13 Mar Proceso de Entrenamiento de Deena Kastor para el Maratón de los JJOO de Atenas

Una de las historias de éxito más cautivantes de los Juegos Olímpicos de Atenas 2004 fue el rendimiento del equipo americano en Maratón. Estos rendimientos excelentes fueron el resultado, no sólo del talento y disciplina excepcional por parte de los atletas, si no que también de una planificación impecable y de la aplicación de los conocimientos de las ciencias deportivas del siglo 21.

Este artículo aborda no sólo la aplicación de la metodología científica y de entrenamiento, si no
que también describe la relación atleta/entrenador, fundamentales para el éxito en cualquier evento deportivo. Si bien el equipo de corredores de EE.UU tuvo dos medallistas en el maratón; Deena Kastor (Bronce) y Meb Keflezighi (Plata), este artículo describirá los puntos específicos de la progresión del entrenamiento de Deena Kastor.

Este éxito no fue un logro improvisado. Empezó hace 20 años cuando Deena comenzó a participar en las primeras categorías de atletismo. Desde el comienzo, mostró señales prometedoras. Después de ganar varios campeonatos estatales durante la escuela secundaria en California, se inscribió en la Universidad de Arkansas. Su carrera universitaria fue buena pero no excepcional. Ganó varios reconocimientos “All American” tanto en competencias de cross country como de campo y pista, pero nunca ganó un campeonato nacional. El talento excelente que demostró como corredora en la escuela secundaria no se puso de manifiesto en la universidad.

Conocí a Deena cuando compitió para el equipo Jr. de Cross Country de Estados Unidos en el
Campeonato Mundial en Aix Le Baines, Francia. En nuestra primera reunión, desarrollamos un respeto mutuo instantáneo. Supe que al finalizar sus estudios en la Universidad de Arkansas, Deena tenía un deseo ardiente de continuar su entrenamiento. Como muchos, soñó que un día correría en los Juegos Olímpicos y me contactó por recomendación de su entrenador asistente de Arkansas, Mylan Donley.
Al principio tuve cierto reparo en trabajar con ella, pero debido a su persistencia, a sus ambiciones por metas altas y a su predisposición para trasladarse a Alamosa, Colorado (2299,1 m de altitud) acepté trabajar con ella. De esta manera formamos un equipo.

Cualidades Necesarias para el Éxito

Creo que fue el mejor movimiento profesional que cualquiera de los dos habíamos hecho alguna
vez. Sus logros en los últimos ocho-diez años (1996-2005) habían sido espectaculares. Las cualidades necesarias para este nivel de éxito y la progresión de su perfil fisiológico fueron excelentes.

Como con todos los miembros del equipo de corredores de EE.UU nosotros requerimos que todos los
atletas se esfuercen en: (AVISO: estos no están relacionados específicamente con
el entrenamiento de la carrera real)

1. Mejorar las relaciones personales

2. Mejorar la motivación de logro

3. Mejorar la calidad de su micro y macroambiente

4. Mejorar su madurez atlética

5. Mostrar integridad en su sistema de valores

6. Demostrar compromiso con su misión

7. Practicar la generosidad mediante retribuciones con su deporte y con su equipo

Si tuviera que definir operacionalmente las cualidades que un atleta debe poseer para tener éxito, Deena personificaría esas cualidades. Ella es un gran ejemplo de autonomía mente/cuerpo y trabaja en armonía para alcanzar las metas establecidas. Cree verdaderamente y adhiere al principio de progreso continuo y en el establecimiento y logro de metas cada vez más altas.

