26 Oct Hidratos de Carbono: cuándo, cuánto, cómo y por qué tomarlos en el deporte de resistencia
Los hidratos de carbono (HC) son el combustible más importante del organismo, siendo como término medio un 50-60% de la ingesta calórica total. En el deportista de resistencia, sobre todo en aquel que entrena o compite a intensidades superiores al 60-70% del VO2Max, la energía para el movimiento proviene en gran medida del glucógeno hepático y muscular, por lo que su consumo de HC debería de ser mayor al 60% de su ingesta calórica total diaria.
Los HC en deportes de resistencia
Los deportes continuos de larga duración obtienen sus principales combustibles de los HC y las grasas, predominando el metabolismo energético oxidativo. Uno de los efectos del entrenamiento es modificar la tasa de utilización de los nutrientes durante el ejercicio, consiguiendo oxidar más grasa y usando por consiguiente menor cantidad de HC. El hecho de posponer la depleción de glucógeno retrasa la fatiga de los deportistas y, por tanto, mejora el rendimiento en eventos de larga duración.
La ingesta de HC juega un papel fundamental en el organismo:
- Reserva energía en el organismo en forma de glucógeno en hígado (alrededor de 100-110g) y músculos (300-500g).
- Mantiene el índice de glucosa estable durante el ejercicio.
- Disminuye la respuesta inflamatoria al disminuir nivel de cortisol durante la actividad física.
- Repone los depósitos de glucógeno después del ejercicio.
Consumo de HC
Se recomienda que el consumo de HC y proteínas se calcule a partir de gramos según la masa corporal (g / kg de masa corporal / día). El consumo de grasas se calcula por la diferencia del valor calórico que deja los HC y las grasas.
Por lo tanto, la recomendación general (ver Tabla 1) para deportistas de resistencia es de 6 a 10 gKg-1día, dependiendo de la masa corporal del deportista, la cantidad de entrenamiento diario, su feedback y de los objetivos de la dieta.
Tabla 1: recomendaciones de ingesta de HC en atletas (Peinado, 2013).
Sobrecarga de glucógeno
Se trata de una estrategia pre-competición para deportes de más de 90′ de duración, que trata de aumentar las reservas por encima de los niveles normales, retardando la aparición de la fatiga un 20% y mejorando el rendimiento un 2-3%.
- Primera etapa: evaluamos su consumo promedio diario incrementando el valor de consumo de HC del séptimo al cuarto día previo a la competición hasta un máximo de 7-10 gKg–1día dependiendo del consumo promedio previo del deportista. Una deficiente progresión podría provocar problemas gastrointestinales por falta de acostumbramiento.
- Segunda etapa: del día 3 hasta el día de competición mantendremos la ingesta de HC
Ingesta previa al ejercicio
Cuando es importante entrenar a alta intensidad, la ingesta diaria de HC debe de coincidir con las necesidades de energía del entrenamiento además de la restauración de los depósitos de glucógeno.
Las recomendaciones de ingesta de HC previamente al ejercicio de alta intensidad serían:
- Cuatro horas antes ingerir 4 g/Kg-1 de HC.
- Una hora antes ingerir menos de 1 g/Kg-1.
En competiciones, ante las intolerancias propias de los nervios pre competición, se tendrán en cuenta el consumo de HC mediante bebidas, jugos, suplementos…
Tabla 2. Estrategias de re-abastecimiento agudo de HC (Burke, 2011).
Ingesta durante el ejercicio
Para mantener el nivel de glucosa sanguínea durante una actividad física intensa de más de una hora se recomiendan ingestas de 0,7g Kg-1 hora, es decir, unos 30-60g de HC la hora.
En actividades de más de 3 horas se puede incrementar su consumo hasta 90g con una mezcla de glucosa, fructosa y maltodextrinas.
Los alimentos con un índice glucémico bajo pueden ser interesantes cuando no se pueda consumir HC fácilmente durante el ejercicio.
