupo control. De esta investigación, publicada en Medicine & Science in Sports & Exercise, los autores (Tabata et al., 1996) indicaron que este aumento fue “uno de los valores más altos registrados en la ciencia del ejercicio“.

Evolución del entrenamiento de alta intensidad

El acrónimo HIT, que significa “entrenamiento intervalado de alta intensidad”, fue concebido en oposición tanto al método de entrenamiento tradicional (velocidad constante) como al entrenamiento en estado estable (SST). A veces se confunde con otras formas bien conocidas de ejercicio en natación (como por ejemplo fartlek); el entrenamiento de alta intensidad es un método de entrenamiento que está fuertemente influenciado por la evidencia científica y en la actualidad es uno de los medios más eficaces para mejorar la función metabólica y la aptitud cardiorrespiratoria.

El HIT está compuesto por períodos cortos/largos de ejercicio repetitivo, intercalados con períodos de recuperación de alta intensidad.

Training stimulus during HIT= Estímulos de entrenamiento durante el HIT; Cardiovascular work= Trabajo cardiovascular; Anaerobic glycolytic energy contribution= Aporte energético de la glucólisis anaeróbica; Neuromuscular load= Carga neuromuscular; Musculo-Skeletal strain= Tensión musculo esquelética;

Se cree que el estímulo ideal para desencadenar acciones fisiológicas (principalmente en el sistema cardiovascular y en los sistemas metabólicos, y para combatir los trastornos neuromusculares y esqueléticos) (Figura 1) es que los atletas transcurran al menos varios minutos por sesión dentro de la “zona roja “, lo que generalmente significa trabajar al menos en el 90% de su consumo de oxígeno máximo (VO_2máx). Sin embargo, en este caso el objetivo del entrenador (y ésta es la principal diferencia entre la experiencia y la evidencia) no es definir a priori una velocidad “estimada por el VO_2máx” sino calcular y aplicar en la práctica el “tiempo transcurrido en el VO_2máx “(TVO_{2 máx}.). De esto se desprende que cuando se trata de tiempo de entrenamiento “en la zona roja”, los atletas obtendrán el mayor beneficio en un TVO_2max de 10 minutos porque períodos más largos transcurridos en el 90% de VO_2máx con un mayor volumen de kilometraje seguramente afectarán perjudicialmente el rendimiento.

Beneficios y consideraciones a tener en cuenta cuando se utiliza el entrenamiento de alta intensidad en natación

a) Los protocolos de HIT, con variantes de intervalos largos, cortos y de sprint, y diferentes tiempos de recuperación, podrían permitir que el atleta alcance el VO_2máx si están correctamente diseñados (Figura 2).

b) Es necesario tener en cuenta las diferencias individuales entre los atletas y entre los diferentes regímenes de entrenamiento de alta intensidad, con el fin de alcanzar un mínimo de 90% del VO_2máx.

c) Los sprints repetidos y otras formas consideradas “alta velocidad” también deben ser adecuadamente modulados como parte de un entrenamiento de alta intensidad.

d) Protocolos de HIT diseñados para rangos largos o cortos que tengan una mayor relación entre la fase activa / fase de recuperación, y tengan sesiones HIT con un mayor TVO_2max.

e) Los protocolos HIT basados en innumerables combinaciones son particularmente efectivos cuando se usan al mismo tiempo, y aún deben ser sometidos a estudios científicos adicionales.

f) Anexar a un modelo de entrenamiento un protocolo HIT neuromuscular de alto nivel puede favorecer una mejora progresiva de los beneficios de un único HIT.

Swimming HIT Model=Modelo de entrenamiento HIT para natación.; Active phase= Fase activa; Up to 6′ (HIT long, ≤ 100% vVO2max)= Hasta 6′ ( HIT largo ≤100% vVO_2max); Up to 60” (HIT short, >120% vVO_2max)= Hasta 60” ( HIT corto, >120% vVO_2max); Up to 20” (RST, ALL OUT, >140% vVO_2max)= Hasta 20 ” (RST, Máximo, >140% vVO_2max); Up to 6” (SIT, ALL OUT)=Hasta 6” (SIT, Máximo)

La implementación de un entrenamiento basado en la evidencia científica disponible sobre el entrenamiento de alta intensidad, implica diseñar e implementar un programa que tenga en cuenta nueve variables (Laursen, 2002), cuya manipulación puede contribuir o no con la obtención de los mayores beneficios a través de la mejora en los siguientes parámetros: volumen sistólico final, volumen plasmático, eficiencia, frecuencia cardiaca, flujo sanguíneo, enzimas oxidativas, enzimas glucolíticas, capacidad buffer, bomba de sodio-potasio, etc.

Cuando se aplica la metodología en el campo, es aconsejable intentar cumplir con los criterios y variables de referencia sin seguir tablas construidas previamente, sino aplicando un razonamiento complejo en función de los objetivos de los mismos nadadores competitivos, partiendo de una evaluación existente realizada al comienzo de la temporada.

Las variables HIT son las siguientes: intensidad y duración del trabajo, intensidad y duración de la recuperación, modo de trabajo, número de repeticiones, número de series e intensidad y duración de la recuperación entre series (Figura 3).

