La Importancia de la Nutrición en los Deportes de Resistencia

Introducción

Normalmente cuando hablamos de rendimiento deportivo, solemos pensar en todas las variables y métricas que engloban al entrenamiento deportivo, las cuales se han podido ir viendo en los diferentes artículos que conforman este blog. Pero en realidad, cuando hablamos de rendimiento, tenemos que expandir ese pensamiento y centrarnos de igual forma en muchas otras áreas que engloban este, enfocándonos en este artículo en la importancia de la nutrición en los deportes de resistencia.

La nutrición deportiva, sin ninguna duda es una rama que poco a poco está adquiriendo la importancia que de verdad tiene dentro del desarrollo y del rendimiento deportivo, ya que contamos con innumerables estudios científicos que nos muestran como una correcta nutrición antes, durante e incluso después de la competición, será un punto clave para conseguir nuestro máximo rendimiento deportivo.

Pero esta nueva corriente aún no está instaurada de forma clara, pudiendo verse en la actualidad, y sobre todo en épocas anteriores, como muchos deportistas tienen un miedo excesivo a subir de peso, y por ende afrontaban pruebas de grandes exigencias con los depósitos energéticos bajos, y sin un correcto aporte de sustratos energéticos que les permitan obtener los máximos beneficios.

 

Importancia de los Hidratos de Carbono en el Deporte

Para comprobar la importancia de una correcta ingesta de hidratos de carbono en el rendimiento deportivo, nos podríamos basar en una gran cantidad de estudios que demuestran como un correcto aporte de estos, produce mejoras significativas en nuestro rendimiento, en comparación a deportistas que nos los ingieren, viéndose en el siguiente estudio realizado por Currell, K., & Jeukendrup, A. (2008), como nuestro rendimiento se verá aumentado tras una correcta ingestión de estos.

Tras ver esta gráfica, primeramente vamos a fijarnos en que el grupo placebo (P), el cual únicamente ingería agua, consiguiendo este una potencia media (medida en vatios) mucho inferior a la que obtuvo el grupo que ingería agua + glucosa (G), siendo esta potencia medida en una contrarreloj, precedida de 2 horas al 55% de la potencia en el VO2 máx.

De igual forma, vemos como el grupo que ingería con la bebida glucosa + fructosa (G + F) (diferentes tipos de hidratos de carbono), aún encontraba mejoras más significativas en comparación al grupo que solo ingería glucosa, comprobándose la importancia no solo de la cantidad total a ingerir, sino también de la combinación de diferentes tipos de hidratos de carbono, los cuales actuarán por diferentes vías.

También debemos de tener en cuenta que no servirá con únicamente ingerirlos durante la competición, ya que si llegamos a la prueba deportiva con los depósitos de hidratos de carbono bajos (depósitos de glucógeno) nuestro rendimiento de igual forma se verá comprometido, tal y como muestra el siguiente estudio realizado por Hulston et al. (2010).

Aquí podemos ver como en las 9 sesiones de entrenamiento de alta intensidad, el rendimiento de los deportistas (medido en vatios) era inferior en aquellos que partían con depósitos bajos de hidratos de carbono (LOW), en comparación a los que lo realizaban con los depósitos altos (HIGH).

¿Qué Cantidades de Hidratos de Carbono Se deben Consumir?

Seguramente ahora mismo te estés preguntando qué cantidad de hidratos de carbono deberás ingerir principalmente durante la competición y a lo largo del día, pudiendo verse en un estudio muy famoso realizado por Asker Jeukendrup, como en función de la duración de la prueba deberemos ingerir de 30 hasta 90 g a la hora como máximo, pudiendo verse esto en la siguiente imagen extraída del trabajo antes mencionado.

De igual forma, y como hemos visto, tendrá una gran importancia la ingesta de hidratos de carbono previa a la competición, pudiendo darse unas recomendaciones de g de hidratos de carbono por kg de peso de nuestro deportista al día en función a las características del entrenamiento:

  • 4-5 g/kg/día para días regenerativos o de descanso.
  • 6 g/kg/día para días de rodaje cómodos.
  • 7-8 g/kg/día para días en los que toque un trabajo de mayor intensidad o larga duración.

