02 Sep Estrategias de Entrada en Calor para el Deporte y el Ejercicio: Mecanismos y Aplicaciones

Courtney J. McGowan ^{1, 2}, David B. Pyne ^1,3, Kevin G. Thompson ^{1, 2} y Ben Rattray ^1,2

¹Research Institute for Sport and Exercise, Faculty of Health,University of Canberra, Canberra, ACT 2601, Australia.

²Discipline of Sport and Exercise Science, Faculty of Health, University of Canberra, Canberra, ACT, Australia.

³Discipline of Physiology, Australian Institute of Sport, Canberra, ACT, Australia.

RESUMEN

En general, se acepta que realizar una entrada en calor antes de realizar ejercicios es vital para lograr un rendimiento óptimo. La entrada en calor ya sea pasiva o activa puede producir efectos sobre la temperatura, el metabolismo, así como también efectos neurológicos y psicológicos entre los que se incluyen un aumento del metabolismo anaeróbico, una cinética de consumo de oxígeno más elevada y la potenciación post-activación. La entrada en calor pasiva puede aumentar la temperatura corporal sin agotar las reservas de sustratos de energía, tal como ocurre durante la actividad física asociada con la entrada en calor activa. Aunque la implementación de calentamiento pasivo únicamente no es frecuente, la idea de utilizar la técnica de entrada en calor pasiva para mantener una temperatura elevada del core y de los músculos durante la fase de transición (el período que se encuentra entre la finalización de la entrada en calor y el inicio del evento) se ha vuelto cada vez mas popular. La entrada en calor activa induce mayores cambios metabólicos, lo que permite una mejor preparación para el ejercicio posterior. Hasta hace poco, solo se disponía de pruebas científicas modestas que respaldaban la efectividad de las entradas en calor previas a la competencia, y los primeros estudios a menudo contenían relativamente pocos participantes, y se centraban principalmente en los cambios fisiológicos y no en cambios relacionados con el rendimiento. Problemas externos que enfrentan los atletas antes de la competencia, entre los que se incluye el acceso al equipamiento y la duración de la fase de transición/clasificación, también han sido frecuentemente pasados por alto. En consecuencia, las estrategias de entrada en calor han seguido desarrollándose principalmente en base a prueba y error, utilizando experiencias de los entrenadores y de los atletas en lugar de evidencia científica. Sin embargo, en la última década surgieron nuevas investigaciones que aportaron una mayor comprensión de cómo y por qué la entrada en calor influye en el rendimiento subsiguiente. Esta revisión identifica los posibles mecanismos fisiológicos que fundamentan la entrada en calor y cómo estos pueden afectar el rendimiento físico posterior, y además nos aporta recomendaciones para diseñar estrategias de entrada en calor para deportes individuales y grupales específicos.

Puntos Destacables

Las entradas en calor pasivas y activas influyen notablemente en el rendimiento del ejercicio subsiguiente a través del aumento en la recuperación de adenosin trifosfato (ATP), del aumento en la velocidad de los ciclos de puentes cruzados musculares y la cinética de consumo de oxígeno, que mejoran la función muscular.

Una entrada en calor activa, con una porción aeróbica breve (<15 min) y la realización de 4-5 esfuerzos de activación con esprints/ritmo de carrera, ejercicios de potenciación post-activación o juegos reducidos  (SSG=Small sided games), provoca mejoras en el rendimiento.

Las técnicas de mantenimiento pasivo del calor pueden preservar los efectos beneficiosos sobre la temperatura inducidos por el calentamiento activo durante las fases de transición de larga duración.

INTRODUCCIÓN 

La entrada en calor previa a una serie de ejercicio de competición es una práctica ampliamente aceptada en el entorno deportivo moderno, y tanto los atletas como los entrenadores creen que la entrada en calor es esencial para alcanzar un rendimiento óptimo. Sin embargo, hasta hace poco tiempo, esta creencia no contaba con apoyo sólido de evidencia empírica, porque los entrenadores suelen recurrir a la metodología de prueba y error para diseñar las estrategias de calentamiento para los atletas. Por lo tanto, durante la última década se ha llevado a cabo una extensa investigación para determinar cuales elementos de la entrada en calor son fundamentales para ciertos ejercicios específicos. Se ha examinado una gran cantidad de mecanismos fisiológicos y neurológicos para determinar sus contribuciones con el rendimiento y con las respuestas a diferentes estrategias de entrada en calor. Los mecanismos propuestos incluyen un aumento del metabolismo muscular [1], una cinética de consumo de oxígeno mas alta (VO₂) [2] y una mayor potenciación post-activación (PAP) [3]. Los avances tecnológicos logrados en la última década también han facilitado la aparición de nuevos tipos de estrategias de entrada en calor [4, 5]. Dado que la última revisión importante fue publicada hace más de 10 años [6, 7], antes de la aparición de varios de estos avances, es oportuno realizar una actualización sobre los recientes descubrimientos en el área.

La compilación de esta revisión implicó la identificación de artículos mediante búsquedas sistemáticas (búsqueda realizada el 30 de abril de 2014) de las bases de datos EBSCO, Medline y SPORTDiscus, así como la inspección de las listas de referencias de los artículos seleccionados. Se discutirán específicamente aquellos estudios que hayan analizado las estrategias de calentamiento pasivo y activo, pero no tuvimos en cuenta aquellos estudios que solo analizaron estrategias de estiramiento (véase Smith [8]). Para confeccionar la parte final de esta revisión, se realizó una búsqueda entre las publicaciones realizadas entre 2003 y 2014 de los estudios relacionados con estrategias específicas de ciertos deportes. Se seleccionaron aquellos estudios que habían investigado las tareas comunes al entorno competitivo (por ejemplo, prueba contrarreloj de nado de 100 m) y aquellos que tenían un punto final bien definido (p. ej., una prueba contrarreloj de ciclismo de 4 minutos), pero no se incluyeron los estudios que utilizaban ejercicios con “tiempo hasta el agotamiento”. A partir de este análisis, se plantean recomendaciones para las estrategias de entrada en calor para varios deportes individuales y de equipo, teniendo en cuenta las diferencias en la estructura y el entorno de la competencia.

Mecanismos de Calentamiento

 Uno de los principales resultados que se observan luego de la entrada en calor es el aumento de la temperatura corporal. Según los informes, los aumentos en la temperatura muscular (Tmuscular) van acompañados de aumentos en el metabolismo muscular [1] y en la velocidad de conducción de las fibras musculares (MFCV) [9]. También se ha observado un incremento de la cinética del VO₂ [10] y aumentos en el rendimiento contráctil de los músculos después de la actividad contráctil previa [3]. Además, se ha demostrado que las técnicas de visualización y de excitación preparatoria mejoran el rendimiento en los ejercicios subsiguientes [11]. Para simplificar algunos términos, hemos definido el rendimiento a corto plazo/esprint como aquel cuya duración es <1 min, el rendimiento sostenido de alta intensidad a aquel rendimiento con una duración  > 1-5 min y rendimiento de larga duración (resistencia) a los que tienen una duración > 5 min.

Mecanismos Asociados a la Temperatura

 Las mejoras de rendimiento en los ejercicios precedidos por una entrada en calor generalmente se atribuyen a mecanismos relacionados con la temperatura. Los primeros pioneros de las investigaciones sobre entrada en calor, Asmussen y Bøje [12] determinaron que los “organismos pueden realizar trabajo mas eficaz en las temperaturas más altas”. Más recientemente, se observó una fuerte asociación entre la producción de potencia y la Tmuscular, y se observó que un aumento de 1 °C en la Tmuscular mejora el rendimiento en el ejercicio subsiguiente en un 2-5%, dependiendo del tipo y de la velocidad de contracción (s) [13-15], y además se observó que la magnitud de la respuesta en la Tmuscular se relaciona positivamente con la variación de la velocidad [14]. Por otra parte, los cambios en la Tmuscular están directamente relacionados con los cambios en la tasa de trabajo relativa, ya que la Tmuscular experimenta un incremento rápido con respecto a los valores de la línea de base (~ 35-37 °C) al comienzo de ejercicio de intensidad moderada para alcanzar finalmente un equilibrio relativo después de ~ 10-20 min [16, 17].

Aumento del Metabolismo Muscular

La aceleración en la degradación del glucógeno muscular que se produce en condiciones de temperatura ambiental elevada se observó por primera vez a principios de la década de 1970 [18, 19]. La elevación pasiva de la Tmuscular (por ejemplo, mediante el uso de brazaletes de perfusión de agua) se ha relacionado con una recuperación más rápida del adenosin trifosfato (ATP), principalmente por el aumento en la tasa de utilización de fosfato de creatinina (PCr) y en la acumulación de H⁺, así como también por aumentos en la glucólisis anaeróbica y la glucogenolisis muscular [20-22]. El aumento en la producción de potencia en el ejercicio subsiguiente es el resultado principal de estos cambios [21, 23]. Específicamente, el aumento pasivo en la temperatura del musculo puede aumentar la síntesis de ATP anaeróbica dentro de los primeros 2 min de ejercicio pesado, y no se observan más cambios en la tasa de síntesis después de este período [1]. Sin embargo, varios estudios que analizaron esta variación hacia un mejor metabolismo anaeróbico han arrojado resultados variables, en parte debido a que los investigadores no tomaron muestras de biopsias musculares durante la fase inicial del ejercicio (<2 min) y solo tomaron muestras cuando había finalizado el ejercicio, en algunos casos después de 4 min o mas [1]. Un aumento en la velocidad del ciclo de puentes cruzados musculares es una posible explicación para esta mayor tasa de recuperación, porque existe una relación dependiente de la temperatura entre el ciclo de puentes cruzados de las fibras musculares y la fuerza producida durante el ciclo de pedaleo en ciclismo [24]. Teniendo en cuenta que la elevación pasiva de la Tmuscular puede aumentar la disponibilidad de glucógeno muscular en el corto plazo (~ 2 min), es probable que tanto los eventos de esprint como los eventos de alta intensidad sostenida puedan mejorar con esta intervención.

Mayor Rendimiento de las Fibras Musculares

Existe un extenso debate sobre qué cuales fibras musculares son las más afectadas por los cambios en la temperatura. Luego de una entrada en calor pasiva previa se observó una mayor utilización de PCr en las fibras de Tipo I durante los ejercicios de ciclismo realizados con cadencia baja [≤60 revoluciones por minuto (rpm)] pero no en las fibras Tipo II [1]. Sin embargo, a estas velocidades bajas, es probable que las fibras de Tipo II operen en la parte inferior de la curva de potencia-velocidad, donde un desplazamiento hacia la derecha tendría un efecto mínimo en su capacidad de producción de potencia. Sin embargo, en cadencias altas (~ 160-180 rpm), el aumento en la Tmuscular produce un mayor consumo de PCr y ATP y mayores producciones de potencia máxima de las fibras de Tipo II, pero no de otros tipos de fibras [22]. Si también se tiene en cuenta la frecuencia de contracción, aparentemente la función de las fibras musculares tanto de tipo I como de tipo II se vería afectada por los aumentos en la Tmuscular debido a que se ha observado un efecto dependiente de la velocidad; en tal sentido las fibras de Tipo II tienen una mayor probabilidad de beneficiarse por el aumento en la Tmuscular cuando la frecuencia de contracción de la tarea de ejercicio es alta, y viceversa para las fibras de Tipo I.

