03 Jul La percepción de esfuerzo (RPE) y 8 formas de usarla en tu entrenamiento

Hoy en día tenemos más formas de medir lo que pasa dentro de nosotros que nunca antes en la historia, y a la vez somos más incapaces de entendernos que nunca.

Desde los termómetros hasta las resonancias electromagnéticas, desde los pulsómetros a los potenciómetros, desde las analíticas hasta las biopsias, los datos nos dan una falsa sensación de tenerlo todo bajo control. Por suerte o por desgracia, el organismo humano es mucho más avanzado de lo que creemos entender, y nos sorprende con reacciones inesperadas.

Los seres humanos cada vez somos más sordos escuchando a nuestro cuerpo. El hambre, la sed, el dolor, los sentimientos… Ya no significan nada para nosotros.

Creemos estar por encima de todo esto. Comemos y bebemos según nos marca el reloj, pese a lo que nos sugiera nuestro cuerpo. Si sentimos dolor lo silenciamos con analgésicos y si nos sentimos tristes, buscamos distraernos.

Y en el campo del rendimiento deportivo, la cosa sigue estando igual, o peor.

Confiamos más en aparatos externos que en nuestro cuerpo. Los datos y métricas, como una plaga, han ensordecido nuestra capacidad de escucharnos, haciéndonos totalmente inútiles para comprender las reacciones y llamadas de auxilio de nuestro organismo.

La percepción de esfuerzo está totalmente atrofiada tras tanto tiempo sin usarla.

Necesitamos, más que nunca, reconectar la mente con el cuerpo y aprender a usar la máquina más perfecta jamás creada: el cuerpo humano.

 

¿Qué es la percepción de esfuerzo?

 

La percepción de esfuerzo -a partir de ahora nos referiremos a ella como RPE (Rate of Perceived Effort)-, se puede definir como “La sensación consciente de cómo de dura o estresante es una tarea” (Marcora, 2010, p380). En términos más amplios, también se puede definir como “La intensidad subjetiva de esfuerzo, estrés, disconfort y/o fatiga que se experimenta durante el ejercicio físico” (Robinson y Noble, 1997, p407).

Por poner un símil: La percepción de esfuerzo sería como el contador de revoluciones en un coche o moto que solo tenga una marcha; mientras que la potencia sería el velocímetro.

Está claro que solo viendo la velocidad, uno no puede saber lo que está gastando el coche, ¿cierto?.

Por este motivo es tan importante controlar en todo momento nuestra percepción de esfuerzo y ver su evolución respecto a la potencia realizada.

 

 

¿Cómo podemos medir esta percepción de esfuerzo?

Una forma de pasar este tipo de datos “cualitativos” a “cuantitativos” es a través de la creación de escalas para darles una puntuación. En este caso, el primero en crear una escala, la cuál aún se mantiene por su sencillez y eficacia fué el sueco Gunnar Borg en los años 60′. Originalmente, su escala iba desde 6 a 20, con el objetivo de poder relacionar la percepción de esfuerzo con el pulso.

Sin embargo, en estos años en que estamos, en mi opinión la escala de 6-20 es un poco liosa para los deportistas. Ya que desde pequeños estamos acostumbrados a que nos valoren en una escala de 0 a 10, creo que esta adaptación de la escala de Borg es la más práctica para los deportistas.

 

En general, incluso sin vatios, los deportistas experimentados saben en todo momento a qué porcentaje de su máximo están, guiados por una mezcla de la sensación de esfuerzo/dolor y sensaciones de fatiga neural y cardiorespiratoria -frecuencia respiratoria, hipoxia, etc-.

Es difícil explicar bien los indicadores en que nos basamos para saber nuestra RPE en cada momento, pero la realidad es que con la práctica uno lo acaba sabiendo, en base a escuchar a nuestro cuerpo. Y al fin de cuentas, tiene todo el sentido del mundo. Nuestra mente genera el dolor o fatiga en función de los estímulos que le mandan los músculos y órganos implicados. Es un mecanismo evolutivo el cual hemos ido perfeccionando durante miles de años.

