23 May Entrenamiento y Competencia durante la Temporada

Esta semana en el blog tenemos una pregunta de Tavis Bohlinger, un nativo del sur de California que se encuentra estudiando en la Universidad de Durham, Reino Unido:

Me pregunto si muchos Swim Smoothers, como yo, se han inscripto en más de una competencia este verano, tal vez Tri, Aguas abiertas (OW) o competencias similares. La pregunta es, si destinamos todo el invierno y el entrenamiento de primavera para estos primeros 5k, por ejemplo, ¿cómo debemos entrenar en las semanas intermedias entre carreras subsiguientes? ¿Debemos seguir entrenando en las semanas de recuperación?, ¿Seguimos como siempre?

Esta es una gran pregunta y se aplica para cualquier persona que compite en cualquier evento de resistencia de natación, aguas abiertas o triatlón; ¿cómo debes entrenar durante una temporada de competencias para obtener el mejor rendimiento en las competencias?. Especialmente si te tomas muy en serio el entrenamiento y los rendimientos

Competencia dominante: Brad Smith realiza el cruce de Rottnest de 21km

Entrenamiento y Fatiga

Antes de hablar de entrenamientos y temporadas de competencias, hablemos un poco acerca de tu rutina de entrenamiento normal cuando te encuentras fuera de la temporada de competencias.

Cuando entrenas duro durante la semana de manera óptima, tienes que experimentar un cierto nivel de fatiga residual la mayor parte del tiempo. Si descansas lo necesario después de una sesión de entrenamiento para recuperarte completamente antes de la siguiente sesión, entonces simplemente no realizarás suficiente entrenamiento. En otras palabras, estarás “sub entrenado”.

Por supuesto, es muy posible que se produzca lo contrario, hacer demasiado entrenamiento y acabar muy fatigado todo el tiempo, por lo que no puedes tener un buen rendimiento en ninguna sesión de entrenamiento. Esto se denomina “sobre-entrenamiento”; no experimentarás la mejora en la aptitud física necesaria (si es que experimentas alguna mejora) y además tendrás riesgos de sufrir lesiones y enfermedad.

Así que apuntemos a encontrar el equilibrio adecuado, el entrenamiento suficiente para obtener buenas mejoras en la aptitud física, pero no tanto como para estar cansados todo el tiempo. Cuánto entrenamiento es óptimo depende de la persona y de la aptitud física que tiene la persona, pero aquí les presento una guía aproximada:

Para los nadadores adultos/de grupos de edad, 4-6 veces por semana es una frecuencia normalmente óptima dependiendo del nivel de aptitud física.

Para triatletas adultos/grupos de edad, 2-4 veces por semana es una frecuencia normalmente óptima dependiendo del nivel de aptitud física.

Puesta a punto para las competencias

Sin embargo, cuando se aproxima una competencia importante normalmente necesitamos detener un poco las cosas para que el nivel normal de fatiga de entrenamiento disminuya, y podamos estar más frescos para alcanzar el mejor rendimiento en la misma. Este retroceso de entrenamiento se llama “puesta a punto” y para la mayoría de los eventos de natación solamente, una puesta a punto de entre 3 y 10 días de duración antes del evento es suficiente. No debes dejar de entrenar por completo cuando realizas la puesta a punto pero debes reducir gradualmente, la distancia y la intensidad de tus sesiones a medida que se acerca al día de la competencia.

En el blog, la próxima semana, hablaremos un poco más acerca de cómo realizar la puesta a punto con eficacia, pero vale la pena mencionar aquí que solo nadas dos veces por semana, entonces realmente no necesitas realizar una gran puesta a punto para un evento. Esto incluye a los triatletas que nadan dos veces por semana, que podrían obtener un mayor beneficio de hacer una puesta a punto en la bicicleta y en carreras mientras mantienen su nivel de natación normalmente realizando una ultima sesión de nado 3-4 días antes del día de la competencia.

Competencias como entrenamiento

Las competencias son muy divertidas y competir es la principal motivación de muchos atletas. Además también son muy importantes para ganar experiencia y auto confianza, y por estas razones es poco probable que tengas tu mejor rendimiento en la primera competencia de la temporada, incluso aunque estés realmente en forma. Lleva tiempo desarrollar una “cabeza de competencias” y la capacidad de alcanzar ese estado de “flujo”, o la capacidad de estar en “la zona” para obtener el mejor rendimiento.

Por supuesto, una competencia también es una sesión de entrenamiento que además te permitirá aumentar la aptitud física. De hecho, probablemente las competencias se transformarán en el tipo de sesión mas dura que hayas realizado, debido al elemento de competencia y a la motivación adicional que trae una competencia. Por lo tanto no debes pasar por alto la importancia de las competencias como entrenamiento.

¿Estás buscando momentos como este?

Pero, existe un problema … Al realizar la puesta a punto para una carrera clave, estás entrenando menos de lo que idealmente deberías, y estarías regresando a ese escenario de “sub-entrenamiento”. Tus mejoras de aptitud física se desacelerarán e incluso se detendrán. A pesar de la dureza de la competencia en sí, el efecto de entrenamiento general casi seguramente será inferior al del entrenamiento normal.