Aumento en la Velocidad de Conducción de la Fibra Muscular (MFCV) 

El aumento en la Tmuscular puede alterar positivamente la relación fuerza-velocidad y simultáneamente la relación potencia-velocidad [25-27], permitiendo alcanzar producciones de potencia más altas en los ejercicios [25]; en tal sentido se ha observado que un aumento de ~ 3 °C en la Tmuscular produce un aumento medible tanto en la MFCV como en la potencia [21]. Existe evidencia de que después de una entrada en calor muscular pasiva se produce una mejora en MFCV, a través de la reducción en el tiempo necesario para alcanzar la contracción máxima y del aumento en la tasa de desarrollo de fuerza [21, 28]. Además se ha observado que también aumenta la MFCV en los músculos que participan activa y pasivamente en la entrada en calor (~ 5% en la manos y ~ 8.5% en piernas) después de una entrada en calor de intensidad moderada en forma de carrera [9]. De manera similar, los diferentes tipos de modalidades de entrada en calor activa, basadas en sentadillas o en carreras produjeron aumentos de ~ 12% en MFCV [29]. La liberación de calcio por parte del retículo sarcoplásmico durante la despolarización de la membrana de las fibras [30], la hiperpolarización de la membrana producida por el aumento de la actividad de la bomba Na⁺ /K⁺ [31], la hinchazón de las fibras musculares [32] y/o la activación más rápida de las fibras musculares [21] son explicaciones plausibles para la mejora en la velocidad de conducción de las fibras musculares (MFCV). Por lo tanto, las mejoras en el rendimiento neuromuscular posteriores a la entrada en calor pueden atribuirse, en parte, a las alteraciones en las propiedades de conducción de las fibras musculares. Además, los deportes que tienen una alta demanda de fuerza y potencia, tales como correr y saltar, generalmente requieren una tasa rápida de desarrollo de fuerza para alcanzar la mayor potencia máxima posible en un corto período de tiempo [33, 34]. También es evidente que durante los movimientos rápidos cíclicos, los músculos deben relajarse rápidamente. La tasa de relajación muscular depende del nivel de fuerza registrado desde el momento en que un músculo comienza a relajarse; por lo tanto, este es el punto de referencia elegido [27]. La velocidad de relajación muscular puede disminuir en temperaturas más bajas (22-25 °C). Se ha establecido que las tasas máximas de desarrollo de fuerza (potencia máxima) y relajación tienen una relación dependiente de la temperatura donde la producción de potencia máxima y la tasa de relajación máxima se observan a temperaturas más elevadas (25-37 °C) [27]. La dependencia de la temperatura probablemente esté relacionada con alguno de los procesos que regulan la relajación muscular, como por ejemplo la eliminación de calcio del mioplasma, la disociación de calcio de la troponina y/o la tasa de ruptura de puentes cruzados [25, 27, 35].

Resumen de los Mecanismos Asociados a la Temperatura

En resumen, el aumento pasivo o activo de la Tmuscular puede influir notablemente el rendimiento físico. Los aumentos en la recuperación de ATP y la tasa velocidad de los ciclos de puentes cruzados, así como las mejoras en la funcionalidad de las fibras musculares y laMFCV, serían los mecanismos probables. Los atletas que compiten en carreras de velocidad y eventos de alta intensidad sostenida serían quienes pueden obtener mayores beneficios por el aumento de la temperatura corporal que favorecería el aumento en la disponibilidad de glucógeno muscular y en la tasa de desarrollo de fuerza. Sin embargo, es necesario tener precaución en condiciones de elevado calor y/o humedad, ya que es  factible que las entradas en calor prescriptas que sean demasiado intensas o prolongadas puedan afectar negativamente la tolerancia térmica. En estos casos podrían introducirse métodos de enfriamiento antes y durante el ejercicio, tales como inmersión en agua fría [36-38], chalecos de enfriamiento [39, 40], ingesta de hielo [41-43] o implementar una combinación de diferentes estrategias [44].

Mecanismos Metabólicos 

Mientras que el aumento en la temperatura corporal a través de entrada en calor pasiva o activa puede mejorar el rendimiento en los ejercicios subsiguientes, estos aumentos no son el único determinante de los cambios en el metabolismo de la energía durante el ejercicio [45]. La entrada en calor activa, en particular, puede estimular cambios en los mecanismos que regulan tanto el metabolismo anaeróbico como el aeróbico. En un estudio de referencia, Gerbino y colegas [46] demostraron que 6 min de ejercicio de intensidad pesada (> umbral de lactato, <potencia crítica) producían una aumento en la cinética del VO₂ durante una serie de ejercicio pesado subsiguiente, pero esto no ocurría si el ejercicio era de intensidad moderada (<umbral de lactato). Es importante destacar que este fue uno de los primeros estudios en demostrar definitivamente una “aceleración” en la cinética del VO₂ después de una intervención basada en ejercicios. Además, el VO₂ elevado y el metabolismo aeróbico asociado permitirían el ahorro de reservas anaeróbicas finitas durante las etapas iniciales de una serie de ejercicios subsiguientes, preservando así esta energía para su uso posterior [47].

Elevación de la Cinética de Consumo de Oxígeno

El metabolismo oxidativo es la principal forma por la cual los humanos generan energía para la actividad física, con la excepción de las actividades basadas en esprints. Está bien establecido que una serie de ejercicios de preparación de alta intensidad afecta la evolución temporal de la respuesta pulmonar de VO₂ en la serie de ejercicios de alta intensidad subsiguiente, porque acelera la cinética general del VO₂ [46, 48-51]. Inicialmente se creía que esta aceleración de la cinética del VO₂ se producía a través de una mejora de la respuesta primaria del VO₂ al ejercicio [46, 52]. Sin embargo, en la actualidad se ha demostrado que la realización de una serie de ejercicios de preparación provoca un aumento en la amplitud de la respuesta primaria de VO₂ y una reducción en el componente lento del VO₂ [49, 53, 54]. En conjunto, estos cambios en la función metabólica pueden mejorar la tolerancia al ejercicio [48, 55] y la producción de potencia media [54]. Sin embargo, hay otros informes donde la realización de una serie de ejercicios de preparación puede perjudicar [56] o no tener influencia [57] en el rendimiento de los ejercicios subsiguientes. Dentro de los motivos que explican la gran variación entre los estudios se incluyen las diferencias en las intensidades entre las series de preparación y las series de criterio, y el período de tiempo transcurrido entre las series de ejercicio de preparación y de criterio (denominada aquí “fase de transición”).

Las series de ejercicios de preparación realizados en intensidad moderada (por debajo del umbral de lactato) tienen un efecto limitado en la respuesta subsiguiente del VO₂ [53], pero las series de preparación realizadas a una alta intensidad (desde el umbral de lactato hasta la potencia crítica) pueden mejorar el rendimiento del ejercicio posterior [46, 48-51]. El ejercicio de preparación de intensidad muy alta (por encima de la potencia crítica) se ha relacionado tanto con mejoras en el rendimiento posterior [53-55], como también con disminuciones en el rendimiento posterior [58], y las disminuciones probablemente puedan ser atribuidas a que la fase de transición fue demasiado corta, de modo que la concentración de lactato sanguínea (La^–) en el inicio de la serie subsiguiente haya sido > 3 mmol/L [53]. Por lo tanto, es necesario encontrar un equilibrio entre los beneficios potenciales de los ejercicios de preparación sobre la cinética del VO₂ y el agotamiento de las reservas anaeróbicas, y también sobre los efectos asociados a la acidosis metabólica. Este desafío fue abordado en un estudio exhaustivo realizado por Bailey y colegas [53], en el que controlaron tanto la intensidad del ejercicio de preparación como la duración de la fase de transición. Una serie de ejercicio de preparación de intensidad severa aumentó el tiempo hasta el agotamiento (15-30%) cuando la fase de transición fue ≥ 9 min. Esta combinación particular entre intensidad de la serie de preparación y la duración de la fase de transición parece haber optimizado el equilibrio entre preservar los efectos beneficiosos de la fase de preparación sobre la cinética del VO₂ y al mismo tiempo proporcionar tiempo suficiente para que se restablezca la homeostasis muscular (por ejemplo, las concentraciones de fosfocreatina muscular y de H⁺).

Otro estudio observó que una serie de preparación de 6 min realizada a una velocidad de trabajo constante de ~ 80% del consumo de oxígeno máximo (VO_2max), seguida por una fase de transición de 10 min, produjo una concentración media de La^– de ~ 2,6 mmol/L [48]. Teniendo en cuenta estos y otros hallazgos [53], parecería que una serie de ejercicios de preparación que provoque un grado de acidosis láctica (<3 mmol /L al inicio de la serie de criterio) sería capaz de alterar positivamente la cinética del VO₂. Además, la respuesta del VO₂ inicial de un individuo puede elevarse después de realizar una serie de ejercicios de preparación [47]. Este resultado podría permitir el ahorro inicial de las reservas de energía anaeróbica finita de un individuo, preservando esta energía para su uso posterior (por ejemplo, un esprint final hacia la meta). Sin embargo, este VO₂ basal elevado regresa a los valores de línea base si la duración de la transición supera los 10 minutos [49], por lo que es importante tener en cuenta la duración de la fase de transición.

Los mecanismos fisiológicos precisos responsables de los efectos del ejercicio de preparación sobre la cinética del VO₂ no están claros. La alteración del suministro y extracción de O₂ [46, 59-61], el aumento del reclutamiento de unidades motoras [49, 52, 53, 62], los cambios en la curva de oxihemoglobina [46], la actividad de las enzimáticas oxidativas [63, 64], la acidosis residual [48, 54, 65] o una combinación de estos mecanismos de [66-68] han sido implicados en la alteración de la respuesta de la cinética del VO₂. En general, la realización de una serie de ejercicios de preparación de alta intensidad podría aumentar la amplitud de la respuesta primaria del VO₂ y podría reducir el componente lento del VO₂. En conjunto, estos efectos pueden mejorar el rendimiento del ejercicio posterior a través de aumentos en la actividad de las enzimas oxidativas y/o del reclutamiento de unidades motoras, debido a que se reduce la ‘tensión’ aplicada a cada fibra muscular individual.

Mecanismos Neurológicos

 Se ha postulado que después de un estímulo pre-carga (es decir, calentamiento activo), la fatiga y la potenciación muscular coexisten dentro del músculo esquelético [69, 70], y la fuerza posterior que un músculo es capaz de generar, en última instancia, dependerá del balance neto entre estos factores [70]. A pesar de que la fatiga afectará el rendimiento, la inclusión de ejercicios de “potenciación” muscular dentro de un calentamiento activo podría mejorar el rendimiento posterior. En la actualidad, las tareas que requieren producción de potencia máxima durante un lapso de tiempo relativamente corto (<1 min) [71, 72], tales como saltar [73, 74] y realizar esprints [75, 76], pueden mejorar luego de la aplicación de un estimulo pre-carga.

