21 Oct Nutrición para los Deportes de Resistencia: Maratón, Triatlón y Ciclismo de Ruta

Asker E. Jeukendrup

School of Sport and Exercise Sciences, Birmingham University, Birmingham, UK. United Kingdom.

RESUMEN

Los deportes de resistencia han visto un aumento en popularidad en los últimos años y atletas de todos los niveles están buscando la forma de optimizar su desempeño a través del entrenamiento y la nutrición. Para actividades de resistencia que duran 30 minutos o más, los factores que probablemente más contribuyen a la fatiga son la deshidratación y el agotamiento de las fuentes de carbohidratos, mientras que los problemas gastrointestinales, la hipertermia y la hiponatremia pueden reducir el rendimiento en deportes de resistencia y pueden ser potencialmente fatales para la salud, especialmente en eventos muy largos (>4h). A pesar de que las altas concentraciones de glucógeno en el músculo al inicio pueden ser beneficiales para los deportes de resistencia, éstas no se deben alcanzar necesariamente con el protocolo tradicional de súper compensación. Se podría, en cambio, desarrollar una estrategia nutricional individualizada cuyo objetivo sea proporcionar carbohidratos al músculo que trabaje a una tasa que dependa de la intensidad absoluta del ejercicio así como de la duración del evento. Los atletas de resistencia deberían esforzarse en minimizar la deshidratación y limitar la pérdida de masa corporal a causa del sudor en un 2-3% de la misma. Los problemas gastrointestinales ocurren con frecuencia, especialmente en carreras de larga distancia. Dichos problemas parecen ser de carácter individual e incluso podrían ser determinados por la genética, sin embargo, también pueden estar relacionados con el consumo de soluciones con concentraciones muy elevadas en carbohidratos, bebidas hiperosmóticas, así como la ingesta de fibra, grasa y proteína. La hiponatremia ha sido reportada ocasionalmente, especialmente entre los competidores más lentos que consumen altas cantidades de agua u otras bebidas bajas en sodio. En este documento ofrezco una perspectiva general completa de los más recientes hallazgos de investigación y, basado en ellos, sugiero varios lineamientos nuevos para el atleta de resistencia. Estos son lineamientos detallados y permiten un realizar un enfoque más individualizado.

Palabras Clave: Carbohidratos, resistencia, desempeño

INTRODUCCIÓN

Los deportes de resistencia se están volviendo cada día más populares y cada vez más personas están corriendo medias maratones, maratones, ultra maratones, Ironman de media distancia, e incluso Ironman de distancia completa, durando entre 2 y 17 horas. Muchos eventos están organizados para motivar a la gente a que haga parte de los deportes de resistencia y los eventos que duran entre 30 minutos a 2 horas, los cuales son más manejables para el atleta novato, también están incrementando en popularidad.  Para efectos de este estudio, el ejercicio de resistencia se referirá, entonces, a eventos que duren más de 30 minutos como se ha definido en el documento PASSCLAIM (Saris et al., 2003). PASSCLAIM fue una iniciativa de la Comisión Europea cuyo propósito fue desarrollar una serie de métodos y procedimientos para evaluar el soporte científico que habla sobre la mejora de las funciones y de la salud gracias a la comida y sus componentes.

Este estudio se enfoca en áreas de la nutrición deportiva que se han desarrollado de manera significativa en los últimos 5 años. Otras áreas, cuyos desarrollos han sido relativamente lentos, se revisarán y resumirán y el lector será referido a otros estudios recientes.

Demandas Fisiológicas y Nutricionales de los Deportes de Resistencia

El glucógeno muscular y el glucógeno en sangre son los sustratos más importantes para el músculo que se contrae (Romijn et al., 1993). La fatiga que ocurre durante una práctica de ejercicio prolongada está asociada con frecuencia al agotamiento del glucógeno muscular y a concentraciones reducidas de glucosa en sangre (Jeukendrup, 2004). Es por esto que se cree que tener concentraciones altas de glucógeno hepático y muscular antes de comenzar a ejercitarse es esencial para tener un desempeño óptimo; aunque es poco probable que cualquiera de estos factores sean los únicos que limiten el rendimiento durante una práctica de ejercicio prolongado.

Además del agotamiento de glucógeno, la deshidratación también puede afectar el rendimiento en deportes de resistencia (referirse al estudio de Sawka et al., 2007). La pérdida de sudor ocurre cuando existe la necesidad de disipar el calor generado durante el ejercicio.  Por lo tanto, el reto nutricional es prevenir una deshidratación significativa (>2-3%) y así prevenir la fatiga (Shirreffs, 2011). Esta recomendación está alineada con los lineamientos más recientes del American College of Sports Medicine que argumentan que la deshidratación de más del 2-3% del peso corporal debería prevenirse y que también advierten que se debe evitar beber por encima de la tasa de sudoración (Sawka et al., 2007) para prevenir la hiponatremia.