Aun así, en el caso de que tengas dudas, he elaborado esta tabla donde detallo cuáles son las sensaciones esperables en cada nivel de percepción de esfuerzo y rango de entrenamiento, así como el tiempo límite al que se puede estar en cada una, en función de dos indicadores principales: la respiración y el dolor de piernas.

 

¿Cómo se produce y para qué sirve la percepción de esfuerzo?

La percepción de esfuerzo es una ilusión, un mecanismo evolutivo generado por nuestra propia mente, con el objetivo de evitar que lleguemos a realizar un esfuerzo tan duro que nos genere daños estructurales que pongan en peligro nuestra vida.

Nuestros músculos y cerebro mantienen un diálogo constante, en el cual los músculos indican el nivel de estrés y daños al que están siendo sometidos, y nuestra mente reajusta el ritmo y nos genera la sensación de esfuerzo adecuada a este, como un mecanismo de control del ritmo.

La percepción de esfuerzo tiene dos pilares fundamentales, responsables de que esta sea más alta o más baja: el grado de carga física que estamos generando en el organismo (en función de su límite máximo personal), y la predisposición mental hacia soportar este esfuerzo.

Cualquier cambio en los parámetros de la derecha del gráfico tendrá una repercusión en nuestro nivel percibido de esfuerzo.

La forma en que mente y músculos interactúan para evitar que lleguemos a generarnos daños orgánicos ha sido descrita por el modelo de “Gobernador Central” del famoso científico sudafricano Tim Noakes.

El Modelo de Gobernador Central propone que el cerebro actúa como un sistema de seguridad: regula el esfuerzo que realizamos y nos detiene antes de acercarnos a nuestros límites físicos y evita que el daño generado al organismo llegue a ser irreparable.

Esto ocurre en respuesta a factores conscientes y subconscientes que están presentes antes y durante el ejercicio. El objetivo de este “Gobernador” es asegurar que los humanos siempre terminemos el esfuerzo antes de que se produzca un fallo catastrófico de la homeostasis.

El cerebro utiliza sensaciones desagradables (e ilusiorias) de fatiga y dolor para asegurar que la intensidad y la duración del ejercicio estén siempre dentro de las capacidades fisiológicas del deportista.

Para Noakes, esta pérdida de rendimiento que se produce cuando aumenta la fatiga es un mecanismo involuntario, que hace que los músculos se vean obligados a reclutar menos fibras musculares para adecuar su generación de energía a las capacidades del organismo bajo tensión. Será importante recordar este último punto para comparar este modelo con el modelo “psicobiológico” que vamos a ver ahora.

 

Cuando nos rendimos y dejamos de pedalear o bajamos el ritmo , en realidad casi siempre queda algo en la reserva. Según Samuele Marcora, científico que estudia la fatiga y los factores que la determinan, la decisión de parar es voluntaria, pero mediada por las señales de fatiga/dolor a la que nos vemos expuestos, y también mediada por la motivación que tenemos.

En opinión de Samuele, “la percepción de esfuerzo es el mejor indicador del grado de estrés físico”, ya que integra la información de todos los sistemas del cuerpo humano.

La percepción de esfuerzo es el limitador real del rendimiento. Es lo único que importa a la hora de la verdad. Uno deja de pedalear o baja el ritmo cuando su percepción de esfuerzo es máxima e intolerable, y da igual los vatios o pulsaciones a los que esta se produce. Y en esto no puedo sino dar la razón a Samuele.

“La percepción de esfuerzo es el limitador real del rendimiento. Bajamos el ritmo cuando no podemos soportar el dolor, y da igual los vatios, lactato o pulsaciones que llevemos o hayamos llevado en ese momento”. S. Marcora.

Por tanto, para Samuele, todo lo que implique una disminución de la RPE nos hará conseguir una mejora del rendimiento. De este modo, tendríamos dos formas de mejorar el rendimiento: disminuyendo la cantidad de dolor/esfuerzo que percibimos, o siendo capaces de tolerar más cantidad de dolor antes de rendirnos.

Desde la formulación de esta teoría, Marcora y compañía han realizado una serie de artículos científicos tratando de demostrar este punto.