 Potenciación Post-activación (PAP)

Se sabe que la actividad que ha desarrollado recientemente el músculo esquelético tiene un efecto significativo sobre la capacidad que tendrá el músculo para generar fuerza posterior [71, 72, 77]. La PAP es un fenómeno por el cual el rendimiento muscular mejora de manera aguda cuando está precedido por ejercicios de activación neuromuscular máxima o casi máxima [69, 71, 72]. Se ha propuesto que la PAP puede aumentar la velocidad de aceleración alcanzada con cargas que varían entre cero y la fuerza isométrica máxima, desplazando así la relación carga (fuerza)-velocidad hacia arriba y hacia la derecha (haciéndola menos cóncava) [3]. Por ejemplo, 1 minuto después de inducir la PAP (a través de una contracción voluntaria máxima de 6 s), la relación carga-velocidad se desplazó significativamente hacia arriba, y se incrementó la potencia máxima del músculo (aductor pollicis) [78]. Entre los mecanismos a través de los cuales la PAP puede mejorar el rendimiento en los ejercicios subsiguientes podemos incluir un mayor estímulo central hacia las neuronas motoras [69], un aumento de la actividad eléctrica refleja en la médula espinal [79] y la fosforilación de las cadenas ligeras reguladoras de la miosina [80, 81] que aumentan la sensibilidad por el Ca ²⁺de los miofilamentos [82]. La PAP también puede aumentar la concentración sarcoplasmática de Ca²⁺, que, a su vez, puede aumentar el ciclo de puentes cruzados de actina-miosina [83]. La implementación de una pre carga inductora de PAP puede mejorar el rendimiento en tareas de corta duración, como saltar [74, 75, 84, 85] y correr [76, 86, 87], y para inducir la respuesta PAP tradicionalmente se utilizan ejercicios de sobrecarga pesada [> 85% de 1 repetición máxima (1RM)], tales como press de banca [88], sentadillas de espalda [76, 89, 90] y levantamientos olímpicos [91]. Sin embargo, la practicidad de completar tales ejercicios en un entorno de competencia es limitada. En tiempos más recientes, se han logrado incrementos en la producción de potencia de 2-5% mediante la realización de actividades de pre-carga más prácticas de estilo balístico, tales como saltos con caída [92, 93] y saltos con chalecos con pesos [94-96].

El éxito de un ejercicio de pre-carga para generar una respuesta PAP depende del equilibrio entre la fatiga y la potenciación [69]. Este equilibrio se ve afectado por numerosos factores, entre los que se incluye la experiencia de entrenamiento [75], la duración de la fase de transición [97] y la intensidad de la actividad de pre-carga [3]. Es importante tener en cuenta la carga que se debe mover en un ejercicio de pre-carga, ya que las cargas mas altas se asocian con una mayor respuesta PAP [98-100]. Del mismo modo, el principio de tamaño de Henneman [101, 102] sugiere que una carga mayor en lugar de una menor carga debería aumentar más eficazmente la activación de las unidades motoras en las fibras musculares de tipo II, algo que ha sido confirmado por estudios realizados in vitro [103, 104]. Sin embargo, las cargas más altas están asociadas con un mayor aumento simultáneo en la fatiga, lo que puede eliminar la posibilidad de mejorar el rendimiento si no se contempla una fase de transición adecuada. Según un metaanálisis reciente [105], los ejercicios de intensidad moderada (60-84% de 1RM) son ideales para provocar una respuesta PAP, en comparación con los ejercicios de muy alta intensidad (>85% de 1RM), independientemente de la experiencia de entrenamiento que posea el atleta [106], quizás debido a que una mayor actividad contráctil produce un mayor daño muscular. Sin embargo, en atletas que tienen mas de 3 años de experiencia en entrenamiento de la fuerza, en quienes la adaptación al entrenamiento podría proteger contra el daño muscular, tendrían una mayor probabilidad de responder de manera óptima a las actividades de pre-carga [105, 107]. Además, se ha informado que el tipo de fibra muscular influye en el nivel de respuesta de PAP, y aquellas personas que poseen un mayor porcentaje de fibras de tipo II tendrían una mejor respuesta de PAP. En apoyo de esto, se observó una correlación positiva (r=0.63, P= 0,01) entre la fuerza muscular (absoluta y relativa) y la potenciación máxima del salto contra-movimiento (CMJ) 12 min después de la finalización de un estímulo con 3 repeticiones máximas (3RM) en sentadillas de espalda [75]. También es importante tener en cuenta la duración de la transición ya que aunque la potenciación de una contracción muscular es mayor inmediatamente después de un estímulo de PAP [108-110], no se puede decir lo mismo para el rendimiento posterior. Pueden producirse mejoras en la producción de potencia después de transiciones de 5 min [81], transiciones de 8-12 min [75, 89, 97] e incluso transiciones de 18,5 min [107], siendo la duración de 7-10 min la que se considera óptima para alcanzar producciones de potencia máximas en individuos experimentados [75, 105, 111]. Sin embargo, las respuestas individuales pueden variar [75, 97]; por lo tanto, los entrenadores deben determinar cual es la duración óptima de la transición para cada atleta con el fin de maximizar sus capacidades de generación de potencia en un ejercicio subsiguiente. Por último, aunque algunos investigadores no observaron ninguna mejora ni un impacto negativo en el rendimiento luego de la PAP [112-114], este resultado puede explicarse en parte por las diferencias metodológicas que existen entre los estudios [3, 83].

En resumen, al momento de diseñar una serie de ejercicios con pre-carga para inducir PAP es necesario considerar varios factores, ente los que se incluyen la experiencia de entrenamiento del individuo y la intensidad con la que se realizará la serie. Los ejercicios tales como saltos con caídas realizados como parte de una serie de pre-carga inducirían una respuesta PAP y producirían mejoras sustanciales en los ejercicios subsiguientes donde la producción de potencia máxima sea un determinante clave.

Mecanismos Psicológicos

El periodo de calentamiento es considerado como una oportunidad para prepararse mentalmente para un próximo evento, y aporta un tiempo necesario para que los atletas se concentren en la tarea que tienen por delante. Se sabe que muchos atletas realizan algún tipo de preparación mental antes de las competencias [115]. Las estrategias típicas incluyen visualizaciones, repetición de palabras claves, atención plena y excitación preparatoria (“psyching-up”) [11, 116]. Estas estrategias están diseñadas para focalizar la atención de un individuo y desarrollar su autoconfianza [116]. Los atletas que compiten en varios deportes, como el waterpolo [117], el fútbol [118] y el tenis [119], han experimentado mejoras en la ejecución de la tarea luego del uso previo de técnicas de control mental. La producción de la fuerza en press de banca también se puede mejorar mediante la aplicación de “psyching-up” [115]. Se sabe que atletas de élite suelen utilizar ejercicios de preparación mental durante el entrenamiento y las competencias con mayor regularidad que la de los deportistas recreacionales y novatos [120], y el empleo de estrategias de rendimiento mentales antes de las competencias es una de las características distintivas de los atletas olímpicos exitosos [121]. Aunque el objetivo de esta revisión se centra principalmente en los aspectos fisiológicos y de rendimiento del calentamiento, la información que resaltamos en esta sección es una consideración importante para las implicancias en el mundo real de las estrategias de calentamiento efectivas. La retroalimentación psicológica, que combine la comodidad del atleta y de su entrenador con rutinas de calentamiento futuras, debe ser evaluada en los futuros estudios junto con los parámetros fisiológicos.

Estrategias de Calentamiento Pasivo y Rendimiento Físico

El incremento de 1°C en la Tmuscular puede mejorar el rendimiento del ejercicio subsiguiente en 2-5% [15]. A diferencia del calentamiento activo, el calentamiento pasivo produce un aumento en la temperatura del core (Tcore) y/o en la Tmuscular sin agotar los sustratos energéticos. Gran parte de la investigación inicial al respecto se ha basado en estudios de laboratorio, y los aumentos en la temperatura corporal se han provocado con métodos de calentamiento externo, como duchas/baños calientes. Sin embargo, este tipo de calentamiento pasivo no suele ser práctico en el campo. Por otra parte se han impulsado mas investigaciones sobre las estrategias de calentamiento pasivas, dado que (1) la Tmuscular comienza a disminuir inmediatamente después de que el ejercicio finaliza; (2) las disminuciones apreciables se producen en un lapso de tiempo tan corto como ~ 15-20 min después del ejercicio [122, 123]; y (3) generalmente existe un período prolongado entre el final de la entrada en calor y el comienzo de la competencia (fase de transición).

Duchas Calientes, Baños, Prendas Calientes y Chaquetas de Supervivencia Blizzard 

El incremento pasivo de la Tmuscular se logró por primera vez mediante el uso de duchas con agua caliente (~ 47 °C), con una duración de 8-10 min, y/o baños, y ambas estrategias se asociaron con mejoras en el trabajo total completado en la serie de ejercicios subsiguiente [12] y en el rendimiento de nado en distancias de 50, 200 y 400 m [124, 125]. La inmersión en agua caliente (~ 42,8 °C), combinada con mantas eléctricas aplicadas en la parte inferior del cuerpo, también aumentó la producción de potencia (en ~ 22%) en un ejercicio de esprint de ciclismo máximo de 6 s [21]. Sin embargo, recientemente, se ha modificado la forma en que se emplean las estrategias de calentamiento pasivo, en gran parte debido a las limitaciones de tiempo que existen durante la competencia [4, 123]. No es raro que los atletas competitivos completen su calentamiento activo y luego tengan que esperar 10-40 min en un vestuario, sala de reuniones, zona de clasificación antes de que comience el evento [4, 123, 126-128].

Esta demora puede reducir los efectos beneficiosos del calentamiento pre-competencia, dado que la Tmuscular comienza a disminuir inmediatamente después de la finalización del ejercicio, y se ha observado una reducción significativa aprox. 15-20 min después de la finalización del ejercicio [4, 123]. Si bien se ha demostrado en varias ocasiones que reducir la duración de la transición de ~ 40 a ~ 10 min mejora el rendimiento subsiguiente [123, 126, 129], por lo general no es posible modificar el calendario de competición por un margen tan grande. Debido a esto, se ha postulado que la disminución de la temperatura corporal durante la fase de transición podría compensarse combinando la entrada en calor activa específica del deporte con técnicas de calentamiento pasivo. Sin embargo, hasta hace poco tiempo, la viabilidad de combinar estas dos estrategias de calentamiento era limitada, y la idea de que los atletas tomen una ducha 10-20 minutos antes de la competencia con frecuencia es poco práctica. La aparición de nuevos métodos de mantenimiento pasivo del calor, como las prendas deportivas con calor (por ejemplo, Adidas Clima365, AG, Alemania) y las chaquetas de supervivencia contra ventiscas (por ejemplo, las producidas por Blizzard Protection Systems Ltd, Bangor, Reino Unido), ofrecen alternativas prácticas de calentamiento pasivo.