Aumentos en el Volumen

Sabiendo que tenía una atleta que recorrería la milla extra, empezamos trabajando en la variable
fisiológica que le permitiría competir a nivel internacional. Previamente, corría sólo 40-50 millas por semana (64,4-80,4 km), lo que ciertamente no era un volumen suficiente para competir en el nivel deseado. Aumentamos ese volumen a 70 millas por semana (MPW, 112,6 km) durante los siguientes 15 meses. Esto permitió una adaptación gradual sin que se produjera ninguna lesión o retroceso.
A estas alturas, ella tenía un VO_2max de 70,2 mL/kg/min. Luego incrementamos su volumen a 90 millas por semana durante los siguientes 18 meses (144,8 km). Su VO_2max ascendió a 77,5 mL/kg/min. Durante este período de tiempo, ella había alcanzado su marca nacional y había ganado un campeonato nacional en cross country. Nuevamente aumentamos su volumen a 100-110 (160,9-177 km) millas por semana y, como era de esperar, su VO_2max alcanzó 81,3 mL/kg/min. Este nivel de aptitud es alcanzado por muy pocos atletas y es uno de los valores más altos registrados hasta el momento por un atleta americano.

En la actualidad mantenemos un promedio de 100±10 millas (160,9±16,1 km) por semana y ajustamos ese volumen en función de las competencias en las que participará. El volumen puede ir de un valor tan bajo como 70 millas por semana (112,6 km) en las carreras de pista hasta 140 millas (225,3 km) por semana para una maratón. Debido a nuestra planificación precisa, ella maneja muy bien la regulación en
el volumen.

Los dos pensamos que el VO_2max era importante, pero aun más importante era el aumento del umbral
anaeróbico (AT) (AT es el punto en el cual el ácido láctico empieza a acumularse en los músculos). Debido a que éste parámetro se tornó un objetivo de entrenamiento importante, incorporamos las carreras AT, a veces llamadas carreras tempo (carreras continuas). Comenzamos con cuatro millas (6,4 km) y durante un período de tiempo, aumentamos a seis, ocho y diez millas (16,1 km). Si estuviéramos entrenando para una maratón, ella ejecutaría carreras AT de 12-13 millas (19,3-20,9 km). Nosotros estamos convencidos de que mientras más larga sea la carrera, mayor será el estrés y mayor será la adaptación consecuente.

Realizamos una observación notable durante el período de cinco-seis años de aumento en su volumen;
su velocidad AT aumentó marcadamente. Pasó de un ritmo inicial de 5:24 por milla (3’21’’/km) a 5:11, y 5:01 (3’07´´/km). Me gustaría aclarar que las carreras de volumen, cuando se combinan con un entrenamiento regular de carreras AT, son el entrenamiento más importante para desarrollar el componente de resistencia. Esto provocó un aumento profundo en su economía de carrera.

Cuando se cuenta con estas dos cualidades notables (mayor VO₂ y el mayor umbral anaeróbico), cualquier atleta puede dedicarse a correr y a competir a nivel internacional. Debemos tener en cuenta que estos aumentos fueron alcanzados mediante una adaptación gradual al estrés. A medida que trabajamos
juntos diariamente, Deena aprendió a escuchar a su cuerpo y sabía exactamente como era su esfuerzo
percibido en un ritmo dado.

Prioridades del Entrenamiento

Después de cada prueba de rendimiento humano, teníamos la información exacta sobre su velocidad
en el VO_2max (vVO₂), la velocidad en el umbral anaeróbico (ATV), lactato máximo, umbral de lactato,
frecuencia cardíaca máxima (HR_Max) y frecuencia cardíaca en la velocidad del umbral. Contando con esta información, conseguimos su vVO₂ (esta fue 4:27 por milla o 2’46’’/km). Esta figura nos ayudaría a determinar sus metas en 3000, 5000, 10000 metros y en maratón. También determinamos que su
fraccionalización (VO₂ en la velocidad del umbral dividida por el VO_2max) era un porcentaje que nos gustaría mejorar. Para alcanzar las metas fijadas, seguimos el siguiente protocolo:

3000 metros; Esfuerzo de 7-12 minutos; 100% vVO₂

5000 metros; Esfuerzo de 13-17 minutos; 95% vVO₂

10000 metros Esfuerzo de 26-38 minutos; 90% vVO₂

Maratón; 2:06-2:30; 80-85% vVO₂

Esta información fue considerada sumamente exacta, dado que Deena sólo estaba a dos segundos en su
record nacional en los 10000 metros y Meb estaba 1,93 segundos en su record nacional en 10000 metros. Después de determinar su fraccionalización (Deena 83% y Meb 81%), establecimos sus metas para la maratón. Nuevamente, Meb falló por sólo tres segundos y Deena por sólo 1 minuto con 16 segundos. Nuestro objetivo para el futuro sería aumentar la fraccionalización utilizando carreras con volumen
y carreras AT con distancia y velocidad apropiadas.

