04 Abr Entrenamiento de Fuerza para el Ciclista: Mitos vs. Ciencia

Por lo menos en el ámbito puro y duro del campo y las competiciones en Argentina, el ciclismo como deporte competitivo e incluso a nivel cicloturístico también, está lleno de mitos, malas interpretaciones, y afirmaciones que realizan incluso entrenadores conocidos sin ningún tipo de evidencia que las sustente.

Uno de estos temas es el entrenamiento de sobrecarga, donde es común encontrar afirmaciones como:

1. “Entreno en el gimnasio solo en la pretemporada porque después no me da
   resultado”.
2. “El entrenamiento de fuerza me pone duro, y me quita cadencia”.
3. “El entrenamiento de sobrecarga no sirve, hay que entrenar siempre sobre la bicicleta”
4. “Entreno en el gimnasio pero con muy poca carga, y hago muchísimas repeticiones”.
5. “Primero busco lograr hipertrofia y después transformo a potencia”.
6. “La fuerza se entrena pedaleando con mucho desarrollo y con trabajos en cuesta”.

La pregunta que considero que es clave es: ¿Qué es lo que indica la evidencia científica actual en relación al entrenamiento de sobrecarga aplicado al ciclismo?.

Antes de tratar de contestarla es importante referirse a uno de los principios del entrenamiento. El principio de reversibilidad indica que en la medida que un estímulo deje de aplicarse, en un dado período de tiempo se perderán las adaptaciones logradas en el proceso de entrenamiento. Por lo tanto, en la medida que se entrene sobrecarga solo en un período de la temporada, el ciclista tarde o temprano perderá las adaptaciones logradas, y el trabajo (en el caso de que haya sido el apropiado) realizado no le servirá para mejorar su rendimiento. Con esto comenzamos a desmitificar una de las afirmaciones, y métodos que son comunes en el ciclismo.

En relación a la pregunta planteada, en la actualidad se sabe que reemplazar un dado volumen de entrenamiento de resistencia por entrenamiento con sobrecarga tiene el potencial de producir las
siguientes adaptaciones:

1) Mejorar la economía del ejercicio (tanto en eventos de larga como de corta duración). Destacar que cuando un ciclista es más económico es capaz de pedalear a la misma potencia (en el campo y como ejemplo es posible hablar de velocidad en condiciones de viento y pendiente controladas) gastando menos energía que un ciclista menos económico.

2) Mejorar la capacidad para realizar ejercicios de alta intensidad y corta duración (como un esprint, cambio de ritmo o embalaje en el ciclismo).

3) Reducir o retrasar la fatiga durante una competencia (tanto en eventos de larga como de corta duración).

4) Mejorar la velocidad máxima (como en un embalaje para definir una competencia).

VO₂ máx. y Producción de Potencia Máxima

El entrenamiento de sobrecarga de alta intensidad puede aumentar la producción de potencia máxima alcanzada por el ciclista en una prueba incremental. La potencia máxima implica que el ciclista también alcance el máximo consumo de oxígeno. Es para destacar que la producción de potencia máxima es un indicador clave del rendimiento.

Umbral del Lactato

La evidencia actual demuestra que el entrenamiento de sobrecarga de alta intensidad puede disminuir la percepción del esfuerzo, el consumo de oxígeno, y la frecuencia cardíaca a la producción de potencia en la que se produce el umbral del lactato. Una de las explicaciones posibles es que aumentar la cantidad de masa muscular que contribuye a la producción de potencia puede reducir la necesidad de generar potencia por cada fibra, lo cual afecta de manera positiva al umbral del
lactato.

Economía de Pedaleo

Durante la última hora de una prueba de 3 horas, los ciclistas entrenados en fuerza presentaron una
mayor economía de pedaleo que sujetos controles. Esto puede interpretarse como una mayor capacidad de los ciclistas entrenados en fuerza de soportar un ejercicio de larga duración hasta alcanzar la fatiga, ya que este grupo de ciclistas presentó menores niveles de fatiga que el grupo no entrenado.

Rendimiento en Pruebas Contrarreloj

La mejora en el rendimiento en este tipo de pruebas puede ser atribuida a la postergación de la
activación de las fibras musculares Tipo II que son menos económicas, y esto resulta del incremento en la fuerza de las fibras tipo I. Además se ha planteado que el aumento de la tasa de desarrollo de la fuerza y/o el incremento de la fuerza máxima mejora el flujo sanguíneo de los músculos en ejercicio
durante el esfuerzo.

Ciclismo de Larga Duración

En pruebas como la Vuelta a España o el Tour de Francia, los ciclistas pasan el 60-70 % del tiempo
pedaleando a baja intensidad, no obstante en momentos clave de la competencia la intensidad puede ser máxima, y estos momentos son determinantes del resultado logrado. Así en un modelo de esfuerzo que implicó 3 horas a intensidades submáximas seguidas de una prueba contrarreloj de 5 min, el grupo que había entrenado sobrecarga durante 3 semanas presentó un incremento de 7 % en la producción de potencia media (desde aprox. 372 W a 400 W).

Ciclismo de Corta Duración

La capacidad de generar niveles elevados de producción de potencia en un período de tiempo
corto es un factor importante en el ciclismo, ya que determina la capacidad de conectar una fuga, atacar cuando se pedalea en el pelotón o disputar un embalaje o esprint final. Esta habilidad que puede ser valorada con test de esprint de 10 a 30 seg puede mejorar significativamente a través del
entrenamiento de sobrecarga.

Lineamientos Prácticos para el Diseño del Entrenamiento de Sobrecarga

1) Utilizar ejercicios que imiten la acción de la pedaleada.

2) Concentrarse sobre la fase concéntrica de la contracción muscular.

3) Se recomiendan dos sesiones por semana.

4) Se sugiere utilizar varios ejercicios para los miembros inferiores, con 2 o 3 series por
ejercicio, 2-3 min de recuperación, y un nivel de intensidad de 4-10 repeticiones máximas (RM).

5) En el período competitivo realizar al menos 1 entrenamiento por semana.

Autor

Lic. Facundo Ahumada

Founder Endurance Tool

Head Coach Entrenamiento Optimo

 

Referencias

Ronnestad Bent. Strength Training for Improved Cycling Performance. In: Performance Cycling. The Science of Success, Bloomsbury, 2012.

Aagaard Per and Truls Raastad. Strength Training for Endurance Perfomance. In: Endurance Training. Iñigo Mujika S. L. U., 2012.