Swimming HIT MODEL= Modelo HIT para Natación; Manipulation of Variables= Manejo de las variables; Active Swim= Nado activo; Recovery Swim= Nado de recuperación; Recovery Swim sets= Series de nado de recuperación; Time= Tiempo; Intensity= Intensidad; Number of sets= Cantidad de series; Number of repetitions= Cantidad de repeticiones

Entre las consideraciones prácticas, es necesario recordar que el TVO_2max es el punto de referencia clave, es decir, el tiempo durante el cual el nadador está “realmente” entrenando en la “zona roja”. Siguiendo la cinética del VO₂ (Robergs, 2014), no podemos asumir que el nadador logrará el 90% del VO_2max en la primera repetición, a no ser que se trate de sesiones de tres a cuatro minutos. El diseño de HIT para repeticiones de mayor intensidad y factores de recuperación de menor duración se vuelve prioritario, para poder garantizar que el atleta tenga la capacidad de recuperarse; sin embargo, enfocar una nueva fase con un valor de VO₂ de base intenso (significativamente mayor que el TVO₂ inicial) siempre es mejor (Billat, 2001). Un aspecto importante de los mecanismos subyacentes al trabajo/recuperación es que, con el adecuado manejo, pueden mejorar el flujo sanguíneo para acelerar la recuperación muscular, acelerar la resíntesis de fosfocreatina, el efecto de amortiguación sobre el ion H+, la oxidación del lactato muscular, etc.

Estos aspectos del HIT han sido valorados principalmente por sus efectos cardiovasculares; sin embargo, una aplicación más apropiada y avanzada de HIT a la natación aporta características adicionales vinculadas a la glucólisis y a la contribución energética: una particular integración de entrenamiento neuromuscular que es muy importante para los velocistas (Buchheit, 2013).

Métodos de verificación en la aplicación de HIT en natación

El traslado de la evidencia científica hacia el campo es obviamente problemático en un deporte como la natación, donde la verificación sistemática de valores de referencia (i.e, el tiempo hasta VO_2max) está limitada por la ausencia de tecnología de bajo costo para utilizar en la piscina. Sin embargo, a pesar de esto, todavía podemos intentar trabajar considerando los efectos de la recuperación (Balsom, 1992), utilizando un análisis objetivo de los tiempos de desplazamiento.

El objetivo de un protocolo de entrenamiento de alta intensidad es mantener el nivel de intensidad dentro de los parámetros establecidos. Para lograr esto, registrando todos los resultados en una hoja de cálculo, puedes recopilar comentarios semanales, manteniéndose prácticos pero en línea con las expectativas, aun cuando los tiempos de desplazamiento de la fase de alta intensidad tiendan a mantenerse constantes o, como sería esperable, experimentan un rápido aumento en las primeras semanas (Figura 4). Este enfoque se mantiene principalmente porque la fase de recuperación activa debe ser siempre igual en términos de intensidad y duración.

First week= Primera semana; Second week= Segunda semana; Third week= Tercera semana; Fourth week= Cuarta semana; Time increase =Aumento del tiempo

Aplicación

El entrenamiento de alta intensidad es un método complejo, y es sin duda el método de entrenamiento que ha sido más investigado en todo el mundo durante la última década. El conocimiento de los sistemas, beneficios y fundamentos bioquímicos que sustentan el método son componentes integrales de su implementación.

Por lo tanto, nuestro objetivo es poner en uso tablas de intensidad y series de tiempo, ya que cada atleta (si razonamos con un método científico) puede apartarse de su propio valor de X y mejorar hasta un valor de Y. Sólo sobre la base de este razonamiento será posible emplear HIT con un atleta. De lo contrario, es mejor quedarse con otras metodologías que, aunque probablemente provoquen menores mejoras en el rendimiento, sin dudas permitirán que el entrenador realice evaluaciones más extensas.

Referencias

• 1.Balsom P.D., Seger J.Y., Sjodin B., et al. (1992). Maximal-intensity intermittent exercise: effect of recovery duration. Int. J. Sports Med.
• 2.Billat L.V. (2010). Interval training for performance: high-intensity or high volume training?, Scand. J. Med. Sci. Sport.
• 3.Buchheit M., Laursen P.B. (2013). High-Intensity Interval Training, Solutions to the Programming Puzzle Part 1 (Cardiopulmonary emphasis) , Sports Med.
• 4.Buchheit M., Laursen P.B. (2013). High-Intensity Interval Training, Solutions to the Programming Puzzle Part 2 (Anaerobic energy and neuromuscular load), Sports Med.
• 5.Chamari K., Padulo J. (2015). ‘Aerobic’ and ‘Anaerobic’ terms used in exercise physiology: a critical terminology reflection, Sports Medicine Open.
• 6.Hellard P. (2014). The development of a research department in the French Swimming Federation: a paradigm evolution, XIIth International Symposium on Biomechanics and Medicine in Swimming.
• 7.Laursen P.B., Jenkins D.G. (2002). The scientific basis for high-intensity interval training: optimising training programmes and maximising performance in highly trained endurance athletes, Sports Med.
• 8.Robergs R.A. (2014). A critical review of the history of low- to moderate-intensity steady-stateVO2kinetics. Sports Med.
• 9.Rushall. B. (2009). Belief-Based Versus Evidence-Based Coaching Development [Online] San Diego University
• 10.Stager J. et all. (2014). Assessing the evolution of swim training via a review of Doc Counsilman’s training logs , XIIth International Symposium on Biomechanics and Medicine in Swimming,
• 11.Tabata I. et all. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max, Medicine & Science in Sports & Exercise
• 12.Tabata I. et all. (1997). Metabolic profile of high intensity intermittent exercises, Medicine & Science in Sports & Exercise.