Tabla 3: recomendaciones de ingesta de HC para una duración creciente del ejercicio (Jeukendrup, 2013).
Ingesta post ejercicio
Si tenemos de plazo de recuperación más de 24 horas, simplemente haremos las comidas habituales ricas en HC, pero si hemos de realizar otra actividad física en menos de 12 horas deberemos de consumir:
- 1 a 1,5 gKg-1 durante los primeros 30′.
- 0,75 gKg-1 cada 2 horas durante las primeras 6 horas post actividad.
En el periodo inmediato (periodo ventana) se suele tener más sed que hambre por lo que las bebidas deportivas pueden ser una buena solución y siempre en pequeñas tomas.
Los alimentos con alto índice glucémico proporcionan una fuente de sustrato fácilmente disponible para la síntesis de glucógeno, aspecto importante cuando se requiere un máximo almacenamiento después de una sesión de ejercicio.
Cuando la ingesta de HC esté por debajo del nivel óptimo, añadir proteína a la comida mejorará el almacenamiento de glucógeno.
Figura 1. Tasas de resíntesis de glucógeno en 9 estudios de 2 a 6 horas post ejercicio con diferentes tasas de ingesta de HC (HCO) con o sin ingestión de proteína (PRO). La figura nos muestra que cuando la ingesta de HC es baja según las recomendaciones (51.2 g kg–1 h-1), la adición de proteínas (20g aproximadamente) mejora la síntesis de glucógeno. Fuente: Betts y Williams (2010) en Burke (2011).
Las mujeres pueden almacenar glucógeno tan eficazmente como los hombres durante el ciclo menstrual si se consume HC y la energía adecuada.
En cuanto al consumo de alcohol, se deben seguir prácticas sensatas en todo momento y especialmente durante la recuperación.
Efectos secundarios: Problemas gastrointestinales
Son muy comunes entre los deportistas de resistencia y por ello hay que hacer una buena selección de alimentos evitando:
- Alimentos grasos
- Alimentos picantes
- Alcohol
- Chocolate
- Menta
- Gaseosas
- Fibra
- Lactosa
Una estrategia para evitar estos problemas sería aumentar la capacidad de absorción del intestino. Las pruebas anecdóticas en atletas sugieren que el intestino se puede entrenar y que aquellas personas que consumen regularmente HC pueden aumentar su capacidad para absorberlos. Además, limitaremos la ingesta de alimentos sólidos las últimas horas previas al ejercicio.
En relación a lo anterior, un estudio realizado por Cox et al. (2010) (en Jeukendrup, 2013) investigaba si la alteración de la ingesta diaria de HC afecta la oxidación del sustrato y, en particular, la oxidación exógena de HC. Se demostró que las tasas de oxidación exógena de HC eran mayores después de una dieta elevada en HC (6,5 g/kg de peso corporal por día; 1,5 g/kg de peso corporal suministrado principalmente en forma de suplemento de HC durante el entrenamiento) durante 28 días, en comparación con una dieta de control (5 g/kg de peso corporal por día). Este estudio demostraba que el intestino es adaptable y, por tanto, que se puede utilizar como método práctico para aumentar la oxidación exógena de HC. Este hecho puede ser muy relevante para los atletas de resistencia y que puede ser un requisito previo para la primera persona en romper la barrera de 2 horas de la maratón. Aunque se requiere más investigación, se recomienda practicar la estrategia de la ingestión de HC durante el entrenamiento y dedicar algún tiempo al entrenamiento con ingestas relativamente elevadas de HC.
Más allá del consumo de 60g/h: ejercicio prolongado y transporte múltiple de HC
Hasta que no se publicó un artículo de referencia en 2004 (Jentjens, Moseley, Waring, Harding, & Jeukendrup, 2004, en Jeukendrup 2013), se creía que los HC ingeridos durante el ejercicio sólo se podían oxidar a una tasa no superior a 1 g/min (60 g/h), independientemente del tipo de carbohidrato. Este hecho se refleja en directrices que normalmente recomiendan un límite máximo de ingestión de unos 60 gramos de HC por hora durante un ejercicio de resistencia (> 1 h).