Pre-competencia

Carga de carbohidratos. El efecto de las dietas altas en carbohidratos y del elevado nivel de glucógeno en sangre en el desempeño deportivo ha sido resumido en un estudio hecho por Hawley y sus colegas (Hawley, Schabort, Noakes, & Dennis, 1997). A pesar de haber sido publicado en 1997 es un estudio que sigue siendo relevante. Se sugirió que la súper compensación de los niveles de glucógeno muscular puede mejorar el rendimiento (por ejemplo, el tiempo para completar una distancia predeterminada) comparado con niveles bajos o normales de glucógeno (o sea que no han sido súper compensados) en un 2 a 3% para eventos que duren más de 90 minutos. Para eventos que duran menos de los 90 minutos parece haber muy poco o casi ningún beneficio en rendimiento cuando se hace una súper compensación de glucógeno muscular.

Los atletas de rendimiento altamente entrenados pueden lograr una súper compensación de glucógeno sin la necesidad de pasar por una fase de agotamiento antes de la carga (Burke, Hawley, Wong, & Jeukendrup, 2011). Además, la cantidad de carbohidratos dietarios que se necesita para proporcionar la alta disponibilidad requerida para reponer diariamente las reservas de glucógeno o para promover la carga del mismo, depende de la duración y de la intensidad del programa de entrenamiento que tenga asignado el atleta. Dichos requerimientos pueden variar entre 5 a 12 g·kg¯¹·día¯¹ dependiendo del atleta y de su nivel de actividad. Es importante señalar que aun cuando una alta ingesta de carbohidratos puede aumentar las reservas de glucógeno, esto no siempre resultará en una mejora del rendimiento. Por ejemplo, en un estudio (Coyle, Jeukendrup, Oseto, Hodgkinson, & Zderic, 2001) el incremento de la ingesta de carbohidratos de 10g·kg¯¹ a casi 13g·kg¯¹resultó en un incremento del glucógeno muscular pero no tuvo efecto alguno en el rendimiento. Otra consideración a tener en cuenta para algunos atletas es que la reserva de glucógeno está asociada con un aumento de peso como resultado de una retención de líquidos (aproximadamente 3g por gramo de glucógeno) y esto podría ser algo no deseable en algunos casos.

Ingesta de carbohidratos <60 minutos antes del ejercicio. Si bien el consumo de una dieta alta en carbohidratos los días previos a la actividad física, así como una ingesta de carbohidratos 3 a 4 horas antes del ejercicio (Hargreaves, Hawley, & Jeukendrup, 2004) puede tener efectos positivos en el rendimiento deportivo, se ha sugerido que la ingesta de carbohidratos 30 a 60 minutos antes del ejercicio puede afectar de manera adversa el desempeño (Foster, Costill, & Fink, 1979). El consumo de glucosa en la hora anterior al ejercicio puede resultar en hiperglicemia e hiperinsulinemia, lo cual normalmente viene seguido por una rápida caída en los niveles de glucosa en la sangre 15 a 30 minutos después del inicio de la actividad (Foster et al., 1979; Koivisto, Karonen, & Nikkila, 1981), lo cual se conoce también como hipoglicemia reactiva o de rebote.  Esta baja de glicemia en sangre es muy probablemente el resultado de un incremento en la absorción de la glucosa muscular así como una reducción en la producción de glucosa hepática. Adicionalmente, la hiperinsulinemia que ocurre después de la ingesta de carbohidratos inhibe la lipólisis y la oxidación de grasa (Foster et al., 1979; Koivisto et al., 1981) y esto puede conllevar a un agotamiento de glucógeno muscular más rápido. Así pues, el consumo de carbohidratos una hora antes del ejercicio puede afectar potencialmente el desempeño. Sin embargo, solo dos estudios han encontrado una reducción en el rendimiento, mientras que la mayoría de ellos o no reportan cambio alguno o reportan una mejora en el desempeño después de haber consumido carbohidratos antes de la actividad física (Jeukendrup & Killer, 2011). Adicionalmente, un episodio de hipoglicemia reactiva en las etapas tempranas del ejercicio parece tener poca importancia funcional ya que no afecta el desempeño deportivo (Jeukendrup & Killer, 2011). Esto sugiere que no es necesario evitar el consumo de carbohidratos en la hora previa al ejercicio.

