23 Oct Los 5 Pasos para Analizar una Sesión de Entrenamiento o una Competición 

Cada día miles de deportistas realizan los entrenamientos programados por sus entrenadores, y de hecho en Endurance Tool se han sincronizado en la actualidad unas 7 millones de sesiones de entrenamiento, que equivalen a realizar pedaleando unas 4400 vueltas al Mundo!.

Por otro lado, a lo largo de 2024, los deportistas han enviado miles de sesiones desde la APP ET a los dispositivos Garmin.

Este inmenso volumen de datos generados a partir de sesiones y competiciones debe ser analizado para que los entrenadores puedan tomar decisiones y hacer ajustes a los planes de entrenamiento.

Así el objetivo principal del presente artículo es resumir los 5 pasos clave para analizar una sesión de entrenamiento o competición.

Paso 1: Variables Generales y de Carga Externa e Interna

Una vez dentro de la sesión o competición el primer paso es analizar las variables generales, esto es, distancia, tiempo, etc. ET nos presenta las siguientes variables, tal como se aprecian en la parte superior de la Figura 1:

1. Duración
2. Distancia
3. Gasto energético (en kcalorías y kJoules)
4. Desnivel positivo y negativo
5. Factor de intensidad (IF)
6. Puntuación del estrés del entrenamiento (TSS)
7. Potencia normalizada (NP)
8. Frecuencia cardiaca media y máxima
9. Potencia media y máxima
10. Velocidad media y máxima
11. Ritmo medio y máximo
12. Cadencia media y máxima

Figura 1. Variables generales, de carga interna y externa, y gráficos de potencia y frecuencia cardiaca en función del tiempo en una competición tal como la encontramos en Endurance Tool.

Por lo tanto, tenemos 12 variables generales que nos permiten ver la información de la sesión o competición como un todo, esto es, cuanto duro la sesión, que distancia fue cubierta en ese tiempo, cuanto desnivel se ganó y se perdió. Por otro lado, tenemos las variables relacionadas a la carga externa, tales como la potencia normalizada (NP), el factor de intensidad (IF), y la carga de entrenamiento total valorada a través de la puntuación del estrés del entrenamiento (TSS), y las de carga interna, como la frecuencia cardiaca media y máxima.

En la Figura 1 presentamos una competición, el campeonato sudamericano de xco 2024 que gano Agustín Duran, ciclista argentino cuyo proceso de entrenamiento esta monitorizado desde ET desde hace 4 años. Se puede ver que la competición duro casi 90 minutos, algo más de 30 km e implico casi 800 m de desnivel. Por otro lado, la NP fue de 344 W (5,3 W/kg), solo ligeramente por debajo de la FTP de Agustín, lo cual puede apreciarse revisando el IF de 0,98. En relación a la carga interna la FC media fue de 172, y esto represento el 90% de la FC max., algo que encontramos frecuentemente en las competiciones de cross country olímpico (xco).

Paso 2: Zoom a Secciones Especificas de la Sesión o Competición

Es importante tener presente que en Endurance Tool vemos las variables como la producción de potencia o frecuencia cardiaca segundo a segundo, tal como son recolectadas por los dispositivos GPS cuando el atleta ejecuta una sesión, por lo tanto, al hacer zoom a un intervalo de 1 minuto, podemos ser capaces de analizar la respuesta del deportista en cada segundo del mismo.

Una vez analizadas las variables generales y de carga externa e interna, puede ser necesario hacer zoom y acercarse a alguna sección especifica de la sesión o competición. A continuación, daremos dos ejemplos, uno es un zoom a dos bloques de intervalos que realizo Agustín Duran en la preparación del campeonato mundial de xco de Andorra en 2024.

El zoom de Endurance Tool es sumamente simple y potente, y nos permite movernos a lo largo de una sesión como el entrenamiento intervalado (HIT) que presentamos en la Figura 2, donde se pueden apreciar dos series de intervalos, la primera con intervalos de 30 segundos y la segunda con intervalos de 1 minuto con salida rápida. Se puede apreciar bien como en la 2da serie los primeros 30 seg la producción de potencia está por encima de 500 W.

