07 Ago El Verdadero Método Noruego – Lo que Podemos Aprender de los Entrenadores y Deportistas de Resistencia Noruegos de Clase Mundial
Introducción
La gestión de un proceso de entrenamiento de un deportista de resistencia implica múltiples desafíos para los entrenadores, y otros profesionales implicados (nutricionistas, médicos, kinesiólogos). En particular los entrenadores (al menos los que tienen una formación específica en ciencias del deporte de grado y posgrado) tienen que tener conocimientos avanzados de fisiología del ejercicio, periodización del entrenamiento, entrenamiento intervalado etc., no obstante también deben tener conocimientos técnicos sobre materiales (calzado deportivo, bicicletas, componentes de las mismas, trajes de neopreno, etc.), y con el avance tecnológico deben ser capaces de aprovechar la gran cantidad de datos que generan los deportistas sesión a sesión a lo largo de un plan de entrenamiento camino a un objetivo (enfoque del entrenador como un data scientist o científico de datos).
En particular con el avance tecnológico, las métricas de rendimiento, y la modelación de variables, el proceso de entrenamiento parece haberse complejizado demasiado, incluso a la hora de trabajar con deportistas de nivel inicial o principiantes, quienes además son propensos a paralizarse entre la gran cantidad de datos a los que pueden exponerse durante y al terminar una sesión o competición.
En este escenario puede ser realmente útil conocer la filosofía y enfoque de entrenamiento de los entrenadores y deportistas de resistencia noruegos de clase mundial que han cosechado gran cantidad de medallas en competiciones mundiales y olímpicas en los últimos años, quienes notablemente llevan adelante un enfoque relativamente simple en algunos aspectos.
Recientemente se publicaron dos artículos (Sandbakk et al. 2025, Tønnessen et al., 2024) que resumen lo más relevantes sobre la visión, filosofía y enfoque de entrenamiento de entrenadores y deportistas noruegos de clase mundial, y el objetivo del presente artículo es resumir los aspectos más relevantes, junto con algunas aplicaciones prácticas de los autores del presente artículo, para ayudar a deportistas y entrenadores de resistencia de todos los niveles a mejorar sus procesos.
Deportes de Resistencia del Análisis
Doce entrenadores noruegos participaron en el estudio, quienes eran los responsables del entrenamiento de los atletas que juntos ganaron más de 370 medallas en Juegos Olímpicos, y campeonatos mundiales y europeos en los siguientes deportes: biatlón (esquí y tiro), esquí de campo a través (cross-country), carrera de larga distancia, ciclismo de ruta, remo, patín de velocidad, natación, y triatlón. En las Tabla 1 se presentan los volúmenes anuales realizados por los atletas noruegos de cada deporte analizado, entre otras variables.
Tabla 1. Volúmenes de entrenamiento anual de cada deporte analizado.
| Deporte | Horas por año | Sesiones por año | Días de Competición por año | Días de entrenamiento de alta intensidad por año | % de entrenamiento especifico |
| Biatlón | 800-1000 | 500-575 | 30-40 | 100-120 | > 60 |
| Esquí de campo a través | 900-1100 | 525-575 | 30-40 | 100-120 | > 60 |
| Carrera de larga distancia | 600-700 | 550-625 | 20-35 | 110-140 | > 90 |
| Ciclismo de ruta | 1000-1200 | 300-350 | 50-80 | 110-130 | > 90 |
| Remo | 850-1000 | 475-525 | 25-35 | 100-125 | > 60 |
| Patín de velocidad | 850-1000 | 500-575 | 25-35 | 120-140 | > 15 |
| Natación | 1150-1350 | 650-700 | 20-30 | 130-150 | > 70 |
| Triatlón | 1200-1400 | 700-800 | 15-25 | 130-150 | 100 |
En el triatlón, la natación, el ciclismo, y la carrera implican aproximadamente el 20-25, 25-30, y 45-50% de las horas de entrenamiento anuales, respectivamente.