Es interesante señalar que la hipoglicemia de rebote ocurre en algunos triatletas pero no en otros (Jentjens & Jeukendrup, 2002). Kuipers y sus colegas (Kuipers, Fransen & Keizer, 1999) sugirieron que la hipoglicemia de rebote en triatletas entrenados está relacionada con una alta sensibilidad a la insulina. Sin embargo, hemos visto que individuos entrenados que desarrollaron hipoglicemia de rebote no tuvieron una mejor tolerancia a la glucosa comparados con aquellos individuos que no la desarrollaron (Jentjens & Jeukendrup, 2002). Es entonces poco probable que la sensibilidad a la insulina juegue un rol importante en la prevalencia de la hipoglicemia de rebote en atletas entrenados. Se podría argumentar que hay atletas que son muy “sensibles” a tener niveles bajos de glucosa y que para ellos el desarrollar hipoglicemia inducida por la actividad física puede ser un factor que contribuye a la fatiga. Estos trastornos metabólicos se pueden atenuar eligiendo consumir, antes del ejercicio, carbohidratos con un bajo índice glicémico ya que estos darán como resultado el tener un nivel de glucosa en sangre y una respuesta de insulina más estables durante la práctica deportiva (Jentjens, & Jeukendrup, 2003; Wee, Williams, Gray, & Horabin, 1999). Otro enfoque para minimizar la respuesta glicémica y de insulinemia durante el ejercicio, es retrasar el consumo de carbohidratos hasta los 5 a 15 minutos antes del inicio de la actividad (Moseley, Lancaster, & Jeukendrup, 2003). Los efectos metabólicos y de desempeño causados por el consumo de carbohidratos poco antes de ejercitarse (<15 min) son muy similares a aquellos observados cuando los carbohidratos son consumidos durante la actividad.

Una observación fascinante ha sido que no hay una clara relación entre la hipoglicemia (glucosa en sangre <3.5mmol · L¯¹) y los síntomas de la hipoglicemia (Jeukendrup & Killer, 2011). Los síntomas se reportan muchas veces en ausencia de un estado de hipoglicemia real y la baja concentración de glucosa en plasma no está siempre asociada con los síntomas. Sin embargo, este hallazgo no es nuevo. En 1979 Foster y sus colegas notaron que los síntomas reportados no concordaban con las concentraciones de glucosa sérica en una cohorte de individuos que consumían glucosa antes del ejercicio. Se justifica prestar más atención a este tema.

En conclusión, el consejo de evitar consumir carbohidratos durante la hora previa a la actividad física es infundada. Algunos atletas pueden desarrollar síntomas similares a aquellos de la hipoglicemia, aunque ellos no estén necesariamente conectados con una baja concentración de glucosa en sangre. Es aún más importante resaltar que la hipoglicemia de rebote parece no afectar el rendimiento. Para minimizar los síntomas de la hipoglicemia se debería dar un enfoque más individualizado lo cual puede incluir la ingesta de carbohidratos justo antes del ejercicio, o durante el calentamiento, y la elección de carbohidratos con índices glicémicos bajos a moderados. Los efectos de la ingesta de carbohidratos previa al ejercicio se discuten en más detalle en un estudio reciente (Jeukendrup & Killer, 2011).

Consumo de líquidos antes del ejercicio. Como se discutió anteriormente, la deshidratación puede comprometer el desempeño deportivo y es por esto que es importante iniciar un entrenamiento en un estado de euhidratación. Al momento de hidratarse antes de hacer ejercicio “el individuo debería consumir bebidas a un ritmo lento (por ejemplo ~ 5-7 mL/kg BW (peso corporal) al menos 4 horas antes de la práctica. Si el individuo no produce orina, o la orina es oscura o altamente concentrada, él/ella debería, pausadamente, consumir más líquidos (por ejemplo, otros ~ 3-5 mL/kg) aproximadamente 2 horas antes del inicio del evento” (Sawka et al., 2007).

Se cree que los atletas que tienen dificultad para ingerir una cantidad suficiente de líquido durante el ejercicio, o aquellos que pierden sudor a una tasa muy elevada (por ejemplo, durante la práctica deportiva a altas temperaturas) se pueden beneficiar de la hiperhidratación. Se ha sugerido que la hiperhidratación puede favorecer la termorregulación y el desempeño, especialmente en el calor (referirse al estudio Rosendal, Osborne, Fassett, & Coombes, 2010). Sin embargo, intentar hiperhidratarse con fluidos que expanden los espacios extra e intracelulares (por ejemplo, agua y soluciones con glicerol) aumentarán significativamente el riesgo de tener que evacuar durante la competencia (Latzka et al., 1998). También existe el riesgo de que la hiperhidratación pueda diluir sustancialmente y disminuir el sodio en plasma antes del ejercicio y, de ese modo, incrementar el riesgo de sufrir de hiponatremia dilucional si los líquidos se reponen agresivamente durante la práctica deportiva (Montain, Cheuvront, & Sawka, 2006). Finalmente, es importante mencionar que los agentes que expanden el plasma o que hiperhidratan tales como el glicerol han sido prohibidos por la Agencia Mundial Antidopaje.

Durante la Competencia

Ingesta de carbohidratos durante el ejercicio y desempeño. Aunque los mecanismos exactos no se comprenden aún del todo, se ha sabido por algún tiempo que el consumo de carbohidratos durante el ejercicio puede incrementar la capacidad para ejercitarse así como mejorar el desempeño (véase Jeukendrup, 2008, 2010). En general, durante entrenamientos mayores a 2 horas, los efectos de los carbohidratos son principalmente metabólicos.