Parece que la oxidación exógena de HC se ve limitada por la absorción intestinal de estos. Se cree que la glucosa utiliza un transportador SGLT1 dependiente del sodio para la absorción, que se satura con una ingestión de carbohidratos de unos 60 gramos por hora. Cuando se ingiere este nivel de glucosa y otro carbohidrato (fructosa) que utilice un transportador diferente de manera simultánea, se pueden observar tasas de oxidación bastante superiores a 1 g / min (1,26 g/min) (Jentjens et al., 2004, en Jeukendrup 2013).
Estudios posteriores confirmaron que el transporte múltiple de HC tenía como resultado unas tasas de oxidación superiores (hasta un 75 %) a las de los HC que utilizan sólo el transportador SGLT1. Resulta interesante que estas tasas de oxidación tan elevadas no sólo se podían conseguir mediante HC ingeridos en una bebida, sino también en forma de gel o de barrita energética baja en grasa, en proteínas y en fibra.
Hay varios estudios que vinculan el aumento de las tasas de oxidación exógena de los HC observadas en el transporte múltiple de HC con el retraso de la fatiga y el aumento del rendimiento durante el ejercicio. Las tasas de esfuerzo percibido (RPE) durante un ejercicio prolongado pueden ser inferiores con una mezcla de glucosa y fructosa que sólo con glucosa, y los ciclistas pueden mantener mejor el ritmo (Jeukendrup et al., 2006; Rowlands, Thorburn, Thorp, Broadbent, & Shi, 2008, en Jeukendrup, 2013). También se demostró que una bebida de glucosa:fructosa puede mejorar el rendimiento durante el ejercicio. Los ciclistas hicieron ejercicio durante 2 horas en una bicicleta ergométrica al 54 % VO2 máx, tiempo durante el cual ingirieron una bebida de carbohidratos o un placebo. Se les pidió que hicieran una prueba cronometrada que duró aproximadamente 60 minutos. Cuando los sujetos ingerían una bebida de glucosa (a 1,8 g/min), mejoraba su potencia un 9 % (254 W vs. 231 W). Sin embargo, cuando ingerían glucosa:fructosa, se producía otra mejora del 8 % de la potencia, superior a la producida por la ingestión de glucosa (275 W vs. 254 W).
Los beneficios sobre el rendimiento se han observado generalmente en estudios de 2,5 horas o más y los efectos comienzan a ser visibles durante la tercera hora de ejercicio. Cuando la duración del ejercicio es más corta o las ingestiones son inferiores a 70 g/h, es posible que el transporte múltiple de HC no tenga los mismos beneficios sobre el rendimiento, pero hay que tener en cuenta que, en estas situaciones, los efectos son, como mínimo, similares a los de otras fuentes de HC.
AUTOR
Héctor Bautista Sala
www.superateentrenamientopersonal.com
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS Y FUENTES CONSULTADAS
Burke, L , Hawley, J , Wong, S y Jeukendrup, A (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29:sup1, S17-S27, DOI: 0.1080/02640414.2011.585473
Jeukendrup, A (2013). Los carbohidratos durante el ejercicio: la investigación de los últimos 10 años. Nuevas recomendaciones. Apunts. Educación Física y Deportes. 2013, n.º 113. 3.er trimestre (julio-septiembre), pp. 7-22. ISSN-1577-4015
Peinado, A.; Rojo-Tirado, M. y Benito, P (2013). El azúcar y el ejercicio físico: su importancia en los deportistas. Nutr. Hosp. [online]. 2013, vol.28, suppl.4, pp. 48-56. ISSN 0212-1611.
Rodríguez, M y Urdampilleta, A (2013). Nutrición y dietética para la actividad física y el deporte. Ed Netbiblo. La Coruña (España)