02 May Entrenamiento Intervalado aplicado al Rendimiento y la Salud
En la actualidad sabemos que la respuesta a la dosis de entrenamiento proporcionada a través del entrenamiento intervalado de alta intensidad (también conocido como HIIT) es propia e individual de cada deportista.
En la presente nota, se hace referencia a un tipo específico de entrenamiento intervalado, el entrenamiento intervalado de sprint o SIT (Sprint Interval Training). Actualmente sabemos que a través de este tipo específico de entrenamiento intervalado es posible conseguir adaptaciones muy significativas en tiempos de entrenamiento muy bajos.
Protocolo de Entrenamiento
Los protocolos de entrenamiento “clásicos” de SIT estudiados en la literatura con diferentes poblaciones de sujetos implican de manera característica realizar de 4 a 7 repeticiones máximas
de 30 segundos, por lo general en bicicleta ergométrica, con tiempos de recuperación de entre 4 a 6 minutos. De acuerdo a los reportes de la literatura científica, en la bicicleta ergométrica los sujetos son capaces de trabajar a producciones de potencia promedio de 500 W, la frecuencia de entrenamiento es de 3 sesiones/semana y el tiempo total de entrenamiento (sin incluir las pausas) es de aprox. 10 minutos semanales.
Tan solo como seis sesiones de este tipo de entrenamiento, totalizando aprox. 15 minutos de
trabajo a través de 2 semanas, incrementan la capacidad oxidativa del músculo esquelético tal como se refleja por la actividad y/o contenido de proteínas de las enzimas mitocondriales.
Entre las otras adaptaciones que han sido encontradas con este tipo de entrenamiento se
encuentran:
1) Incremento de la concentración de glucógeno muscular.
2) Reducción de la tasa de utilización de glucógeno y de producción de lactato en un ejercicio de igual intensidad respecto a la condición pre-entrenamiento.
3) Incremento de la capacidad de todo el cuerpo y del músculo esquelético para utilizar lípidos.
4) Mejora de la estructura y función vascular periférica.
5) Mejora del rendimiento valorado a través de pruebas hasta el agotamiento o pruebas contrarreloj.
6) Incremento del máximo consumo de oxígeno (VO2 máx.).
7) Mejora de las defensas antioxidantes.
8) Mejora de la captación de glucosa.
9) Defensa contra la sarcopenia relacionada al envejecimiento.
10) Efecto anti-inflamatorio.
De este modo, verdaderamente vale la pena padecer un poco del dolor por el gran valor que se puede obtener a partir de este tipo de protocolo de entrenamiento, y no solo en poblaciones con objetivos de rendimiento sino también en aquellos sujetos que desean mejorar su salud.
Autor
Lic. Facundo Ahumada
Founder Endurance Tool
Head Coach Entrenamiento Optimo
Lecturas de Interés
Entrenamiento Intervalado o HIIT – Las 12 Variables Clave para su Programación