27 Jul Plan de carrera para triatlón: beneficios y cómo crear uno mismo.

Este texto es una traducción del blog publicado en scientifictriathlon.com

“No prepararse es prepararse para fracasar”

Con esto en mente, en esta nota te comentaremos como crear un plan de carrera para un triatlón. Aprenderás cuándo crearlo, qué debe contener y cómo el tener un plan puede ayudarte en la carrera sea cual sea tu objetivo.

¿Cuándo crear tu plan de carrera?

Tengo que admitirlo, hasta este punto en mi carrera de triatlón he sido muy perezoso al momento de diseñar mis planes de carrera. Generalmente lo hacía sólo una semana antes de la carrera. Originalmente obtuve este cronograma a partir de “The Triathlete’s Training Bible” de Joe Friel y hasta ahora me ha funcionado bastante bien. Sin embargo, durante mi investigación para realizar esta nota del blog, me di cuenta que el diseño de al menos un esbozo de la carrera con mas anticipación es de mucha utilidad. Wendy Mader en t2coaching plantea un excelente argumento sobre el hecho de tener el plan de carrera esbozado en las 6-8 semanas previas a una carrera, puedes implementar tu plan, o partes de él, en tu entrenamiento para estar aún más preparado física y mentalmente y tener controlada completamente la nutrición a medida que se acerca el día de la carrera. Mi recomendación oficial y lo que haré desde aquí en adelante es: Crear un esquema del plan de carrera por lo menos 6 semanas antes del evento, y luego implementarlo durante el entrenamiento, optimizarlo y hacer los ajustes necesarios.

 

Para asegurarse de obtener todos los beneficios posibles de crear un plan de carrera, es necesario que incluyas al menos los siguientes elementos en él:

El objetivo de tu carrera

Probablemente hace tiempo ya te has planteado cual es tu objetivo en la carrera. Tómate unos minutos para analizar tu objetivo; ¿sigue siendo apropiado, o necesitas ajustarlo en alguna dirección? Si aún no te has planteado un objetivo, ahora es el momento de hacerlo. Sea cual sea tu objetivo, es lo primero y lo más importante que debes establecer en tu plan de carrera. Cada vez que observes tu plan de carrera verás tu objetivo delante de ti. Esto te ayudará a mantenerte enfocado, motivado y entusiasmado con la próxima carrera.

También puedes utilizarlo a tu favor durante la carrera en sí para mantenerte en carrera, especialmente si estás atravesando un momento difícil. Ser capaz de recordar una imagen visual del objetivo escrito en papel en tu plan de carrera puede ser justo lo que necesitas para superar esos momentos. Algunas personas sugieren que te fijes metas A, B y C en caso de que termines teniendo una mala carrera, o en caso de que algo salga mal. Yo no recomiendo para nada fijarse múltiples metas.

Mi explicación es que esto hará que sea demasiado fácil retroceder desde un objetivo desafiante hacia un objetivo mas alcanzable. En pocas palabras, te puede jugar en contra permitiéndote escoger una salida fácil. En lugar de múltiples objetivos, te sugiero que tengas una y solo una meta, pero puede ser útil contemplar otros escenarios hipotéticos para hacer frente a eventos inesperados, etc. Luego abordaremos esto con mayor detalle.

Equipamiento

Tu plan de carrera debe incluir listas de:

• Todo el equipo que debes llevar al lugar donde se realiza la carrera (si debes viajar para la carrera)

• Todo el equipo que lleves al lugar de la carrera, deberá ser clasificado como:

* Equipo que planeas utilizar

*Equipo que traes por si acaso, para usar si algo se rompe o si el clima cambia inesperadamente.

Me gusta colocar casilleros de verificación al lado de cada equipo, y marcar los casilleros a medida que empaco mis cosas, ya sea para ir a un destino o para ir al lugar donde se realiza la carrera.

Viajes

Si viajas, incluye en tu plan de carrera un itinerario completo. Este itinerario debe incluir todos los traslados, direcciones importantes y así sucesivamente. Tener toda esta información escrita en su plan de carrera te ayudará a evitar el estrés de última hora, por ejemplo al darte cuenta de que no sabes cómo llegar al lugar de la carrera desde tu hotel. Si viajas a través de varias zonas horarias, anota cómo planeas ajustar tu ritmo circadiano a la zona horaria correspondiente a tu destino. Por ejemplo, puedes optar por ir a la cama antes o después de lo habitual los días previos a tu partida para comenzar a restablecer tu reloj interno.

