07 Oct La Verdadera Razón por la que los Maratonistas “Golpean el Muro”
Un estudio reciente observó que el umbral de “velocidad crítica” de los maratonistas disminuye en el último tercio de un maratón lo que podría explicar por qué la distancia produce tantos desfallecimientos.
Parafraseando a Mike Tyson, cada maratonista tiene un plan hasta alcanzar las 20 millas (aprox. 32 km). Ha ajustado su ritmo de carrera, ha delimitado sus zonas de frecuencia cardíaca, ha planeado obsesivamente la carga de combustible y tal vez incluso se ha realizado algunas pruebas metabólicas en un laboratorio de rendimiento humano. Sabe cuan rápido debería poder correr los 42,195 km. Pero ciertamente, en la vorágine de los últimos tramos de la carrera, nada de eso importa. Incluso para profesionales que tienen el respaldo de un equipo de científicos deportivos de primer nivel, los últimos kilómetros del maratón siguen siendo obstinadamente impredecibles.
Un nuevo estudio publicado en el Journal of Applied Physiology explora una de las causas de esta imprevisibilidad: nuestra fisiología cambia a medida que nos fatigamos. Las pruebas de laboratorio pueden medir parámetros como el VO2max, el umbral de lactato y la economía de carrera, que en conjunto pueden predecir exactamente qué tan rápido deberías poder correr un maratón. Pero estas pruebas se realizan invariablemente cuando estás bien descansado. Se sabe muy poco acerca de cómo estos y otros parámetros varían en el transcurso de un maratón, y que podemos hacer para mantenerlos lo más estables posible.
El nuevo estudio fue realizado por el grupo de investigación de Andy Jones en la Universidad de Exeter, dirigido por Ida Clark, y tiene un par de coautores interesantes: Brett Kirby del Laboratorio de Investigación Deportiva de Nike y su ex colega Brad Wilkins. Este estudio surgió a partir del Proyecto Breaking2 hace algunos años. Jones y el equipo de Nike realizaron muchas pruebas de laboratorio y de campo con Eliud Kipchoge y otros candidatos a correr la maratón en dos horas para evaluar sus capacidades, pero sabían que este tipo de pruebas solo contaban parte de la historia, ya que todos los parámetros que evaluaron se modifican cuando se está sometido al estrés de un maratón.
Jones afirma que aunque este hecho parece obvio, (¡por supuesto que tu fisiología y metabolismo, e incluso tu forma de correr cambian cuando estás exhausto!) frecuentemente se descuida y es extremadamente difícil de medir o predecir. “Es posible que haya varios atletas en la línea de salida que son difíciles de diferenciar en función de su fisiología cuando se les realizan las pruebas mientras están descansados, pero quien gane será aquel individuo que, por alguna razón, pueda resistir la fatiga y sufra menos alteración en estas variables a medida que avanza la carrera”. Es posible, agrega, que Kipchoge esté “súper bendecido en este sentido”, y esto es lo que lo hace especial, porque los valores de laboratorio que se le han medido cuando está descansado no son particularmente inusuales para un atleta de élite.
Para explorar esta pregunta, Jones y sus colegas hicieron que 16 voluntarios realizaran cuatro pruebas de ejercicio en diferentes días: una prueba bien descansados y tres pruebas en condiciones de cansancio luego de 40, 80 o 120 minutos de ciclismo. Los tiempos no se fijaron al azar: querían descubrir qué tipo de cambios fisiológicos podría experimentar un potencial maratonista de dos horas.
La principal prueba de ejercicio que utilizaron requiere un poco de explicación. Aparentemente, es muy simple (pero insoportablemente dolorosa): Un test de ciclismo máximo de tres minutos donde no se utiliza el ritmo propio, sino que se realiza un esprint (a tope desde el inicio) como sea posible desde el principio y luego se debe resistir. Además realizaron otra gran cantidad de mediciones más complicadas que incluían muestras de sangre para determinar el lactato, máscaras de respiración para establecer el VO2 y biopsias musculares. Pero el mayor interés estaba puesto en la prueba de tres minutos, porque es una forma de determinar la llamada potencia crítica.
La ciencia del ejercicio tiene en cuenta una gran cantidad de umbrales diferentes, definidos de varias maneras a través de tu frecuencia respiratoria, la cantidad de lactato en sangre y otros numerosos parámetros. Todos ellos, de una forma u otra, se utilizan para diferenciar entre un ejercicio más fácil que sea sostenible durante largos períodos y un ejercicio más difícil que no lo sea. Por supuesto, la transición de “fácil” a “difícil” es gradual y no una pared de ladrillos abrupta, por lo que hay muchas formas diferentes de definirlo.
La potencia crítica es una definición de umbral que existe desde la década de 1960, pero en la última década ha cobrado popularidad entre los científicos del ejercicio. En términos prácticos, cuando haces ejercicio por debajo de la potencia crítica, puedes permanecer en un estado estable en el cual un montón de parámetros fisiológicos clave (consumo de oxígeno, niveles de lactato, acidez sanguínea) se mantienen constantes. Por otro lado, cuando haces ejercicio por encima de la potencia crítica, estos parámetros se desplazan inexorablemente hacia arriba hasta que obligatoriamente debes detenerte. Para los atletas de resistencia, mantenerse por debajo de la potencia crítica significa ir por buen camino, en el momento en que se supera la misma, empieza el tiempo de descuento.
