10 Jul ¿Qué es la FTP (Potencia Umbral Funcional)?
Como cualquier otro campo del conocimiento, el ciclismo por potencia ha implicado una serie de acrónimos, tales como TSS, CTL, ATL, SST, IF y por supuesto, FTP. Mejorar la FTP (potencia umbral funcional) es una de las cosas más importantes que puedes hacer por tu entrenamiento.
¿Qué es Exactamente la FTP entonces?
Hay una respuesta corta y una larga para esto. En términos simples, la potencia umbral funcional o FTP, es la máxima potencia que es posible sostener durante una hora sin fatigarse. Pero en realidad es mucho más complicado.
El término “umbral” se ha vuelto un sinónimo de “confusión” para muchos atletas. Y lo que es aún peor, hay muchos otros términos para la misma cosa: umbral anaeróbico (AT o anaerobic thershold), umbral del lactato (LT), máximo nivel de lactato en estado estable (MLSS), e inicio de la acumulación de lactato sanguíneo (OBLA). Utilizaré el término umbral del lactato (LT) para mi explicación.
Los fisiólogos del ejercicio han encontrado hace más de treinta años que el umbral del lactato (LT) (la intensidad a la cual el lactato comienza a acumularse en la sangre) constituye un predictor poderoso de la capacidad de rendimiento de resistencia. Esto se debe a que, aunque el VO2 máx. establece el límite superior de la tasa de producción de energía aeróbica, es el LT el que determina que porcentaje de este VO2 máx. puede ser utilizado por períodos prolongados de tiempo.
Hay factores complejos del organismo que determinan el LT, pero esencialmente el mismo indica cuan capaces son los músculos de equiparar el aporte energético con la demanda, lo cual determina la mezcla de combustible (i.e., carbohidratos vs grasas) que utilizan los músculos y como se fatigan. Consecuentemente, el LT funcional (especialmente cuando está expresado en producción de potencia) es el determinante fisiológico más importante del rendimiento en eventos que van desde la persecución individual de 3 km hasta pruebas por etapas de 3 semanas.
El LT (o la FTP) proporciona una base sólida para cualquier programa de entrenamiento basado en un potenciómetro, debido a que cuanto se realiza un esfuerzo a a una dada intensidad el nivel de intensidad depende de la producción de potencia relativa a la FTP del atleta. Cuando la producción de potencia está por encima de la FTP, la fatiga se produce rápidamente. Mientras que cuando la producción de potencia está debajo de la FTP, el atleta es capaz de sostener la intensidad durante un tiempo mucho más prolongado.
¿Cómo Determinar la FTP?
Por lo tanto, como hacer para determinar la FTP?. Una forma es realizar test de laboratorio con muestras de sangre. Sin embargo, la FTP determinada de este modo frecuentemente está debajo de donde el atleta y el entrenador piensan que está el umbral.
Un método mucho más conveniente, simple y posiblemente más exacto de determinar FTP es utilizar datos recolectados con el potenciómetro del propio ciclista mientras entrena. Hay una serie de diferentes formas de hacerlo, las cuales proporcionan estimaciones muy similares de FTP. Pienso que la mejor forma de hacerlo es subir a la bicicleta y salir a realizar un entrenamiento específicamente diseñado para determinar el umbral, y propongo uno muy bueno más abajo. Este es sin duda el primer gran paso en la aventura hacia el entrenamiento por potencia.
El Test para Determinar el Umbral
El objetivo del test es promediar la mayor potencia posible para el período de tiempo en el que se trabaja (cuando se realiza el esfuerzo principal, es importante asegurarse de dosificar la intensidad de modo que no fatigarse muy rápido).
- Comenzar con una entrada en calor de 20 minutos, lo que implica rodar a una intensidad moderada, aproximadamente al 65% de la FC máx., que cae dentro de donde podemos clasificar como una intensidad de resistencia (asegurarse de entrar en calor a la misma intensidad cada vez que se realiza el test).