Sin embargo, la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio también ha demostrado mejorar el desempeño deportivo aun cuando el entrenamiento sea de una alta intensidad  (>75% del VO₂ máx.) y una corta duración (~1 hora); y ha quedado claro que los mecanismos subyacentes del efecto ergogénico durante este tipo de actividad no es metabólico sino que puede residir en el sistema nervioso central. Los enjuagues de boca con carbohidratos han resultado en mejoras similares en el rendimiento (Jeukendrup & Chambers, 2010). Esto sugeriría que los efectos favorables de la ingesta de carbohidratos durante la práctica deportiva no se reducen solamente a las ventajas metabólicas convencionales sino que también pueden servir como una señal aferente positiva capaz de modificar la función motora (Gant, Stinear, & Byblow, 2010). Estos efectos son específicos para los carbohidratos independientemente de su sabor (Chambers, Bridge, & Jones, 2009). Los receptores en la cavidad bucal no han sido aún identificados y su función exacta en varias áreas del cerebro no se termina de comprender. Realizar una investigación más a fondo es justificado para lograr entender las diferentes vías de transducción del sabor tanto para carbohidratos simples y complejos y para entender cómo éstas difieren entre las especies de mamíferos, particularmente en los humanos. No obstante, se ha demostrado de manera convincente que el carbohidrato es detectado en la cavidad bucal por receptores no identificados y esto puede estar ligado a mejoras en el rendimiento deportivo (referirse a Jeukendrup & Chambers, 2010). Nuevos lineamientos sugeridos aquí toman estos hallazgos en consideración (Figura 1).

Estos resultados sugieren que no es necesario ingerir grandes cantidades de carbohidratos durante entrenamientos que duren aproximadamente 30 a 60 minutos y que un enjuague de boca con carbohidratos podrá ser suficiente para obtener un beneficio en desempeño (Figura 1). En la mayoría de condiciones, los efectos de los enjuagues de boca en cuanto a rendimiento han sido similares a aquellos producidos cuando se toma la bebida, así que no existe ninguna desventaja de consumirla, aunque ocasionalmente algunos atletas se quejan de problemas gastrointestinales cuando consumen muchos fluidos. Por supuesto, cuando la práctica deportiva es más prolongada (2 horas o más), los carbohidratos se convierten en un muy importante combustible y es esencial ingerirlos. Como se discutirá a continuación, grandes cantidades de carbohidratos podrán ser requeridas para entrenamientos más prolongados.

Los diversos carbohidratos ingeridos durante el ejercicio serán utilizados a diferentes tasas (Jeukendrup, 2010) pero fue hasta una conocida publicación en 2004 (Jentjens, Moseley, Waring, Harding & Jeukendrup, 2004) que se creía que la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio solo podía oxidarse a una tasa no mayor a 1g·min¯¹ (60 g·h¯¹) independientemente del tipo de carbohidrato. Esto se ve reflejado en los lineamientos publicados por la ACSM, los cuales recomiendan que los atletas deberían tomar entre 30 y 60 gr de carbohidratos durante los entrenamientos de resistencia (>1h) (Sawka et al., 2007) o 0.7 g · kg¯¹ · h¯¹ (Rodriguez, Di Marco, & Langley, 2009).

Parece que la oxidación exógena de carbohidratos está limitada por la absorción intestinal de los mismos. Se cree que la glucosa utiliza un transportador que depende del sodio SGLT1 para una absorción que se satura cuando la ingesta de carbohidratos es de aproximadamente 60 g · h¯¹. Cuando la glucosa es ingerida a esta tasa y simultáneamente se consume otro carbohidrato (fructosa) que utiliza un transportador diferente, se pueden observar tasas de oxidación muy por encima de 1 g · min¯¹ (1.26 g · min¯¹) (Jentjens et al., 2004). Una serie de estudios se realizaron en un intento por calcular la tasa máxima de oxidación exógena de carbohidratos. En estos estudios, la tasa de ingesta de carbohidratos varió, y los tipos y combinaciones de carbohidratos variaron también. Todos los estudios confirmaron que los carbohidratos de transporte múltiple resultaron en tasas de oxidación más altas (hasta en 75%) que aquellos que utilizan únicamente el transportador SGLT1 (referirse a Jeukendrup, 2008, 2010). Interesantemente, dichas tasas altas de oxidación no solo se alcanzaron con carbohidratos ingeridos a través de bebidas pero también a través de geles (Pfeiffer, Stellingwerff, Zaltas, & Jeukendrup, 2010a) y de barras energéticas bajas en fibra, bajas en proteína y bajas en grasa (Pfeiffer, Stellingwerff, Zaltas, & Jeukendrup, 2010b).

