29 Dic La Verdad sobre los BCAA
Traducción del artículo “The truth about BCAA”
Kevin Tipton
Mysportscience
http://www.mysportscience.com/single-post/2017/10/…
En los últimos años, los suplementos de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) se han convertido en productos de nutrición deportiva muy populares. Los defensores de los BCAA les atribuyen muchos beneficios relacionados con la recuperación del ejercicio intenso. Estas afirmaciones van desde la síntesis mejorada de proteínas musculares (MPS, muscle protein synthesis) y la disminución de la degradación de proteínas musculares (MPB, muscle protein breakdown) hasta la protección del sistema inmune, el aumento de la oxidación de las grasas y la disminución del dolor muscular, entre otras. Tanto el fundamento fisiológico de estas afirmaciones, como la evidencia sólida de estudios humanos bien controlados, son a menudo débiles o completamente insuficientes. A continuación se muestra el posicionamiento de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, European Food Safety Authority) sobre cada afirmación:
- Incremento de la síntesis de proteínas: no ha sido establecida la relación “causa-efecto”.
- Reducción del dolor muscular: no hay datos.
- Rápida recuperación muscular de la fatiga después del ejercicio: no ha sido establecida la relación “causa-efecto”.
- Mejora de la función cognitiva después del ejercicio: no ha sido establecida la relación “causa-efecto”.
- Aumento o mantenimiento de la masa muscular: no ha sido establecida la relación “causa-efecto”.
- Protección de sistema inmune: no ha sido establecida la relación “causa-efecto”.
Probablemente la afirmación más habitual sobre la eficacia de la suplementación con BCAA es el aumento del crecimiento muscular con el entrenamiento de la fuerza. Como ya se ha indicado en anteriores ocasiones, el mecanismo metabólico para el crecimiento muscular es el equilibrio neto de proteínas musculares. En otras palabras: estás produciendo más proteína de la que estás descomponiendo. – en particular, el equilibrio proteico miofibrilar (la síntesis de proteínas contráctiles). El equilibrio entre las tasas de MPS y MPB en un período de tiempo dado, determina si la masa muscular aumenta o disminuye. Los BCAA están compuestos por tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina. Los BCAA no sólo proporcionan bloques de construcción para fabricar nuevas proteínas, es decir, la síntesis de proteína muscular (MPS), al igual que hacen los demás aminoácidos, sino que actúan como compuestos estimulantes para las vías anabólicas moleculares en el músculo. Hay evidencia de que los BCAA son efectivos para la estimulación de MPS y la inhibición de MPB en estudios celulares y animales (desde al menos, la década de 1970). Sin embargo, como veremos, la evidencia de la eficacia de los BCAA para la hipertrofia muscular en humanos es, en el mejor de los casos, débil y, como mínimo, equívoca, – al menos en gente joven que está sana.
Está muy claro que, a partir de estudios en células, animales e incluso en humanos después del ejercicio, los BCAA (la leucina es con diferencia el más importante en este caso) estimula la ruta de mTOR, es decir, la vía molecular que “activa” la síntesis de proteína muscular (MPS). Esta es una función muy importante de los BCAA. Esta estimulación se cita a menudo como la razón para recomendar suplementos de BCAA a aquellos interesados en “ganar músculo”. Sin embargo, la estimulación de la vía de mTOR, en sí misma, no es ni el final y ni lo único para el crecimiento muscular.
Entonces, ¿cómo de efectiva es la suplementación con BCAA para la estimulación de MPS para la mejora del crecimiento muscular? Desafortunadamente, a pesar del potencial de los BCAA para mejorar la hipertrofia muscular y la evidencia disponible de estudios celulares y animales, hay una clara falta de datos convincentes en estudios realizados a jóvenes levantadores de pesas.
El problema con los suplementos de BCAA, que sólo aportan tres tipos de aminoácidos esenciales, es que todos los bloques de construcción (componentes básicos) necesarios para producir nuevas proteínas, no están disponibles para la estimulación máxima de MPS. Recientemente demostramos que el MPS post ejercicio se incrementó con la ingestión de BCAA (1), pero la estimulación fue sólo, aproximadamente, la mitad respecto a la ingesta de proteína de Whey, que contiene todos los aminoácidos esenciales. La explicación de este resultado es que los BCAA estimulan el sistema, pero los aminoácidos esenciales (que aportan los BCAA) son insuficientes para mantener MPS. Esta idea está respaldada por los estudios del laboratorio del profesor Stu Phillips. Por tanto, se puede decir que los BCAA estimulan MPS después del ejercicio de resistencia, pero la respuesta es mucho mejor con la ingestión de una proteína intacta, ya que proporciona todos los aminoácidos esenciales (necesarios para mantener al máximo MPS).
Además de la estimulación de MPS, los suplementos de BCAA se promocionan como agentes ergogénicos por varias otras razones. Una de estas razones sería el empleo de los BCAA para aliviar el daño muscular. Hay algunas evidencias para esta afirmación, incluido un estudio publicado hace unos años (2) que muestra que la administración de suplementos de BCAA redujo el dolor muscular después del ejercicio. Sin embargo, no hubo un impacto observable en la función muscular en ese estudio. Por tanto, con una disminución relativamente modesta en el dolor muscular y ningún impacto en la función muscular, no está claro qué tan útiles serían los suplementos de BCAA para la recuperación del ejercicio intenso. Además, otros estudios no han podido demostrar la eficacia de los BCAA para reducir los síntomas de daño muscular. Entonces, en el mejor de los casos, debemos considerar equivocado el uso de suplementos de BCAA para reducir el daño muscular.
En resumen, en base a la evidencia disponible, la mejor recomendación nutricional para optimizar las adaptaciones al entrenamiento, incluida la hipertrofia muscular y la mejora del metabolismo oxidativo, sería comer suficiente proteína de alta calidad (que naturalmente, incluye los aminoácidos de los BCAA) en el contexto de las comidas. En la actualidad, no creemos que haya pruebas suficientes para recomendar los suplementos de BCAA para mejorar el anabolismo muscular, aliviar el daño muscular o cualquier otra razón.
Referencias
2. Jackman SR, Witard OC, Jeukendrup AE, Tipton KD. Branched-chain amino acid ingestion can ameliorate soreness from eccentric exercise. Med Sci Sports Exerc. 42(5):962-70, 2010.