17 Ene ¿Es más Importante Entrenar más Duro o por más Tiempo?
Los científicos debaten los beneficios fisiológicos de aumentar la intensidad del entrenamiento o el volumen del mismo.
A pesar de la aparente complejidad de los programas de entrenamiento modernos, si deseas ponerte en forma realmente solo tienes dos opciones: puedes entrenar más duro de lo que estás entrenando actualmente o puedes entrenar más. Esas dos variables, intensidad y volumen, son las palancas básicas con las que todos los planes de entrenamiento juegan de diferentes maneras. Pero seamos honestos: dos variables siguen siendo demasiado. Todos secretamente queremos saber cuál es realmente el principal interruptor que controla nuestra aptitud física.
Este mismo debate surgió en una edición reciente del Journal of Physiology, en el que dos grupos de investigadores ofrecieron opiniones contrastantes sobre la afirmación de que “la intensidad del entrenamiento físico es más importante que el volumen para promover aumentos en el contenido mitocondrial del músculo esquelético humano”. La cantidad de mitocondrias en los músculos es la adaptación más importante que se produce en respuesta al entrenamiento de resistencia, por lo que el debate se centró efectivamente en determinar cual es la mejor manera de aumentar la resistencia; correr más rápido o correr más.
Dentro del grupo que discutió a favor de la intensidad estaba Martin Gibala de la Universidad McMaster, conocido por sus estudios de entrenamiento intervalado de alta intensidad, junto con su estudiante de doctorado Lauren Skelly y su ex becario postdoctoral Martin MacInnis, quien en la actualidad se desempeña en La Universidad de Calgary. En su artículo, hacen dos afirmaciones principales: en primer lugar, que cuando se comparan los programas de entrenamiento donde los sujetos realizan la misma cantidad de trabajo total, aquellos que entrenan con mayor intensidad y menor volumen experimentan el mayor aumento de mitocondrias; y segundo, que en el mundo real la intensidad es la variable más importante porque de todos modos, la gran mayoría de las personas no están dispuestas a pasar largos períodos de tiempo haciendo entrenamiento de alto volumen.
En respuesta, David Bishop y Javier Botella de la Universidad Victoria en Australia, junto con su ex colega Cesare Granata, que en la actualidad se desempeña en la Universidad Monash, citan un análisis combinado de 56 estudios que sugiere una relación sólida entre el volumen total de entrenamiento y los cambios mitocondriales. El mismo análisis no encontró ninguna relación significativa entre la intensidad del entrenamiento y los cambios mitocondriales, lo que sugiere que el volumen es realmente la variable clave.
Luego, cada grupo publicó una refutación, y las diferencias se reducen a unos pocos puntos clave. Uno es un debate metodológico algo oscuro sobre cómo medir los cambios mitocondriales. El equipo de Gibala argumenta que deberíamos centrarnos en los estudios en humanos y buscar la presencia de varias moléculas que indirectamente sugieran que el contenido mitocondrial ha aumentado. El equipo de Bishop, por otro lado, argumenta que las técnicas de medición indirectas de las mitocondrias pueden ser engañosas, por lo que deberíamos dar más peso a los estudios con técnicas de medición directas (usando un microscopio electrónico de transmisión, por ejemplo), incluso si esos estudios se realizan en roedores y no en humanos.
Ese es un punto importante para que los investigadores luchen, por supuesto. Para el resto de nosotros, la pelea más interesante es sobre lo que significa “más importante”. Bishop y sus colegas están dispuestos a admitir que el ejercicio de mayor intensidad provocará una mayor respuesta mitocondrial por minuto de ejercicio. Para Gibala, este es un punto crucial: en un mundo que dispone de poco tiempo, hacer más ejercicio por minuto dedicado al ejercicio es fundamental para permitir que más personas cumplan sus objetivos de aptitud física.
Pero para Bishop, eficiencia y efectividad son dos cosas diferentes. En el contexto de los deportes de competición, se trata de determinar quien es el más rápido, no quién pasó la menor cantidad de tiempo entrenando. Además, la comparación por minuto puede ser algo engañosa: el “entrenamiento de un minuto”, que le dio a Gibala el título de su libro, es en realidad realizar 20 segundos de ciclismo duro tres veces con períodos de recuperación de dos minutos de ciclismo fácil, precedidos por una entrada en calor y finalizando con un enfriamiento. Y en un contexto general de entrenamiento físico, otros se preguntan si la falta de tiempo es realmente una barrera importante o si solo se trata de una excusa conveniente para evitar algo que se percibe como desagradable.
En la práctica, creo que la necesidad de coronar una sola variable como la más importante probablemente no sea muy útil. Recuerdo un ejemplo que el fisiólogo Michael Joyner de la Clínica Mayo muchas veces menciona: la final masculina de 5000 metros en los Juegos Olímpicos de Tokio 1964. La carrera fue ganada por Bob Schul, quien entrenó casi exclusivamente con entrenamientos intervalados realizados dos veces al día. El segundo lugar fue para Harald Norpoth, quien confió para su entrenamiento en realizar más de 100 millas por semana de carreras largas y lentas. El bronce fue para Bill Dellinger, quien luego entrenó en la Universidad de Oregon e hizo una combinación de intervalos y carreras largas y lentas. Exactamente un segundo separó a los tres hombres. Como beneficio adicional, también en la carrera estuvo Ron Clarke, quien realizó en su mayoría carreras a ritmo moderado, algo que ahora llamaríamos entrenamiento en umbral.
Una lección que podemos sacar de esta carrera es que hay muchos caminos que conducen al mismo podio. Los grupos de Gibala y Bishop coinciden en que la intensidad y el volumen son efectivos para desencadenar las adaptaciones mitocondriales y mejorar la resistencia. Cual de los dos consideres más importante probablemente dependerá de tus objetivos (ganar carreras, mejorar la salud) y de tus preferencias personales. A algunas personas les encantan las carreras largas y relajadas, los paseos o las caminatas; otros aman la adrenalina de empujar con fuerza o simplemente quieren acabar de una vez. Finalmente, Joyner sugiere que si empujas la intensidad o el volumen a extremos suficientes, probablemente puedas maximizar más o menos las adaptaciones fisiológicas que podrías obtener aplicando cualquier enfoque.
Para mí, es revelador que el atleta que participó en esa carrera de 1964 cuyo entrenamiento se asemeja más a lo que los atletas modernos han elegido hacer es Dellinger, quien hizo un poco de todo. Tal como podemos evidenciar a partir del debate Gibala – Bishop, hay argumentos fisiológicos que respaldan tanto el volumen como la intensidad. Pero hacer lo mismo una y otra vez eventualmente producirá menores rendimientos, o te volverás loco. Si busco tener una mirada que vaya más allá de los estudios que duran solo unas pocas semanas o meses y me pregunto ¿cual variable de entrenamiento es la más importante para mantener un compromiso de por vida con la aptitud física?, entonces votaré por “todo lo anterior”.
Autor
Alex Hutchinson
Referencia Original
Is It More Important to Run Faster or Run Longer?