Volviendo a las cantidades de hidratos de carbono a la hora durante la competición, durante mucho tiempo se ha pensado que los 90g/hora mencionados anteriormente eran el techo que nuestro organismo era capaz de absorber. En relación a esto es digno de mención que hace bastante tiempo hemos podido ver como ciclistas de muy alto nivel conseguían llegar a ingestas superiores a los 100 g/h.

 

Más allá de los 90 g/h

Nuevas líneas de investigación se han encargado de investigar estas altas ingestas de hidratos de carbono, ya que mucha gente pensaba que estas eran imposibles de conseguir debido a la alta cantidad de líquidos y comida requeridos durante la actividad, reportándose casos de problemas gastrointestinales tras estas ingestas.

Estos nuevos estudios, muestran como estas altas ingestas si son posibles, pero siempre deben estar precedidas de un correcto entrenamiento del sistema digestivo que evite estos problemas gastrointestinales, los cuales pueden generar un descenso muy notorio de nuestro rendimiento.

Entrando un poco mas de lleno sobre estos estudios, el realizado por Viribay et al (2020) muestra como estas ingestas tan elevadas no solo pueden generan mejoras en nuestro rendimiento, sino que además generarán mejoras en la recuperación posteriores al ejercicio. En artículos posteriores analizaremos los resultados y en particular las aplicaciones prácticas de estudios como este.

 

Conclusiones

Como hemos podido ver, la nutrición, y en este caso, la ingesta de hidratos de carbonos pre, durante y post entrenamiento o competición es fundamental para alcanzar el máximo rendimiento físico.

No solo deberemos fijarnos en la cantidad de hidratos de carbono que deberemos de consumir durante nuestro entrenamiento, ya que la obtención de estos a través de diferentes vías, como es la de la glucosa y la fructosa, de igual forma es algo que deberemos de tener en cuenta a la hora de planificar estas ingestas.

Por último, hemos visto las cantidades que debemos de ingerir durante el día, y más detalladamente durante la actividad, pudiendo comprobarse que los limites de ingesta de estos van más allá de lo que se pensaba.

Esto antes mencionado es algo novedoso, y aunque no hay mucho escrito, si podemos encontrar alguna evidencia o tendencia positiva, pidiéndote que dejes en comentarios si este tema te interesa, o quieres que sigamos profundizando sobre algunos puntos importantes como es el entrenamiento del sistema digestivo previo a estas ingestas, que como hemos visto podrán generar estas mejoras antes mencionadas.

Autor

Lic. Marcos Celada

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (Col. 61768) y Técnico Superior en Dietética.

Referencias

Currell, K., & Jeukendrup, A. (2008). Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Medicine+ Science in Sports+ Exercise40(2), 275.

Hulston, C. J., Venables, M. C., Mann, C. H., Martin, C., Philp, A., Baar, K., & Jeukendrup, A. E. (2010). Training with low muscle glycogen enhances fat metabolism in well-trained cyclists. Medicine and science in sports and exercise42(11), 2046-2055.

Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine44(1), 25-33.

Urdampilleta, A., Arribalzaga, S., Viribay, A., Castañeda-Babarro, A., Seco-Calvo, J., & Mielgo-Ayuso, J. (2020). Effects of 120 vs. 60 and 90 g/h carbohydrate intake during a trail Marathon on neuromuscular function and high intensity run capacity recovery. Nutrients12(7), 2094.

Viribay, A., Arribalzaga, S., Mielgo-Ayuso, J., Castañeda-Babarro, A., Seco-Calvo, J., & Urdampilleta, A. (2020). Effects of 120 g/h of carbohydrates intake during a mountain marathon on exercise-induced muscle damage in elite runners. Nutrients12(5), 1367.

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