03 Mar HIT para nadadores

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En el marco de la Segunda
Edición del Curso a Distancia de Preparación Física Integral en Natación, estamos
preparando una serie de blogs y términos referidos a las distintas
posibilidades y últimas tendencias y estudios relacionados con el entrenamiento
intervalado de alta intensidad en nadadores. Traemos hoy la traducción de un
blog de Dr. G.
John Mullen, editor de Swimming Science Research Review. Sin duda dentro de nuestro
curso surgirá un espacio para debatir sobre estas tendencias acompañados de la
mano de Fernando Navarro Valdivielso y Juan Jaime Arroyo Toledo, ambos docentes
del curso responsables de las asignaturas de metodología del entrenamiento de
la resistencia y periodización aplicada a nadadores.

Si
eres seguidor de SwimSwam o de la “Swimming World Magazine” habrás notado el
gran interés sobre el entrenamiento con el sistema ultra short-race pace training (USRPT) y el nadador profesional de grupo
de edad elite Michael Andrew. Las notas sobre este tema tienen un gran tráfico
y plantean grandes discusiones sobre el entrenamiento y otros muchos temas.

Tal
como se ha escrito previamente, aquí presentamos algunas diferencias entre los diferentes
tipos de entrenamiento:

  • HIT: El entrenamiento de alta
    intensidad (HIT) consiste en realizar esfuerzos máximos y un descanso
    largo. Por ejemplo, sprints de 25s con 3:00.
  • HIIT: El entrenamiento
    intervalado de alta intensidad (HIIT) utiliza entrenamiento con esfuerzo
    máximo y descanso corto. Por ejemplo, 8×25 @ :10 descanso.
  • USRPT: Entrenamiento ultra
    corto en ritmo de carrera (USRPT) usa una metodología similar al HIIT,
    pero mantiene una recuperación ligeramente más larga para evitar la fatiga
    y pone mayor énfasis en el aprendizaje de las habilidades motoras.
    30×25@~:10-:20 descanso, lo que prioriza una mejora biomecánica
  • Tradicional: Mayor volumen
    de entrenamiento que se focaliza en el período oxidativo (aeróbico)
    entrenando a una velocidad menor que la del ritmo de competición o ritmo
    de sprint.

El
entrenamiento de alta intensidad (HIT), como por ejemplo 4-6 series × 30 s de
ejercicios máximos intercaladas con 3-5 minutos de descanso, ha demostrado ser
un estímulo potente para la adaptación muscular y cardiovascular en personas desentrenadas
y en atletas. En los participantes desentrenados, tan poco como tres sesiones
de HIT por semana durante 6 semanas producen aprox. un 7% de aumento en el
consumo de máximo oxígeno (VO2max) y reduce la tasa de intercambio
respiratorio aproximadamente 0,01 al 65%
del VO2max.

La
comunidad de nadadores ha estado cambiando hacia el entrenamiento de alta intensidad
durante los últimos 30 años. Durante los últimos dos años, el entrenamiento
USRPT (una rama del entrenamiento intervalado de alta intensidad, pero muy
diferente) ha ganado popularidad y ha planteado interrogantes sobre el
entrenamiento tradicional para natación. Lamentablemente, pocos estudios han
comparado las adaptaciones a largo plazo de los dos tipos de entrenamiento,
sobre todo en nadadores de élite.

Mohr
(2014) realizó un trabajo donde distribuyó sesenta y dos mujeres pre-menopaúsicas
sedentarias con hipertensión arterial media a moderada entre un grupo de
entrenamiento de alta intensidad (HIT), un grupo de entrenamiento moderado
(MOD) y un grupo control (CON). Este estudio sugirió que el HIT provocó una
mayor pérdida de grasa y obtuvo resultados similares en la mejora. ¡Sin embargo,
podemos extrapolar este estudio a los nadadores de elite?….¡por supuesto que no!

Adaptaciones del HIT
en Sujetos Entrenados vs. Sujetos Desentrenados

En
sujetos desentrenados, a nivel muscular, el HIT induce biogénesis mitocondrial,
reduce la producción de lactato y aumenta la capacidad de oxidar lípidos. En
los sujetos entrenados, el potencial enzimático oxidativo del músculo esquelético
no siempre mejora, pero se ha observado que aumenta después de una semana de HIT
en corredores de fondo de élite. Así, los mecanismos responsables de las
mejoras de rendimiento que se producen con el HIT pueden ser diferentes en los sujetos
desentrenados y los entrenados. Hay que evidencia que HIT produce una reducción
en la concentración plasmática de K+ y aumenta la capacidad de trabajar
en intensidades altas. La reducción en la concentración plasmática de K+
parece ser el resultado de un mayor bombeo de Na+/K+ en
el músculo esquelético.