Las prendas deportivas calientes tienen filamentos térmicos cosidos en las fibras de la tela que son alimentados por baterías, lo que hace que puedan ser utilizadas en una amplia gama de actividades deportivas. La combinación entre un calentamiento activo realizado en bicicleta ergométrica y el mantenimiento pasivo adicional del calor a través de los pantalones de chándal calentados, usados durante una fase de transición de 30 min produjo una mejora sustancial en el mantenimiento de la Tmuscular (el uso de prendas calentadas produjo una Tmuscular 1°C más alta a una profundidad de 0,01 m y una Tmuscular 0,4 °C más alta a 0,03 m que cuando no se aplicó un calentamiento adicional) dentro de la transición, y una mejora de ~ 9% tanto en la potencia máxima como en la potencia relativa durante un ejercicio de esprints de ciclismo [ 4]. En otro estudio realizado por el mismo grupo, la Tmuscular se mantuvo elevada durante la transición y fue mayor inmediatamente antes del inicio de un ejercicio de esprint de ciclismo cuando se usaron pantalones de chándal calentados durante la fase de transición (36,9±0,3 ° C) y durante el calentamiento activo (37,0±0,2 °C) en comparación con el control (36,6±0,3 °C) [130]. Sin embargo, el uso de pantalones de chándal calentados durante la entrada en calor activa y durante la fase de transición no produjo un beneficio adicional en el rendimiento [130]. También se ha demostrado que el uso de chaquetas de supervivencia para ventisca provoca un aumento del 65% en la temperatura timpánica y mejora el rendimiento en esprints con trineos de 20 m [129]. Además, en jugadores de rugby de élite, un calentamiento activo seguido por la aplicación de una chaqueta de supervivencia para ventiscas durante una fase de transición de 15 min produjo un rendimiento de esprints repetidos más rápido (6,96 ± 0,14 s frente al control 7,01 ± 0,16 s) [5]. La reducción de la Tcore durante la transición se minimizó cuando se utilizaron las chaquetas ventisca (-0,19±0,08 °C) versus control (-0,55±0,10 °C) [5]. Como resultado, los participantes comenzaron la prueba de criterio subsiguiente con una Tcore elevada.

En resumen, aunque el uso de la entrada en calor pasiva sola no es común, la idea de utilizarla para mantener una temperatura corporal elevada durante la fase de transición está cobrando importancia. El mantenimiento del calor pasivo a través del uso de pantalones de chándal calentados o chaquetas de supervivencia contra ventiscas parece ser un método eficaz para atenuar la disminución de la Tmuscular y/o de la Tcore durante las fases de transición largas, y mejorar el rendimiento en los ejercicios subsiguientes. Además, es probable que las técnicas de calentamiento pasivo puedan ser aplicadas a otras situaciones en las que es difícil mantener la Tcore a través de la producción de calor metabólico solo, como por ejemplo entre series repetidas de ejercicio (por ejemplo, varias carreras en una competencia de natación) separadas por períodos de actividad baja a moderada. Además es necesario realizar mayores investigaciones para determinar cual sería el uso óptimo de tales dispositivos entre los que se incluyen las prendas con temperatura, cuanto tiempo es necesario utilizar la (s) prenda (s), en que momento de la competencia se deben utilizar y la colocación específica de la fuente de calor pasiva en el cuerpo para los deportes individuales.

Estrategias de Calentamiento Activo y Rendimiento en el Ejercicio

La entrada en calor activa es la estrategia de calentamiento más elegida para la preparación previa a la competencia. La eficacia de una estrategia de calentamiento activo está determinada en gran medida por su composición que incluye la intensidad y la duración de las tareas físicas realizadas, y también la duración de la fase de transición. En cada uno de los tres deportes individuales que analizamos, limitamos nuestra discusión a los efectos de la entrada en calor activa sobre los ejercicios individuales (por ejemplo, una contrarreloj de carrera de 800 m). Para los deportes de equipo, nos centramos en la revisión de los estudios que examinaron los efectos de un calentamiento activo en el juego real, en condiciones de juego simulado o en pruebas de rendimiento relevantes específicas del deporte (por ejemplo, ejercicios con esprints repetidos para deportes de equipo).

Running

Los corredores competitivos que compiten en todas las distancias, que varían desde eventos de esprint (100-400 m), eventos de distancia media (800-1500 m) y de larga distancia (> 1500 m), generalmente realizan alguna forma de calentamiento activo antes de la competencia. Diez trabajos de investigación cumplieron con los criterios de selección para ser analizados en la presente revisión, y en ocho de estos trabajos se observó un mejor rendimiento en la carrera luego de un calentamiento activo (Tabla 1). Solo un estudio analizó si el calentamiento activo podía inducir cambios biomecánicos, y se observaron mejoras en la inclinación de los hombros, la flexión de la cadera y la inclinación hacia adelante [87]. Sin embargo, en el mismo estudio, los tiempos de rendimiento de esprint en arrastre de trineos de 36,6 m no mejoraron después de un calentamiento activo que consistió en arrastre de trineo con diferentes cargas de masa [87].

En otro estudio, una serie de 5 esfuerzos de 40 m (5x40m) realizada a una intensidad cercana al ritmo de la carrera (90-95% del VO_2máx.) permitió obtener tiempos parciales de 50-60 m en un esprint subsiguiente de 60 m más rápidos a los observados cuando se realizó un solo esfuerzo en ritmo de carrera [131]. Todos los estudios utilizaron un test basado en esprints (<400 m), a excepción de un estudio en donde se analizó el rendimiento en 800 m. En ese estudio, los atletas realizaron un calentamiento activo que incluyó “trote”, ejercicios de movilidad y zancadas con o sin un esfuerzo de 200 m realizado al ritmo de carrera de 800 m, antes de un período de transición de 20 min [128]. El rendimiento subsiguiente en una contrarreloj de 800 m fue ~ 1% más rápido cuando se incluyó un esfuerzo a ritmo de carrera con variaciones de ritmo en la última parte del esfuerzo. La realización de al menos un esfuerzo en ritmo de carrera (de al menos el 25% de la distancia que se debía correr) sería necesaria para preparar óptimamente a los corredores para un evento de media distancia, mientras que la realización de varios esfuerzos en un ritmo cercano al de la carrera podría mejorar el rendimiento en esprints.

La estrategia de calentamiento activo más común que investigamos consistió en realizar varias repeticiones de sentadillas. Un estudio informó tiempos de rendimiento similares después de no haber realizado calentamiento o haber realizado un calentamiento con sentadillas 3 x 3 (90/100% de 1RM) [132], mientras que los cuatro estudios restantes hicieron que los participantes completaran una serie con 60% a 90% de 1RM, lo que produjo un rendimiento de esprint superior en distancias de 20, 30 y 40 m en comparación a cuando no se realizaron las sentadillas [76, 133-135]. Otra estrategia de calentamiento activo bastante popular implica el uso de saltos con caída. Un breve calentamiento activo consistente en 5 min de “trote”, estiramientos dinámicos y tres saltos con caída mejoró (en 5%)  el rendimiento de esprint de 20 m en comparación a cuando no se realizaron saltos con caída [93]. Estos hallazgos fueron confirmados por otro estudio, donde la realización de 2 x 5 saltos con caída desde una altura de 0,75 m provocó tiempos de esprint más rápidos en 50 m (~ 2%) [136]. Además, estos investigadores analizaron la duración óptima de la transición después de la cual el evento de esprint debería comenzar, y observaron que una fase de transición de 15 min fue la que permitió obtener los mejores rendimientos [136]. Los nueve estudios restantes utilizaron fases de transición de 1 min [93, 133], 4 min [76, 87, 132, 134] y 10 min [131, 135], y sólo un estudio extendió la fase de transición a 20 min [128]. Debido a que los tiempos de presentación/organización en los eventos de carreras de competición, en particular los eventos de pista, pueden tener una duración de entre 10 y 20 minutos [128], posiblemente un enfoque para futuros estudios debería ser utilizar plazos que sean más representativos de lo que ocurre en las competencias.

En términos de recomendaciones, aparentemente la realización de al menos un esfuerzo en ritmo de carrera para carreras de media distancia, y de una serie de al menos cinco esfuerzos en un ritmo cercano al de la carrera para competencias de esprint, permitiría alcanzar un rendimiento en la carrera subsiguiente más rápido. Para los eventos de esprint, realizar una serie de ejercicios con sobrecarga pesada, como las sentadillas de espalda, también podría mejorar el rendimiento, aunque la viabilidad de realizar dichos ejercicios en el entorno de competición es cuestionable. Finalmente, la mayoría de las investigaciones existentes fueron realizadas en función del rendimiento en esprint, por lo que no contamos con información suficiente sobre cuales serían las estrategias de calentamiento óptimas para carreras de media y larga distancia.

Referencias	Participantes	Calentamiento		Mediciones post-calentamiento
		Volumen	Intensidad	Cambios	Transición (min)	Prueba de Criterio (estándar)	Resultados de rendimiento	Resultados fisiológicos/biomecánicos
Byrne et al. [93]	29 T (M)	WU1: 5 min	Trote	NS	1	20 min	Tiempo total: WU2 (2.2 %)<WU1*	–
		WU2: igual a WU1+10 Estiramientos dinámicos					WU3 (5 %)<WU1*
		WU3: igual a WU2+3 saltos con caída					WU3 (2.9 %)<WU2*
Smith et al.[87]	24 T: 12 M, 12 F	WU1: 4 min de pedaleo	50–70 %HRmax	–	4 (caminata “lenta”)	36,6 m	Tiempo total: similar	Inclinación de los Hombros: WU4+ WU3>WU2; WU4+WU3>WU1*;
		36,6 m	Esprint máximo
		18,3 m	Esprint máximo
		WU2: igual a WU1+ 18,3 m	Esprint con trineos 10 % BM					Flexión de cadera WU4+WU3>WU2+ WU1*;
		WU3: igual aWU1 +18.3 m	Esprint con trineos 20 % BM
		WU4: igual a WU1 +18.3 m	Esprint con trineos 30 % BM					Inclinación hacia adelante WU4 + WU3>WU2+WU1*
Ingham et al. [128]	11 T: 7 M, 4 F. Nivel nacional/internacional	WU1: 10 min Ejercicios de movilidad	Trote	La–:WU2>WU1*	20	800m	Tiempo total: WU2<WU1*; tiempo parcial (400–500; 700–800): WU2<WU1	La–: similar VO2 Total: WU2>WU1*;
		Zancadas 6 x 50 m	RP
		WU2: 10 min  Ejercicios de movilidad	Trote					VO2max: WU2>WU1;
		Zancadas 2 x50 m	RP					Tiempo de respuesta medio de VO2: similar
		200m	RP
Lim et al.[132]	12 T (M)	WU1: 0		NS	4	30m	Tiempo total: similar	–
		WU2: 3 (3×3 s) IKE	Max (2 min descanso/serie)
		WU3: 3 (3×3 s) IS	100 de % 1RM
		WU4: 3 (3x 3 s) BS	90 de % 1RM
Watterdale[131]	5 T (M)	WU1:0		NS	10	60m	Tiempo total: similar	–
		WU2: 10 min	Trote				Final 10 m: WU3<WU2
		7 min	Ejercicios de movilidad
		5x 40–50 m	90–95 % de VO2max
		WU3: 10 min	Trote
		1x 40–50 m	90–95% de VO2max
Bomfim Lima et al.[136]	10 T (M)	WU1: 0		NS	T1: 5	50m	Tiempo total: WU2+ T2 (2.4 %)<WU1+ T2*; WU2+ T3 (2.7 %)<WU1+ T2*
		WU2: 2X5 saltos con caída (0.75 m)	15 s descanso/saltos		T2:10
			3 min descanso/series		T3:15
Ronnestad and Ellefsen [133]	9 T (M)	WU1: 7 min	Trote	–	1	40 m	Tiempo total: WU3<WU1*; WU1+ WU2: similar	–
		3-4 x 40 min	Sub-máximo
		15 x BhS WU2: igual a WU1 + 15 x BhS	BW Con WBV (30 Hz)
		WU3: igual a  WU1+ 15 x BhS	Con WBV (50 Hz)
Rahimi [134]	12 T (M)	WU1: 0		NS	4	40m	Tiempo total: WU2 (1,1 %), WU3 (1.8 %), WU4 (3 %)<WU1* WU4<WU2*	–
		WU2: 2 x 4 BS	60 % de 1RM
		WU3: 2 x 4 BS	70 % de 1RM
		WU4: 2 x 4 BS	85 % de 1RM
McBride et al. [76]	15 T (M)	WU1: 5 min de ciclismo	70 rpm	–	4 (caminata lenta)	40 m	Tiempo total: WU2<WU3; WU2 (-0.9 %)<WU1*; 0–10 m: WU2 (-1.4 %)<WU1	–
		WU2: 5 min  de ciclismo	70 rpm
		Caminata de 4 min	Lenta
		3 x BS	90 % de 1RM
		WU3: 5 min de ciclismo	70 rpm
		Caminata de 4 min	Lenta
		3 x CMJ	30 % de 1RM (BS)
Matthews et al. [135]	20 T (M)	WU1: 20 m	Esprint Máximo	NS	10	20 m	Tiempo total WU2 (0,1 s) <WU1*	–
		WU2: 20 m	Esprint Máximo
		5 x BS	5RM

