02 Jul Fundamentos fisiológicos para la preparación de una carrera de Ultra-resistencia

La diferencia principal entre los maratones y ultramaratones es la cantidad de tiempo que se pasa corriendo, además de que el grado de incomodidad y fatiga que es experimentado es substancialmente mayor y debe ser soportado por un período más prolongado durante la competencia (Noakes, 2001).

Figura 1. Fotografía tomada durante el Ultra-trail del MontBlanc. El Ultra-trail por excelencia en Europa.

En los siguientes 15 pasos serán resumidas aplicaciones prácticas a la hora de enfrentarse a una prueba de ultradistancia.

Paso 1: Completar una Carrera de más de 42 km

Antes de intentar realizar el mejor tiempo posible en un ultramaratón, es aconsejable completar al menos una carrera de ultradistancia, lo que permitirá apreciar los diferentes desafíos a los el corredor debe enfrentarse.

La adaptación mental más importante es comprender que correr ultramaratones es una cuestión de paciencia, se trata de conservar el esfuerzo, tanto mental como físico, hasta estar completamente seguro de que un incremento en la velocidad no va a causar la disminución precipitada en los últimos 20 km de la carrera (Noakes, 2001).

Paso 2: Correr 30 km o menos en las 12 Semanas antes de la prueba de Ultradistancia

Se ha planteado que la recuperación luego de un maratón puede llevar 12-14 semanas. Por lo que no es aconsejable correr un maratón en las últimas 12 semanas antes de una prueba de ultradistancia.

Idealmente no se debería competir en ninguna prueba de más de 30 km en estas semanas anteriores. A condición de que el maratón no sea corrido al mejor ritmo de carrera posible, se podría completar un maratón 12 o más semanas antes de una prueba de ultradistancia. Cabe destacar que la recuperación después de un ultramaratón puede llevar hasta 6 meses, y de 9 a 12 meses para corredores que compiten en eventos de 160 km o 24 horas. Se recomienda, a condición de que se quiera continuar corriendo ultramaratones por muchos años, solo intervenir en una competición de estas características por año (Noakes,

2001).

Paso 3: Aclimatarse al Calor

Las pruebas de ultradistancia suelen largarse al mediodía, por lo que probablemente se compita en el calor, y el corredor debe estar aclimatado. La forma más simple de aclimatarse al calor es realizar las sesiones de entrenamiento más prolongadas en el calor (Noakes, 2001). Se remite al lector interesado en este tópico a Armstrong (1998).

Paso 4: Aclimatarse a la Altura

Esto puede proporcionar una ventaja para el rendimiento en un ultramaratón, y teniendo en cuenta que el ritmo de carrera en una prueba de ultradistancia es bajo en comparación a pruebas en distancias más cortas, en la altura será más fácil lograr este ritmo. Los deportistas que vivan al nivel del mar y deban competir en pruebas en la altura (100 millas de Leadville, Colorado) van a estar siempre ante una desventaja significativa cuando compitan en esas condiciones.

Paso 5: Realizar una Puesta a Punto (Taper)

A medida que mayor es la distancia, más importante se vuelve el taper y más prolongado debe ser (Noakes, 2001).

El exitoso corredor de ultradistancia Bruce Fordyce realizaba un taper 3 semanas antes de sus ultramaratones y corría muy poco los últimos 10 días antes de la carrera.

La compulsión para entrenar, tan necesaria para completar la ardua preparación para las pruebas de ultradistancia en pedestrismo y triatlón, debe ser reemplazada con una compulsión igual por un descanso casi total la semana antes de una competición importante (Noakes, 2001). Se remite al lector interesado en profundizar sobre este tema a Mujika y Padilla (2003).

Paso 6: Seleccionar el Ritmo de Carrera (Pacing)

Las consecuencias de una mala selección del pacing en la ultradistancia son devastadoras. La regla general que plantea que por cada minuto que se corre muy rápido en la primera mitad de pruebas de 10 a 42 km se “pagará” un costo de tiempo del doble (2 minutos) en la segunda mitad de la competencia probablemente no se aplica en la ultradistancia, donde cada minuto de la primera mitad costará 3 minutos en la segunda mitad.

Hay numerosos ejemplos de ultramaratonistas que han demorado un 50 y 75% más en la segunda mitad de la competencia (Noakes, 2001).

El consejo de los corredores experimentados es: “correr siempre la segunda mitad de la carrera a una mayor velocidad que la primera”. Irónicamente, ningún corredor sigue voluntariamente este consejo hasta que lo descubre del modo difícil, pero si usted es un deportista inteligente, escuche las voces del pasado (Noakes, 2001).