Una
vez más, no podemos extrapolar los resultados obtenidos en mujeres desentrenadas
o de mayor edad a nadadores de élite. ¡Por suerte tenemos un nuevo estudio, en
nadadores de élite!

Entrenamiento de alta
intensidad en nadadores de elite

Kilen
(2015) realizó un estudio con cuarenta y un nadadores de elite de nivel nacional
daneses (30 varones y 11 mujeres). Tenían una edad de 20,0±2,7 años, una talla de
179,9±6,5 centímetros y una masa corporal de 72,0±10,6 kg. Los deportistas habían
estado entrenando y habían competido de manera regular durante un mínimo de 5
años y habían nadando 8-16 horas por semana con una distancia media semanal de
20.000m-60.000m. Los nadadores reclutados competían principalmente en eventos de
50 m-200m.

Tabla 1: Volumen
e intensidad de entrenamiento. Tiempo de entrenamiento y distancia
promediada cada dos semanas y dividida en tres categorías principales de
entrenamiento. CON= Grupo Control; INT= Grupo intervención, Li-Aeróbico=
Entrenamiento técnico: Recuperación y entrenamiento aeróbico suave a moderado
con un porcentaje de la F.C.Max <70%. Hi-Aeróbico: Entrenamiento aeróbico de alta intensidad destinado a alcanzar un valor cercano a la frecuencia cardíaca máxima y >90% del VO2max .HIT= Entrenamiento de alta intensidad
con esfuerzo máximo durante 20-90 s y con una proporción descanso: trabajo
>4.

Se
implementó un período de intervención de 12 semanas de duración a mitad de temporada
de competición de febrero a mayo. Se utilizó un diseño de estudio paralelo longitudinal
con dos grupos. Los sujetos de cuatro equipos diferentes fueron asignados al
azar a un grupo de intervención (grupo HIT, 14 varones y 6 mujeres) o grupo control
(grupo CON, 16 varones y 5 mujeres). Los nadadores de todos los equipos, fueron
asignados tanto al grupo HIT como al grupo CON. En el grupo HIT el volumen de
entrenamiento se redujo un 50% y la cantidad de entrenamiento de alta intensidad
fue más del doble. En el grupo CON, el entrenamiento se realizó como de
costumbre. Además se realizó entrenamiento adicional en terreno seco enfocado
en la estabilidad del core durante aproximadamente 20 minutos por día y entrenamiento
de la fuerza centrado en la fuerza del tren corporal superior con una duración
de hasta 2 horas por semana.

Antes
(PRE) y después (POST) del período de intervención de HIT, los participantes realizaron
una serie de evaluaciones fisiológicas como análisis de composición corporal;
determinación de la economía de nado y consumo de oxígeno máximo durante la
natación en una cabina de natación realizada a medida; un test de nado en
piscina de 5×200m de estilo libre con velocidades crecientes y análisis de
sangre. Adicionalmente, se evaluó el rendimiento por los análisis de 100m libres
(all out)y
200 m libres durante la competición.

El
rendimiento en 100 m libres (all out)
fue similar antes y después de la intervención tanto en el grupo HIT (60,4±4,0s
vs. 60,3±4,0s) como en el grupo CON (60,2±3,7s vs. 60,6±3,8s). De manera
similar, el rendimiento en 200m libres en competición simulada fue similar
antes y después de la intervención en ambos grupos; HIT (133,2±6,4 s vs. 132,6±7,7
s) y CON (133,5±7,0s vs 133,3±7,6 s). Además, la velocidad media en 200m libres
realizados después de cuatro nados de 200 m con velocidad creciente fue similar
antes y después de la intervención tanto en el grupo HIT como en el grupo CON
(1,48±0,10 m/s vs. 1,50±0,08 m/s y 1,52±0,09 m/s vs. 1,52±0,09 m/s). La frecuencia
de brazada y la longitud de la brazada fueron similares durante los 200m antes
y después de la invención en ambos grupos; HIT (29,9±2,3 brazadas/min vs. 29,8±2,3
brazadas/min) y CON (29,4±3,3 brazadas/min vs. 29,0±3,6 brazadas/min).