Ingesta de carbohidratos durante el ejercicio y desempeño: dosis-respuesta. Muy pocos estudios bien controlados en dosis-respuesta han sido publicados acerca de la ingesta de carbohidratos durante la práctica deportiva y sobre su efecto en el rendimiento. La mayoría de los estudios más antiguos tenían serios problemas metodológicos que dificultaban establecer una verdadera relación dosis-respuesta entre la cantidad de carbohidratos consumida y el desempeño. La conclusión parecía ser que se necesitaba una mínima cantidad de carbohidratos (probablemente alrededor de 20 g · h¯¹ basados en un estudio) pero se asumía que no había una relación dosis-respuesta (Rodriguez et al., 2009).

Actualmente, se está acumulado evidencia sobre la relación de dosis-respuesta entre las tasas de ingesta de carbohidratos, las tasas de oxidación exógena de carbohidratos y el desempeño. En un estudio reciente (y debidamente realizado) se evaluó el desempeño en resistencia y la elección de combustible durante una práctica deportiva prolongada mientras se ingería glucosa (15, 30 y 60 g · h¯¹) (Smith et al., 2010b). Doce participantes pedalearon durante 2 horas al 77% del VO₂ pico y después realizaron una prueba contrarreloj de 20 km. Los resultados sugirieron la existencia de una relación entre la dosis de glucosa ingerida y la mejora en el desempeño. La oxidación exógena de glucosa incrementó de acuerdo a la tasa de ingesta y es posible que, un incremento en la oxidación exógena de carbohidratos esté directamente ligada con, o sea la responsable del rendimiento deportivo.

En un estudio multicéntrico y de gran escala, Smith et al. (2010a) también investigó la relación entre la tasa de ingesta de carbohidratos y el rendimiento en ciclismo contrarreloj para identificar un rango de tasas de ingesta de carbohidratos que pudieran mejorar el desempeño. En el estudio, a través de cuatro lugares de investigación, 51 ciclistas y triatletas completaron cuatro sesiones de entrenamiento que consistían de 2 horas de carga constante a una intensidad moderada a alta. Se compararon 12 bebidas diferentes (que consistían de glucosa:fructosa en un ratio de 2:1) que proveían a los participantes de 12 dosis diferentes de carbohidratos y que iban desde 10 hasta 120 gramos de carbohidratos por hora durante el recorrido en bicicleta a una carga constante. En los cuatro lugares se proporcionó también un placebo común que no contenía carbohidratos, al cual se le añadió color y se saborizó y endulzó de manera artificial. El orden de distribución de las bebidas fue aleatorio en cada uno de los lugares (tres en cada lugar). Inmediatamente después del recorrido a carga constante, los participantes completaron una prueba contrarreloj de 20 km simulada en computador tan rápido como les fuese posible. La ingesta de carbohidratos mejoró significativamente el desempeño dependiendo de la dosis y los autores concluyeron que la mejora más importante del rendimiento se observó a una tasa de ingesta entre los 60 y los 80 gramos de carbohidratos por hora. Basados en los estudios ya descritos, las recomendaciones de ingesta de carbohidratos para prácticas deportivas prolongadas se puede formular y están enumeradas en los lineamientos recientemente propuestos en la Figura 1. Cabe señalar que dichos lineamientos para la ingesta de carbohidratos están expresados en gramos por hora de ejercicio y que estas cifras no están rectificadas para masa corporal.

Efecto del peso corporal. En su más reciente informe, la Asociación Americana de Dietética (ADA por sus siglas en inglés) y el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) (Rodriguez et al., 2009) proporcionan recomendaciones respecto a la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio expresadas en g · kg BW¯¹. El razonamiento detrás de ello no es claro, dado que no hay una relación aparente entre la masa corporal  y la oxidación exógena de carbohidratos (Jeukendrup, 2010). La razón de dicha falta de relación es probablemente que el factor limitante es la absorción de carbohidratos y la absorción es, en gran medida, independiente de la masa corporal. Sin embargo, es probable que la capacidad absorbente del intestino sea modificada de acuerdo al contenido de carbohidratos en la dieta, tal como se ha mostrado en algunos estudios en animales donde los transportadores intestinales pueden aumentar a medida que se incrementa el consumo de carbohidratos. Ya que los carbohidratos exógenos son independientes de la masa corporal o de la masa muscular, pero dependientes de su absorción y en cierta medida de la intensidad absoluta del ejercicio (a intensidades absolutas muy bajas, las bajas tasas de carbohidratos también pueden restringir la oxidación exógena de los mismos) las recomendaciones dadas a los atletas deberían ser en cantidades absolutas. Estos resultados claramente muestran que no hay fundamento en expresar las recomendaciones de carbohidratos en kilogramos de masa corporal (Figura 1).

Para resumir, existen diferencias individuales en cuanto a la oxidación exógena de carbohidratos pero son generalmente pequeñas. Estas diferencias no están relacionadas con la masa corporal sino muy probablemente con la capacidad de absorción de carbohidratos. Esto, a su vez, podría estar relacionado con la dieta.

