21 Ago Entrenamiento en Ambiente Caluroso

¿EN QUE VARIABLES FIJARSE? ¿RPE, PULSO, WATTS/VELOCIDAD?

El ejercicio en ambientes calurosos, en comparación con ambientes neutrales, produce una serie de cambios fisiológicos que afectan negativamente al rendimiento. Dichos cambios trabajan conjuntamente para poder mantener la presión arterial estable, bajar la temperatura corporal y mantener, en la manera de lo posible, la función muscular que demanda la actividad que estemos realizando. Intentar mantener determinada actividad en ambientes calurosos, sobre todo si es intensa, puede sobrecargar la capacidad de respuesta del cuerpo al estrés al que está siendo sometido, produciendo un descenso brusco del rendimiento y pudiendo llegar a acarrear problemas serios de salud. En un estudio realizado por Gonzalez Alonso y cols. (1999) siete ciclistas pedalearon con altas temperaturas (40º) hasta la extenuación observándose que pese a tener diferentes temperaturas internas iniciales y diferentes tiempos límite, todos llegaban a su máxima fatiga cuando la temperatura interna era de 40º.

Imagen 1: Temperatura interna final de los ciclistas tras pedalear a 40º de temperatura (González Alonso, 1999)

Estos resultados demuestran que la alta temperatura interna del cuerpo per se provoca fatiga en sujetos entrenados durante el ejercicio prolongado en ambientes calientes (González Alonso, 1999). Por lo que podemos concluir, que el calor puede ser un factor limitante del rendimiento en los deportes de resistencia.

Todo deportista que haya entrenado con altas temperaturas, habrá experimentado un incremento de la frecuencia cardíaca (FC) a medida que avanza el entrenamiento pese a mantener la intensidad en todo momento. ¿Por qué ocurre esto?

La frecuencia cardíaca, ante una carga constante de moderada intensidad comienza a incrementarse los primeros 10 minutos como consecuencia de un descenso progresivo del volumen sistólico (pérdida de plasma por la sudoración). Este fenómeno llamado deriva cardíaca es especialmente acusado cuando se realizan esfuerzos de media o larga duración en ambientes calurosos (30º – 35º), principalmente relacionado con el nivel de deshidratación y la temperatura interna (Pallarés, 2016).

Mecanismos que producen que haya un aumento de la frecuencia cardíaca:

• El aumento del flujo sanguíneo a la piel para eliminar calor por sudoración produce a su vez que exista una dificultad añadida en el retorno venoso, y por ende que el volumen sistólico se reduzca (Pallarés, 2016).
• Un aumento inicial de la FC provocaría a su vez que el volumen de eyección se redujese (menor tiempo para el llenado del corazón) y por lo tanto el volumen sistólico (Pallarés, 2016).

Estas adaptaciones generan un bucle que se retroalimenta constantemente haciendo que el descenso del volumen sistólico se vea reducido, generando la deriva de la FC (para mantener el gasto cardíaco) y provocando a su vez, un descenso del VO₂max ya que la FC máxima es invariable (Pallarés, 2016). Es decir, en condiciones de calor, se alcanza antes la FC máxima (impidiendo que el deportista llegué a expresar su verdadero potencial) por lo tanto, se puede concluir que el rendimiento disminuye en dichas condiciones (dicho efecto es más acusado en pruebas cortas, donde se necesita competir alrededor del VO₂max).

Entonces, ¿qué debe hacer el deportista en estos casos? ¿mantiene el ritmo y deja que la frecuencia cardíaca se dispare?, ¿baja el ritmo para mantener controlada la FC? ¿Qué ocurre con las sensaciones del deportista, se deben tener en cuenta?, ¿cuál será el controlador de la intensidad más adecuado durante el entrenamiento?, ¿RPE, ritmo, FC?

Un estudio realizado por Wingo y cols. (2012) estudió los efectos de la deriva cardíaca durante el ejercicio en condiciones de calor y la utilidad del control del entrenamiento por FC. Su investigación demostró cómo hemos mencionado anteriormente, que el VO₂máx disminuye simultáneamente con la deriva de la FC, por lo que un determinado nivel de trabajo absoluto refleja una mayor intensidad metabólica relativa. Como tal, la desviación hacia arriba de la FC durante el ejercicio en calor coincide con un mayor requerimiento de porcentaje de VO₂máx. Esto provoca que la relación entre el porcentaje de VO₂ de reserva utilizado y el porcentaje de FC de reserva utilizada se mantenga. En consecuencia, se llegó a la conclusión de que la FC es un buen indicador de la intensidad RELATIVA del ejercicio.