Paso 7: Realizar una Carga de Carbohidratos

El principal valor de la carga de carbohidratos es que reduce la probabilidad de que se desarrolle una hipoglucemia, especialmente si no se realizó una buena comida antes de la carrera y si no se ingieren los carbohidratos suficientes durante la carrera para contrarrestar el agotamiento de glucógeno hepático

(Noakes, 2001).

No obstante, claramente la carga de carbohidratos no será suficiente para contrarrestar la hipoglucemia después de la hora 5 de carrera. Así, la ingesta óptima de carbohidratos antes y durante es clave para evitar esto.

El aporte de carbohidratos en las 12 horas antes de la carrera es muy importante (la cena, y el desayuno anteriores a la carrera).

Paso 8: Preparación Mental

Para una prueba de ultramaratón de 90-100 km, el disconfort real comenzará a partir del km 65. Como resultado de esto, la mente del corredor deberá controlar la primera voz de queja para los últimos 25 a 35 km, casi tanto como en un maratón completo.

El período de taper es muy importante para concentrarse en la carrera y descansar la mente y almacenar energía creativa. La mayor cantidad de tiempo que se pueda estar en soledad y en reflexión personal durante este período, implicará soportar mejor las demandas mentales de los últimos 25 a 35 km del ultramaratón.

Paso 9: Ensayo Mental

El concepto de segmentar el maratón en secciones manejables implica “partir” la carrera en dos secciones de 16 km, y una final de 10 km, que a su vez debe ser dividida en 10 segmentos separados.

Tal como se planteó, la primera mitad de la competencia debe ser corrida a una intensidad menor que la segunda. Por lo que se debe tratar de correr a una velocidad menor a la que se considera necesaria durante la primera mitad. En otras palabras, se debe dejar que gobernador subconsciente elija el ritmo de carrera durante la primera mitad de la prueba.

Conocer el recorrido exacto de los últimos 25 km de la competencia permite correr ese recorrido mentalmente durante las semanas anteriores y así conocer la posición exacta, longitud y severidad de cada sección de ascenso y descenso de la competencia.

Se debe procurar fijar un tiempo objetivo para la última parte de la competencia, donde se ha pasado la mitad de la carrera, y se ingresa en una zona “muerta” donde se corre el riesgo de perder la concentración.

Estableciendo un nuevo objetivo, y en base a el plan inicial, y a los tiempos de carrera, y a las sensaciones en ese momento de la competencia, se puede comenzar a estimar un tiempo total de carrera considerando que ritmo se podrá sostener en la última parte de la competencia (Noakes, 2001).

Esta técnica permite concentrar la mente exactamente en la tarea que se está realizando. Si no se la utiliza para ocupar la mente, inevitablemente aparecerán los pensamientos negativos que se vuelven la compañía constante durante la sección más dura de la competencia.

Mientras más tiempo se pase aprendiendo la geografía del recorrido, más fácil va a ser lograr el mejor rendimiento en el mismo.

Paso 10: Aclimatarse el Tiempo Suficiente

Si la competición se va a realizar fuera de la ciudad es aconsejable hacer lo siguiente:

1. Llegar por lo menos dos días antes de la carrera y descansar un día por cada día implicado en llegar al lugar de la competición.

2. Descansar un día por cada tres horas de vuelo hasta llegar al destino de la competición.

3. Si llegar a la competición implica atravesar una o más zonas horarias, descansar un día por cada zona horaria cruzada. Cuando se cruzan más de seis zonas horarias, se deben tomar 14 días para resincronizar el reloj biológico. Si el vuelo implica cruzar 10 o más zonas horarias, tomar siempre un vuelo hacia el oeste, ya que el cuerpo se adapta mejor a la prolongación del día (viaje hacia el oeste) que al acortamiento del día (viaje hacia el este).

Paso 12: Descansar el Tiempo Suficiente

Durante las 24 horas antes de un ultramaratón es especialmente importante de mantenerse sobre los pies lo menos posible. No se debería hacer prácticamente nada físico más que lo que sea necesario para leer o mirar televisión y videos.

Paso 13: Realizar un Desayuno Precompetencia

La evidencia muestra que un desayuno precompetencia solo va ayudar, en vez de afectar, el rendimiento subsiguiente tanto en competición como en entrenamiento. Evitando el desayuno, los corredores incrementan el riesgo de padecer hipoglucemia, a menos que ingieran una cantidad adecuada de carbohidratos durante los entrenamientos o competiciones.

Es aconsejable aprender a ingerir un desayuno antes de los entrenamientos largos de las mañanas, de modo de no tener problemas a la hora de hacerlo antes de las competiciones.

Paso 14: Prepararse para la Largada

En las competiciones con muchos corredores, el objetivo debe ser encontrar una posición de largada que permita comenzar a correr en los primeros cientos de metros de la línea de largada. Esto permitirá comenzar la competencia a un ritmo lento, un entrada en calor ideal luego de estar parado cerca de una hora en la línea de largada.