Ingesta de carbohidratos en eventos bajo condiciones reales. En un estudio realizado por Kimber y colegas (Kimber, Ross, Mason, & Speedy, 2002), la ingesta promedio de carbohidratos durante un triatlón  Ironman fue de 1.0 g · kg BW¯¹ · h¯¹ en mujeres y de 1.1 g · kg BW¯¹ · h¯¹ en hombres. Ellos lograron este consumo de carbohidratos ingiriendo cantidades muy grandes durante el ciclismo (aproximadamente 1.5 g · kg BW¯¹ · h¯¹). Gran parte de la ingesta ocurrió durante la etapa de ciclismo, donde el consumo fue casi tres veces mayor al hecho durante la etapa de atletismo. Para los triatletas hombres, la ingesta de carbohidratos estuvo positivamente correlacionada con el tiempo de llegada a la meta, sin embargo esta relación no se pudo confirmar en las mujeres. En un gran estudio de eventos de resistencia, Pfeiffer et al. (2011a) demostraron una amplia variación en la ingesta de carbohidratos reportada por atletas tanto en diferentes eventos como dentro de los mismos, observando consumos más altos en ciclismo y triatlón y consumos más bajos para maratón. Pfeiffer et al. también hallaron una relación entre el consumo de carbohidratos y el tiempo de llegada durante competencias de Ironman, donde una mayor ingesta de carbohidratos estuvo correlacionada con un mejor rendimiento deportivo.

Consejos diferentes para eventos diferentes. En repetidas ocasiones se ha señalado que la descomposición de glucógeno muscular no se ve afectada por la ingesta de carbohidratos durante el ciclismo. Durante el atletismo, sin embargo, se ha sugerido que la descomposición de glucógeno muscular se reduce particularmente en las fibras musculares de tipo I (Tsintzas, Williams, Boobis, & Greenhaff, 1995). Por lo tanto, el consumo de carbohidratos resulta en una mejora del desempeño en ciclismo y atletismo aunque los mecanismos mediante los cuales esto ocurre no sean necesariamente los mismos. Este tema es discutido en más detalle en un excelente análisis hecho por Tsintzas y Williams (1998). La oxidación exógena de carbohidratos parece ser similar tanto para ciclismo como para atletismo (Pfeiffer, Stellingwerff, Zaltas, Hodgson, & Jeukendrup, 2011b), por lo cual se sugiere que las recomendaciones para ciclistas y corredores no deberían diferir.

Entrenando el intestino. Ya que la absorción de carbohidratos limita la oxidación exógena de los mismos, y la oxidación exógena parece estar conectada con el rendimiento deportivo, una estrategia potencial y obvia sería incrementar la capacidad de absorción del intestino. Evidencia anecdótica en atletas sugeriría que el intestino se puede entrenar y que los individuos que consumen carbohidratos con regularidad o que tienen una ingesta diaria alta de carbohidratos pueden tener también una alta capacidad para absorberlos. Los transportadores intestinales de carbohidratos pueden aumentar, en efecto, al exponer al animal a una dieta alta en carbohidratos (Ferraris, 2011). A la fecha, la evidencia en humanos es limitada. En un estudio reciente, Cox et al. (2010) investigaron acerca de si la alteración de la ingesta diaria de carbohidratos afecta la oxidación de sustratos y, en particular, la oxidación exógena de carbohidratos. Se demostró que las tasas de oxidación exógena de carbohidratos eran más altas después de tener una dieta alta en carbohidratos (6.5 g · kg BW¯¹ · day¯¹; 1.5 g · kg BW¯¹ · h¯¹ proporcionado principalmente en forma de suplemento de carbohidratos durante el entrenamiento) durante 28 días, comparado con una dieta de control (5 g · kg BW¯¹ · day¯¹). Este estudio ofreció evidencia de que efectivamente el intestino es adaptable y de que esto se puede utilizar como un método práctico para incrementar la oxidación exógena de carbohidratos. Recientemente hemos sugerido que esto puede ser significativamente relevante para el atleta de resistencia y que podría ser un prerrequisito para la primera persona que rompa la barrera de las 2 horas en el maratón (Stellingwerff & Jeukendrup, 2011).

Manteniendo un balance de fluidos durante el ejercicio. Para prevenir grandes pérdidas de fluidos, probablemente el mejor consejo es que los atletas de resistencia se pesen para determinar las pérdidas durante el entrenamiento y las competencias y que las limiten al 2%-3% durante prácticas que duren más de 90 minutos. En la ausencia de dicha planificación, es difícil dar un consejo concreto ya que las diferencias entre individuos, entre las distancias de competencia,  los perfiles de ruta y las condiciones ambientales pueden complicar cualquier sugerencia. Se recomienda fuertemente la adición de sodio y de carbohidratos a las bebidas deportivas para mejorar la absorción del agua.

