26 Mar Progresión de Entrenamiento Intervalado (HIIT) en el VO2 máx. (Z6)
Presentamos a continuación una progresión de 4 semanas (mesociclo) que los entrenadores que utilizan la herramienta Endurance Tool podrán descargar desde la librería IEG de sesiones siguiendo los pasos indicados al final de la nota.
Objetivos
Acumular tiempo en Zona 6 (Z6), o potencias asociadas al dominio máximo o severo (VO2 máx.) con el fin de lograr adaptaciones fisiológicas (biogénesis mitocondrial y mejoras en la capacidad de oxidación de nutrientes por parte de estas, aumento en la capilarización muscular, aumento en la cantidad de hemoglobina, mejora en las enzimas y coenzimas más importantes como lo son la LDH-H, PDH, aumento en el potencial redox NAD/NAD-H+ y mejoras en la oxidación del lactato, entre otras) que luego le permitan al atleta metabolizar la mayor cantidad de oxigeno posible en la unidad de tiempo; pudiendo generar mayor cantidad de energía y sostener trabajos intensos por períodos más prolongado en competencia. El VO2 máx. y la p5min (potencia media máxima en 5 minutos) constituyen predictores clave del rendimiento en prácticamente todas las especialidades del ciclismo.
Características y Fundamentación de la Progresión
Mesociclo que implica una progresión en Z6, con entrenamiento controlados por carga interna (RPE o percepción subjetiva del esfuerzo), en el que se trabaja con una distribución de la intensidad polarizada (85% (+/-2%) en LIT y 15% en HIT (+/-2%)). La duración de las repeticiones va de 30 a 90 seg, y naturalmente los entrenadores que utilicen la progresión pueden programar un meso adicional para llegar a una duración mayor, o modificar este mismo meso en función del nivel del deportista. La relación de densidad buscada es de 1-1.5. El volumen por microciclo es de aproximadamente 10hs en los 3 de carga, con un ligero aumento micro a micro, y 1 de descarga de 6hs en el que se reduce el volumen y la intensidad (no realizando en este, sesiones HIIT) con el objetivo de que el atleta se recupere, respetando el principio del entrenamiento de la supercompensación.
En los 3 microciclos de carga el tiempo en Z6 por sesión va aumentando desde 13 minutos en el primero, hasta los 17 en el tercero.
Recomendamos, en el caso de que el atleta responda favorablemente a las cargas, ir aumentando progresivamente el tiempo de trabajo en fase 3 o HIT y más específicamente en Z6, apuntando a llegar a acumular aproximadamente 20-22 minutos y evaluar al atleta para monitorizar su respuesta a la progresión trabajada. Naturalmente esto depende siempre del nivel del deportista y su respuesta a la dosis de entrenamiento.
Figura 1. Tiempos en zona de la Prog. 3 del mesociclo en Z6 (se aprecian los 17 min de tiempo en esta zona), tal como lo ve cada entrenador en Endurance Tool.
Coach que Diseño el Plan
Pasos para Utilizar la Sesión de la Librería IEG de Endurance Tool
- Desde el plan del atleta dar click en Meso desde Librería
- Una vez allí, en la librería IEG seleccionar el Mesociclo Ciclismo – Progresión de HIIT en Z6 – Por RPE.