Imagen 2: Deriva cardiaca (Wingo et al 2012, modificado por Pallarés, 2016)

Sin embargo, ¿qué ocurre con los niveles de intensidad ABSOLUTOS (sin tener en cuenta la deriva de la FC)?. Una de las conclusiones más interesantes del estudio de Wingo y cols (2012) fue observar como la deriva cardiaca no modificaba el VO₂ a una determinada carga. Por lo tanto, pudieron concluir que los deportistas que entrenan con una FC objetivo constante en condiciones en las que es probable que se produzca deriva cardíaca por calor deberían considerar que hacerlo reduce el estímulo metabólico absoluto del ejercicio y, por lo tanto, las adaptaciones del entrenamiento cardiorrespiratorio pueden verse comprometidas.

Imagen 3: La deriva cardiaca produce un aumento de la FC y un descenso del VO₂máx, pero no modifica el VO₂ a una determinada carga (Pallarés, 2016 Master Alto Rendimiento en Deportes Cíclicos)

Pese a llegar a esta conclusión, el autor aclara que mantener una intensidad absoluta y permitir que la FC aumente con el tiempo en un ambiente caluroso, puede suponer un riesgo para el deportista por el gran estrés cardiovascular y térmico soportado, pudiendo llegar a desarrollar enfermedades por calor.

Por lo tanto, la respuesta a las preguntas realizadas anteriormente está en mantener en la medida de lo posible la intensidad absoluta sin que la FC y la RPE se disparen. Dejar un margen de un 3-5% de ascenso de la FC (para poder mantener la intensidad absoluta) o disminución de la intensidad (para poder mantener a raya la deriva cardíaca) podría ser lo más adecuado, siempre y cuando la RPE se mantenga dentro de la zona de trabajo.

Imagen 4: Criterios de control del Entrenamiento fraccionado (Esteve Lanao, 2016, Master Alto Rendimiento en Deportes Cíclicos)

A modo de conclusión, expondremos una serie de pautas que ayudarán a mejorar el rendimiento en condiciones de calor.

• Aclimatación al calor: Amortigua el ascenso de la temperatura corporal y el efecto de ésta sobre la FC

Imagen 5: Efecto de la adaptación del calor en la FC durante el ejercicio (Wilmore, J., Costill, D., 2001)

1. Reposición de líquidos durante el entrenamiento: Rehidratarse preserva el mecanismo por enfriamiento

Imagen 6. Influencia de la reposición de líquidos sobre la temperatura corporal central (Wilmore, J., Costill, D., 2001)

1. Pre-enfriamiento: En el primer estudio nombrado en este artículo (Gonzáles-Alonso, 1999), los ciclistas que redujeron su temperatura corporal mediante pre-enfriamiento antes de someterse a un test de tiempo límite a una intensidad constante, consiguieron aumentar el tiempo hasta la extenuación gracias a ampliar el margen que había entre la temperatura inicial y la final.

Imagen 7: Efecto del pre-enfriamiento en el rendimiento posterior en un test de tiempo límite a una intensidad constante (Gonzáles-Alonso, 1999)

Autor:

ADRIAN PERIS CONTRERAS

BIBLIOGRAFIA

• Esteve Lanao, J. Apuntes asignatura: Métodos de entrenamiento de la resistencia. Master Alto Rendimiento en Deportes Cíclicos (2016)
• José González-Alonso, Christina Teller, Signe L. Andersen, Frank B. Jensen, Tino Hyldig, Bodil Nielsen. Influence of body temperature on the development of fatigue during prolonged exercise in the heat. Journal of Applied Physiology Published 1 March 1999 Vol. 86 no. 3, 1032-1039
• Jonathan E. Wingo, Matthew S. Ganio, and Kirk J. Cureton. Cardiovascular drift during heat stress: implications for exercise prescription. Exerc. Sport Sci. Rev., Vol. 40, No. 2, pp. 88Y94, 2012.
• Pallarés, J. Apuntes asignatura: Valoración y Entrenamiento de la Resistencia Cardiorespiratoria. Master Alto Rendimiento en Deportes Cíclicos (2016)
• Wilmore, J., Costill, D. Fisiología del esfuerzo y del deporte. Editorial Paidotribo (2001)