22 Ago El Mito de la Pérdida de Velocidad en el Entrenamiento de Running

Para un entrenador los 800 metros representan quizás la distancia más interesante. Siempre me intrigó desde el punto de vista del entrenamiento porque por ejemplo, a diferencia de los 10 km, varía inmensamente la forma en que un atleta puede entrenarse para recorrer la misma distancia más o menos en el mismo tiempo. Hay corredores exitosos de 800 metros que nunca corren más de unos pocos kilómetros y realizan entrenamiento interválico de 3 a 4 días a la semana, mientras que otros pueden correr carreras largas de más de 22 km, y más de 120 km semanales y todos pueden lograr lo mismo.

Mientras entrenamos para un maratón, discutimos acerca de aspectos del entrenamiento que esencialmente están todos cortados con la misma tijera, en los 800 podemos discutir diferencias filosóficas al por mayor. Las diferencias frecuentemente pueden ser reducidas a la importancia del término confuso: “velocidad”. Al invocar el término velocidad, generalmente los entrenadores hacen referencia a varias cosas diferentes.

Una de las cosas que más me molestan cuando hablo sobre el trabajo de resistencia es el concepto de perder velocidad. En el ámbito de la media distancia, este concepto de perder velocidad es generalizado. Si asistimos a cualquier conferencia de entrenadores, hablamos con entrenadores o simplemente hablamos con atletas siempre escucharemos este concepto una y otra vez. Se usa como argumento en contra de realizar cualquier tipo de trabajo aeróbico, independientemente del deporte o evento. Se cree que solo los deportistas de distancias “largas” deberían hacer un trabajo largo porque la velocidad no es demasiado importante en su mundo. Entonces pueden permitirse ser lentos.

Pero aquí está la cosa, si estás perdiendo velocidad durante el entrenamiento, no es culpa del trabajo aeróbico largo que estás haciendo, es que tu entrenamiento no es bueno.

El Equilibrio Importa

Me gusta separar las cosas en modelos simplistas que luego puedo traducir para tomar decisiones prácticas. Una de las formas en que visualizo el entrenamiento es en un contexto de equilibrio entre velocidad y resistencia. Estas variables interaccionan entre si; por lo tanto mi objetivo como entrenador es mantenerlas en un equilibrio correcto, para la persona adecuada y para el evento adecuado. Cada evento puede requerir un equilibrio ligeramente diferente, y es mi trabajo cambiar ese equilibrio.

Y aquí es donde se produce el malentendido. Tú, como entrenador, deberás determinar dónde posicionar ese equilibrio entre velocidad y resistencia. Si bien la realización de muchos ejercicios de resistencia aeróbica puede hacer que tu foco esté mas centrado del lado de la resistencia y provoque una ligera pérdida de velocidad, la realidad es que la mayoría de las veces, al aplicar el cambio dejas de generar la velocidad necesaria para conservar el nivel de velocidad.

Si estás perdiendo velocidad, es porque no estás haciendo suficiente trabajo de velocidad para mantenerla.

Si corriera 160 km por semana, teóricamente podría mantener mi velocidad pura si realizo suficiente trabajo de esprint (tal vez no la mejoraría mucho, pero ese es otro tema). Es lo tomas o lo dejas en ambos lados. Si pierdes el equilibrio es porque probablemente descuidaste alguno de los lados.

El Timing Importa

El otoño pasado, mientras hablaba con mi equipo, Alan Webb hizo un aporte fantástico cuando se le preguntó sobre su increíble rango (800 m en 1:43  hasta 27:30 en 10 km en la pista).

Dijo “la gente se equivoca al pensar que yo era capaz de hacer todo al mismo tiempo. Cuando estaba en forma para 1:43, no podía correr 27:30 en el 10 km y viceversa. Tenía ese rango máximo, pero nunca al mismo tiempo”.

Y ese es un punto sumamente importante. Su equilibrio de velocidad/resistencia dependía de lo que estaba tratando de alcanzar. Cuando corrió ese 10k, venía de una base masiva diseñada para mejorar sus habilidades aeróbicas. Su velocidad era indudablemente bastante buena, pero no lo suficientemente buena como para correr en 1:43. Del mismo modo, cuando corrió 1:43, sus habilidades aeróbicas eran, sin duda, muy buenas, pero no eran óptimas para lograr el nivel de rendimiento necesario para 10 km. Es muy difícil abarcar todo en todo momento porque estos eventos plantean diferentes demandas. El punto es que hay momentos del año en los que está bien perder un poco de velocidad o un poco de resistencia. La clave es que la pérdida no sea tan grande de manera que no puedas regresar al punto que necesitas, cuando lo necesitas.

Pérdida a Corto Plazo para Ganancias a Largo Plazo

Todos se asustan si comienzan el año un poco más lento que antes. El atleta de distancia media, después de correr una temporada base o XC, y correr quizás una décima o dos más lento en esas aceleraciones de 100 metros grita “¡Estoy perdiendo velocidad!”, pero es este mismo atleta que está haciendo la puesta a punto para correr su carrera final de 800 quien varios meses más tarde enloquecerá y gritará “¡Estoy perdiendo mi capacidad de correr 22 km lentos!?. Nunca lo he observado. Es porque intuitivamente aceptan que podrían sentirse aeróbicamente fuertes en una carrera larga y lenta al final de la temporada, tal como cuando ese era el principal objetivo en el comienzo del año. No es gran cosa. Ni siquiera se piensa en eso. Debido a que es un concepto más difícil de manejar, darse cuenta de que ese recorrido de 19 km que solía tomar 88 minutos de carrera cómoda, ahora toma unos 90 minutos y se siente un poco menos cómodo. El cambio es sutil. El punto es que está bien observar un cambio sutil.