Un detalle: esta descripción hace parecer que podrías seguir eternamente mientras te mantengas por debajo de la potencia crítica. En la práctica, esto no es cierto. Los maratonistas de élite, según un artículo previo publicado porJones y Anni Vanhatalo, pueden mantener alrededor del 96 por ciento de la potencia crítica (o, como se lo conoce en un contexto de carrera, velocidad crítica) durante una maratón. Eventualmente se activan otros factores como el abastecimiento de combustible y quizás el daño muscular para que desaceleres, incluso si estás por debajo de la potencia crítica.
La forma habitual de medir la potencia crítica es hacer que los atletas realicen una serie de pruebas de esfuerzo máximo hasta el agotamiento de entre 2 y 15 minutos de duración, en días separados. Observando la relación entre la cantidad de potencia que puedes producir y cuánto tiempo puedes mantener esta potencia, es posible calcular la potencia crítica y otro parámetro que se suele denominar “capacidad anaeróbica de trabajo”, o de manera abreviada W’.
Esta capacidad anaeróbica es básicamente una medida de cuánto trabajo puedes realizar una vez que superas tu potencia/velocidad crítica. Si estás corriendo solo un poquito por encima de la velocidad crítica, disminuirá tu capacidad anaeróbica gradualmente; si comienzas a correr por encima de la velocidad crítica, la consumirás muy rápido. Si trotas muy por debajo de la velocidad crítica, tu tanque de reserva de capacidad anaeróbica comenzará a llenarse gradualmente nuevamente. Esto es básicamente lo que sucede durante los entrenamientos intervalados y durante las carreras tácticas con frecuentes aumentos y cambios de ritmo: empujas tu tanque de W ‘hasta el borde del vacío, y luego retrocedes para permitir que se llene nuevamente.
El test de esprínt máximo de tres minutos es otra forma más simple de estimar la potencia crítica y la W’. Al solicitar a los voluntarios que completaran esta prueba después de 0, 40, 80 o 120 minutos de ejercicio moderadamente duro (pero por debajo de la potencia crítica), los investigadores pudieron determinar si estos parámetros variaban con la fatiga. A su vez, esto nos permitirá saber si conociendo la potencia crítica y la W’ de alguien podremos predecir con precisión su rendimiento en el maratón.
Los resultados indicaron que la potencia crítica no cambió después de 40 u 80 minutos. Sin embargo, después de 120 minutos, disminuyó en promedio un 9 por ciento. Este es un hallazgo interesante, dado que los maratonistas de élite mantienen un ritmo promedio que está solo un 4 por ciento por debajo de su velocidad crítica previa a la carrera. Eso significa que puedes comenzar un maratón a un ritmo razonable y sostenible, que se sentirá cómodo durante dos tercios de la carrera, y luego, sin razón aparente, puedes descubrir que el ritmo se torna insostenible. No has acelerado, pero tu velocidad crítica ha caído por debajo de tu ritmo de carrera, y entraste en tiempo de descuento.
La capacidad anaeróbica, por el contrario, disminuyó de manera constante durante toda la carrera, disminuyendo un 10 por ciento después de 40 minutos, un 18 por ciento después de 80 minutos y un 23 por ciento después de dos horas. Tu capacidad para realizar sobrepasos y esprints hacia la meta disminuye progresivamente.
Hubo un detalle final que vale la pena mencionar. El equipo de Breaking2, por supuesto, estaba interesado no solo en comprender esta disminución, sino en contrarrestarla. Entonces hicieron una prueba adicional con 120 minutos de ejercicio, pero esta vez proporcionaron a los sujetos 60 gramos por hora de carbohidratos en forma de bebida deportiva Maurten(los sujetos consumieron un placebo de sabor similar en las otras pruebas). La bebida de carbohidratos redujo significativamente la disminución de la potencia crítica, pero no tuvo ningún efecto sobre la disminución de la capacidad anaeróbica.
Los resultados tienen algunas implicaciones fisiológicas interesantes. Podría ser que la potencia crítica sea sensible a los niveles de azúcar en la sangre, que fueron mantenidos por la bebida de carbohidratos, mientras que la capacidad anaeróbica sea sensible a los niveles de carbohidratos en los músculos, que no fueron afectados por la bebida. Pero desde una perspectiva práctica, para mí lo más interesante es que este marco teórico nos brinda una forma diferente de pensar sobre el fenómeno poco entendido del desfallecimiento durante un maratón.
Incluso si disminuyes los carbohidratos, es casi seguro que tu velocidad crítica se desplace hacia abajo en las ultimas etapas de un maratón. Cuando eso suceda, deberás disminuir la velocidad o comenzarás a aprovechar tu capacidad anaeróbica. Y cuando un corredor agota su tanque de reserva de W’, “o se detiene o su velocidad disminuirá catastróficamente”, explica Jones, “lo que se parece mucho a “golpear el muro”. Eso tiene una mayor probabilidad de ocurrir si no te alimentas adecuadamente porque que tu velocidad crítica caerá más bruscamente. Pero puede suceder incluso cuando estás adecuadamente alimentado si llegas al final tratando de correr por encima de tu velocidad crítica, la que incluso ira cambiando a medida que avanza la carrera.
Todo esto, por supuesto, confirma lo que ya sabíamos: el maratón es duro e impredecible, y las pruebas que se realizan habiendo descansado completamente en un cómodo laboratorio no revelarán la verdad de cómo te irá en el km 30. Por un lado , eso es un lastre; por otro lado, ese es el motivo por el cual corres la carrera.
Autor
Alex Hutchinson
Referencia Original
https://www.outsideonline.com/2399877/critical-power-study