Eje
Y: 100m swin time (s)= Tiempo de nado de 100m (seg); 200 m swin time (s)=
Tiempo denado de 200 m (seg);

El
VO2max determinado durante la natación con estilo libre con
velocidad creciente fue similar antes y después de la intervención en los
grupos HIT y CON. Por el contrario, el VO2max expresado en relación al
peso corporal fue afectado por la intervención y se observó una disminución en HIT,
(55,7±7,2 mlO2 min-1 kg-1 vs. 52,7±7,0 mlO2
min-1 kg-1) pero no se observaron diferencias significativas
en el grupo CON (55,0±5,9ml O2 min-1 kg-1 vs.
53,8±6,4 mlO2 min-1 kg-1). En el grupo HIT el
aumento no alcanzó la significancia estadística (15,4±1,6% vs. 16,3±1,6%). En
el grupo CON, el porcentaje de adiposidad corporal aumentó de 13,9±1,5% a 14,9±1,5%.
No se observaron cambios en las otras variables.

Conclusiones acerca de
HIT para Nadadores

Claramente,
se necesitan muchas mas investigaciones sobre HIT en natación. Sin embargo,
para nadadores de élite, parecería que el HIT es un posible método para alcanzar
mejoras. Parece que muchos entrenadores han implementado una forma de HIT en su
entrenamiento, pero sigue planteado el interrogante de si es el único método necesario
para mejorar. Lamentablemente, este estudio no contesta esta pregunta.

Algunos
sugerirán, que el HIT funcionó en este estudio porque fue con nadadores de
élite y ellos supieron “esforzarse” mucho más. Sin embargo, trabajos
preliminares sugieren que triatletas de categoría junior de grupo de edad (Zinner
2014), nadadores de grupo por edad
(Sperlich 2010) y nadadores adolescentes también presentaron un rendimiento
similar con HIT en comparación con el entrenamiento tradicional. Por
consiguiente, los argumentos que plantean que el HIT está perjudicando el rendimiento deportivo desarrollado
a largo plazo parecen injustificados y completamente anecdóticos, dado que el
HIT a lo largo de la carrera de natación podría ser igualmente efectivo sobre
el rendimiento y quizás más efectivo para reducir las lesiones y aumentar la
motivación. Pensemos, menos brazadas, menos tensión en los hombros, lesiones que
se reducen con el 50% del volumen. Ahora,
el volumen no es el único factor en las lesiones de hombros, pero numerosos estudios
correlacionan el volumen de nado con las lesiones de hombros (aunque ellos no contemplaron
la intensidad de nado que puede anular al menor volumen) (Sein 2010). Además,
si un nadador puede tener resultados similares con el HIT y con el
entrenamiento tradicional y puede disfrutarlo más, entonces ¿por qué no permitir
que lo pruebe? Es interesante la defensa ferviente tanto de los defensores de HIT
como de los defensores del entrenamiento tradicional porque ningún tipo de
entrenamiento funciona para todos, tal como se observa en la segunda figura, ambos
entrenamientos produjeron mejoras en algunos nadadores. Para profundizar nuestros
conocimientos se necesitan estudios de mayor duración sobre el HIT y el entrenamiento
tradicional, así como sobre los tipos diferentes de HIT. También, sería muy
interesante realizar estudios con nadadores maduros que varíen entre HIT y
entrenamiento tradicional. Desgraciadamente, este diseño de estudio es costoso,
consume mucho tiempo y limita el potencial de mejora de los nadadores (todo el
cambio de programación).

No
obstante, los principales resultados fueron que más del doble de entrenamiento
de alta intensidad (HIT) junto con una reducción del 50% en el volumen de
entrenamiento durante 12 semanas no produjeron cambios en el rendimiento de
nado, en el VO2max específico de natación, economía de natación,
marcadores metabólicos en sangre ni la composición corporal en comparación con
el grupo control. De los entrenadores dependerá como se maneje esta
información, dado que ellos pueden llevar a cabo sus propios experimentos con
sus nadadores.

Por el Dr. G. John Mullen quien es
Dr. en Terapia Física de la Universidad de Southern California y Bachiller en Ciencias de la Salud de la
Universidad de Purdue, en donde integró el equipo de natación universitario. Es
el propietario de COR, consultor de entrenamiento de la Fuerza, creador del
sistema Swimmer´s Shoulder y editor de Swimming Science Research Review.

Documento original: http://www.swimmingscience.net/2015/01/hit-swimmers.html

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