Entrenamiento en Altura

El registro ha demostrado que desde 1968, 95% de todas las medallas de los Juegos Olímpicos y de los campeonatos mundiales desde los 800 metros hasta maratones, fueron ganadas por atletas que
vivieron o entrenaron en altitud. Por lo tanto podemos concluir que el entrenamiento en altitud es necesario para el éxito en los eventos de resistencia. Yo he vivido toda mi vida en altitud en Alamosa, Colorado (2299,1 m) y para mí fue simple transformarme en un verdadero creyente del entrenamiento en altitud. Las observaciones que he realizado y mis antecedentes en fisiología me han demostrado
que hay una ventaja diferente cuando se entrena en altitud.

Durante los últimos 30 años, he guiado a individuos y a federaciones enteras con su entrenamiento en altitud. Los éxitos incluyen records mundiales, medallas en los juegos olímpicos y records personales. La mayoría de los que participan en carreras de fondo han adoptado esta filosofía. A pesar de que ha sido difícil convencer a la mayoría de los entrenadores y atletas americanos, algunos creen en esto.

Cuando se organizó el equipo de carreras de EE.UU en el año 2000, Bob Larsen y yo fuimos contratados para ejecutar el programa. Ambos creíamos en el entrenamiento en altitud e incorporaron tres-cuatro bloques de entrenamiento en altitud de un mes o más, en nuestro diseño de entrenamiento anual. Seleccionamos los Lagos Mammoth en California (2438,3-3048 m) como nuestro campamento de entrenamiento oficial en altitud. Además intentamos realizar nuestros campamentos antes de los eventos
importantes de modo que los atletas pudieran bajar al nivel del mar con la mayor capacidad para transportar oxígeno posible.

Deena había vivido cuatro años (1996-2000) en Alamosa cuando nos trasladamos a los lagos Mammoth,
CA. Los siguientes cuatro años (2001-2005) le proporcionaron una mayor adaptación a la altitud y fue capaz de entrenar incluso a mayor altitud (2743,2 m), algo que frecuentemente hacía. En ocasiones, íbamos al nivel del mar para entrenar en ARCO OTC en San Diego. Éste también fue el sitio donde realizamos todos nuestros protocolos de evaluación. Sin embargo, la mayor parte del tiempo trabajamos en altitud.

Viviendo y entrenando en altitud, los atletas esperan conseguir un aumento en la cantidad de glóbulos rojos sanguíneos y de hemoglobina, lo que incrementa la capacidad para transportar oxígeno de los atletas. (DIETA: HIERRO, IMPORTANTE) Estos factores le permiten al atleta realizar y entrenar más eficazmente cuando se trasladan a sitios de menor altitud.

Decisión de Participar en Eventos Olímpicos

Teniendo en cuenta todos los aspectos negativos y positivos de las condiciones geofísicas que encontraríamos en Atenas, 11 meses antes de los juegos, Deena decidió participar en el Maratón.
Yo pensé que habría obtenido buenos resultados si hubiera elegido los 10000 metros, pero su elección demostró ser acertada. Comenzamos corriendo pruebas olímpicas para protegerla contra lesiones. De este modo ella aseguraría su participación en el equipo olímpico. Decidió dedicar 11 meses al mejor y más
difícil entrenamiento que hubiera realizado en su vida, y a competir una mínima cantidad de veces. El
objetivo durante el año fue obtener una medalla en la Maratón.

Ella, junto con tres compañeros de entrenamiento, Colin Steele, Joe Eckerly y Derek Tate, realizaron 14 semanas (Figura 1) de un entrenamiento excelente que permitió a Deena, alcanzar un nivel de aptitud que no había experimentado previamente.