 

Tabla 1. Cambios de rendimiento  fisiológicos y biomecánicos producidos por el calentamiento activo en Running. Abreviaturas: 1RM= 1 Repetición máxima; 5RM=5 Repeticiones máximas; BhS=Media sentadilla de espalda, BM= Masa corporal, BS= Sentadilla de espalda, BW= Peso corporal, CMJ= Salto contramovimiento, F= Mujeres, HR= Frecuencia cardíaca, HRmax (bpm)= Frecuencia cardíaca máxima (lpm); IKE= Extensión isométrica de rodillas, IS= Sentadilla isométrica, M= Varón, m= Metro, max= Máximo; min=Minuto, NS= No determinado, La^– = Concentración de lactato sanguínea (mmol/L), RP= Ritmo de carrera, rpm= revoluciones por minuto, s= segundos, T= Corredores entrenados, VO₂= Consumo de oxígeno, VO_2max= Consumo de oxígeno máximo, WBV= Vibraciones para todo en cuerpo, WU= Entrada en calor (calentamiento) * P<0,05.

Ciclismo

Los ciclistas que compiten en eventos de ruta y pista, ya sea de velocidad o de resistencia generalmente realizan un calentamiento en una bicicleta ergómetrica portátil o en la misma superficie donde se hará la competencia. Gran parte de la investigación realizada sobre rendimiento en ciclismo de resistencia ha utilizado las pruebas de tiempo hasta el agotamiento como tarea de criterio (prueba estándar) donde los participantes deben “fijar su ritmo” en función de su VO₂ o frecuencia cardíaca (FC). Sin embargo, en esta revisión, decidimos analizar solo los estudios en los que la tarea de criterio o prueba estándar buscara simular un evento competitivo con un punto final claramente definido. De acuerdo con estos criterios, seleccionamos cinco estudios para la revisión (Tabla 2). Cada uno de estos estudios investigó la influencia de la entrada en calor en los eventos de esprint cuya duración estaba entre 6 y 60 s. En términos de duración e intensidad del calentamiento, la disminución en la duración y en la intensidad de la porción aeróbica inicial (de 20 a 15 min) y en la cantidad de esprints de activación realizados (1 vs 4) permitió alcanzar producciones de potencia pico más altas durante un Test de Wingate 30 s [137]. En este ejemplo, el cambio en la estructura del calentamiento habría reducido la fatiga, permitiendo un mejor equilibrio entre fatiga y potenciación del rendimiento.

Dos grupos analizaron la influencia de los ejercicios inductores de PAP sobre el rendimiento de ciclismo de velocidad. La adición de contracciones dinámicas 4 x 4 (cuatro revoluciones de pedal contra carga pesada) al calentamiento existente, que consistía en un esfuerzo aeróbico de 15 minutos [60-70% de la frecuencia cardíaca máxima (FCmax)] y un único esprint de 6 s, arrojó como resultado un menor tiempo para alcanzar la velocidad máxima y una mayor producción de potencia máxima durante el esprint de 6 s subsiguiente [138]. Además, los participantes alcanzaron más rápidamente la velocidad máxima después de sólo una transición de 4 min, mientras que la producción de potencia mas alta se registró después de una fase de transición de 16 min. En apoyo de estos hallazgos, se observó que la realización de 2 series de 5 pesos muertos (2×5) mejoró la producción de potencia máxima en los primeros 5 y 10 s de un esprint de 30 s [139] luego de una fase de transición de 10 min. Aparentemente el rendimiento en esprints de corta duración (5-10 s) (producción potencia máxima y de potencia media) puede mejorar después de realizar un mínimo de dos series de 4-5 repeticiones de un ejercicio dinámico con sobrecarga pesada antes de una fase de transición de 10-16 minutos.

La composición de una estrategia de calentamiento activo también parece depender de la duración del ejercicio de criterio (ejercicio estándar). En dos estudios realizados por el mismo grupo de investigación [140, 141], se examinaron las mismas tres estrategias de calentamiento activo. En todas las estrategias los participantes debían realizar un total de 5 minutos de ciclismo al 40% de su potencia aeróbica máxima, seguidos por 1 minuto ya sea a  40, 80 o 110% de potencia aeróbica máxima, con una fase de transición de 10 minutos y luego fueron observados. Los participantes realizaron un esprint máximo de 60 s [140] o un esprint máximo de 30 s [141]. En ambos estudios, la La^– se incrementó con los calentamientos activos y permaneció mas elevada hasta el inicio de la contrarreloj en la condición de 110% (~ 4 mmol) en comparación con las condiciones de 80% (~ 2 mmol) y 40% (~ 1 mmol). Aunque no se observaron diferencias en la producción de potencia media durante el esfuerzo de 60 s [140], la producción de potencia media durante el esprint de 30 s fue mayor después de la condición que utilizó el 40% de potencia aeróbica máxima en comparación con las condiciones que utilizaron 80 y 110% [141], lo que sugiere que la acidosis residual ejerce un efecto sobre el rendimiento en eventos de esprint más cortos (es decir, 30 s) mayor que en los esprints de mayor duración (es decir, 60 s).

En resumen, en ciclismo, parece que las estrategias de calentamiento aeróbico más largas y de mayor intensidad no se traducen en un mejor rendimiento en el ciclismo de velocidad en comparación con lo que se observa con esfuerzos aeróbicos relativamente más cortos y de menor intensidad seguidos de unos pocos esfuerzos de esprint de activación. La incorporación de varias series de ejercicios dinámicos de carga pesada hacia el final del calentamiento activo debería promover el rendimiento en ciclismo de velocidad, pero solo podría ser práctico en una sesión de entrenamiento. También es importante tener en cuenta la duración de la tarea de criterio, ya que los eventos de esprint “puros” (es decir, ≤30 s) pueden ser más sensibles a la fatiga inducida por un calentamiento activo previo que los eventos más largos (es decir, 30-60 s). Finalmente, carecemos de estudios que hayan analizado la influencia de la entrada en calor activa en eventos de resistencia que simulan las condiciones de competencia (por ejemplo, persecución individual de 4000 m). Las futuras investigaciones deberían abordar este problema.

Referencias	Participantes	Entrada en calor		Mediciones Post-Entrada en calor
		Volumen	Intensidad	Cambios	Transición (min)	Test de Criterio (estándar)	Resultados de rendimiento	Resultados Fisiológicos	Resultados Biomecánicos
Munro [138]	6 T: 4 M, 2F	WU1:5 min 5 min 5min 30 s 6s 1,5 min   WU2: igual a  WU1+ 4×4 pedaleadas   WU3: igual a as WU1 + 4×4 (5 s  IC)	60 % HRmax 65 % HRmax 70 % HRmax ‘Aceleración’ Esprint Máximo Fácil Esprints máximos, 2 min descanso/ serie 2 min descanso/serie	NS	T1. 4 T2: 8 T3: 16	6s	Tiempo necesario para alcanzar a velocidad max. WU2 + T1 < WU1+WU3*	–	Cadencia óptima, POmedia: WU3 + T3 > WU2 + WU3*
Thatcher et al. [139]	10 T (M)	WU1: 0 WU2: 5 min 1 x 5 DL 1 x 5 DL	60 W 50 % 1RM 85 % 1RM	La–, VO2: WU2 > WU1*	Ti: 5 T2: 10 T3: 20 T4: 30	30 s (parciales 5s, 10s, 30s)	(-	La–: WU2 + T2 > WU1 + T2*; VO2: WU2 + T1> WU1 + T1*	PPO: WU1 + T2 > WU2 + T2 en los parciales de  5 s y 10 s *
Wittekind et al. [141]	8T (M)	WU1: 6 min WU2: 5 min 1 min WU3: 5 min 1 min	40 % PaP 40 % PaP 80 % PaP 40 % PaP 110 % PaP	La–: WU3 (~4)>WU2 (~2)>WU1 (1)*	10	30 s	–	HHb: similar	PO media: WU1 > WU2 > WU3*
Wittekind and Beneke [140]	11 T (M)	WU1: 6 min WU2: 5 min 1 min WU3: 5 min 1 min	40 % PaP 40 % PaP 80 % PaP 40 % PaP 110 % PaP	La–: WU3 (~4)>WU2 (~2)>WU1 (~1)*	10	1 mi	–	La–: WU1 + WU2 > WU3*; VO2: WU3 > WU2 > WU1*	PO media: similar
Tomaras and Maclntosh [137]	10 T (M)	WU1: 20 min 1 x 4     WU2: 15 min	60-95 % HRmax Esprints Max, descanso de  8 min   60-70 % HRmax	HRmax: WU1 > WU2; La–: WU1 > WU2*	12,55	30 s test de Wingate	–	Similar Tpiel	PPO: WU2 > WU1*; PATT: WU2 > WU1,*

Tabla 2. Cambios en el rendimiento, fisiológicos y biomecánicos luego de realizar calentamiento activo en ciclismo.

IRM= 1 repetición máxima, DL=peso muerto, F=Mujer, HHb=desoxihemoglobina, HR (lpm)= Frecuencia cardíaca (lpm); FC= frecuencia cardíaca máxima, IC= Contracción isométrica , M= Varón, m= Metro, min= Minuto , NS= No establecido, La- = Concentración de lactato en sangre (mmol / L), PaP= Potencia aeróbica máxima, PATT= torque de contracción activa máximo, PO= Producción de potencia, PPO= Producción de potencia máxima, s=segundos, Tskin= Temperatura de la piel, T= Ciclistas entrenados; VO2= Consumo de oxígeno, W= watts, WU= Entrada en calor (calentamiento) * P < 0,05.