Los atletas noruegos utilizan un modelo de 6 zonas para la cuantificación de la intensidad desarrollado por el Norwegian Top Sport Centre (Tabla 2). Por otro lado, la distribución de la intensidad fue descripta en términos de una distribución categórica de las sesiones de entrenamiento programadas en las diferentes zonas de entrenamiento en base a su ejecución. En comparación con un enfoque basado en los tiempos en zona que sobreestiman el LIT, este método constituye una mejor representación del MIT y el HIT programados en un plan a largo plazo. Para este análisis fue solo tenido en cuenta el bloque principal de la sesión, mientras que la entrada en calor y la vuelta a la calma fueron excluidos.
Tabla 2. Modelo de zonas de entrenamiento utilizado por atletas noruegos de clase mundial.
| Escala | Frecuencia cardiaca (%) | VO2 (%) | BLa (mmoles/L) | RPEBORG (6-20) | |
| 6 zonas | 3 zonas | ||||
| 6 | HIT | —- | —- | >10 | 18-20 |
| 5 | HIT | >93 | 94-100 | 6,0-10,0 | 18-19 |
| 4 | HIT | 88-93 | 88-93 | 4,0-6,0 | 17-18 |
| 3 | MIT | 81-87 | 81-87 | 2,5-4,0 | 15-16 |
| 2 | LIT | 73-82 | 66-80 | 1,5-2,5 | 13-14 |
| 1 | LIT | 60-72 | 50-65 | <1,5 | 10-12 |
BLa: concentración de lactato, RPE: percepción subjetiva del esfuerzo en base a la escala de Borg 6-20, HIT: entrenamiento de alta intensidad, MIT: entrenamiento de media intensidad, LIT: entrenamiento de baja intensidad.
Características de las Sesiones de Entrenamiento
El primero de los reportes publicados (Tønnessen et al., 2024) se enfocó en las características de las sesiones, y zonas de entrenamiento. Presentamos a continuación (Tabla 3) ejemplos de sesiones para las seis zonas para un deporte (ciclismo), y a continuación desarrollamos las características principales de las sesiones programadas por los entrenadores noruegos.
Tabla 3. Sesiones de entrenamiento aplicadas comúnmente para diferentes zonas de intensidad en atletas de resistencia noruegos de clase mundial.
| Deporte | Z1 | Z2 | Z3 | Z4 | Z5 | Z6/Z7 |
| Ciclismo | (3-6 sesiones semanales)3-7 h continuas | (1-2 sesiones semanales)Continuo, como parte de las sesiones de larga duración.Intervalos: 8-10 x 3-6 min a cadencia baja (40-60 rpm) con una o dos piernas, R: 1-2 min de pedaleo suave | (1-3 sesiones semanales)Intervalos: 4 x 10-15 min, R: 2 min | sesión semanal)Intervalos: reps de 4-8 min para lograr un total de 45 min, R: 2-3 min | sesión semanal)Intervalos: 10 x 1-3 min, R: 1 min15-25 min de intervalos cortos (15 a 60 seg) y pausas cortas (15-30 seg) | sesión semanal)Intervalos: 4-5 x 30-90 seg all out, R: 5 min |
Alternancia Duro-Suave
Los días de sesiones duras (entrenamiento intervalado o sesiones de baja intensidad muy prolongadas) son sistemáticamente alternadas con días de entrenamiento de baja intensidad de baja dificultad. La mayoría de los entrenadores programan dos a tres días duros (sesiones clave) por semana durante el periodo preparatorio (ej., martes, jueves, y sábado).
Sesiones Intensas Dobles
7 de los 13 entrenadores utilizaban sesiones intensas dobles (intervalos realizados tanto a la mañana como a la tarde del mismo día). El objetivo principal es aumentar el volumen total de entrenamiento intenso mientras que se gestiona la recuperación y la carga.
