19 Oct Progresión entrenamiento fuerza – PARTE 1:

Tradicionalmente, durante la temporada en los deportes de resistencia se ha progresado en el entrenamiento de fuerza en 3-4 fases, en las que durante la pretemporada se ha trabajado en forma de circuito con entrenamientos de poco peso y muchas repeticiones como “trabajo general”. Posteriormente, durante la temporada se ha realizado entrenamientos de fuerza más específicos con menos repeticiones y más peso evolucionando de ejercicios generales a ejercicios más específicos del deporte practicado. Finalmente, durante el periodo competitivo se ha dejado atrás el trabajo de fuerza para centrarse plenamente en el entrenamiento de resistencia.

Siguiendo este planteamiento, actualmente nos encontramos con algunas dudas, como puede ser el preguntarse si este trabajo inicial de poco peso y muchas repeticiones como toma de contacto del trabajo de fuerza en la pretemporada es el más adecuado. En la última década se ha estudiado mucho sobre los efectos de diferentes tipos de entrenamiento de fuerza sobre el rendimiento en los deportes de resistencia. En el estudio de Heggelund et al. (2013) podemos observar como ya en deportistas de poco nivel y poca experiencia en el entrenamiento de fuerza con el entrenamiento convencional de “fuerza resistencia” no se obtienen resultados en cuanto a la mejora del rendimiento en resistencia (Tabla 1).

TABLA 1: Heggelund, J., Fimland, M. S., Helgerud, J., & Hoff, J. (2013). Maximal strength training improves work economy, rate of force development and maximal strength more than conventional strength training. European Journal of Applied Physiology, 113(6), 1565-1573

Está claro que en este periodo preparatorio el objetivo no es la mejora del rendimiento, sino que es la preparación de la musculatura para trabajos de mayor carga en periodos posteriores. Pero como veremos posteriormente en nuestra propuesta, podemos realizar un periodo preparatorio incidiendo en otras demandas que en etapas posteriores nos pueden ser más útiles.

Por otro lado, actualmente hay evidencias de que cesar el entrenamiento de fuerza durante el periodo competitivo es un error, ya que lo que conseguimos es perder las adaptaciones ganadas en los periodos anteriores. El estudio de Ronnestad, Hansen y Raastad (2010) demuestra como la disminución del volumen de entrenamiento de fuerza durante este periodo no solo hace que no perdamos las adaptaciones conseguidas, si no que mejoremos más el rendimiento que con el cese de este tipo de entrenamiento (Tabla 2). Por regla general, se recomienda seguir con el entrenamiento de fuerza un día a la semana con un carácter del esfuerzo bajo pero sin perder la intensidad (máxima velocidad posible de desplazamiento) durante las semanas de competiciones.

TABLA 2: Ronnestad, BR; Hansen, EA & Raastad T (2010). In-season strength maintenance training increases ‘well-cyclists’ performance. Eur J Appl Phy, 110:1269-1282

En base a lo expuesto hasta aquí, vamos a realizar una propuesta de progresión del entrenamiento de fuerza en deportistas de resistencia. El objetivo de esta propuesta es dar una visión diferente de una posible progresión durante la temporada y no dar datos científicos que demuestren que sea la mejor forma, ya que muchas de las ideas no tienen una base científica, la ciencia del deporte aún es joven y quedan muchas propuestas por estudiarse.

El objetivo de nuestra propuesta de progresión va a ser la misma, ir desde el inicio de lo más general y analítico hasta lo más específico posible, pero dentro de una progresión contante en múltiples fases de trabajo, y no solo en 3-4 fases. Dentro de la progresión vamos a destacar dos grandes bloques:

• Bloque inicial: como diferencia del trabajo inicial tradicional no vamos a realizar ejercicios generales acumulando muchas repeticiones con poco peso, si no que el objetivo de las sesiones va a ser, por una parte, mejorar el control del patrón motor del deportista, y por otra parte, aprender a activar correctamente la musculatura. Los ejercicios se van a basar en ejercicios correctivos/preventivos que ayuden a corregir tanto asimetrías musculares que pueda tener el deportista, como corregir patrones de movimiento incorrectos que dificulten posteriormente la realización correcta de ejercicios. Todo este trabajo “correctivo” nos va a valer para trabajar la fuerza de forma inicial (preparar la musculatura para trabajos posteriores) pero también va a mejorar el rendimiento y la salud del deportista previniendo lesiones. La diferencia principal con el periodo inicial tradicional es que no nos vamos a centrar en realizar ejercicios generales con muchas repeticiones, si no que vamos a realizar ejercicios que mejoren el patrón motor de nuestro deportista, fortalezca posibles debilidades musculares que tenga y aprendan a activar músculos que puedan tener inhibidos (Ej.: glúteo medio, tibial,…).
• Bloque específico: en él, los ejercicios correctivos/preventivos van a ir cada vez a menos y se van a ir integrando poco a poco como veremos con los ejercicios principales que desarrollarán las demandas de fuerza de nuestro deportista. Y en los ejercicios principales vamos a ir progresando poco a poco hacia ejercicios más complejos y específicos, como puede ser pasar de ejercicios bipodales a unipodales o pliométricos más propios de la realidad deportiva.

Ahora bien… ¿Cómo llevamos esta idea a la práctica? Esto lo veremos en la Parte 2 de este Blog.

Autor

Victor Valldecabres

Licenciado en Ciencias del Deporte

optimasportpf@gmail.com

Bibliografia:

Ronnestad, BR; Hansen, EA & Raastad T (2010). In-season strength maintenance training increases ‘well-cyclists’ performance. Eur J Appl Phy, 110:1269-1282Bibliografía:
Heggelund, J., Fimland, M. S., Helgerud, J., & Hoff, J. (2013). Maximal strength training improves work economy, rate of force development and maximal strength more than conventional strength training. European Journal of Applied Physiology, 113(6), 1565-1573