09 Ene Profundizando sobre las necesidades de carbohidratos en los deportistas de endurance: Introducción
Los carbohidratos (CHO) y la grasa son los combustibles más importantes del organismo humano. Los CHO son guardados en forma de glucógeno en el músculo y el hígado, mientras que las grasas lo hacen en forma de triglicéridos en el tejido adiposo y el músculo. El hígado típicamente contiene 80-100g de glucógeno en su estado postprandial mientras que el tejido muscular puede variar de 50g (después de un ejercicio extenuante) a 900g en un individuo bien alimentado, entrenado y musculado (500-900 mmol/kg de músculo seco)[1]. La cantidad de tejido adiposo es mucho mayor y distinta entre sujetos, con porcentajes de grasa tan variables como 8-35% (5-40kg). Claramente, las reservas de grasa son muy superiores, representando un 92-98% de toda la energía almacenada en el organismo por contra de un 2-8% procedente de los CHO [2].
Hay multitud de eventos con gran variabilidad de duración e intensidades que pueden agotar sobradamente estas reservar orgánicas de glucógeno muscular. Está ampliamente documentado que el agotamiento de los depósitos de glucógeno afecta negativamente al rendimiento deportivo y por esta razón muchos investigadores del campo del ejercicio se han planteado distintas estrategias para intentar aumentar las reservas de este sustrato (e.g., sobrecarga de CHO) o para aumentar la oxidación de grasas y así preservar en mayor medida los niveles de glucógeno.
Tradicionalmente, se ha incidido en un aporte elevado en CHO en los deportistas de resistencia, evidentemente en mayor o menor medida según sus necesidades energéticas producidas por su programa de entrenamiento. Sin embargo, en los últimos quince años se han estudiado diferentes enfoques en cuanto a la disponibilidad del glucógeno muscular, y por lo tanto en la ingesta de CHO, apareciendo resultados en cuento menos llamativos e interesantes.
En estos últimos años es común escuchar sobre el tema de la periodización en la ingesta de CHO, y fácilmente se oyen estrategias como el “train low, compete high” (entrenar bajo y competir alto), sleep low (dormir bajo)… etcétera. Este tipo de intervenciones nutricionales intentan modular las adaptaciones del entrenamiento a través de la alimentación para, entre otros mecanismos, potenciar estas adaptaciones y por lo tanto proporcionar posibles herramientas prácticas para los deportistas de resistencia y, de esta manera, entrenar de una forma más “inteligente”.
Las cuantiosas investigaciones que se han realizado en los últimos años muestran un claro interés sobre la posible ventaja que podría desencadenar el entrenar en un estado de poca disponibilidad de glucógeno, lo cual potenciaría una serie de adaptaciones beneficiosas a nivel molecular sobre el fenotipo aeróbico del atleta de resistencia.
Por ejemplo, la estrategia “train low, compete high” está realizada en base a la hipótesis de que tras reponer los depósitos de glucógeno previamente a una competición (o evento el cual interese rendir al máximo) a través de una sobrecompensación de éstos, aumentaría su rendimiento (al optimizar dichas adaptaciones que se producirían durante un periodo de entrenamiento mediante una baja disponibilidad de glucógeno), sin ver mermada la potencia de trabajo en la competición por disponer de unos niveles altos de dicho sustrato antes de iniciar la prueba.
La literatura científica ha documentado distintas estrategias como la anteriormente citada y hay distintas evidencias muy interesantes que hacen que consumir una dieta rica en CHO siempre, puede no ser la mejor intervención nutricional para mejorar el rendimiento en este tipo de deportistas. En las siguientes entradas de esta serie de blogs, se entrará en mayor profundizar a analizar esta temática y a contestar distintas preguntas cómo: ¿Qué adaptaciones se verían optimizadas tras aplicar este tipo de estrategias nutricionales? ¿Éstas serían sustanciales como para tener un efecto relevante sobre el rendimiento deportivo? ¿Es útil siempre, o por contra, qué se tendría que tener en cuenta para su correcta aplicación?
AUTOR
REFERENCIAS
1. Jeukendrup A, Saris W, Wagenmakers A. Fat Metabolism During Exercise: A Review. Part I: Fatty Acid Mobilization and Muscle Metabolism. International Journal of Sports Medicine. 1998; 19(04):231-244.
2. Jeukendrup A. Modulation of carbohydrate and fat utilization by diet, exercise and environment. Biochm Soc Trans. 2003; 31(6):1270-1273.