En los ultramaratones mundiales no participan muchos corredores, por lo que el deportista que participe de los mismos podrá hacer su entrada en calor habitual. Además, teniendo en cuenta el ritmo al que se corren estas competencias, no es necesario hacer una entrada en calor prolongada, ya que los primeros kilómetros pueden ser corridos a menor intensidad tal como en una entrada en calor.

Teniendo en cuenta que la carrera puede durar por lo menos de 4 a 7 horas, es crucial conocer las condiciones climáticas que probablemente haya durante todo el día. Por lo tanto, no solo se debe hacer el test de la largada para decidir si se debe ajustar el ritmo de carrera proyectado en base a las condiciones meteorológicas durante la primera parte de la carrera, sino que esto se debe actualizar cada 2 o 3 horas, especialmente cuando sale el sol. El test de la línea de largada implica que si mientras se está en la línea de largada con la ropa para correr no se siente frío, entonces el clima de ese día es demasiado caluroso para correr la mejor carrera posible. Si ese es el caso, se debe recordar el axioma del pedestrismo “en el frío se corre por el tiempo, en el calor se corre por un puesto”, y actuar en consecuencia (Noakes, 2001).

Paso 15: Correr una buena Carrera

Es fundamental entrar en el ritmo de carrera correcto en el inicio de la carrera, para esto se puede monitorear el ritmo, algo que con la tecnología actual es posible de realizar de un modo sencillo. En el caso de que el deportista detecte que el ritmo es demasiado elevado, se sugiere detenerse y caminar unos instantes y retomar el ritmo de competición adecuado.

Una mala elección del ritmo de carrera implicará que el corredor deba sufrir incomodidad por 30 km o más. La solución es comenzar de un modo conservador, apuntando a correr la primera mitad de acuerdo a lo que dicta el cuerpo, y usando lo que queda en la segunda mitad. Frecuentemente es mejor correr la parte más difícil de la carrera, el último cuarto, tan rápido como sea posible, pero retrasar el tiempo para alcanzar este punto tanto como sea posible. Esto se logra comenzando de un modo muy conservador y reservando el esfuerzo para cuando más sea necesario.

PUNTOS CLAVE

• Antes de intentar realizar el mejor tiempo posible en un ultramaratón, es aconsejable completar al menos una carrera de ultradistancia.
• No es aconsejable correr un maratón en las últimas 12 semanas antes de una prueba de ultradistancia.
• La forma más simple de aclimatarse al calor es realizar las sesiones de entrenamiento más prolongadas en el calor.
• Los deportistas que vivan al nivel del mar y deban competir en pruebas en la altura van a estar siempre ante una desventaja significativa cuando compitan en esas condiciones.
• A medida que mayor es la distancia, más importante se vuelve el taper y más prolongado debe ser.
• Correr siempre la segunda mitad de la carrera a una mayor velocidad que la primera.
• El principal valor de la carga de carbohidratos es que reduce la probabilidad de que se desarrolle una hipoglucemia.
• El período de taper es muy importante para concentrarse en la carrera y descansar la mente y almacenar energía creativa.
• Conocer el recorrido exacto de los últimos 25 km de la competencia permite correr ese recorrido mentalmente durante las semanas anteriores y así conocer la posición exacta, longitud y severidad de cada sección de ascenso y descenso de la competencia.
• Se debe tratar de llegar por lo menos dos días antes de la carrera y descansar un día por cada día implicado en llegar al lugar de la competición.
• Durante las 24 horas antes de un ultramaratón es especialmente importante de mantenerse sobre los pies lo menos posible.
• La evidencia muestra que un desayuno precompetencia solo va ayudar, en vez de afectar, el rendimiento subsiguiente tanto en competición como en entrenamiento.
• Si mientras se está en la línea de largada con la ropa para correr no se siente frío, entonces el clima de ese día es demasiado caluroso para correr la mejor carrera posible.
• Es mejor correr la parte más difícil de la carrera, el último cuarto, tan rápido como sea posible, pero retrasar el tiempo para alcanzar este punto tanto como sea posible.

FUENTE ORIGINAL

Manuscrito complementario incluido en la edición del Curso de Fisiología del 2014

REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS

1. Armstrong, L.E. Heat acclimatization. In: Encyclopedia of Sports Medicine and Science, T.D.Fahey (Editor). Internet Society for Sport Science. Sportscience; 1998.
2. Mujika, I. and S. Padilla. Scientific Bases for Precompetition Tapering Strategies. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 35, No. 7, pp.1182– 1187, 2003.
3. Noakes Tim. Lore of Running. Human Kinetics Publishers, 2001.