Entrenamiento Cruzado
En la mayoría de los deportes utilizan el entrenamiento cruzado para alcanzar un volumen de entrenamiento total suficiente, aunque en grados diferentes. Las sesiones de entrenamiento en Zonas 3 a 5 son conducidas principalmente en la modalidad especifica, excepto para el patín de velocidad, el esquí de campo a través y el biatlón, deportistas que realizan entrenamiento cruzado sistemáticamente también a estas intensidades.
Pocos Modelos de Sesiones
La mayoría de los entrenadores utiliza un número limitado de modelos de sesiones para cada zona para previsibilidad y para poder realizar controles semana a semana.
Muy Pocas Sesiones All-Out
Muy pocas sesiones (excluidas las competiciones) son realizadas hasta un agotamiento completo a lo largo del ciclo anual, en cambio son realizadas con un enfoque de “repeticiones en reserva”. El propósito principal de este enfoque es aumentar la cantidad de trabajo acumulado a intensidades altas (pero no demasiado altas) y asegurar que los atletas se recuperan adecuadamente para la siguiente sesión.
Progresión de la Intensidad a lo largo de la Sesión
La mayor parte de las sesiones son realizadas con un incremento progresivo ligero en la intensidad. La diferencia entre el primero y ultimo intervalo puede ser de 0,5 km/h durante la carrera o de 10-25 W durante el ciclismo. De modo similar, las sesiones continuas y prolongadas de baja intensidad (fondos) de manera característica comienzan en el “piso” de la zona de intensidad, y gradualmente aumentan hasta el punto medio o el “techo” de la zona a medida que la sesión progresa.
Combinación de Zonas de Intensidad
Los entrenadores programan frecuentemente sesiones que combinan intensidades, las combinaciones Z1/Z2, Z3/Z4, y Z4/Z5 son las aplicadas más frecuentemente.
Entrenamiento en Altura
La mayoría de los entrenadores utilizan el entrenamiento en altura. Las sesiones en la altura son en general conducidas a una menor velocidad/potencia en comparación con las que se realizan a nivel del mar, lo cual conduce a una menor carga neuromuscular.
Estrategias de Tapering y Semanas Suaves
Durante el tapering o las semanas de entrenamiento de baja intensidad, la duración de las sesiones disminuye un 50% respecto al entrenamiento habitual. El objetivo principal de este tipo de sesiones es disminuir los efectos de la fatiga mientras se mantiene el rendimiento.
Recuperación Pasiva
La mayor parte de los entrenadores aplican recuperación pasiva entre intervalos.
Foco del Coach antes de la Sesión
Los entrenadores pasan una cantidad considerable de tiempo planificando sesiones optimas, frecuentemente con la colaboración de los atletas. El contenido de las sesiones clave es presentado de manera característica de 1 a 7 días antes para facilitar la preparación mental del atleta.
Foco del Coach durante la Sesión
El objetivo principal durante las sesiones de entrenamiento intervalado es proporcionar feedback y guía técnica, modificar las variables de la carga de entrenamiento cuando fuera necesario, y ayudar a los atletas con el control de la intensidad (muestras de lactato, control del tiempo y valoración de la producción de potencia). Las muestras de lactato son consideradas más importantes que la velocidad y producción de potencia para el desarrollo de la percepción de la intensidad de los atletas.
Foco del Coach después de la Sesión
La mayor parte de los entrenadores realizan un análisis de cada sesión en conjunto con los atletas para destacar que funciono bien y que cosas deben mejorarse.
Contenidos del Entrenamiento
La acumulación de altos volúmenes de entrenamiento constituye el componente principal y más consistente de la filosofía de entrenamiento de los entrenadores noruegos. El volumen de entrenamiento total anual es mayor para los triatletas, seguido de los nadadores y los ciclistas de ruta, mientras que los corredores de larga distancia son los que realizan el menor volumen (Figura 1). Los deportes que implican contracciones solo concéntricas y no implican el traslado de la masa corporal tales como el ciclismo y la natación (y en menor medida el triatlón) son menos demandantes sobre los músculos y tendones, por lo que resultan en volúmenes tolerables más elevados del deporte especifico.