Aunque algunas soluciones hipertónicas tienden a retrasar la absorción del agua en el intestino (Rehrer, Brouns, Beckers, & Saris, 1994) y la densidad energética sea tal vez el factor más importante a la hora de determinar las tasas de vaciado gástrico (Brouns, Senden, Beckers, & Saris, 1995; Noakes, Rehrer, & Maughan, 1991), el uso de carbohidratos de transporte múltiple puede ayudar a mantener tasas altas de vaciado gástrico y mejorar el suministro de fluido (Jeukendrup & Moseley, 2010). Aunque es difícil sacar conclusiones firmes en todos los estudios, también hemos visto una mejor tolerancia a las bebidas que contienen carbohidratos de transporte múltiple comparado con las que tienen un solo tipo de carbohidrato cuando se beben a estas altas tasas (>1 g · min¯¹).

En resumen, se debe encontrar un balance entre la meta de mantener cierto estado de hidratación y la de proporcionar carbohidratos al músculo que trabaja. La tasa de absorción de fluidos está estrechamente relacionada con el contenido de carbohidratos de la bebida, donde altas concentraciones de carbohidratos pueden comprometer el suministro de fluido, aunque los carbohidratos de transporte múltiple puedan remover un poco de esta deficiencia de suministro. En cualquier caso, una bebida debería contener sodio (10-30 mmol · L¯¹) (Maughan, 1998) para una óptima absorción de fluidos y para la prevención de la hiponatremia.

Cafeína

La cafeína es uno de los suplementos más comunes utilizados en deportes de resistencia. Es un alcaloide del grupo de las xantinas (1, 3, 7 trimetilxantina) que se encuentra en, y se adiciona a, una gran variedad de alimentos, bebidas y productos de nutrición deportiva. La cafeína se ha consumido a través de varios alimentos y bebidas durante siglos debido a sus efectos percibidos de aumento de la capacidad de trabajo (ergogénico) y del estado de alerta. Un gran número de estudios han reportado mejoras en el rendimiento en deportes de resistencia (referirse a Graham, 2001; Tarnopolsky, 1994) y las propiedades ergogénicas de la cafeína son generalmente aceptadas. El Comité Olímpico Internacional (IOC por sus siglas en inglés) incluyó previamente la cafeína dentro de la lista de sustancias prohibidas para concentraciones en orina superiores a 12 mg · L¯¹ considerándola una infracción de dopaje; sin embargo, la Agencia Mundial Antidopaje la removió de la lista de sustancias prohibidas en 2004 y la ubicó en la lista control y monitoreo.

Aunque el consumo habitual de cafeína puede inhibir muchos de los efectos fisiológicos (taquifilaxia, aumento de la frecuencia cardiaca o la presión arterial inducidas por la ingesta aguda, atenuación de los efectos lipolíticos), los efectos ergogénicos son similares tanto para los consumidores habituales como los no habituales (Van Soeren, Sathasivam, Spriet, & Graham, 1993). Alineado con estos hallazgos, un estudio reciente mostró que una abstinencia de cafeína de 4 días no tuvo impacto en su efecto ergogénico durante una prueba contrarreloj de aproximadamente 1 hora (Irwin et al., 2011).

La gran mayoría de los estudios que reportaron efectos ergogénicos usaron dosis de cafeína en un rango de 3-6 mg · kg¯¹ consumidos aproximadamente 1 hora antes del ejercicio. Más recientemente, algunos estudios han reportado que dosis de cafeína mucho más pequeñas (1.0-2.0 mg · kg¯¹), especialmente aquellas ingeridas más adelante durante la práctica, también mejoraron el desempeño (Cox et al., 2002).

Para alcanzar el tope de concentración en plasma, la cafeína se toma un tiempo de absorción de 30 a 90 minutos y su vida media es de aproximadamente 5 horas. Por lo tanto, una estrategia efectiva podría ser consumir una dosis cercana a los 3 mg · kg¯¹ 60 minutos antes del comienzo de la práctica deportiva seguida de 1 mg · kg¯¹ cada 2 horas después de la primer ingesta. Sin embargo, aun si se consume tarde durante el ejercicio, la cafeína puede seguir siendo efectiva (Cox et al., 2002).

Problemas Gastrointestinales

Existen quejas frecuentes a causa de los problemas gastrointestinales que surgen durante la práctica deportiva por parte de los corredores y triatletas de larga distancia así como por atletas involucrados en otro tipo de ejercicios extenuantes de larga duración (Rehrer et al., 1992), con estudios que reportan una prevalencia entre el 10% y el 95% dependiendo del evento, de las condiciones ambientales y la metodología utilizada para establecer el malestar gastrointestinal. Pfeiffer et al. (2011a) reportaron malestares gastrointestinales severos que iban desde el 4% en maratones y ciclismo hasta el 32% en competencias de Ironman. En un estudio reciente, Pfeiffer y colegas (Pfeiffer, Cotteril, Grathwohl, Stellingwerf, & Jeukendrup, 2009) demostraron que había una fuerte correlación entre presentar síntomas gastrointestinales y tener un historial de síntomas gastrointestinales, tal vez para sugerir que algunas personas son más propensas a desarrollar malestares gastrointestinales y que es posible que exista un componente genético dentro de estos problemas.