- Luego realizar 3 esfuerzos a una cadencia de 100 rpm durante 1 minuto, con un minuto de recuperación a baja intensidad entre cada uno, para preparar los músculos para lo que sigue. Luego de estas tres repeticiones de cadencia alta, rodar a baja intensidad por 5 minutos (65% de la FC máx.).
Ahora inicia el verdadero test.
- Rodar durante 5 minutos a la máxima potencia sostenible. Aumentar y sostener la intensidad!. Iniciar a una intensidad elevada, pero no tan alta que lleve a morir al final. Se debería tener un poco de energía de reserva para utilizar al final en el último minuto.
El objetivo de este primer esfuerzo es doble: primero, preparar las piernas para el resto del test, y segundo, medir la capacidad de producir potencias en la zona de potencia del VO2 máx. Este esfuerzo inicial de 5 minutos ayuda a sacar la “frescura” de las piernas que existe siempre al inicio de un entrenamiento, en el siguiente esfuerzo se va a producir una potencia que representará mejor a la FTP.
- Pedalea durante 10 min a baja intensidad.
- Prueba contrarreloj de 20 minutos. Tratar de realizar esto en una ruta que sea llana y que permita realizar un esfuerzo intenso y estable por los 20 minutos. No iniciar demasiado rápido. Aumentar la velocidad y tratar de sostenerla de modo tan estable como sea posible. Si no se ha realizado nunca un esfuerzo como este, sugiero que se intente en una subida constante o con un viento en contra ligero, lo cual fuerza a hacer un esfuerzo máximo por los 20 minutos.
- Rodar 10-15 minutos a un ritmo de resistencia, a baja intensidad.
- Finalizar el entrenamiento con 10-15 minutos a baja intensidad.
El objetivo en la parte principal del test (el segmento de 20 minutos) es producir la potencia promedio más alta posible por el período de tiempo que dura la prueba. El test no funciona si se inicia a muy alta intensidad y luego la misma se cae repentinamente, debido a que así no es posible producir la verdadera potencia máxima estable o sostenible. Es siempre mejor comenzar durante los primeros dos minutos un poco debajo de lo que se considera es la FTP, aumentar después, y luego rodar al máximo nivel durante los últimos 3 minutos.
Ahora que se realizó el test, y se bajaron los datos, buscar la potencia promedio para el esfuerzo de 20 minutos. Utilizar este número y sustraer un 5% del mismo. El resultado es el valor de la potencia umbral funcional o FTP. Por ejemplo, si se logró un promedio de potencia de 300 vatios durante la prueba contrarreloj de 20 minutos, 5% de 300 vatios (300 x 0,05) es 15, y 300 menos 15 es 285. El valor de FTP es de 285 vatios.
La razón por la que se sustrae 5% de la potencia promedio durante el test de 20 minutos es que la verdadera FTP es la potencia promedio más alta que es posible mantener durante 60 minutos. Sin embargo, la mayoría de los atletas tienen dificultades para realizar un esfuerzo máximo durante 60 minutos, y es claro que una prueba contrarreloj de una hora no es algo divertido. He encontrado que una prueba de 20 minutos implica un intervalo de tiempo más realista. Obviamente es un período de tiempo más corto, sin embargo, incorpora más de la capacidad anaeróbica del atleta, lo cual implica una potencia un 5% mayor en comparación a un esfuerzo de una hora. Sustrayendo un 5%, se logra una potencia que está muy cerca de la verdadera FTP.
Estas listo?. Adelante!. ¿Cuál es tu FTP?.
Autor
Hunter Allen, Coach y Fundador del Peaks Coching Group
Hunter Allen es un coach de Nivel 1 de USA Cycling y un ex-ciclista profesional. Es coautor de “Training and Racing with a Powermeter” o “Entrenar y Competir con Potenciómetro”, y de “Cutting-Edge Cycling”, co-desarrollador del software Training Peaks WKO, y CEO y fundador del Peaks Coaching Group. Tanto el cómo sus entrenadores desarrollan planes de entrenamiento personalizados para ciclistas de todos los niveles.
Nota Original
Traducción
Facundo Ahumada, Endurance Coach, Founder International Endurance Group.