Uno de mis estudios favoritos, por su simplicidad y sentido común, lo realizó de la siguiente forma:

A un grupo de deportistas se les hizo pedalear al 80% de su potencia aeróbica máxima hasta la extenuación (con el incentivo de premios en metálico para asegurarse de que se exprimían al máximo). Justo en el momento en que se rendían y decían no poder más, los investigadores les pedían realizar un sprint máximo de 5 segundos.

Curiosamente, pese a que se declaraban incapaces de seguir pedaleando más tiempo a esa intensidad (242w de media); fueron capaces de producir una media de 731w en esos 5 segundos.

¿Cómo es posible que, estos deportistas que declaran haber llegado a su límite máximo, sean capaces de generar aún más potencia?.

Para Marcora, como para muchos, esto se debe a que la percepción de esfuerzo está regulada por factores psicológicos y motivacionales, y la fatiga final siempre va a depender de estos últimos.

En otro de estos estudios, en 2014 (liderado por Martin), se usó la técnica llamada “Stroop Task” para medir la capacidad de concentración de deportistas profesionales y amateur. Específicamente, se les pedía estar concentrados en la pantalla donde les aparecían juegos de tener reflejos y concentración máxima. Tras esto, se les pedía realizar una crono full gas de 20′.

Curiosamente, los profesionales fueron muy superiores a los amateur durante la prueba de mantener la atención (705 vs 576 aciertos), y a la vez, estos profesionales no vieron perjudicado su rendimiento en la crono respecto a su rendimiento sin fatiga mental previa. En contra, los amateur perdieron un 4.4% de potencia tras la fatiga mental.

Para terminar de ver cómo todo gira alrededor de la RPE, veamos una de las sustancias ergogénicas más potentes que conocemos: la cafeína. 

¿Por qué funciona?

Algunos autores dicen que mejora la contracción muscular, otros que mejora la captación de glucosa por el músculo, otros que mejora la oxidación de grasa… Pero la explicación más potente es que bloquea los receptores de adenosina en el cerebro, una sustancia que provoca la sensación de fatiga.

La incapacidad del cerebro en sentir la fatiga hace que mejore el rendimiento a través de una bajada en la RPE percibida del deportista. Y ya sabemos, si sentimos menos fatiga, tendremos un mayor rendimiento.

 

¿Por qué sentimos esta sensación de esfuerzo y fatiga?

Podríamos pensar que los sentimientos de fatiga y dolor que autogenera nuestra mente no tienen sentido, pero nada más lejos de la realidad.

La sensación de dolor o “esfuerzo” es totalmente necesaria a la hora de ajustar el ritmo, como comprobó Markus Amann en 2009. En su estudio, se les inyectó a los deportistas una sustancia (Fentanilo) que evitaba que sintiesen cualquier tipo de dolor y se les pedía que realizasen una crono de 5km a tope. Pese a que no sentir dolor puede parecer una clara ventaja, el resultado del estudio fué dramático:

Al terminar el esfuerzo de 5 km al máximo que se les pedía, los ciclistas no eran capaces ni de mantenerse en pie. Algunos no pudieron ni soltar el pie del pedal. Ni uno pudo andar.

Pese a no sentir dolor y exprimirse hasta el límite, los resultados del estudio no fueron buenos. De hecho, los ciclistas realizaron de media la misma potencia que en otro test “control” sin la inyección de fentanilo.

¿Cómo se explica esto?

Sin sentir dolor, los ciclistas no eran capaces de regular el ritmo. En todos los casos los ciclistas empezaron a un ritmo muy alto, tanto que a partir de mitad del recorrido empezaron a mostrar síntomas de confusión y sus piernas dejaban de responder a las señales de su mente, con un patrón de pedaleo inestable, errático y asincrónico.

Este mecanismo de ajuste del ritmo óptimo según la percepción de esfuerzo ya lo expliqué en este anterior artículo para IEG; así que si estás interesado/a te recomiendo que revises su lectura de nuevo.

Este estudio es un ejemplo de la importancia que tiene un mecanismo que podríamos pensar que nos lastra. La percepción de esfuerzo nos sirve para ajustar el ritmo de forma perfecta a los requerimientos de una tarea, evitando que lleguemos al agotamiento antes de terminarla.