Los síntomas que se reportan con mayor frecuencia incluyen mareos, nausea, cólicos estomacales o intestinales, vómito y diarrea. Rehrer et al. (1992) reportaron un vínculo entre las prácticas nutricionales y las quejas gastrointestinales durante un triatlón de media distancia de Ironman. Se descubrió que era más probable que los problemas gastrointestinales aparecieran con la ingesta de fibra, grasa, proteína y soluciones concentradas de carbohidratos durante el triatlón. Particularmente, las bebidas que contienen una muy alta osmolaridad parecen ser responsables de las quejas que se reportaron.

Los síntomas generalmente son leves y es posible que ni siquiera afecten el rendimiento. Sin embargo, algunos síntomas pueden ser muy serios y podrían no solo afectar el rendimiento sino también atentar contra la salud. Por ejemplo, los corredores de maratón y triatletas de larga distancia pueden presentar ocasionalmente una pérdida de sangre en las heces durante las horas que le siguen a la maratón. Durante una colonoscopia practicada a un triatleta después de una maratón, Schaub y colegas (Schaub, Spichtin, & Stalder, 1985) observaron cambios en las superficies epiteliales los cuales ocurren normalmente debido a una isquemia y sugirieron que dicha isquemia del tracto gastrointestinal bajo fue la causante de los problemas. Øktedalen et al. (1992) reportaron una permeabilidad intestinal mayor después de una maratón, indicando un daño al intestino y una afectación a su función. A pesar de la alta prevalencia de los síntomas, leves o severos, la etiología de estas quejas gastrointestinales en atletas de resistencia no se ha terminado de comprender por completo.

Hiponatremia

La hiponatremia se ha reportado ocasionalmente en triatletas de larga distancia (Speedy et al., 1999). Esta parece ser una condición que se presenta más comúnmente en los competidores lentos de triatlón y de ultra maratón y probablemente surge debido a la pérdida de sodio a través del sudor acompañado de niveles altos de consumo de agua o de otras bebidas bajas en sodio (Noakes, Goodwin, Rayner, Branken, & Taylor, 1985). Los síntomas de la hiponatremia son similares a aquellos asociados con la deshidratación e incluyen confusión mental, debilidad y desmayos. Usualmente, dichos síntomas se observan cuando las concentraciones séricas de sodio son de 126-130 mmol · L¯¹. Cuando los niveles están por debajo de los 126 mmol · L¯¹ pueden ocurrir convulsiones, coma e incluso la muerte.

Los atletas de resistencia pueden desarrollar hiponatremia sin siquiera exhibir síntomas. La hiponatremia puede ocurrir en un estado de euhidratación o incluso de deshidratación pero está generalmente asociado con una sobrecarga de fluidos (Speedy et al., 1999). Para prevenir la hiponatremia, los atletas necesitan estar informados sobre los peligros potenciales que genera el beber mucha agua o bebidas libres de sodio. Un estudio no mostró evidencia alguna que la ingesta de sodio pueda influir significativamente en los cambios de concentraciones de sodio en plasma o del volumen del plasma comparado con la reposición de líquidos tradicional (Speedy, Thompson, Rodgers, Collins, & Sharwood, 2002). Por lo tanto, los autores sugirieron que la suplementación con sodio no es necesaria para prevenir el desarrollo de hiponatremia en estos atletas. En un documento modelo, Montain et al. (2006) sugirieron que la reposición de electrolitos debería considerarse solo como parte preventiva del proceso; más importante será evitar la ingesta excesiva de fluidos.

Conclusión

Para optimizar la práctica de deportes de resistencia, los carbohidratos y los fluidos juegan un papel importante, tanto antes como durante el ejercicio. Tener concentraciones altas de glucógeno muscular y el mantenerse euhidratado es fundamental y se puede lograr a través de una alta ingesta de carbohidratos y un consumo de líquidos adecuado. Se puede desarrollar una estrategia nutricional individual cuyo objetivo sea proporcionar carbohidratos al músculo que trabaja a una tasa que dependa tanto de la intensidad absoluta del ejercicio como de la duración total del evento. Ingestas más elevadas de carbohidratos podrán resultar en un mejor desempeño deportivo y el consumo de carbohidratos de transporte múltiple dará paso a tasas de oxidación de carbohidratos altas y un rendimiento superior. Los atletas de resistencia deberían esforzarse por minimizar la deshidratación y limitar la pérdida de masa corporal a causa de la sudoración a un 2%-3% de la masa corporal total. Otros aspectos en los deportes de resistencia incluyen los problemas gastrointestinales, los cuales son altamente individuales pero se pueden minimizar tomando ciertas precauciones nutricionales. La hiponatremia se ha reportado ocasionalmente y se puede evitar en casi todos los casos limitando el consumo excesivo de bebidas.

 

 

Referencia Original

Jeukendrup Asker E. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. Sports Sci, 2011; 29 Suppl 1: S91-9.  doi: 10.1080/02640414.2011.610348.

 

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