21 Ago Conceptos de Entrenamiento: Microciclo
Se conoce como microciclo a una serie de sesiones realizadas durante varios días, cuyos contenidos apuntan a lograr los objetivos de una etapa del ciclo de entrenamiento. Este periodo de tiempo puede comprender desde 3-4 hasta 10-14 días, siendo la extensión de 1 semana la más común por cuestiones de organización social (Platonov, 2001), si bien es común que en deportistas que ejecutan más de una sesión al día, los microciclos pueden ser más cortos.
Tabla 1. Tipos y características básicas de los microciclos de entrenamiento. La duración de cada uno puede variar en función de las características del la planificación del entrenamiento o competición (e.g. algunos grandes vueltas ciclistas como el Tour de Francia, pueden durar hasta 3 semanas de competición pero como se puede observar en dicho ejemplo, sus características son muy especiales y dependen de cada disciplina deportiva) (Extraído de: Moreno, 2004).
Para secuenciar los distintos microciclos se atienden a distintos condicionantes, como por ejemplo el momento de la temporada, el tipo de mesociclo y el momento de éste, el nivel de rendimiento del deportista etc. (Solé, 2006). De esta forma, y a modo de ejemplo, una propuesta lógica siguiendo un modelo tradicional (ubicada en un mesociclo competitivo), pudiera ser la siguiente:
CARGA -> IMPACTO -> ACTIVACIÓN -> COMPETICIÓN -> RECUPERACIÓN
Ahora bien, en función de la planificación deportiva global y atendiendo los condicionantes mencionados anteriormente sus posibilidades son prácticamente infinitas. Otro ejemplo
podría ser considerando los siguientes matices: situados en una etapa de planificación avanzada ya específica, con un deportista de alto nivel y en un mesociclo no competitivo, esta propuesta:
CARGA -> CARGA ->IMPACTO -> RECUPERACIÓN
Como se puede apreciar en la primera tabla, cada microciclo tiene unas características más o menos específicas que le otorgan diferenciación respecto a los otros. Normalmente esta diferenciación radica en los contenidos pero sobretodo en la magnitud de la carga administrada. De esta manera, es común la utilización de gráficos visuales que muestran la carga teórica de cada microciclo y en definitiva su dinámica en el mesociclo. En la Figura 1 se pueden ver unas agrupaciones de microciclos de diferente carga que conforman el mesociclo.
Figura 1. Ejemplo de diferentes duraciones de mesociclos conformados por microciclos de carga creciente. Las barras representan la carga total acumulada en el microciclo. El primer número hace referencia a los microciclos de carga ascendente y el segundo número a los microciclos dedicados a la recuperación o donde la carga baja considerablemente. A modo de ejemplo, el mesociclo 3:1 podría estar formado por un microciclo de ajuste, otro de carga, un tercero de impacto y un último de recuperación (Extraído de Esteve, 2013).
Añadir además que en el diseño de los distintos microciclos se tiene que tener presente el tipo de modelo de periodización con el que se está trabajando, ya que las cargas dentro del microciclo serán aplicadas en función de éste (de forma regular, acentuada o concentrada).
(Tabla 2). Los modelos contemporáneos, en cambio, suelen buscar una sobrecompensación de efecto acumulado entre las diferentes sesiones al aplicar cargas de manera concentrada, es decir, pueden aplicarse cargas de la misma naturaleza sin que el organismo aún no esté recuperado aprovechándose de una sobrecompensación posterior mayor en un periodo de recuperación (evidentemente este tipo de estrategias solo son recomendables con deportistas experimentados). La dificultad de estos diseños está en aplicar la dosis justa para aumentar el nivel de fatiga pero sin llegar al sobreentrenamiento (Solé, 2006).
Tabla 2. Tiempos orientativos para favorecer una sobrecompensación positiva ante la exposición de una nueva carga de igual naturaleza y magnitud (Extraído de: Solé, 2006).
Figura 2. Aplicación de cargas de diferente magnitud y su efecto en la sobrecompensación. Se observa que a mayores cargas los procesos de recuperación tiene que aumentar a fin de producirse la sobrecompensación (Extraído de: Solé, 2006).
Platanov (2001) nos muestra una propuesta de clasificación sobre la magnitud de la carga (Tabla 3) en base al volumen de trabajo efectuado en relación a la aparición de fatiga clara.
Tabla 3. Clasificación de la magnitud de la carga y los objetivos que persigue (Extraído de: Solé, 2006). El criterio de clasificación se basa en el volumen efectuado de un contenido en concreto (naturaleza de la carga, e.g. fuerza máxima, capacidad anaeróbica láctica…) respeto a su máximo. Por ejemplo si un corredor tiene un tiempo límite a su vVO2 máx. de 6min, una carga grande seria aplicar una tarea del tipo 2x5min a su vVO2máx, ya que su tiempo límite es cercano al de cada repetición.
Ejerciendo un correcto control de la dosis de entrenamiento y considerando la experiencia del deportista (tolerancia a las cargas de trabajo), nos proporcionará un marco mucho más ajustado para programar las distintas sesiones de entrenamiento y que éstas sean efectivas.
Referencias Bibliográficas
Bompa, T. O. (2003). Periodización. Teoría y metodología del entrenamiento. Editorial Hispano Europea.
Moreno, J. (2004). Clarificación de conceptos relacionados con el entrenamiento deportivo. Escuela Abierta, 7, 55-71.
Platonov, V. N. (2001). Teoría general del entrenamiento deportivo olímpico. Editorial Paidotribo.