XC a 4×400

Lo que me lleva al ejemplo de uno de mis atletas universitarios, Drevan Anderson-Kaapa. En el otoño, implementó semanas de 75-90 km para llegar dentro de los primeros 25 en nuestra reunión de conferencia en XC. Durante todo el tiempo, realizamos esprints en las colinas, aceleraciones cortas, etc., y así sucesivamente hasta el otoño para mantener la velocidad. Cuando llegó el momento de cambiar el objetivo hacia la pista, tratamos de mantener las capacidades aeróbicas con una ligera reducción en el kilometraje manteniendo la carrera larga sin cambios e incorporando ejercicios aeróbicos de alta intensidad ocasionalmente. El objetivo se desplazó hacia un trabajo más específico de 800 m y la semana pasada realizó un split de 47 seg en4 × 400, que fue un gran “PR” para 400 m.

Incluso después de tener como objetivo un XC (no lo corrió el año anterior), no “perdimos velocidad” porque no nos olvidamos de ejercitarla. La mantuvimos en un nivel lo suficientemente alto para que cuando llegara el momento de usarla, fuera posible recuperarla nuevamente.

 Entrenamiento Moderno

En el entrenamiento original y clásico de Lydiard, el cronograma incluía a menudo semanas de mucho kilometraje y nada más, incluso para los atletas de distancia media. Luego, a medida que se acercaba la temporada, realizaban un cambio e incorporaban 3-5 días de intervalos más rápidos por semana con algo de pura velocidad en forma de una sola carrera larga el fin de semana para mantener esa capacidad aeróbica que habían alcanzado. La idea básicamente consistía en construir una base aeróbica sólida, dejar que la velocidad disminuya un poco, luego recuperar la velocidad y simultáneamente realizar todo lo necesario para mantener el lado aeróbico. En otras palabras, podríamos hacer que un atleta salga del período base y corra 400 metros en 64 segundos y luego, después de la fase de intervalos  de alta intensidad de 4 a 6 semanas, podría correr esos 400 metros en 58 segundos que era su tiempo previo.

La diferencia en el entrenamiento moderno (y las aplicaciones más modernas de Lydiard) es el grado. En lugar de poder correr 400 metros en 64 segundos durante un período de base fuerte y luego hacer un alocado trabajo rápido para bajarlo a 58 segundos durante la fase previa a la competencia, en este caso comenzamos en 60 segundos. En esencia, siempre nos situamos mucho más cerca de donde tenemos que estar, porque el entrenamiento moderno es una mezcla de todo tipo de estímulos de entrenamiento.

Esta es la razón por la cual ahora se considera normal trabajar en velocidad pura durante el período base en los círculos de entrenamiento modernos.

 

Un Ejemplo

Les presento un ejemplo en el siguiente gráfico. En el mismo podemos observar la curva de lactato y el tiempo de 400 m del atleta durante cada intervalo de tiempo. Esto pertenece a una corredora de distancia de clase mundial, y podemos observar que mientras sus habilidades aeróbicas mejoran durante las diferentes fases, también cambia sutilmente su tiempo para recorrer 400 m. Luego de un descanso y con un kilometraje fácil, ella corre 400 metros en 61 segundos. Después de un entrenamiento mixto durante el otoño y la primera parte del año, las habilidades aeróbicas mejoran y demora 59,8 seg para recorrer 400 m. Después de un trabajo más específico, el trabajo aeróbico mejora ligeramente, mientras que los 400 m descienden aún más.

Esta es una sencilla demostración de cómo la velocidad puede cambiar e interactuar en todo momento. Si tuviéramos que mirar la velocidad de esprint pura en términos del tiempo necesario para recorrer 100 m, por ejemplo, el cambio sería aún más sutil. Y observaríamos que la mayor parte de la mejora en el tiempo de 400 m proviene de un componente de resistencia de velocidad.

¿Entonces?

El punto es, y este es un punto increíblemente simple, que tu puedes controlar el equilibrio de velocidad y resistencia. Está determinado por el entrenamiento que haces.

El trabajo de resistencia no te hace perder velocidad a menos que hagas toneladas del mismo. Lo que provoca la pérdida de velocidad es la falta de estímulos en esa dirección. Durante un trabajo pesado de resistencia, podrías realizar una mayor cantidad de trabajo de esprint para mantener esa velocidad pura. Como entrenador, debes determinar cómo funciona ese equilibrio, cuánto necesitas y hasta que punto estás “bien” con perder solo un poco de un componente o de otro.

En esencia, pierdes lo que no entrenas. Si eres un atleta de distancia media y pierdes velocidad, es probable que sea porque no hiciste el entrenamiento suficiente para mantenerla. No me canso de insistir con este tema, pero esta es la razón por la cual debes realizar una mezcla de trabajo aeróbico y de velocidad pura durante todo el año.

Por lo tanto, el punto final es este, deja de gritar que vas a perder velocidad por realizar trabajo de resistencia. Si la pierdes, es porque la descuidaste. Pierdes lo que no entrenas.

*(Por favor ten en cuenta: estoy hablando en un entorno de demandas mixtas, si estamos hablando de un esprint de 60m por ejemplo, entonces obviamente estamos tratando de maximizar una cosa; y cuando el equilibrio de velocidad y resistencia cambia, cambia mucho por lo que es necesario tenerlo en cuenta.)

Autor

Steve Magnes, PhD, World Class Running Coach

Fuente Original

https://www.scienceofrunning.com/2015/04/the-myth-of-losing-speed.html?v=5b61a1b298a0