Figura 2. Análisis de una sesión de entrenamiento intervalado haciendo zoom a cada serie utilizando Endurance Tool.

Podemos acercarnos aún mas con el zoom, y en la Figura 3 se aprecia la 2da serie, y se ve bien el pacing o dosificación en cada intervalo, donde se puede apreciar con claridad la salida rápida. Este es un punto relevante, porque dos intervalos pueden tener el mismo valor promedio de potencia, no obstante, la dosificación de la intensidad puede ser diferente. Es muy útil utilizar la línea roja que se aprecia en el gráfico, y recomendamos ponerla en el “techo” de la zona correspondiente. En este caso, 480 W, que es el techo de la Zona 6 de Agustín, contemplando que estaba ejecutando intervalos en esa zona.

Figura 3. Análisis de una sesión de entrenamiento intervalado haciendo zoom a la 2da serie de la sesión, donde hay intervalos con salida rápida.

El otro ejemplo que daremos en relación al zoom es el análisis del último (2024) Desafío al Rio Pinto de Carolina Vanesa Maldonado (fue 2da en la clasificación general), ciclista que en los últimos 5 años ha tenido un control integral de su proceso de entrenamiento utilizando ET. En la Figura 4 se presentan todos los datos y el grafico de altura, potencia y frecuencia cardiaca de Caro en función del tiempo.

Figura 4. Análisis de una sesión de entrenamiento intervalado haciendo zoom a la 2da serie de la sesión, donde hay intervalos con salida rápida.

No obstante, vamos a hacer un zoom a una sección clave de la competencia, el ascenso de algo más de 7 km que empieza cerca del km 40 de la competencia. Y tal como se aprecia en la Figura 5, nos acercamos a esa sección y podemos analizar en detalle cómo responde la producción de potencia y la frecuencia cardiaca, y se puede apreciar que oscila en torno a 250 W, que estaba dentro de las potencias objetivo en base al plan de carrera para esta sección.

Figura 5. Zoom al ascenso al Mirador, una sección importante del Desafío al Rio Pinto.

Paso 3: Análisis de las Laps o Vueltas

Retomando en análisis del HIT realizado por Agustin Duran, el Paso 4 recomendado para el análisis de una sesión o competición es el de las laps o vueltas, de donde podemos obtener también información valiosa. Tal como puede apreciarse en la Figura 6, en esta sesión de HIT podemos seguir las variables de cada intervalo de 30 seg, y en el que esta resaltado puede verse que la potencia media fue de 473 W o 7,28 W/kg, y una cadencia de 88 rpm, entre otras variables. Estos datos son complementarios a los analizados en los demás pasos.

Figura 6. Variables de cada vuelta registrada en una sesión de HIT realizada por Agustín Duran en Endurance Tool.

Paso 4: Análisis de los Medios Máximos o Récords

Tal como hemos desarrollado en artículos específicos, los medios máximos son el promedio de una variable (por ej. potencia, frecuencia cardíaca o ritmo) en un tiempo determinado.

Tal como planteamos brevemente más arriba, cuando el atleta de resistencia realiza un entrenamiento, los dispositivos GPS registran, por lo general con una frecuencia de un dato por segundo (1 Hz), los datos de frecuencia cardíaca, potencia, ritmo, cadencia o velocidad. Por lo tanto, al finalizar el entrenamiento es posible obtener no solo los valores medios (promedio) y máximos de toda la sesión sino también los valores medios máximos para diferentes tiempos. Por ejemplo, el valor promedio de 180 vatios, el valor máximo de 850 vatios, y además valores medios máximos de 550 vatios para 1 minuto, 380 vatios para 5 minutos, etc.

Específicamente en Endurance Tool el software registra los valores medios máximos de cada sesión para los siguientes tiempos: 5, 15, y 30 segundos, y 1, 2, 3, 5, 8, 10, 15, 20, 30, 60, y 90 minutos, y 2 y 3 horas. Por lo tanto, todos los tiempos relevantes a lo largo de una sesión o competicion.