Figura 1. Progresión en el volumen semanal. Puede ser utilizada por maratonistas con mucha experiencia que pueden manejar un alto volumen.

Entrenamiento de la Zona Crítica

El Entrenamiento de la zona crítica (CZT) es una frase acuñada para identificar los requisitos de entrenamiento para tener éxito en las olimpíadas, campeonatos mundiales o eventos específicos de alto nivel. Las demandas de entrenamiento son específicas del evento e incorporan los tiempos que los atletas deben lograr en la práctica para poder competir en los niveles mencionados anteriormente.

Los tiempos medios en maratón en los cuatro juegos olímpicos anteriores y en los cinco Campeonatos
Mundiales fueron 2:26:45 para el primer lugar, 2:27:34 para el segundo y 2:28:16 para el tercer lugar. Nuestra meta eraobtener una medalla, por lo que teníamos que entrenar para lograr estos tiempos en todas las condiciones. La topografía del recorrido del maratón en Atenas se muestra en la Figura 2.

Figura 2. Perfil del recorrido del maratón olímpico de Atenas.

Uno puede observar la tortuosa pendiente de ocho millas desde los 18000 metros a los 31000 metros.
Encontré un trazado muy similar cerca de los lagos Mammoth, en el cual casi todos los aspectos eran idénticos. La única diferencia era que estaba a 2438,3-3048 m de altitud. Nosotros lo recorrimos siete veces antes de ir a Atenas a un ritmo ajustado según la altitud. El recorrido en Atenas no presentó
ninguna barrera psicológica para Deena.

Para enfrentar las demandas extremas de calor y humedad, realizamos tres cosas:

1. Llevamos vestimenta adicional durante la práctica.

2. Practicamos la ingesta de fluidos cada 15 minutos en nuestras carreras largas durante 11 meses.

3. Fuimos a Creta dos semanas antes de las competencias para aclimatarnos al calor y a la humedad.

Mientras entrenábamosven Creta, tuvimos un tiempo sumamente caluroso, siempre alrededor de 98°-104°F. (37°-40°C). Ajustamos nuestros entrenamientos corriendo la parte más dura temprano
por la mañana y la más liviana al fin de la tarde. A medida que los días pasaban, fuimos acercando progresivamente los intensos entrenamientos al horario en que seviba a disputar la maratón. Creta está en la misma franja horaria que Atenas, por lo que nuestros ritmos circadianos tenían 14-17 días para adaptarse al huso horario de la competencia. Hasta el final realizamos un refuerzo constante en
hidratación, descanso y dieta.

Como era de esperar, la temperatura en momento de la carrera era 102°F (39°C) (120°F (48°C)
en el asfalto y 54% de humedad a las 6 pm. Como en otras maratones, Deena supo que iba a tener que ejercer un control emocional absoluto a lo largo de la carrera. Ésta es una cualidad que desempeñó espectacularmente, tal como lo indican los resultados de la carrera.

El equipo de apoyo de Deena incluyó a su marido, Andrew (Terapeuta Físico) y tres compañeros de
entrenamiento. En la Figura 1, las últimas 14 semanas muestran su volumen y puesta a punto antes de la carrera. Las sesiones diarias de trabajo auxiliar (entrenamiento para el core, pliométrico, para la fuerza y la flexibilidad) y los ejercicios de agilidad durante varios años hicieron que fuera una atleta excepcionalmente bien preparada. Nuestro programa de entrenamiento específico consistió en las siguientes intensidades
de entrenamiento:

Intensidades de Entrenamiento

1. Velocidad/Potencia básicas: De 60 a 100 hasta 400 m de resistencia a la velocidad. Por debajo de 200 m, ritmo de carrera temprana máximo de 300-400 m, y luego acelerar el ritmo con cada
repetición. Este entrenamiento ayuda a desarrollar la forma de correr, la mecánica de la carrera y la economía de carrera específica del evento.