Al contrario que en el estudio, en el mundo real nunca llegamos hasta el punto de fallo sistémico, sino que tratamos de regular el ritmo de la forma más efectiva para terminar un esfuerzo sin llegar al fallo. Y en este caso, la percepción de esfuerzo es vital, es nuestra brújula.

9 Formas de llevar la teoría a la práctica

1. Reconecta con tu organismo

Es hora de volver a escuchar a tu contador de revoluciones. Como hemos visto, nuestra percepción de esfuerzo no es un mecanismo indeseable que nos hace sufrir, sino que es una brújula que nos guía para conseguir el ritmo óptimo.

Tu RPE es el termómetro más fiable que tienes para saber qué nivel de estrés está soportando tu organismo, puesto que es el único que tiene en cuanta de forma global todos los estresores que están influyendo en tu organismo.

Puede que tengas estrés, puede que tengas un virus intestinal, puede que te duela una uña, puede que hayas tenido una rotura sentimental hace poco… Son circunstancias que afectan a tu organismo de diferentes formas, y solo tienes una forma de conocer de forma global el estrés al que está sometido tu organismo: escuchándolo.

2. Cuantificar la eficacia de un entrenamiento según la RPE

Hay multitud de factores externos (nutrición, temperatura, altitud, estrés) que pueden influir en el rendimiento de cada día, y por tanto en la generación de vatios.

Imagina que tu entrenador te pide 3 x 8′ a 360w; pero solo consigues 330w dándolo todo. ¿Significa esto que el entrenamiento no va a ser efectivo?.

Nada más lejos de la realidad. Es probable que esos 360w no fuesen realistas para tu motivación entrenando, o que no hayas comido bien ese día, o que hiciese mucha calor… Pero puedes estar tranquilo: si te has exprimido a tope, el entrenamiento va a ser muy efectivo.

Si es esfuerzo es máximo, las adaptaciones van a ser máximas… Así como la fatiga, así que mucho cuidado con esto.

Personalmente, me gusta pedir a los deportistas que 1-2 días por semana (en las semanas cercanas a competiciones, periodo de intensidad) hagan la última serie lo más fuerte que puedan. Así, aunque me gusta poner los entrenamientos duros muy duros, cerca del máximo del deportista, si le queda algo en la recámara dejamos que lo den. Y lo mismo pasa si no llegan a los vatios en la última serie: mientras el esfuerzo haya sido máximo, podemos quedar satisfechos.

3. Fondos por RPE

Si hay algo que odio es tener que ir todo el rato mirando el potenciómetro. Y no me refiero a una serie, sino a ir todo el entrenamiento mirando para estar dentro de un rango de vatios de 10-30w de margen. Es agobiante. Ya lo hice durante dos años completos, y casi dejo la bici.

Esta sensación de no poder hacer la ruta que yo quería porque iba a tener que parar de pedalear (pueblos, bajadas, etc), de tener que salir solo y de ir todo el día concentrado, nos deja agotados mentalmente y lo peor es que no te va a servir para mejorar sino todo lo contrario, es una losa.

Los seres estamos diseñados para tener una variabilidad de intensidades brutal. En la naturaleza no hay dos pasos iguales. Pero además entra en juego el aspecto mental: la capacidad de concentración es limitada, y si la gastas en nimiedades, no la vas a tener cuando de verdad toque sufrir y resistir el creciente deseo de parar que nos generan las series y la competición.

Para evitar caer en este error, tenemos dos formas de guiarnos:

• Una sería mediante la frecuencia cardiaca. Esta es mucho más lenta y, si damos un rango amplio, se puede ir cómodamente con más gente y ajustar nuestro ritmo al terreno.
• Y la otra, guiarnos por nuestra RPE. En deportistas expertos, es muy fácil guiarse por esta escala y rodar a un ritmo “fácil o moderado”, este ritmo de marcheta del cual decíamos que podemos hablar, aunque se nota la respiración, y podemos pensar en cosas ajenas al propio pedaleo.

Os dejo un ejemplo de entrenamiento donde mezclamos la RPE para que el deportista vaya tranquilo y pueda ir con sus amigos en grupeta, con un trabajo específico de alta intensidad.

