Entrenamiento de la Fuerza Minimalista

Al igual que muchos otros atletas que prefieren pasar el tiempo al aire libre corriendo, rodando en bici, nadando o haciendo senderismo, yo no separo una gran cantidad de tiempo para ir al gimnasio. Sin embargo, entiendo completamente la importancia de crear una base general de fuerza y de movilidad – no solo para brindar un soporte a mis actividades al aire libre, sino también para la salud y la condición física requerida en el día a día. Me gustaría ser capaz a mis ochenta años de cargar las compras, subir y bajar maletas por las escaleras y poder agacharme para ponerme mis zapatos. Eso significa que debo ir al gimnasio algunos días a la semana. Y cuando estoy ahí, trato de enfocarme solo en lo esencial. (Si tu estás dispuesto a comprar una pesa rusa, algunas mancuernas y una barra, ni siquiera tienes que salir de tu casa).

Pensando que estaba yendo por un buen camino – pero lejos de estar seguro – recientemente tuve la valentía de poner a prueba mi rutina de 35 a 40 minutos en Twitter. Así quedó mi tweet:

Entrenamiento Minimalista para un Trabajo de Fortalecimiento Integral

3×6 dominadas (pull-up)

3×8 sentadillas goblet squat

3×16 lagartijas (push-up)

3×8 estocadas (lunge)

3×8 peso muerto con una pierna

Frecuencia: (2-3 x semana)

La respuesta fue abrumadoramente positiva y un puñado de expertos le dieron “me gusta” o “retuitearon” la publicación. Quise saber más acerca del por qué estaban de acuerdo conmigo, así que contacté a algunos de los mejores en el área para obtener más detalles.

  • “Lo que has diseñado es un entrenamiento ‘minimalista’ efectivo que se puede realizar en cualquier lugar, que se adapta fácilmente a diferentes ambientes y con un equipamiento muy reducido” dice Vern Gambetta un entrenador de fuerza veterano que trabaja con numerosos atletas que han sido campeones mundiales así como con equipos deportivos profesionales.
  • “Lo simple supera lo óptimo,” de acuerdo a Brett Bartholomew, un entrenador de fuerza y acondicionamiento de jugadores de la NFL y el autor del libro Conscious Coaching. “Los hábitos funcionan. La consistencia funciona. Entre más simple es algo, más rápido se convierte en algo permanente.”
  • “Este entrenamiento toca cuatro movimientos principales básicos: empujar, traccionar, ponerse en cuclillas y girar,” comenta Michael Lord, un quiropráctico deportivo que trata y entrena a atletas élite en Carolina del Norte. “También usa rangos completos de movimiento, así que el trabajo de mejora de movilidad funciona dentro de este programa de fortalecimiento.”

 

A continuación se presenta el programa de forma más detallada junto a consejos adicionales por parte de los profesionales. Lord recomienda realizar este entrenamiento al menos dos veces a la semana, comenzando con tres series de cada ejercicio (descansando de dos a tres minutos) antes de continuar con la siguiente fase. Con respecto a cuántas repeticiones deberías hacer en cada set, Lord dice que elijas un número que te deje fatigado al final de la última serie, pero no tan agotado como para que tu forma comience a fallar. Para los ejercicios que involucran mancuernas, elige un peso que te ubique en el rango de 6 a 12 repeticiones.

A medida que te vuelvas más fuerte, aumenta el peso o el número de repeticiones. De acuerdo a Bartholomew, al hacer esto promoverás una adaptación continua. Si quieres añadir un estímulo aeróbico al entrenamiento, Gambetta sugiere ya sea agregar 30 segundos de salto de lazo o de correr en el mismo lugar entre cada ejercicio, o hacer la rutina en formato de circuito. (En otras palabras: En lugar de hacer tres series consecutivas de cada ejercicio con un descanso prolongado entre cada una, haz tres rondas yendo de un ejercicio al otro, dejando solamente 10 a 15 segundos de descanso).

Movimientos: Entrenamiento minimalista de fortalecimiento.