 Natación

Los calentamientos basados en natación son el tipo de estrategia de calentamiento activo más frecuentemente utilizada por los nadadores que compiten en todos los niveles, y muchos entrenadores creen que este tipo de calentamiento es superior a los que se realizan en tierra porque permiten que los nadadores logren “sentir el agua” [142]. De los nueve estudios seleccionados para la revisión, cuatro estudios [123, 126, 143, 144] observaron mejoras en el rendimiento después de haber realizado una entrada en calor activa en una piscina o en tierra seca, mientras que los cinco estudios restantes [145-149 ] no observaron mejoras en el rendimiento de nado luego de efectuar una entrada en calor activa (Tabla 3). Tres estudios compararon directamente la influencia de un calentamiento realizado en piscina en el rendimiento en eventos de nado de velocidad, y sus resultados fueron variables. Se observaron rendimientos significativamente más rápidos (100 m estilo libre [144]) o similares (50 m estilo libre [145, 146]) después de un calentamiento de 1000 m realizado en la piscina en comparación con la condición donde no se efectuó calentamiento. Se logró un mejor rendimiento [144] luego de la realización de una serie  de corta duración (25 m) de esfuerzos a ritmo de carrera dentro del calentamiento de 1000 m, mientras que en los dos restantes estudios [145, 146], se solicitó a los nadadores que nadaran 1000 m con una intensidad de ejercicio elegida “libremente”. Por otra parte, los nadadores que realizaron una serie de esfuerzos a ritmo de carrera lograron tiempos parciales más rápidos en 50 m [144]. La realización de al menos una serie de esfuerzos a ritmo de carrera durante la entrada en calor en la piscina sería necesaria para preparar a los nadadores óptimamente para un próximo evento de esprint en natación.

En términos de volumen total de la entrada en calor en la piscina tres estudios compararon específicamente la influencia de calentamiento en piscina de corta (91,4 m) y larga duración (457,2 a 1200 m) en el rendimiento de esprint de nado subsiguiente (45,7 m). Dos de estos estudios [147, 149] observaron que el volumen total no tuvo influencia en el rendimiento posterior, mientras que el estudio restante informó tiempos de natación de esprint más rápidos después de un calentamiento realizado en la piscina con un volumen de ~ 1200 m en comparación con lo observado en las condiciones donde se efectuó un calentamiento de 91,4 m o no se efectuó calentamiento [143]. La HR significativamente mayor informada luego del calentamiento de mayor duración podría haber influido positivamente en el rendimiento de esprint subsiguiente, a través de la elevación del gasto cardíaco antes del inicio y de la potencial aceleración de la cinética de VO₂. Además se podría especular que las condiciones con entrada en calor más corta o sin calentamiento podrían no haber modificado significativamente la Tmuscular con respecto al valor de la línea de base. Se observaron diferencias individuales, pero un 19% de los participantes nadaron más rápido después de un calentamiento de corta duración y un 37% nadaron más rápido después no haber efectuado ningún calentamiento en absoluto. Parecería que el volumen total de la entrada en calor en la piscina podría influir en el rendimiento subsiguiente; sin embargo, las respuestas individuales pueden variar sustancialmente. En lo que respecta a efectuar calentamiento en seco (tierra), tres grupos de investigación informaron que los ejercicios con vibraciones para la parte superior del cuerpo [147], las rutinas de ejercicios con saltos y saltos verticales [149] o los ejercicios con carga pesada (sentadillas a 87% de1RM) [148] produjeron rendimientos de nado similares a los observados después de un calentamiento realizado en piscina. Estos hallazgos indican que para los atletas que no pueden acceder a una piscina, las diferentes opciones de calentamiento en tierra pueden ser una alternativa factible. Aparentemente la implementación de estos ejercicios induce una respuesta PAP, que muy probablemente sustenta mejoras posteriores en eventos de corta duración, como la natación de velocidad.

En natación, la duración de la fase de transición es de particular importancia porque a los nadadores competitivos se les exige que se presenten en el área de clasificación ~ 15-20 minutos antes del comienzo de la carrera [123, 126], impidiendo efectivamente que realicen actividades adicionales de calentamiento durante este tiempo. Antes de esto, los nadadores deben realizar la entrada en calor en la piscina, colocarse el traje de baño de competencia y recibir cualquier comunicación final de su entrenador. Por lo tanto, las fases de transición de 30-45 min no son infrecuentes [123, 126]. Solo se han realizado investigaciones limitadas para cuantificar el impacto de la duración de la transición en el rendimiento de natación subsiguiente. La reducción de la duración de la transición de 45 a 10 min se asoció con mejoras (~ 1,4%) en el rendimiento de nado de 200 m [126], pero este paradigma no refleja la realidad de la competencia (un período de clasificación de aprox. 15-20 min). De manera similar una fase de transición de 20 min produjo un rendimiento superior (~ 1,5%) al de una transición de 45 min [123]. La Tcore de los participantes se mantuvo elevada durante la transición de 20 min, lo que sugiere que el mantenimiento de la Tcore mas efectivo puede mejorar el rendimiento físico subsiguiente [123]. En futuros estudios, los investigadores deben asegurarse de que el formato del estudio tenga en cuenta las largas fases de transición experimentadas por los nadadores competitivos y deben identificar cuales métodos son efectivos para mejorar el mantenimiento de la Tcore.

A partir de los estudios revisados, podemos plantear varias recomendaciones. Los nadadores deben completar entre ~ 500 y 1200 m e incluir al menos una serie de esfuerzos en ritmo de carrera de corta duración hacia el final de la entrada en calor en la piscina. Los nadadores también pueden incorporar actividades realizadas en tierra o incluso dispositivos pasivos de mantenimiento del calor, como prendas deportivas calentadas (tal como se ha demostrado en estudios de ciclismo) para mantener una temperatura corporal elevada durante las largas fases de transición. Finalmente, se ha realizado mucha investigación sobre la influencia de la entrada en calor en los eventos de natación estilo libre de corta duración (50-100 m), pero no existe evidencia sobre eventos cuya duración sea de 200 m o más en estilo libre y otros estilos (por ejemplo, braza o pecho).

Referencias	Participantes	Entrada en calor			Mediciones posteriores a la entrada en calor
		Volumen (m)	Intensidad	En tierra	Cambios	Transición (min)	Test de Criterio (estándar)	Resultados de rendimiento	Resultados Fisiológicos	Resultados bioquímicos
Neiva et al. [144]	20 T: 10 M, 10 F	WU1: 0 WU2: 300 2 x 100 4 x 50 4 x 50     100	Fácil SL Alto Ejercicio Primeros 25 m RP   Fácil	–	NS	10	100 m libres	Overall, 50 m split time: WU2 < WU1*	La-, RPE: similar	lros 50 m SL, SI: WU2 > WU1*
Al-Nawaiseh et al. [149]	13 T: 9 M, 4F	WU1: 365,8 4 x 91,4 ejercicios/natación 4 x 45,7 patadas/natación 4 x 22.8 WU2: 45,7 45,7	6 min 1,40 min     1 min     1 RP/1 Fácil 90 % max 100 % max	WU3: 1 min saltos, 10 VJ, 365,8 m Natación Fácil, 5 x push offs, 45.7 m patadas/ natación, 5 x push offs	HR: WU2 > WU1, WU3	5	45,7 m libres	Tiempo total: similar	HR: similar	–
West et al. [123]	8 T: 4 M, 4F	WU1: 400     200 pull 200 patadas 200 ejercic. 200 IM 4 x50 libres 200 libres	HR 40-60 bpm < HRmax           RP Fácil		Tcore WU1> WU2; La-:similar	T1: 20     T2: 45	200 m libres	Tiempo total: WUj (~1.5 %)   <WU2*	Tcore, HR, RPE: similar;   La–: WU1> WU2*	SR: similar
Neiva et al. [145]	10 T (M)	WU1: 0 WU2: 1000	Libre	–	NS	10	50 m libres	Tiempo total: similar	La–: RPE: similar	–
Neiva et al. [146]	7 T (F)	WU1: 0 WU2: 1000	Libre	–	NS	10	50 m libres	Tiempo total: similar	La–: RPE: similar	SR, SL, SI: similar
Balilionis et al. [143]	16 T: 8 M, 8F	WU1: 0 WU2: 45.7 45.7 WU3: ~1200	40 % max 90 % max Libres		HR: WU3 >WU1*; RPE: WU3 > WU1, WU2*	3	45,7 m libres	Tiempo total: WU3 < WU2*	HR: WU2<WU3	Distancia al zambullirse, SC, SR: similar
Kilduffetal. [148]	9 T: 7 M, 2F	WU1: 300 6 x 100 pull/patada   10 x 50 100	Fácil RP     Fácil	WU2: 3 x 87 % 1RM BS	NS	8	15 m largada libre	15 m Tiempo de largada: similar	–	PHF: WU1<WU2*; PVF:WU1 < WU2*
Nepocatych et al. [147]	10 Mast: 4M, 6F	WU1 <400 45,7 m WU2: 45,7 45,7	90 % VO2max 40 % VO2max 90 % VO2max	WU2: 5 x 1 min UBV (22 Hz) WU3: 5 x 1 min UBV (22 Hz)	HR: WU1> WU2* HR:	3	45,7 m libres	Tiempo total: similar	HR: WU1> WU2, WU3; RPE: similar	–
Zochowski et al. [126]	10 T: 5M,5F	WU1: 3006 x 100 pull/patadas 10 x 50 100	Fácil     RP Fácil		WU1 > WU2*	T1:10 T2:45	200 m espalda/ libre/ pecho	Tiempo total: WU2 (~1.4 %) <WU1*	HR: WU1 > WU2*; La–, RPE: similar	–

Tabla 3. Cambios de rendimiento, fisiológicos y biomecánicos para  la entrada en calor activa en natación. 1RM= 1 Repetición máxima, BPM= Latidos por minuto, BS= Sentadillas de espalda, F= Mujer, HR= Frecuencia cardíaca, HRmax = Frecuencia cardíaca máxima (bpm), Hz=Hertz, IM= Medley individual, La^– = Concentración de lactato sanguínea (mmol / L), M= Varón; m=Metro, Mast= Nadadores master, NS= No determinado, PHF= Fuerza horizontal máxima, PVF=Fuerza vertical máxima, RP=ritmo de carrera, RPE= Índice de esfuerzo percibido, SC= Cantidad de brazadas, SI= Índice de brazada, SL= Longitud de brazada, SR= Frecuencia de brazada, T= Nadadores entrenados, Tcore=  Temperatura del core, UBV= Vibración de la parte superior del cuerpo, VJ= Salto vertical, VO₂=Consumo de oxígeno, WU= Intervención de calentamiento. * P < 0,05.