Comprobando los datos a posteriori, realizando estas dos estrategias se acaba consiguiendo una potencia muy muy cercana a la que se consigue yendo todo el día “enfocado” en los vatios, pero con mucha más diversión y menos fatiga mental.

 

4. Deportistas sin potenciómetro… ni pulsómetro.

En ocasiones nos vamos a ver con deportistas que no tienen ni potenciómetro ni pulsómetro, o que los tienen pero en mal estado. Ningún problema. Ya se entrenaba bien antes de estos dos inventos.

Estos son ejemplos de entrenamientos que realizamos. Como véis, no tener aparatos no nos evita trabajar lo que queramos, siempre y cuando entendamos la función de la RPE.

En estos casos, buscamos una forma de motivarlos y a la vez medir los progresos… Y no hay nada mejor para ello que la aplicación de Strava.

Eso sí, vacúnate del virus strava.

5. RPE como indicador del estado de forma

No podemos saber si un deportista está mejorando semana a semana a no ser que recopilemos su percepción de esfuerzo. Los vatios, por sí solos, no nos dan la suficiente información.

Los vatios, por sí solos, no nos dicen nada.

Por ejemplo, imagina que un deportista hace una semana 3 x 10′ en subida a 300w; a la semana siguiente a 305w, y a la tercera semana a 310w. Puede dar la sensación de que está mejorando, pero…

¿Y si te digo que la RPE que reporta tras el entrenamiento es de 6, 8 y 9, respectivamente?.

En este caso, está empeorando. Si para mejorar 5w tiene que aumentar su esfuerzo de “duro” a “muy duro”, mal asunto.

Esta es una trampa en la caen muchos deportistas y entrenadores y es que estamos tan obsesionados con los vatios que nos olvidamos de todo lo demás.

La única forma de saber si estás mejorando es viendo como a la misma RPE los vatios son más altos, o a los mismos vatios la RPE es más baja.  Si no pasa esto, no estás mejorando, estás entrenando más duro.

6. RPE como indicador del estado de fatiga

Al hilo del anterior punto, cuando hay aumentos bruscos de la RPE a una misma potencia entre días o semanas, son indicadores de que algo no va bien. Puede ser fatiga, puede ser mucha calor, mala nutrición, lo que sea.

Cuando uno planifica un entrenamiento, espera una RPE determinada. Por ejemplo en un entreno de intensidad cerca a una competición puede ser de un 9, y en un fondo en periodo de base puede ser de un 5-6.

Si sales a rodar en zona 2 y tu percepción de esfuerzo es de 7 (por ejemplo), es indicativo de que estás fatigado y algo no ha ido bien. Según si estaba previsto o no, puedes continuar con tu entrenamiento o darte la vuelta y dejar de meterte en el pozo.

En el comienzo de un entrenamiento de calidad, la RPE también nos ayuda a saber si estamos recuperados y vamos a poder afrontar con garantías las series.

Si arrancas y las piernas tienen agilidad, si los vatios y el pulso suben rápido y vas con ganas, es síntoma de que estás recuperado y lo vas a hacer bien.

Si arrancas y las piernas van a cámara lenta, te cuesta lograr la cadencia objetivo, el pulso no sube, vas con pocas ganas y crees que necesitas un café… seguramente es que aún no estás recuperado. No es tu día, rueda suave o vuelve a casa.

7. Diferencia entre RPE y sensaciones

No debemos caer en el error de confundir la percepción de esfuerzo con las sensaciones.

Las sensaciones son un sentimiento subjetivo, que depende en gran medida de tus expectativas previas. Así, si por ejemplo vas a hacer un entrenamiento que no estás seguro de si sacarías adelante porque es muy duro, y lo consigues, tus sensaciones van a ser buenas. Si tienes que hacer 2 h de rodaje suave, y tu RPE es más alta de lo esperado, tus sensaciones generalmente van a ser malas.

Así, se puede dar perfectamente la paradoja de llevar malas sensaciones y RPE baja, y de llevar una RPE alta o máxima y buenas sensaciones (por ejemplo en una competición en que vas en moto: vas sufriendo al límite, pero te sientes bien y lo disfrutas).