En la mayoría de los deportes los deportistas entrenan dos veces por día. En el caso del ciclismo si bien el volumen total es elevado, son realizadas considerablemente menos sesiones ya que los ciclistas realizan de manera característica una sola sesión diaria de 3 a 6 h.
Figura 1. Volumen de entrenamiento anual, y numero de sesiones (a), distribución de tiempo en diferentes modos de entrenamiento (b), y distribución de la intensidad en zonas.
Es notable el gran foco de los deportistas de resistencia en el LIT. Los entrenadores plantean que esto les permite a los atletas construir lo que varios de ellos llaman una “base aeróbica” robusta. Los fundamentos fisiológicos de esta “base aeróbica” continúan siendo objeto de discusión en la práctica y la investigación, y sus mecanismos subyacentes no están claros. Aunque se ha observado que el VO2 máx. aumenta desde la categoría junior hasta la edad en la que se alcanza el rendimiento máximo entre los atletas de resistencia de clase mundial, la utilización fraccional (umbral 2), la eficiencia y la durabilidad muy probablemente se desarrollen en paralelo con el aumento del LIT a medida que el atleta se acerca a su máximo rendimiento.
Tal como se aprecia en la Figura 1 la mayor parte del LIT se realiza en la Z1. La incorporación de la Z2 destaca los ajustes sutiles, pero al mismo tiempo esenciales que se realizan para optimizar los elementos de la técnica específicos para el deporte y la táctica. En el modelo de zonas noruego (Tabla 2), el límite de las Z1 y Z2 es practico y arbitrario, y no está basado en un marcador fisiológico especifico tal como Fat Max o un índice de intercambio respiratorio especifico.
Aunque el entrenamiento de media y alta intensidad (MIT y HIT) de forma de entrenamientos en Z3 a Z5 explique solo el 10-15% del volumen total de entrenamiento, puede implicar una cantidad absoluta de tiempo de 2 a 3 h por semana. Todos los entrenadores consideran que este entrenamiento es fundamental para la progresión del rendimiento de resistencia. En todos los deportes, la mayor parte del entrenamiento a intensidades altas es realizado en Z3, mientras que una menor proporción implica las Z4 y Z5.
Es razonable asumir que los atletas de elite combinan un elevado VO2 máx. con una alta utilización fraccional del mismo, lo cual les permite trabajar a cargas externas altas durante periodos de tiempo prolongados, desarrollando la potencia aeróbica y las habilidades técnicas de modo efectivo durante las sesiones en Z3. Es importante considerar también que, en algunos de los deportes estudiados, en particular la carrera de larga distancia y la natación, las sesiones en Z3 están diseñadas en un modo que los marcadores metabólicos se mantengan dentro de esta zona, mientras que la velocidad y potencia pueden ser marcadamente más elevadas, acercándose a la Z4 y Z5. Por ejemplo, los corredores de larga distancia pueden realizar 20-25 reps x 400 m con pausas de 30 seg a velocidades que correspondan con las Z4 y Z5, sin embargo, las pausas cortas, junto con la duración de los intervalos, permiten que la frecuencia cardiaca y el lactato se mantengan dentro de la Z3. De todos modos, los mecanismos fisiológicos sobre los efectos del MIT sobre el rendimiento de resistencia requieren más investigación.
La mayor parte del entrenamiento de alta intensidad es realizado por los atletas noruegos en Z4, especialmente durante la fase de preparación, y en su mayor medida como entrenamiento intervalado. La mayor parte del entrenamiento en Z5 es realizado durante competiciones o como sesiones de entrenamiento intervalado diseñado para reproducir las demandas de potencia/ritmo de los eventos clave y es utilizado principalmente durante el tapering para las competiciones.