Día previo al día de competencia

Anota que y cuando vas a comer y beber, si vas a entrenar y como vas a hacerlo, que otras actividades realizarás y cuales no vas a realizar. Mientras más específico seas mejor. A modo de ejemplo te sugerimos algo como lo siguiente:

“Comeré como lo hago normalmente, pero cenaré un par de horas antes. Evitaré los alimentos con mucha grasa, fibra y lactosa , y consumiré alimentos de fácil digestión. Llevaré una botella de agua conmigo y me hidrataré a lo largo del día, pero no beberé excesivamente.

Voy a nadar durante 15 minutos y luego una vuelta sencilla en bicicleta de 30 minutos después del desayuno, pero antes del almuerzo. Voy a realizar actividades relajantes, leeré libros y veré televisión. Si estoy al aire libre y está cálido, evitaré pasar demasiado tiempo bajo la luz solar directa y me ubicaré a la sombra. Me mantendré y mantendré mi mente ocupados, y no me preocuparé demasiado ni me pondré ansioso por la carrera. Finalizaré mi equipaje y los preparativos para el día de la carrera por la tarde ”

El día de carrera por la mañana

Planea detalladamente como será la mañana del día de carrera de manera similar a lo realizado para el día previo a la carrera. Sugiero hacerlo como un cronograma bastante detallado. Por ejemplo:

• • 6:00-6:30. Despertar y desayunar: harina de avena instantánea, sándwich de banana con mantequilla de maní, jugo de naranja y agua
• 6:30-7: 30. Tomar el coche (que debería ser cargado el día previo) y desplazarse hacia el lugar de la carrera
• 7:30-8:00. Echar un vistazo al lugar de la carrera, las zonas de transición y establecer el área de transición, ir al baño
• 8: 00-8: 20. Recibir información de la carrera
• 8:20-8:30. Realizar una carrera corta y estiramientos dinámicos
• 8:30-8:40. Ponerse el traje de neoprene
• 8: 40-8: 50. Realizar una entrada en calor en el agua
• 8:50-9:00. Finalizar la entrada en calor en la playa, realizar estiramientos dinámicos, consumir un gel energético, prepararse y mantenerse alerta.
• 9:00. ¡Comienzo de la carrera!

Como puedes ver, tu plan de nutrición para la mañana de la carrera también debe ser incluido en el cronograma.

Ejecución de la carrera (ritmo, manejo del recorrido, nutrición, control mental y mantras)

En este punto, debes anotar el modo en que correrás la carrera para alcanzar tu meta de carrera. La ejecución de la carrera incluye el ritmo y otras tácticas de carrera como nutrición, consideraciones específicas del recorrido y el control mental. Anota los detalles para cada uno de las siguientes etapas:

• Natación
• T1
• Bicicleta
• T2
• Carrera

Aquí hay un ejemplo, solo de la parte de ciclismo, de un plan hipotético de una carrera de distancia olímpica (40 km):

“Después de subirme a la bicicleta, mi enfoque para los primeros cinco minutos será no ir demasiado duro! Lo haré repitiendo una y otra vez: “Mantén la calma. No te preocupes por los otros participantes”. Después de este período inicial de mantenimiento, si todavía no he alcanzado mi frecuencia cardíaca objetivo de 155 lpm, aumentaré lentamente el esfuerzo y luego lo mantendré constante una vez que alcance mi frecuencia cardíaca.

Después de 10 k, hay un tramo de escalada de varios kilómetros de largo. Mi enfoque será no ir demasiado duro en esta subida. Voy a hacer esto diciéndome, ”me recuperaré en la otra ladera de la montaña”. En la otra ladera de la montaña, me permito ir más duro y realizar un esfuerzo si me siento bien. Mi frecuencia cardíaca puede llegar a un poco más de 160. Mi mantra para el resto del recorrido en bicicleta es “fuerte, pero controlado”. Mi nutrición en la bicicleta será el consumo alternado de un gel energético y 200 ml de bebida deportiva cada 25 minutos. Seré cuidadoso con el consumo adecuado de combustibles porque sé que mi estómago no puede manejar el consumo de combustibles durante la carrera”.