Las sensaciones también dependen mucho de estar fresco, de esa “alegría” de piernas que lleva uno cuando está en forma y no tiene fatiga, de llevar ganas de entrenar, de ir con gente y hacer recorridos que te gustan, etc.

8. Uso de la RPE en competición

Parafraseando a Marcora:

La percepción de esfuerzo es el limitador real del rendimiento. Es lo único que importa a la hora de la verdad. Uno deja de pedalear o baja el ritmo cuando su percepción de esfuerzo es máxima e intolerable, y da igual los vatios o pulsaciones a los que esta se produce.

El empleo de Entrenamientos para Aumentar la Capacidad de Sufrimiento y de estrategias para la reducción de esta RPE  es un aspecto vital para alcalzar el máximo rendimiento.

En competición, la percepción de esfuerzo es tu termómetro, es tu intuición y es el único ritmo al que debes seguir. Imagínate la Lieja Bastoña Lieja o cualquier carrera dura donde el ritmo lo marcan los demás: es imposible calcular la potencia a la que vas a ser capaz de subir el último puerto o repecho.

El ritmo previo, la climatología, la energía que hayas guardado en el grupo, los látigos, la nutrición, etc… Son factores que influyen de una forma crucial en la cantidad de energía que te quede para este arreón final…

Pero tienes algo que nunca te va a fallar: la percepción de esfuerzo. Tu organismo te va avisando de cuándo tienes un punto más y cuando vas por encima de tus posibilidades. Si la conoces y la sigues, te puedes asegurar de que tu distribución del ritmo va a ser óptima para la distancia que queda por recorrer.

En esfuerzos en solitario, es importante que la tasa de aumento de la RPE no sea más elevada que el % de distancia que has recorrido de la prueba, ya que eso implicaría que vas a tener que bajar el ritmo antes de llegar a la meta.

Conclusión y opinión personal

A lo largo del artículo hemos visto la teoría y la práctica sobre por qué se produce la fatiga y como actúa la percepción de esfuerzo.

En mi opinión personal -la cual me reservo el derecho de cambiar-, la percepción de esfuerzo es el marcador final del rendimiento. Al fin y al cabo, uno se queda cuando no puede soportar más el dolor.

Ahora bien, ¿cómo usar esto para mejorar el rendimiento?

Ante todo, debemos buscar la forma de disminuir la percepción de esfuerzo y para estar dispuestos a tolerar más dolor antes de rendirnos.

Y en su mayor parte, estas estrategias sin duda pasan por mejorar la condición física, que es la principal responsable de que la RPE aumente más o menos. Cuanto más en forma estés, menos esfuerzo vas a sentir a un ritmo prefijado.

Creer que todo está en el cerebro es un error tan grande o más que pensar que todo depende del físico. Es más, creo que deberíamos dejar de realizar esta diferenciación entre mente y cuerpo cuando se ha visto que todo lo que afecta a uno, lo hace al otro.

En la mayoría de las ocasiones, la decisión de parar o aflojar el ritmo es consciente y voluntaria, debido a nuestra incapacidad de soportar más dolor.

Pero también pienso que nuestro organismo tiene mecanismos involuntarios para hacernos parar o aflojar el ritmo por muy motivados que estemos, pero estos mecanismos solamente se ponen en práctica en situaciones muy esporádicas de vida o muerte -o jugándonos la victoria en una etapa del Tour!.

Imaginad por ejemplo el puerto decisivo de un Tour de Francia. Los dos o tres corredores que llegan a disputarlo están ante una victoria que podría cambiar sus vidas. La motivación es máxima en todos. Ninguno va a parar tan cerca de la gloria pero, sin embargo, se produce una pérdida de potencia: El cerebro disminuye la activación muscular para evitar que la fatiga ponga en peligro su integridad -y su vida.

Por tanto, creo que tanto Noakes como Marcora tienen razón: la mente marca la finalización del ejercicio, pero esta puede ser voluntaria o involuntaria si se llega lo suficientemente lejos.

Si has llegado hasta aquí, espero que la lectura de este artículo te haya sido amena e interesante. Si tienes alguna duda, puedes dejármela en comentarios y la solucionamos.

 

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