El entrenamiento “supra-máximo” en Z6 es adaptado a las demandas específicas de cada deporte y a las capacidades individuales, no solo para mejorar el rendimiento de los atletas, sino también su resiliencia mental y prepararlos para los desafíos del pacingestocástico de las competiciones.
El entrenamiento de fuerza y velocidad representan una fracción relativamente pequeña del volumen total en todos los deportes analizados, y se adapta a las necesidades individuales con un enfoque específico para el deporte.
Modelos de Periodización
En relación al proceso de entrenamiento, los entrenadores noruegos de todos los deportes se enfocan en tres aspectos clave:
- Optimizar las sesiones de entrenamiento clave.
- Optimizar el balance entre la carga de entrenamiento y la recuperación.
- Preparación de los atletas para lograr un rendimiento pico en las competiciones principales.
Los entrenadores noruegos reportan que utilizan un modelo de periodización tradicional, no obstante, mientras que los modelos de periodización tradicional y por bloques tienden a ser descritos como contradictorios en la literatura científica, las descripciones por este grupo de entrenadores sugieren que estos modelos de periodización pueden ser complementarios y pueden ser combinados en un enfoque hibrido más flexible.
El mensaje clave de este reporte es que los entrenadores noruegos de clase mundial de la mayor parte de los deportes de resistencia olímpicos utilizan modelos de periodización de un modo pragmático para crear el mejor desarrollo del rendimiento posible dadas las diferentes restricciones que enfrentan en el entrenamiento y la competición.
Se encontraron grandes diferencias en la micro-periodización entre cada deporte. En el biatlón, esquí de campo través, remo y patín de velocidad, se aplico de manera regular una semana con baja carga de entrenamiento cada 3-4 semanas, lo cual esta alineado con la periodización tradicional. Estas semanas de baja carga de entrenamiento implican una reducción del volumen de entrenamiento en un 25-35%, una reducción de 1-2 sesiones, así como una reducción de la duración de las sesiones LIT. En la carrera de larga distancia, y el triatlón esta periodicidad es menos pronunciada, sin embargo, el proceso es interrumpido ocasionalmente por viajes, campamentos de altura, o competiciones, lo cual implica una variación periódica en los procesos de entrenamiento de los atletas. En el ciclismo de ruta, el calendario de competiciones se extiende por aproximadamente 8 meses, lo cual determina la periodización del entrenamiento.
La organización de las cargas de entrenamiento día a día es un área de investigación inexplorada, para la cual los entrenadores noruegos recomiendan de dos a tres días duros a lo largo de la semana. Su entrenamiento semanal está centrado en los entrenamientos clave, que de manera característica incluyen sesiones de entrenamiento intervalado, competiciones, y sesiones progresivas de larga distancia.
Aplicaciones Prácticas
- Una de las principales aplicaciones prácticas que observamos de los reportes de los entrenadores y atletas noruegos es aplicar un enfoque simple, que consideramos facilita todo el trabajo para entrenadores y atletas, no obstante, también para otros miembros que sean parte del equipo de trabajo. En una “industria” de los deportes de resistencia que se ha tornado algo compleja, mantener un enfoque tan simple como sea posible, priorizando lo que es verdaderamente relevante, consideramos que es algo clave.
- En artículos previos hemos analizado en detalle el tema de zonas de entrenamiento y valoración del rendimiento, que, si bien no es un tema desarrollado en los reportes de los entrenadores noruegos, consideramos que puede ser útil incluir en este apartado. La implementación de test cortos como el test de 5 min en campo en el ciclismo, que nos permite obtener métricas de rendimiento clave como la potencia relativa (W/kg) (Rønnestad, Ahumada y Tur, 2024), es de gran utilidad y sigue el enfoque simple planteado en el punto 1. En base a este test se pueden establecer zonas de entrenamiento, y sacar conclusiones rápidas como: 1) el “piso” y “techo” de la Z2 entre el 40 y el 60% del récord de 5 min, por lo que el 60% delimita la Fase LIT de la MIT, o los dominios moderado e intenso, 2) la FTP como el 75% del récord de 5 min, 3) El 100-105% como las potencias para realizar intervalos de 1 min y 30 seg respectivamente.