Debes leer tu plan de ejecución de la carrera varias veces, preferentemente todos los días, durante la semana previa a la carrera. Memorizalo y visualízate corriendo la carrera. Puedes hacer la visualización en cualquier momento y en cualquier lugar, pero mi preferencia personal es durante las sesiones de entrenamiento y justo antes de ir a la cama cuando estoy relajado. Para obtener una guía específica sobre la mejor forma para visualizar, traté de ponerlo en palabras de manera simple pero luego encontré este artículo que lo resume a la perfección: “Mantenga su visualización positiva y no deje que la duda entre en su mente”. Además de tu objetivo de carrera, tu plan de abastecimiento de combustible puede ser la parte más importante de la carrera, especialmente en las carreras de mayor distancia.

De hecho, la única investigación científica que existe específicamente sobre planes de carrera hace referencia a si tener un plan de abastecimiento de combustible en el lugar o no. Fuel For Endurance escribió un gran resumen de este estudio, cuya conclusión fue que tener un plan de abastecimiento mejoró los tiempos de maratón en un 5% en corredores recreativos. Por lo tanto asegúrate que el aporte de combustibles no quede librado al azar!

Escenarios de situaciones hipotéticas

Por último, como mencioné previamente, en lugar de tener objetivos B y C, tu plan de carrera debe contemplar algunos escenarios hipotéticos. Estas son cosas que puedes o no controlar y que podrían ocurrir durante la carrera.

Por ejemplo:

• Entré en pánico en la etapa de aguas abiertas
• Voy demasiado rápido en la bicicleta y empiezo a golpearme
• Sufro una caída en la bicicleta en la cual me lastimo y me duele.
• Salgo de la bicicleta y siento que ya estoy completamente destrozado Y no puedo correr ni un paso
• Es un día muy ventoso

Para cada uno de estos escenarios, describe brevemente cómo manejarías esa situación en particular. Aquí tenemos un ejemplo:

• Entré en pánico en la etapa de aguas abiertas

“Empezaré a nadar pecho y mantendré mi cabeza por encima del agua. Observaré a mi alrededor, veré que estoy rodeado por otros nadadores que se darán cuenta si algo me pasa y podrán ayudarme al instante. Voy a buscar los botes y kayaks de rescate y veré que están cerca y podrían ayudarme si algo sucediera. Haré algunas respiraciones profundas, contaré hasta diez y luego empezaré a nadar de nuevo, muy lentamente al principio. Sentiré que he recuperado el control y continuaré con mi carrera.

“Consejos prácticos

Aunque momentáneamente esto puede parecer mucho, crear tu plan de carrera es un proceso realmente sencillo y rápido

Aquí te proporciono algunos consejos prácticos que te permitirán diagramar tu plan sencillamente y rápidamente.

• Comienza a crear el plan mucho antes de la carrera. Tan pronto como establezcas tu objetivo, escríbelo. Tan pronto como conozcas tu horario de viaje, añádelo al plan. Hazte la idea!
• Reutiliza todo lo que puedas. La verdad es que gran parte de lo que está en tu plan será muy similar o idéntico en la mayoría de las carreras, si no en todas. Así que reutiliza esas partes. No reinventes la rueda.
• Utiliza una plantilla. Crea una plantilla que se adapte a tus necesidades exactas, y utilízala para cada plan que diseñes en el futuro. O utiliza la planilla que te adjuntamos aquí. Yo mismo uso esta plantilla para todas mis competencias.

La planificación no significa nada sin la ejecución. Por lo tanto ahora tienes una buena idea de cómo se crea un plan de carrera. Como puedes ver, no es difícil en absoluto. Sólo te tomará un poco de tiempo, pero te permitirá mejorar ampliamente tu rendimiento de carrera y ahorrarte un DNF innecesario. El mensaje final de esta nota es crea tu plan con mucha anticipación con respecto a tu carrera y ensayalo. Debes seguir tu plan, o el mismo no tendrá sentido. Además, recuerda que el plan realmente debe incluir todos los elementos que hemos discutido anteriormente; un plan de carrera no es lo mismo que una estrategia de carrera. El plan de carrera incluye todo lo que está sucediendo en tu carrera, por ej. Que hacer el día antes de la carrera y la mañana de la carrera, que empacar, qué equipo utilizar, etc.

Artículo original disponible en: https://scientifictriathlon.com/triathlon-race-plan/