Rendimiento en Fútbol, Rugby y Deportes con Esprints Repetidos  

Los atletas que compiten en deportes de equipo que se practican en campos de deportes, como el fútbol y el rugby, antes de un partido competitivo generalmente realizan un calentamiento activo que incluye ejercicios de carrera y movilidad, así como ejercicios específicos de cada deporte con o sin balón [150]. Estos calentamientos previos al partido duran en promedio ~ 30 minutos, con una transición de ~ 12 minutos entre el final de la entrada en calor y el comienzo del partido [5, 127]. También es frecuente que se tome un descanso de 10-15 minutos entre el primer y el segundo tiempo [5, 127]. Para esta revisión seleccionamos catorce estudios; nueve estudios analizaron la influencia en el rendimiento de diferentes estrategias de entrada en calor realizadas antes del partido (Tabla 4), mientras que los cinco restantes investigaron la eficacia de varias estrategias de  entrada en calor que se realizaron durante el descanso de medio tiempo (entretiempo) (Tabla 5). Cinco estudios observaron que un calentamiento previo al partido no específico del deporte que consistió en ejercicios de sobrecarga pesada, como sentadillas de espalda [97, 151], medias sentadillas de espalda [152], sentadillas de frente [151, 153] y ejercicios de press de piernas [150], mejoraron el rendimiento en saltos contramovimiento (CMJ), la capacidad de realizar esprints repetidos y la agilidad reactiva subsiguientes. Sin embargo, los ejercicios de calentamiento específicos de los deportes, como juegos reducidos (SSG), aportaron beneficios ergogénicos adicionales superiores a los de una estrategia de calentamiento genérica de acondicionamiento porque favorecieron la activación de vías neuronales y aumentaron la activación neuromuscular [154]. Los jugos reducidos o SSG por sus siglas en inglés están diseñados para simular la habilidad y las demandas físicas/fisiológicas de un deporte en particular, mediante la incorporación de actividades y patrones de movimiento específicos para tareas competitivas de los deportes de equipo, tales como pases, lanzamientos y ejercicios de control del balón [155]. Sin embargo, la evidencia actual en torno a los SSG es confusa, ya que hay estudios que observaron mejoras en CMJ, sprint repetidos y rendimiento de agilidad reactiva luego de haber realizado 3 x2 min de SSG (con 2 min de descanso entre los juegos) en comparación con un calentamiento activo estándar de equipo deportivo (ejercicios de movilidad, sprints y ejercicios con pelotas) [150], mientras que otros estudios no observaron mejoras en la agilidad reactiva, salto vertical ni en rendimiento de esprint [156]. Sin embargo, una limitación del último estudio [156] fue que la estrategia de calentamiento prescrita fue de 22 minutos de duración, más larga que las recomendaciones anteriores [7], e incluyó estiramiento estático, que se sabe que afecta negativamente el rendimiento subsiguiente [157]. Un calentamiento prolongado puede agotar innecesariamente las reservas de energía y disminuir la capacidad de almacenamiento de calor [158], lo que afecta negativamente el rendimiento. Esta teoría está respaldada por trabajos que demostraron que las entradas en calor de menor duración (12/16 min) [150, 159], entre las que se incluyen los SSG, producen un mejor rendimiento que las entradas en calor con SSG de mayor duración (22/23 min) [156].

También es importante la intensidad de la estrategia de calentamiento que se implementa antes de cada partido. Se observó que un calentamiento activo realizado a una intensidad justo por encima del umbral anaeróbico fue más efectivo que un calentamiento realizado por debajo del umbral anaeróbico [160]. Si bien las fases de transición de 3 min [152, 153], 6 min [153] y 8 min [97] han producido mejoras en el rendimiento de saltos contramovimiento (CMJ) y en el rendimiento en esprints repetidos subsiguientes, este hallazgo no es consistente con mejoras similares en los rendimientos de esprint de 20 m y de saltos verticales observados después de fases de transición con una duración de 4 a 9 min en el mismo estudio [161]. Aunque estos resultados son informativos, en el entorno de la competencia, las fases de transición de ~ 12 minutos de duración son la norma, y algunos deportes estipulan que los calentamientos previos al partido deben finalizar a más tardar 10 minutos antes del inicio del partido [162]. Por lo tanto, sería muy interesante que las futuras investigaciones analicen el uso de otras actividades, incluidas las estrategias de mantenimiento pasivo del calor.

 

Varios estudios han identificado una disminución en la tasa de trabajo del jugador [163-165] dentro de la fase inicial de la segunda mitad en comparación con la fase correspondiente en la primera mitad. Se han postulado varias razones para esto, pero, en lo que se relaciona con esta revisión, la preparación sub-óptima como consecuencia de no realizar nuevamente el calentamiento durante el descanso de medio tiempo [122, 163, 166] puede ser uno de los factores causales. Este problema se agrava por el hecho de que, a nivel de élite, en particular, hay un tiempo limitado durante el descanso de medio tiempo para las actividades de recalentamiento que se realizan con los profesionales (por ejemplo, científicos del deporte, entrenadores), lo que sugiere que solo cuentan con una ventana de tiempo de ~ 3 min [127]. En el único estudio que analizó la estrategia de re-calentamiento de 3 minutos, los jugadores debían jugar un SSG dos contra dos o realizar 5 repetición máximas (5 RM) en press de piernas o no realizar ninguna estrategia de re-calentamiento en absoluto, y observaron que el rendimiento subsiguiente en esprints repetidos, en CMJ y en ejercicios específicos de futbol fue superior luego de la implementación de cualquiera de las dos estrategias de re-calentamiento [167]. En cuanto a las estrategias de recalentamiento más largas, la realización de un ejercicio de esprints repetidos de 5 minutos mejoró el rendimiento en esprints repetidos y en CMJ en comparación a la condición donde no se realizó recalentamiento [168], mientras que un ejercicio de 7 minutos de esprints repetidos o de ciclismo impulsó un aumento en la distancia recorrida durante la segunda mitad del juego [166]. La mejora de rendimiento en la segunda mitad también se correlacionó con un mejor mantenimiento de la Tcore alcanzada por la implementación de cualquiera de las dos estrategias de re-calentamiento activo [166].

Finalmente, una estrategia de recalentamiento de medio tiempo de 7 minutos realizada en forma de carrera continua al 70% de la FCmáx mejoró [169] y mantuvo el rendimiento en esprints repetidos [122] en comparación con la condición donde no se realizó ningún recalentamiento. La posesión de la pelota durante el segundo tiempo también fue mayor después de la estrategia de re-calentamiento continuo sub-máximo[169], mientras que la disminución de la T core y la Tmuscular se atenuó durante la pausa de medio tiempo de 15 min (0,97±0.1 y 2.17±0.1 °C superior a la del control, respectivamente) [122] con esta estrategia de re-calentamiento. Aparentemente la implementación de un recalentamiento activo durante el descanso de medio tiempo puede mejorar el rendimiento subsiguiente y aunque solo se necesita un corto período de tiempo (~ 3 min) para completar un recalentamiento, se sabe que el ejercicio de intensidad moderada en estado estable aumenta la Tmuscular a una velocidad de 0,15 hasta 0,38 °C por minuto [45, 170]. Por lo tanto, los jugadores pueden todavía compensar parcialmente la reducción de  1,5 ° C a 2,0 ° C en la T muscular/Tcore observada que se produce durante el descanso de 15 min en el entretiempo [122] o los períodos de sustitución.

En resumen, la inclusión de SSG como parte de la estrategia de calentamiento previo al partido en deportes como el fútbol y el rugby puede mejorar el rendimiento posterior, pero solo si la duración de la estrategia de calentamiento es ≤16 min. El calentamiento previo al partido también debe ser realizado tan cerca del inicio del partido como sea posible, y debería considerarse la implementación de estrategias de mantenimiento de calor pasivas c si la duración de la transición supera los 10 min. La realización de una estrategia de recalentamiento de medio tiempo de 3-7 minutos con actividades tales como SSG, ejercicios de esprints repetidos o carrera continua también puede mejorar el rendimiento en el segundo tiempo y el rendimiento en esprint repetidos al minimizar la disminución de la Tmuscular/Tcore que se produce durante el descanso de medio tiempo.

Referencia	Participantes	Estrategia de calentamiento		Mediciones post-entrada en calor
		Volumen	Intensidad	Cambios	Transición (min)	Test de criterio (estándar)	Resultados de rendimiento	Resultados fisiológicos	Resultados biomecánicos
Anderson et al. [160]	11 T (M)	WU1: 0   WU2: 10 min de carrera       WU3: 10 min de carrera   WU4: 10 min de carrera	La mitad de la diferencia entre AT y La–T 50 %de AT y La–T   >AT	HR, La–, RPE: WU3 + WU4 > WU1 + WU2*; Tcore: WU4 > WU1, WU2, WU3*	5	RST: 15 x 20 m	Tiempo total: WU4 < WU1 + WU2 + WU3	–	–
Pringle et al. [159]	28 T (M)	WU1: 22 min de estiramientos estáticos, ejercicios de movilidad, ejercicios con pelota, SSGs WU2: 16 min de ejercicios de movilidad, ejercicios con pelota , esprints, SSGs	–	HR: WU2 > WU1; RPE: similar	5	40 m           VJ	Tiempo de esprint: WU2 < WU1*;         Tiempos parciales 10, 20 m, VJ: similar	–	–
Zois et al. [150]	10 T (M)	WU1: 3 x 2 min SSGs     WU2: 5 min   5RM press de piernas WU3: 23 min de zancadas, ejercicios de movilidad, ejercicios con pelotas y esprints de 40 m.	3 vs 3 (2 min desc) 70-85 % HRmax Trote	Tcore: WU3>WU1>WU2;     HR, La–: WU1 > WU3 > WU1	4	RST: Esprints 15 x 20 m       CMJ   RA	CMJ: WU1 > WU2 > WU3; Tiempo de esprint: WU2 < WU1< WU3;           RA: WU2 > WUi > WU3	–	–
Needham et al. [153]	20 T (M))	WU1: 5 min 10 min estiramiento estático WU2: 5 min 10 min estiramientos dinámicos WU3: igual a WU2 + 8 x FS	Trote     Trote       20 % BM		T1: 0 T2:3 T3: 6	CMJ 10 + 20 m sprint max.	CMJ: WU3 + T2/T3 > WU2 + WU1, WU3 + T2/T3 > WU3 + T1; Tiempo de esprint: WU3 + T1/T2/T3 < WU2 + T1/ T2/T3 < WU1 + T1/lT2/T3*	–	–
Till andCooke [161]	12 T (M	WU1: 5 min WU2: 5 min 5RM DL WU3: 5 min, 1 x 5 TJ WU4: 5 min, 3 x 3 s IC KE	Trote Trote   Trote   Trote	–	T1. 4 T2. 5 T3: 6 T4: 7   T5: 8 T6:9	20 m VJ	Tiempos 10, 20 m, Altura de VJ: similar	–	–
Gabbett et al. [156]	14 T: 6 M, 8F	WU1:7 min ejercicios de movilidad, estiramientos estáticos, 15 min ejercicios con pelota y SSGs   WU2: igual a WU1+15 min saltos, Carreras con aceleraciones, Carrera CoD, esprints de 20 m	–	NS	0	RA Esprint 20 m Velocidad de CoD VJ	RA, 20 m sprint, velocidad de CoD, VJ: similar	–	–
Kilduff et al. [97]	20 T (M)	WU1: 5 min ejercicios en máquinas de remos y de movilidad 3 x 3BS	87 % de 1RM	NS	T1: 0.25 T2. 4 T3: 8 T4: 12 T5: 16 T6:20 T7: 24	CMJ	Altura de salto: WU1+ T3 > T1, T2, T4-T7*	–	CMJ PPO, tasa máxima de producción de fuerza: WU1 + T3 > T1, T2, T4-T7*
Yetter and Moir [99]	10 T (M)	WU1: 5 min ciclismo WU2: 5 min ciclismo 5, 4, 3 9 BS   WU3: igual a WU2 excepto FS	300 kp   300 kp   30, 50, 70 % 1RM Igual a WU2	NS	4	RST: 3 9 40 m (3 min desc)	Tiempo 0–10 m: WU3<WU1*; Tiempo 30–40 m: WU3<WU1 +WU2*	–	–
Chatzopoulos et al. [152]	15 T (M)	WU1: 3 x 30 m     10 x BhS	100% VO2max   90 % de 1RM	NS	T1: 3 T2:5	RST: 3 x 30 m	Tiempo total: T1 < T2; Tiempo Inicial 10 m: T1< T2	–	–