2. Umbral de Lactato: Las carreras de entrenamiento de 20-60 minutos al 85-87% de la frecuencia
cardíaca (HR) o 85-87% del vVO₂ ayudan a desarrollar un nivel alto de umbral aeróbico.

3. Resistencia Aeróbica: Entrenamiento de resistencia a 70-80% de HR máxima o 75-80% de vVO₂.
La duración de carreras debe ser de 30 minutos a tres horas. Las carreras deben correrse en superficies y colinas suaves. Realizar una progresión negativa de ritmo es muy deseable.

4. MVO₂: Desarrollo de volumen máximo de oxígeno a 90-95% HR o 90% de vVO₂. Duración de tres
minutos a ocho-diez minutos o repeticiones de 800, 1k, 2k y 3k. Nosotros usamos intervalos de dos minutos entre las repeticiones a nivel del mar y tres minutos en condiciones de altitud. Estas carreras permiten desarrollar las adaptaciones periféricas al entrenamiento, aumentan el metabolismo de grasas, aumentan la concentración de enzimas aeróbicas, mitocondrias y la capilarización.

5. Recuperación: Carreras a baja intensidad, 25-30 latidos por minuto por debajo de la frecuencia cardíaca en el umbral del lactato. Las carreras van de 45 minutos a 1 hora 20 minutos y pueden
ejecutarse tanto por la mañana como por la tarde. Promueven la recuperación luego de entrenamientos de alta intensidad. Esta carrera da energía a los atletas para el próximo entrenamiento duro.

Es sumamente importante que el atleta y el entrenador organicen las cinco intensidades de entrenamiento
de modo que tengan la recuperación adecuada y mantengan el entusiasmo por los desafíos futuros. La Tabla 1 muestra el diseño que nosotros empleamos:

Momento del Día	Domingo	Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado
Mañana: 8:30 AM	3	5	1 4 (HIIT) Corto	3	4 (HIIT) Largo	5	2
Medio Día: 1-3 PM		Ejercicios/Gimnasio
Tarde:5-6 PM		5	5	5	5	5

Tabla
1. Ejemplo de un programa semanal típico. Los números indican la zona de intensidad a la que se debía trabajar. HIIT: high intensity interval training o entrenamiento intervalado de alta intensidad.

En la Tabla 2 se incluyen los resultados más importantes de Deena Kastor.

Medalla Olímpica	Bronce en Maratón (2:27:20)	Atenas, Grecia	2004
Record Mundial	Carrera en ruta de 5K (14:54)	Carlsbad, CA	2002
Record en Pista	10000 metros(30:50:32)	Palo Alto, CA	2002
Records Americanos en Calle	Media maratón femenina (1:10:08)Carrera en ruta de 5K (14:54)Carrera de Gate River de 15K (47:15)Maratón (2:21:16)Carrera de 8K LaSalle Bank (24:36)	Virginia Beach, VA Carlsbad, CA Jacksonville, FL London England Chicago, IL	2001 2002 2003 2003 2003
Campeonatos Nacionales	3 Pista 6 Ruta 3 Cross Country
Medallas Mundiales en Cross Country	Plata IndividualPlata individualPlata en equipoPlata en equipo	Dublin, Ireland Lausanne, Switzerland Dublin, Ireland Lausanne, Switzerland	2002 2003 2002 2003

Tabla 2. Desempeño de Deena Kastor.

Autor

Joe I. Vigil, Ph.D.

Referencias y Lecturas de Interés

Billat et al. Interval training at VO2max: effects on aerobic performance and overtraining markers. Med. Sci. Sports Exerc.; 31: 156-163, 1999.

Laursen et al. Training for intense exercise performance: high-intensity of high –volume training?. Scand J Med. Sci Sports, 20 (Suppl. 2): 1-10, 2010.

Noakes Tim. Lore of Running. Human Kinetics Publishers, 2001.

Seiler Stephen. What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes?. International Journal of Sports Physiology and Performance, 5 , 276-291, 2010.

Imagen tomada de: http://www.fox5ny.com/news/olympian-deena-kastor-marathon-community