Eso no es un problema cuando hablamos de una única competencia, pero supongamos que quieres participar en cuatro eventos, cada uno con una semana o dos de separación entre ellos:

4 de junio – Carrera de aguas abiertas de 5 km

11 de junio – Charity Pool Swimathon

25 de junio – 1500m de carrera en aguas abiertas

9 de julio – Triatlón de distancia olímpica

Esto luce muy bien en el papel, pero si comienzas tu puesta a punto una semana antes de la carrera 5K y descansas para cada evento, entonces para el 9 de julio habrás hecho menos de la mitad de tu entrenamiento normal durante 5-6 semanas. Te habrás divertido mucho, pero tu estado físico podría ser peor que a principios de junio, y ciertamente peor de lo que podría haber sido si el triatlón olímpico fuera tu evento clave.

Aquí te sugiero un par de estrategias clave para superar este problema:

1) Piensa en las competencias en términos de “A”, “B” y “C”

Una solución es considerar tus competencias como nivel A, B y C y cambiar tu metodología de puesta a punto y tu mentalidad en consonancia: Las competencias “A” son las más importantes para ti, son las que mas te interesan y en las cuales deseas obtener tu mejor rendimiento. Para estas carreras debes realizar una puesta a punto completa. Las competencias “B” son aquellas que deseas disfrutar y tener un buen rendimiento, pero no son gran cosa. En estas competencias puedes realizar una mini puesta a punto, quizás 2-3 días fáciles en total. Las competencias “C” son poco importantes para ti, quizás sean eventos más pequeños para obtener diversión y experiencia. Podrían ser por ej. una competencia de club entre semana. ¡En este tipo de competencias no realices ninguna puesta a punto, considéralas puramente como una sesión de entrenamiento!

Si aplicamos este criterio a la lista de eventos que mencionamos previamente puedes clasificar cada competencia de la siguiente manera:

“B”: Competencia 4 de junio. Competencia de aguas abiertas de 5K

“C”: 11 de junio – Charity Pool Swimathon

“C”: 25 de junio: 1500 m en aguas abiertas

“A”: 9 de julio – Triatlón de distancia olímpica

Utiliza una mini puesta a punto para el evento de natación de 5K, no realices ninguna puesta a punto para el Swimathon ni para los 1500m en aguas abiertas y podrás estar en tu mejor forma y tener tu cabeza ocupada para participar el 9 de julio en el triatlón olímpico.

Una última reflexión sobre las competencias A, B y C: Podrás sorprenderte de lo bien que te desempeñarás en tus competencias B y C a pesar de no haber realizado ninguna puesta a punto. De hecho, en realidad podrás tener un mejor rendimiento en las competencias B que en las competencias A, y algunos atletas incluso observan que obtienen su mejor rendimiento en las competencias C!

A veces esto se debe al estrés psicológico de una gran competencia o al exceso de excitación, o puede deberse a comenzar demasiado rápido antes de estar listo. Pero igualmente la causa puede ser que realmente no necesites la puesta a punto que crees que necesitas. Muchos atletas de élite pecan por realizar menos puesta a punto por esta razón, especialmente para eventos más cortos. Por supuesto que no quieres llegar a ninguna carrera muy cansado, pero tal vez una pizca de fatiga de bajo nivel no es necesariamente una mala cosa …

2) ¿Como espaciar y agrupar las competencias A?

Entonces ¿cómo debes ubicar tus competencias de nivel A a lo largo de la temporada? Hay dos maneras de hacerlo, ya sea agrupándolas muy juntas o diseminándolas en diferentes puntos de la temporada:

Espaciado: En este caso debes espaciar las competencias de nivel A a lo largo de la temporada para que puedas entrenar bien antes y luego realizar una puesta a punto efectiva para cada una. Una brecha de alrededor de 5-12 semanas funciona bien. Algunas carreras de nivel B y C intercaladas entre cada una te ayudará a obtener una sintonía fina de tus competencias y a prepararte mentalmente y físicamente.

Agrupamiento: Aquí puedes colocar dos carreras A en fines de semana consecutivos, realiza una puesta a punto completa para la primera, en la semana siguiente realiza algo de entrenamiento ligero y continúa hasta el siguiente fin de semana. Si la primera carrera tiene una duración de 60-90 minutos o menos, normalmente puedes recuperarte completamente antes del siguiente fin de semana. Mientras mas corto es el tiempo entre las competencias, la pérdida de aptitud por la reducción del entrenamiento será menor.

Si la primera competencia tiene una duración superior a 90 minutos (p. Ej., Triatlón de distancia olímpica), puedes sentir cierta fatiga residual en la segunda carrera, sobre todo si realmente te esforzaste demasiado en la primera.

Por supuesto, puedes combinar estas ideas y agrupar 4 competencias en 2 grupos separados por algunos meses e incluir algunas carreras B y C en el camino, entrenando normalmente entre las competencias como lo harías en la temporada baja:

Referencias: Weeks= Semanas; Full training= Entrenamiento completo; Full taper= Puesta a punto completa

Swim Smooth!!