- Otro punto clave para simplificar todo el proceso, que más de una vez los atletas de nivel inicial tienden a complejizar, es enfocarse en 1 o 2 entrenamientos clave muy bien ejecutados de manera sistemática a lo largo del tiempo, todas las demás sesiones son o entrenamientos de baja intensidad y larga duración, de recuperación, técnica, y entrenamientos de fuerza. Controlado esto, la clave es tener paciencia, y saber escuchar al entrenador, y al cuerpo.
- Hemos desarrollado en artículos previos el tema de la sesión como un test, notablemente los entrenadores noruegos utilizan un numero de sesiones limitado, para poder repetirlas a lo largo del proceso y de alguna manera utilizarlas como un test en si mismo. Desarrollar sesiones “testigo” con un numero de repeticiones y pausa estandarizados e implementarlos a lo largo del tiempo consideramos que es un excelente test complementario a otros que puedan realizarse en lab y campo.
- Es sumamente interesante y útil la colaboración entre deportista y entrenador para el diseño de sesiones de entrenamiento optimas de acuerdo con el objetivo buscado por el deportista. El feedback constante para modificar sesiones consideramos también que es un punto clave, que muchas veces es minimizado por el deportista, que puede entrar en un “modo silencioso” que afecta todo el proceso de entrenamiento.
- Siempre que es viable el análisis de las sesiones, en particular las de HIT en conjunto con los atletas, y además de todo el proceso de entrenamiento, consideramos que es sumamente útil para encontrar en conjunto el mejor camino para la mejora continua, y minimizar el riesgo de fatiga crónica, y lesión.
Conclusiones
Entre los hallazgos clave de estos reportes podemos destacar que los modelos de periodización utilizados por los entrenadores noruegos son en general consistentes entre los diferentes deportes de resistencia, y en general se corresponden con el modelo de periodización tradicional, incluyendo un cambio hacia un menor volumen total de entrenamiento y más entrenamiento específico para la competición a medida que se aproxima el periodo competitivo. Sin embargo, dentro de este modelo, se aplica un enfoque pragmático para alinear la organización del entrenamiento con las diferentes contingencias que se enfrentan en el proceso de entrenamiento de todos los deportes.
Al parecer el “método noruego” aplicado con los atletas olímpicos de deportes de resistencia está basado en la ejecución de volúmenes de entrenamiento muy elevados, con un foco notable en la calidad del entrenamiento de 2-3 sesiones clave ejecutadas a lo largo de la semana. Además, en una planificación meticulosa de las sesiones (y posterior análisis una vez ejecutadas), en colaboración de entrenadores y atletas, y en la aplicación consistente y pragmática de métodos y herramientas totalmente adaptadas a cada deporte y atleta.
Autores
Master en Alto Rendimiento Deportivo
Founder Endurance Tool
Master en Alto Rendimiento Deportivo y Fisiología integrativa
Dietista- Nutricionista
Especialista Universitario en Programación y Evaluación del Ejercicio (UNLP, Argentina).
Referencias
Sandbakk Øyvind, Espen Tønnessen, Silvana Bucher Sandbakk, Thomas Losnegard, Stephen Seiler, Thomas Haugen. Best-Practice Training Characteristics Within Olympic Endurance Sports as Described by Norwegian World-Class Coaches. Sports Med Open, 2025 25; 11 (1): 45.
Tønnessen Espen, Øyvind Sandbakk, Silvana Bucher Sandbakk, Stephen Seiler, Thomas Haugen. Training Session Models in Endurance Sports: A Norwegian Perspective on Best Practice Recommendations. Sports Med, 2024; 54 (11): 2935-2953.