En la Figura 7 se presentan los valores medios máximos que logro Agustín Duran en el campeonato sudamericano de xco donde ganó la medalla de oro en la categoría elite. Pueden apreciarse valores de 640 W en 30 seg, 504 W en 1 min, 400 W en 3 min, o 350 W en 10 min. Es importante para este análisis tener en cuenta las características del circuito donde se compitió, y si las cuestas o ascensos del mismo tienen tiempos de 20 seg a 60 seg, es bueno enfocarse en esos tiempos. Por lo general en el xco los tiempos de las cuestas son cortos, es por eso que en el grafico destacamos el medio máximo relativo de 1 min, que dio 7,75 W/kg.

Para el análisis de los medios máximos es útil la comparación de los medios máximos o récords de la sesión o competición, con los records del año del deportista, es algo que puede hacerse muy fácilmente con las versiones Premium y en particular la Platinum de ET, y lo abordaremos en artículos futuros. Para el lector interesado en profundizar sobre las aplicaciones de los medios máximos lo alentamos a revisar el siguiente articulo.

Figura 7. Valores medios máximos incluyendo el gráfico de potencia relativa del campeonato sudamericano de xco 2024 donde Agustín Duran gano la medalla de oro en la categoría elite. Se indica el valor de la potencia media máxima en 1 minuto.

Paso 5: Análisis de los Tiempos en Zona

El último paso es el análisis de los tiempos en zona, que es posible hacer para las zonas en base a frecuencia cardiaca, potencia, y ritmo, donde además es posible comparar los tiempos en zona programados con los realizados.

Esto es útil, ya que es muy frecuente que el deportista acumule una cantidad de tiempo elevada tanto por debajo como por encima de la zona objetivo, y que se requieran así ajustes a la sesión tal como la programo originalmente el entrenador.

En la Figura 8 presentamos los tiempos en zona de la sesión de HIT con dos series de intervalos de 30 seg y de 1 min con salida rápida que analizamos en pasos previos. Tanto los intervalos cortos de 30 seg, como las repeticiones de 1 min con salida rápida implican producciones de potencia elevadas, lo cual explica porque el ciclista acumulo una cantidad de tiempo significativa en la Z7, a producciones de potencia > 475 W.

Figura 8. Tiempos en zona en base a la producción de potencia en base a un modelo de 8 zonas durante una sesión de HIT.

Conclusiones y Aplicaciones Practicas

Pudimos revisar que solo en el Paso 1 nos encontramos con 12 variables para analizar, si sumamos las variables de potencia, altura, frecuencia cardiaca, velocidad, ritmo y cadencia en función del tiempo, tenemos 6 variables más, y por lo tanto 18. Además tenemos los medios máximos que se registran para la potencia, frecuencia cardiaca, ritmo/velocidad y cadencia, esto es 4 variables más, y por lo tanto 22, y por último, las 15 variables que aparecen para cada vuelta o lap, y por lo tanto 37 variables generadas a partir de una sesión o competición.

De este modo, y contemplando que en base a la abundancia de información actualmente disponible, aunque lamentablemente no en todos los casos confiable o bien fundamentada, esperamos desde el equipo de Endurance Tool que estos 5 Pasos les sean útiles tanto a entrenadores y deportistas para simplificar tanto como sea posible el análisis, eficientizar su trabajo, y poder enfocarnos en lo que es realmente relevante, que cada deportista pueda lograr los objetivos que se propongan manteniéndose sano y feliz!.

Autor

Lic. Facundo Ahumada

Founder Endurance Tool

Head Coach Entrenamiento Optimo

Referencias y Lecturas Recomendadas

Allen Hunter and Andrew Coggan. Training and Racing with a Powermeter. Velopress, 2010.

Hopker James and Simon Jobson. Performance Cycling – The Science of Succes. Ed. Boomsbury, 2012.

Rønnestad B., Ahumada F., and Tur C. (2024). Entrenamiento Intervalado para Ciclismo: del laboratorio a la competición. Sportraining.