18 Sep Fase de iniciación al entrenamiento de fuerza en deportistas
Autor: Jose Acosta
A día de hoy, entre la comunidad de entrenadores y deportistas, está clara la importancia del entrenamiento de fuerza no sólo para el deportista sino también para la salud y calidad de vida de las personas.
“Todo es fuerza”, frase escuchada más de una vez a Fernando Lozano Martínez (entrenador nacional de Atletismo, Licenciado en ciencias de la Actividad Física y el Deporte, entrenador de atletas de elite mundial) en diferentes congresos y a Carlos Rodríguez López (Graduado en Ciencias del Deporte y la Actividad Física, experto en alto rendimiento y prevención de lesiones) en muchas de sus publicaciones.
Y así es, desde que nacemos nuestro cuerpo madura neuralmente y anatómicamente para tener un tono muscular con la suficiente fuerza que nos permita contrarrestar la fuerza de gravedad, nos permita marchar y finalmente correr y saltar. Si para lo básico es necesario tener una fuerza determinada, para mejorarlo, el mejorar la fuerza será positivo. Y esto es lo que pasa con los deportes y en nuestro caso los deportes de resistencia y de carácter cíclico en los que buscamos aplicar la mayor fuerza en el menor tiempo posible durante el tiempo de duración de nuestra prueba.
Dando un repaso a nuestros artículos del blog, encontraremos los múltiples beneficios del entrenamiento de fuerza, el diseño de algunos programas según modalidades deportivas, ejercicios interesantes para llevarlos a la práctica y otros artículos de interés que nos ayudarán a comprender mucho mejor el trabajo de fuerza para mejorar el rendimiento deportivo. Y he aquí algunos ejemplos de lo indicado:
Ahora bien, cómo empezamos con deportista iniciados en el entrenamiento de fuerza es lo que vamos a ver en este blog. Hablamos de deportistas iniciados que no son infantiles, pues el entrenamiento en niños es tema a tratar de manera distinta a la expuesta hoy aunque tenga cosas en común.
Cuando nos iniciamos en algo, el planteamiento suele comenzar por una fase de adaptación, una fase que podemos denominar fase de Adaptación Anatómica como hace Tudor O. Bompa y Lorenzo J. Cornacchia en su libro “Musculación, entrenamiento avanzado” Ed. Hispano Europea.
En dicha fase los objetivos principales son:
- Activar los principales grupos musculares ( vamos a usar ejercicios de carácter no específico pero útiles)
- Preparar ligamentos y tendones ( adaptación de tejidos conectivos) para las futuras fases de fuerza con mayor exigencia de carga
- Buscar ejercicios útiles para nuestro deporte que ayuden a la prevención de lesiones (prehabilitación). En este caso, yo incluiría ejercicios de estabilidad de la articulación del hombro, estabilidad lumbopélvica, movilidad óptima de cadera y tobillo, más un buen trabajo de la musculatura del pie y estructuras anexas pues este es uno de los grandes olvidados del deportista y es herramienta fundamental para el deportista.
En cuanto a detalles a tener en cuenta al plantearnos el entrenamiento con iniciados, tenemos:
- Hay que tener en cuenta que un sujeto joven puede tener un tiempo de progresión ininterrumpida mayor que un sujeto de “edad avanzada” aunque no es aconsejable prolongar su progresión más allá de las 16-20 semanas y en el caso de veteranos, 12 semanas.
- En el caso de la experiencia estamos en la misma situación que al analizar la edad.
- En los primeros ciclos de trabajo es más fácil observar una buena progresión pero se debe tener cuidado en no acelerar los procesos
- A la hora de ajustar la exigencia del esfuerzo (carga) debemos tener en cuenta los puntos anteriores.
- El volumen de carga, la intensidad de la misma y el tipo de ejercicio nos marcará la magnitud de la misma en su cuantificación
- El introducir una nueva magnitud de carga será justificada cuando sean asimiladas las precedentes.
- Mantener en el tiempo una carga en valores absolutos pierde efecto en carácter absoluto, y en porcentaje o carácter del esfuerzo, en términos relativos. Por tanto, hay que estar muy pendiente de observar cómo se va asimilando la carga para ir haciendo las modificaciones oportunas que nos lleven a una progresión cuyos efectos sean positivos
Conociendo objetivos y detalles a tener en cuenta, nos planteamos una serie de preguntas para desarrollar el programa de adaptación en los iniciados en el entrenamiento de fuerza. Sintiéndolo mucho, ante esto no se puede dar una fórmula mágica y una receta, dejando al entrenador que analice la situación de su deportista y conteste estas preguntas:
- ¿Cuándo empezar? Por muy bueno que sea el entrenamiento de fuerza puede que no sea conveniente empezarlo en un período competitivo, por ejemplo. Es decir, debemos analizar el momento en el que estamos y la situación de mi deportista para comenzar con ello en el momento que consideremos más oportuno.