Dominadas (Pull-up)

Agarra la barra con tus palmas orientadas hacia fuera y con las manos ligeramente más separadas que el ancho de tus hombros. Tira hacia arriba hasta que tu mentón quede por encima de la barra. Sostén por un segundo. Luego, desciende hasta que los brazos queden extendidos completamente y los codos bloqueados. A lo largo del movimiento, enfócate en tener el abdomen contraído. Te darás cuenta que lo estás logrando porque tus piernas no se balancearán de un lado para el otro. “Las dominadas son fundamentales, semejante a comer tus frutas y verduras,” dice Lord. “Ellas incluyen los músculos principales de los hombros, espalda alta y torso y entrenan la fuerza postural y la estabilidad del core tanto como la de los hombros cuando se realiza de forma adecuada.”

Sentadillas (Goblet Squat)

Párate con las piernas un poco más separadas que el ancho de tus hombros y con los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Sostén una pesa rusa por los cuernos o una mancuerna con las palmas hacia arriba, cerca de tu pecho. Agáchate, manteniendo los talones en el piso. En el punto más bajo, tus glúteos deberían estar paralelos a tus rodillas o justo debajo de ellas. Después empuja con las piernas hasta llegar a una posición de pie, bloqueando las rodillas cuando llegues a lo más alto. “Este movimiento tiene un bajo nivel de riesgo de lesión y ayuda a mantener tu cuerpo alineado,” dice Bartholomew. “Ya que el peso se mantiene cerca de tu pecho, no solo sirve como un recordatorio táctico para mantener una postura correcta mientras estás en cuclillas, sino que también te permite soltar el peso fácilmente si te fatigas.”

Lagartijas (Push-Up)

Comienza con tu pecho abajo y las palmas de las manos presionando el piso, los pulgares justo debajo o un poco más afuera de tus pectorales. Presiona hacia arriba, bloqueando tus codos cuando llegues a lo más alto. Baja completamente tu espalda, de manera que tu pecho quede flotando tan solo uno o dos centímetros por encima del piso. Presiona hacia arriba. Repite. Asegúrate de contraer el abdomen y mantener el core apretado durante todo el movimiento para evitar que tu espalda se arquee. “Parece simple, pero cuando la divides en partes, una lagartija es una gran expresión de estabilidad de core y de conexión entre el tren superior e inferior,” dice Lord. “Una lagartija no se trata solamente de fortalecer tus hombros y pecho, sino también tu core; es como una plancha dinámica.”

Estocadas de pie o sentadillas divididas (Standing Lunge or Split Squat)

Párate derecho, con tus pies apuntando hacia delante y con unos 15 centímetros de separación. Si estás utilizando mancuernas para aumentar el reto, sostén el mismo peso en cada mano, a tus lados y con los brazos rectos. Da un paso adelante con cualquier pie de tal forma que tu rodilla quede por encima de tu tobillo. Presiona con el talón de la pierna de adelante para regresar a una posición recta. Repite, esta vez dando un paso adelante con la pierna opuesta. “Las estocadas se enfocan en múltiples grupos musculares y se transfieren a varios movimientos de la vida diaria,” dice Bartholomew. “También puedes experimentar con estocadas laterales. Es la misma idea que una estocada recta, solo que sostienes una única mancuerna en tu pecho y das el paso horizontalmente, bajando de un lado al otro. Esto te saca de los movimientos en línea recta, trabajando otros grupos musculares que son con frecuencia ignorados por parte de atletas y ciclistas.”

Peso muerto con una pierna (Single-Leg Deadlift)

Párate en una pierna con la rodilla ligeramente doblada. Si estás utilizando mancuernas, sostenlas en el mismo lado de la pierna en la que te estás parando. Dobla tu cuerpo hacia adelante desde la cadera, extendiendo la pierna libre hacia atrás para encontrar el balance. Continúa bajando hasta que tu pecho esté paralelo con el piso y la mancuerna casi toque el suelo. Luego regresa a la posición inicial. “Este ejercicio vale la pena porque combina los retos de estabilidad en una pierna, con la movilidad del tren inferior, la fuerza y la postura,” dice Lord.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Autor

Brad Stulberg

Publicación Original

https://thegrowtheq.com/the-minimalists-strength-workout/

Traducción

Juliana Bermeo

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