Tabla 4. Cambios de rendimiento, fisiológicos y biomecánicos producidos luego del calentamiento activo realizado en fútbol y rugby, y sus efectos en el rendimiento de esprints repetidos. 1RM= 1Repeticion máxima, 5RM= 5 Repeticiones máximas, AT= Umbral anaeróbico, BhS= Media sentadilla de espalda, BM= Masa corporal, BS= Sentadilla de espalda, CMJ=Salto contramovimiento, CoD Cambio de dirección, DL= Peso muerto, F= Mujeres, FS= Sentadilla de frente, HR=Frecuencia cardíaca, HRmax= Frecuencia cardíaca máxima (bpm), Hz=hertz, IC= Contracción isométrica, KE= Extensión de rodillas, kp= kilo libra, La^– =Concentración sanguínea de lactato (mmol/L), La^–T= Umbral de lactato, M= Varón, m= metro, min=minuto, NS= No establecido, PPO= Producción de potencia máxima, RA= Agilidad repetida, RPE=Índice de esfuerzo percibido, RST= Test de esprints repetidos, s= segundos, SSG= Juego reducido, T= Atletas entrenados en deportes de equipo, Tcore= Temperatura del core, TJ= Saltos rodilla al pecho, VJ=Salto vertical, VO₂=Consumo de oxígeno; WU= Intervención de entrada en calor (calentamiento). * P<0.05.

Referencia	Participantes	Estrategia de calentamiento		Mediciones post-entrada en calor
		Volumen	Intensidad	Cambios	Transición (min)	Test de criterio (estándar)	Resultados de rendimiento	Resultados fisiológicos	Resultados biomecánicos
Edholm et al. [169]	22 T (M)	Re-WU1:0 Re-WU2: 7 min	Trote 70 % HRmax + calistenia liviana	HR: Re-WU2 > Re-WU1*	15 (2 x 45 min juego reducido)	RST: Esprints 2x 10 m 2 x CMJ	Tiempo de esprint: Re-WU2 < Re-WU1*; CMJ: Re-WU2 > Re-WU1*; Posesión de la pelota Re-WU2 > Re-WU1	HR: Re- WU2 > Re- WU1*	–
Lovell et al. [168]	10 T (M)	Re-WU1:0 Re-WU2: 5 min     Re-WU3: 3×1 min	IAE (aceleración/desaceleración, hacia adelante/hacia atrás + carreras con CoD) WBV (40 Hz), 1 min descanso/serie	Trmus: Re-WU2 > Re-WU1 + Re-WU3*; HR, VO2: Re-WU2 > Re-WU3 > Re-WU1*	15 (2 x 45 min partido simulado)	RST: Esprints 3x 10 m CMJ	Tiempo de esprint: Re-WU2, Re-WU3 < Re-WU1*, Re-WU2 < Re-WU3; CMJ: Re-WU2, Re-WU3 > Re-WU1*	–	–
Zois et al. [167]	8T(M)	Re-WU1:0 Re-WU2: 3 min SSG Re-WU3: 5RM press de piernas	2 vs 2	RPE: similar Re-WU2 + Re-WU3 > Re-WU1	15 (2 x 26 min carrera intermitente)	CMJ RSA   LSPT	RSA: Re-WU3 > Re-WU2 > Re-WU1; LSPT: Re-WU2 > Re-WU3 > Re-WU1	RPE: Re- WU3 > Re-WU2 > Re- WU1	CMJ velocidad máx: Re-WU3 > Re-WU2 > Re-WU1
Lovell et al. [166]	7T(M)	Re-WU1: 0 Re-WU2: 7 min ciclismo Re-WU3: 7 min   de ejercicios RSA	70 % HRmax   70 % HRmax	HR: Re-WU2 + Re-WU3 > Re-WU1*	15 (2 x 16,5 min carrera intermitente )	RST: 40 x 15 s (10 s descanso)	Distancia total recorrida en RST: Re-WU2 + Re-WU3 > Re-WU1*	Tcore: Re- WU2 > Re-WU3 + Re- WU1*	–
Mohr et al. [122]	25 T (M)	Re-WU1: 0 Re-WU2: 7 min carrera	HR: 70 % HRmax ~ 135 bpm		15 (2 x 45 min juego reducido)	RST:3 x 30 m (25 s desc)	Tiempo de esprint: Re-WU2 < Re-WU1	HR: similar Tmusc (~2 °C), Tcore (~1 °C): Re-WU2 > Re-WU1*

Tabla 5. Cambios de rendimiento, fisiológicos y biomecánicos producidos luego del re-calentamiento activo realizado en el entretiempo en fútbol y rugby, y sus efectos en el rendimiento de esprints repetidos. Abreviaturas: 5RM= 5 Repeticiones máximas; bpm=Latidos por minuto, CMJ=Salto contramovimiento, CoD Cambio de dirección, HR=Frecuencia cardíaca, HRmax= Frecuencia cardíaca máxima (bpm), Hz=hertz, IAE= Ejercicios de agilidad intermitentes, LSPT= Test de fútbol Loughborough soccer passing test, M= Varón, m=Metros s, Re-WU= Intervención de re-calentamiento, RPE=Índice de esfuerzo percibido, RSA= Capacidad de realizar esprints repetidos, RST= Test de esprints repetidos, s= Segundo, SSG= Juego reducido, T= Atletas entrenados en deportes de equipo, Tcore= Temperatura del core, Tmusc= Temperatura muscular, velocity peak= Velocidad máxima, WBV= Vibraciones para todo el cuerpo, WU= Entrada en calor. * P<0,05.

Direcciones Futuras

Aunque la realización de un calentamiento previo al evento es una práctica común en los deportes, aún no tenemos respuesta para varias preguntas. Muchas investigaciones han investigado la influencia de la entrada en calor en el rendimiento de esprint y en el rendimiento de alta intensidad sostenida, pero existen pocos estudios sobre el rendimiento de resistencia. Además, los investigadores deberían ampliar los diseños de los estudios más allá de simplemente comparar una estrategia de intervención de calentamiento, ya sea pasiva o activa, con un grupo control en donde no se realiza calentamiento, dado que en estos días es prácticamente estándar que los atletas realicen algún tipo de entrada en calor antes del evento. Para obtener información más significativa se necesitan estudios que analicen diferentes estrategias de calentamiento y luego comparen su eficacia. Se ha pasado por alto el acceso al equipamiento y la duración del período de transición/clasificación, y los estudios futuros deberían buscar reproducir las condiciones de la competencia lo más estrechamente posible para que los estudios tengan validez externa. Finalmente, se ha demostrado en ciclismo y en rugby que las estrategias de mantenimiento pasivo del calor, como las prendas deportivas con calor, ayudan a mantener algunos de los efectos beneficiosos de la temperatura inducidos por un calentamiento activo durante largas fases de transición. Sería importante examinar la influencia del mantenimiento de calor pasivo en deportes como el atletismo y la natación, donde la fase de transición también se extiende más allá de ~ 10-15 min.

CONCLUSIONES

A pesar de la escasez previa de estudios bien controlados y de la falta de evidencia empírica que apoye la creencia de los entrenadores y atletas de que el calentamiento pre-evento es esencial para un rendimiento óptimo, una gran cantidad de investigaciones realizadas en la última década han aportado un apoyo sustancial para la implementación del calentamiento previo a las competencias. El aumento pasivo o activo de la Tmuscular puede influir notablemente en el rendimiento de los ejercicios subsiguientes a través de mecanismos tales como el aumento de la resintesis de ATP y el aumento en la velocidad del ciclo de puentes cruzados  muscular, y también por la producción de mejoras en la funcionalidad y la velocidad de la conducción de las fibras musculares. Los atletas que compiten en carreras de velocidad y eventos de alta intensidad sostenida parecen ser quienes probablemente obtengan un mayor beneficio del aumento en la temperatura corporal que se asociaría con un aumento en la disponibilidad de glucógeno muscular y en la tasa de desarrollo de la fuerza  La aceleración en la cinética del VO₂ después de completar un ejercicio de preparación también puede mejorar el rendimiento de resistencia subsiguiente, posiblemente por medio del ahorro de reservas anaeróbicas finitas y/o por un aumento en el reclutamiento de unidades motoras, de modo que se reduciría la ‘tensión’ que se impone sobre cada fibra muscular individual. También se ha observado que la historia contráctil a corto plazo del músculo esquelético tiene un efecto significativo sobre la capacidad del músculo para generar fuerza. Los atletas que buscan aprovechar los beneficios de PAP deben realizar varias series de ejercicios balísticos, como saltos con caída o CMJ con chalecos con peso, y deben experimentar con transiciones de diferentes duraciones para determinar cual es la longitud óptima.

La mayoría de las investigaciones recientes respaldan la idea de que un calentamiento activo bien estructurado produce mejoras en el rendimiento en una amplia gama de deportes, mientras que los dispositivos de mantenimiento pasivo del calor, como las prendas deportivas con calor y las chaquetas de supervivencia para ventiscas, pueden preservar los efectos beneficiosos de la temperatura inducidos a través de un calentamiento activo durante fases de transición de larga duración. La porción aeróbica inicial de un calentamiento activo debe acortarse a <15 min, y se deben realizar algunos (p. ej  1-5) esfuerzos de esprint o a ritmo de carrera o ejercicios dinámicos inductores de PAP para obtener mejoras en el esprint subsiguiente y en los eventos sostenidos de alta intensidad. Finalmente, en el caso de deportes de equipo, como fútbol o rugby, la incorporación de SGE a la entrada en calor previa al partido, así como también la adición de un recalentamiento activo breve submáximo con actividades tales como esprints repetidos o carreras continuas durante el descanso de medio tiempo, producen mejoras en el rendimiento de esprints repetidos y en el rendimiento del segundo tiempo del partido.

Cumplimiento de Normas Éticas

Financiación: No se recibió ningún financiamiento para la realización de este artículo.

Conflicto de intereses: Courtney McGowan, David Pyne, Kevin Thompson y Ben Rattray declaran que no tienen conflictos de interés que sean relevantes para el contenido de esta revisión.

Versión Original

Courtney J. McGowan, David B. Pyne^,  and Kevin G. Thompson.(2015). Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications. Sports Med. DOI 10.1007/s40279-015-0376-x.

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