- ¿Cuánta fuerza hay que conseguir desarrollar y de qué tipo? Los deportes cíclicos de resistencia son deportes con bajas demandas de fuerza pero que en definitiva necesitan de ella. Pero un nadador de 50 libres no lleva el mismo entrenamiento que un nadador de 10 kilómetros.
- ¿Qué ejercicios vamos a emplear? Unas dominadas pueden ser muy valiosas para un remero o un nadador pero no tienen tanto valor para un ciclista especialista en pruebas de montaña. Tenemos que tener en cuenta que existen ejercicios de carácter no específico pero útiles (como algunos ejercicios de pesas ) y otros ejercicios de carácter específico como puede ser las cuestas parra un corredor o la carrera con carro lastrado.
- ¿Frecuencia de entrenamiento? Esto depende de muchos factores pero debemos seguir la norma de la frecuencia mínima que haga mejorar. Si todos los días no tiene adaptaciones positivas, no nos vale. Si cada 48 horas vemos que es positivo, elegiremos esa, si vemos que hay pérdida de fuerza si dejamos más de 48 o 72 hrs entre sesiones pues tampoco nos valdrá.
- ¿Qué carga o carácter del esfuerzo? Si tratásemos con un experto tendríamos que valorar el carácter del esfuerzo o el % de 1RM según momento de la programación pero al tratar con iniciados nos vamos a cargas muy fáciles ( que veremos en apartado siguiente) ya que estamos buscando adaptación al trabajo, fortalecimiento de articulaciones y conocimiento de la técnica.
- ¿Músculos implicados y tipo de activación que van a tener en nuestro deporte? La importancia del trabajo de miembro superior en un remero es mayor que la de un ciclista de ruta o en este último caso no es lo mismo la activación muscular que tendrá un ciclista de ruta que uno de BMX
Y para acabar, veamos qué tipo de metodología podemos seguir:
- De 2 a 6 semanas de duración dependiendo de experiencia. En el caso de iniciado debemos llegar al máximo, en el caso de experto pero que lleva semanas sin entrenar es posible que con 3 semanas aproximadamente, le pueda servir.
- Método de circuito o de series por repeticiones, de 3 a 6 series con al menos 1’ a 3’ de descanso.
- Ejercicios de carácter básico y de grandes grupos musculares (1 ejercicio por grupo. Press banca, remo, press militar, sentadilla, por ejemplo )
- 50-60% de carga máxima y de unas 12 a 10 repeticiones o en el caso de trabajar con Carácter del esfuerzo estaríamos hablando de realizar 8 repeticiones sobre 25 posibles realizables al principio del ciclo y sobre 18 al final. La complicación de trabajar por % es que en un iniciado no es conveniente someterle a un test de fuerza máxima pues su técnica y su base de fuerza son limitadas.
- La velocidad de ejecución en este caso no observamos la pérdida de velocidad pues estamos en una fase de iniciación, estamos aprendiendo la técnica por lo que miraremos que la ejecución tenga fluidez, una biomecánica correcta y si ambas van bien, buscaremos algo de velocidad en la fase concéntrica del ejercicio.
- Ejercicios complementarios; ejercicios de core y estabilidad lumbopélvica, ejercicios de prehabilitación de movilidad cadera, estabilidad hombros, movilidad columna dorsal y trabajos de propiocepción y fuerza del pie
Para terminar, recordad, estamos ante entrenamiento de la fuerza para mejorar el rendimiento deportivo y esto sigue una metodología distinta a la fuerza para el fitness muscular, que busca una estética, una determinada hipertrofia y una definición. Buscamos aplicar fuerza en un tiempo determinado y las veces necesarias en la duración de nuestra prueba. El entrenamiento de fuerza deportiva no es fitness.
Que la fuerza te acompañe.
BIBLIOGRAFÍA:
- González Badillo, Juan José y Juan Ribas Serna (2002). Bases de la programación del entrenamiento de fuerza. Barcelona: INDE ‐ I.S.B.N.: 84‐9729‐013‐5
- González Badillo, Juan José y Esteban Gorostiaga (1995). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza: Aplicación al alto rendimiento deportivo. Barcelona: INDE ‐ I.S.B.N.: 84‐87330‐38‐X
- Tudor O. Bompa, Lorenzo J. Cornacchia ( 2002). Musculación, entrenamiento avanzado. Periodización para conseguir fuerza y masa muscular. Editorial HISPANO EURO:- ISBN 10:8425514118
- Pedro J. Benito Peinado (2008). Conceptos básicos del entrenamiento con cargas: de la musculación al wellness. Editorial Kinesis: -ISBN 958826927X, 9789588269276
- Juan Manuel García Manso.(1999). La fuerza: fundamentación, valoración y entrenamiento. Colección Entrenamiento Deportivo Series. Editorial Gymnos: -ISBN 8480132159, 9788480132152