22 Sep Fisiología del Maratón
En los últimos años se ha incrementado el interés sobre el rendimiento en pruebas de fondo y recientemente en el caso de maratón hay mucho interés en saber cuándo y quién conseguirá bajar de las 2 horas. El maratón es la prueba más larga del programa Olímpico con sus 42.192km de recorrido, aunque es fuera del programa olímpico dónde más dinero mueve y muchos son los atletas africanos que entrenan durante su vida para intentar sacar a sus familias de la pobreza. Actualmente, el record del mundo lo tiene Dennis Kimetto con 2h02’57’’ en la Maratón de Berlín 2014, y en mujeres Paula Radcliffe con 2h15’25’’ en la Maratón de Londres 2003.
En la bibliografía actual es conocido que el rendimiento en carreras de fondo, como la maratón, el rendimiento se debe a cuatro factores fisiológicos: el consumo máximo de oxígeno (VO2max), la cinética del VO2, el porcentaje del VO2max que somos capaces de utilizar (%VO2max) y la economía de carrera (EC) (Jones, 2016; Jones y Carter, 2000).
Figura 1. Factores fisiológicos.
Consumo máximo de oxígeno:
Es el consumo máximo de oxígeno que el organismo es capaz de utilizar durante un ejercicio de intensidad severa (Jones y Carter, 2000). También se conoce que el VO2max no es la capacidad del músculo de extraer el oxígeno de la sangre, si no la velocidad a la que el organismo es capaz de suministrar oxígeno a los músculos (Jones y Carter, 2000).
Existe una correlación alta entre el VO2max y el ritmo de carrera del maratón (r=0,63-0,91) (Sjodin y Svedenhag, 1985). El VO2max es el primer parámetro que diferencia a los corredores de fondo de gran nivel de los de menos, por lo que para tener un rendimiento alto es necesario un valor de VO2max alto. Ahora bien, dentro de los corredores de alto nivel dónde todos ya tienen un valor de VO2max muy alto (>70ml/kg/min), los factores determinantes como veremos son otros.
El VO2max está en gran parte determinado a nivel genético, por lo que su entrenamiento es limitado. La forma más común de mejorar el VO2max es mediante el entrenamiento intervalado de alta intensidad (HIT).
Utilización parcial del consumo máximo de oxígeno:
El %VO2max, como hemos comentado, es el porcentaje del total del VO2max que somos capaces de mantener durante la carrera (Ej.: dos corredores pueden obtener su VO2max a 20km/h pero un corredor es capaz de mantener 2h30’ 16km/h, que equivale al 80% del VO2max, y el otro corredor es capaz de mantener 2h30’ 17km/h, que equivale al 85% del VO2max). El %VO2max que el corredor es capaz de mantener durante el maratón va a estar determinado en gran medida por el umbral de lactato o ventilatorio, el cual, se suele encontrar entre el 50 y el 70% del VO2max, aunque en deportistas muy entrenados podemos encontrarlo en valores del 80-85% (Jones, 2006).
La velocidad asociada al umbral de lactato o ventilatorio puede ser sostenida más de 2h, por lo que es un indicador fiable del rendimiento en Maratón (Jones, 2006).
Cinética del consumo de oxígeno:
Con el inicio de un ejercicio a una intensidad moderada (por debajo del umbral de lactato), el consumo de oxígeno se incrementa de manera exponencial durante 2-3min hasta mantenerse en un estado estable. Este aumento exponencial en los primeros minutos del inicio de un ejercicio puede provocar un déficit de oxígeno, el cual puede demandar un uso del sistema anaeróbico que a su vez provoque una acumulación prematura de lactato en sangre (Jones y Carter, 2000).
El entrenamiento produce que este tiempo desde el inicio del ejercicio hasta el estado estable sea más rápido, lo que puede reducir el déficit de oxígeno inicial y limitar un incremento temprano del lactato en sangre (Jones y Carter, 2000).
Economía de carrera:
En los últimos años el interés por estudiar la EC ha aumentado considerablemente, ya que en corredores de gran nivel, dónde todos ya tienen un VO2max muy alto, la EC se considera el componente determinante del rendimiento. Entendemos por EC el consumo de oxígeno o el coste energético a una determinada velocidad (Jones, 2006).
La EC es un componente bastante entrenable (como hemos dicho el VO2max esta en cierta medida limitado) ya que depende de multitud de factores, unos sobre los que no podemos incidir (factores genéticos y ambientales), otros sobre los que podemos incidir parcialmente (biomecánica y flexibilidad) y otros sobre los que podemos incidir plenamente (drafting, material deportivo, tipo de calentamiento, entrenamiento en altura y entrenamiento de fuerza). Actualmente, el entrenamiento principal sobre el que podemos incidir sobre la EC es el entrenamiento de fuerza (fuerza máxima y pliometría).
En el estudio de Jones (2006) podemos observar cómo evolucionan diferentes parámetros fisiológicos con el paso de los años en una corredora de élite de maratón, como es la actual record mundial Paula Radcliffe. Como podemos observar en las siguientes imágenes (2, 3 y 4) el VO2max se mantiene más o menos estable, mientras que la velocidad a la que se alcanza el VO2max aumenta cada año y la EC (VO2 a 16km/h) disminuye.
Figura 2. Tendencias del VO2.
En un hipotético corredor de maratón ideal necesitaríamos un corredor con un VO2max muy alto y que a la vez tenga un umbral de lactato/ventilatorio muy alto también, que le permita correr durante 2 horas a una velocidad lo más cercana al VO2max posible, y que a su vez tenga una cinética del VO2 muy rápida para gastar las mínimas balas posibles al inicio de la maratón, y por último una EC lo más baja posible. Esta EC baja también estará relacionada con poder mantener una velocidad mayor durante más tiempo, elevando así su %VO2max.
Por regla general, una maratón se corre entre el 65-85% del VO2max, pero esto va a depender del nivel del deportista, corredores aficionados con tiempos altos en maratón podrán correr entorno al 50-60% de su VO2max, mientras que corredores de élite, con tiempos por debajo de las 2h30’, pueden alcanzar velocidades >80% VO2max (Coyle, 2013). Por esta razón las demandas fisiológicas van a depender del nivel del corredor, y el tipo de entrenamiento que realizaremos deberá estar individualizado al nivel del deportista.
Bibliografía
Jones, AM (2006). The Physiology of the World Record Holder for the Women’s Marathon. Int J Sports Sci Coach, 1(2):101–16.
Jones, AM & Carter, H (2000). The effect of endurance training on parameters of aerobic fitness. Sports Med Auckl NZ, 29(6):373–86.
Sjodin, B & Svedenhag, J (1985). Applied physiology of marathon running. Sport Med, 2:83-99.