21 Ago Recuperación Poscompetencia: De Atleta Pro Sobreentrenada a Experta en Sobreentrenamiento
En 2014, la triatleta canadiense de élite Alexandra Coates se mudó a Guelph, Ontario para entrenar a tiempo completo con el reconocido entrenador Craig Taylor, con el fin de participar en los Juegos Olímpicos de Río 2016. También decidió aprovechar otra oportunidad: Se inscribió en la Universidad de Guelph para obtener su maestría en fisiología del ejercicio. Pero Coates pronto se enfrentó con el desafío que enfrentan muchos atletas de distintos grupos de edad: el día no tenía suficientes horas para trabajar y entrenar.
“Cuando me mudé a Guelph por primera vez, entrenaba alrededor de 20 o 25 horas a la semana”, explica Coates. “Sin embargo, una vez que comencé mi programa de maestría, luché por mantener el volumen y la intensidad que necesitaba para competir en la copa del mundo y en el nivel WTS”.
Coates trató de hacer malabarismos con todo, pero fue algo agotador tanto física como mentalmente. Cuando comenzó a experimentar los efectos nocivos de un entrenamiento excesivo y de una recuperación insuficiente, se dio cuenta de que “quemar la nave en ambos extremos” podría tener consecuencias nefastas:
“Vi a atletas que habían experimentado el síndrome de sobreentrenamiento y que muchos años después aún estaban lidiando con las consecuencias del mismo. No solo vieron finalizadas sus carreras en el ámbito de los triatlones, sino que también vieron afectada su capacidad de realizar actividad física normal y saludable como atletas retirados”.
El haber observado esto de primera mano con sus compañeros triatletas, y el haberse dado cuenta de su propia caída hacia el sobreentrenamiento, hizo que Coates entendiera que debía ceder en algo. Aunque tuvo una carrera impresionante como triatleta de élite, incluyendo cuatro podios en el circuito de la ITU, se sintió obligada a dejarla de lado para comprender mejor el fenómeno del sobreentrenamiento que afectaba a muchos atletas de su misma disciplina deportiva.
A partir de ese momento, Coates se centró en sus investigaciones y ha publicado siete artículos en revistas científicas sobre el sobreentrenamiento como estudiante de doctorado. Coates afirma “Siento que estoy en una buena posición para estudiar las consecuencias fisiológicas del overeaching y del sobreentrenamiento”. Su experiencia como triatleta le permitió diseñar estudios que aportan mucha información sobre el sobreentrenamiento. También le permitió “hablar el mismo idioma” de los atletas de resistencia, es decir, tomar los datos y la jerga científica de la investigación y aplicarlos en las conclusiones prácticas para los triatletas comunes.
La Ciencia del Sobreentrenamiento: Que Dicen las Investigaciones
La supercompensación puede no ser tan excelente después de todo
Coates está particularmente interesada en el sobreentrenamiento a corto plazo u overreaching funcional (functional overreaching), que ella describe como “la fatiga clásica de tu campamento de entrenamiento”; en otras palabras, entrenar extremadamente duro (hasta el punto de disminuir el rendimiento) durante dos o tres semanas, y luego realizar una puesta a punto para lograr lo que se conoce como, efecto de “supercompensación”. Pero Coates en su investigación observó que esta táctica podría no ser tan beneficiosa: “Si bien se requiere una cierta cantidad de sobrecarga para observar mejoras en el rendimiento, el estado de overreaching funcional puede de hecho ser menos beneficioso que si un atleta tiene simplemente una fatiga aguda antes de una puesta a punto. Esto sugiere que la intensa fatiga del campamento de entrenamiento puede ser peor para el rendimiento en comparación con una situación donde uno entrena duro pero nunca alcanza el punto en donde se reduce el rendimiento”.
La Consistencia es la Clave para Evitar el Síndrome de Sobreentrenamiento
La investigación de Coates le aportó un peso científico a algo que a menudo le sugería su antiguo entrenador, Craig Taylor: “No te caves la fosa”. “Lo que quería decir con eso es que si te entrenas hasta el agotamiento, te insumirá mucho tiempo volver a recuperarte y salir del pozo donde nunca deberías haberte metido”, dice Coates. A medida que surgen mas investigaciones sobre el sobreentrenamiento, más credibilidad obtiene la noción de que la consistencia en el tiempo es más efectiva que realizar algunos entrenamientos muy duros esporádicamente.
Tu Cerebro lo Sabe Antes que Tu Cuerpo si te Estas Pasando
No es solo un capricho, tu irritabilidad es la primera bandera roja del sobreentrenamiento. Coates afirma: “El estado de ánimo es uno de los primeros indicadores de extralimitación, y empeorará de manera lineal a medida que avanza el sobreentrenamiento”. “Por lo tanto, si te sientes particularmente malhumorado o emocionalmente inestable, tal vez puedas dormir o ajustar tu entrenamiento en consecuencia”.
El corazón También Envía un SOS
“Como marcador del sobreentrenamiento a corto plazo, la frecuencia cardíaca parece ser un muy buen indicador”, afirma Coates, “cuando tienes sobreentrenamiento a corto plazo, en cualquier carga de trabajo, tu frecuencia cardíaca se reducirá en aproximadamente 10 latidos por minuto. Esto también puede suceder si alcanzas una muy buena aptitud física pero, cuidado, ¡no confundas la aptitud física con la fatiga! ”Sin embargo, si sientes que no puedes esforzarte más y sientes no puedes alcanzar tu nivel de frecuencia cardíaca habitual, es probable que debas tomarte unos días de recuperación.
No te Atrevas a Culpar a tu Plan de Entrenamiento
Coates explica que el verdadero síndrome de sobreentrenamiento es raro; en cambio, lo que la mayoría de las personas llaman sobreentrenamiento es realmente una recuperación insuficiente. “Trent Stellingwerff ha hablado sobre esto en algunas conferencias a las que he asistido, y esencialmente se ha planteado la noción de que a menudo no es el programa de entrenamiento el culpable del bajo rendimiento, sino que el atleta no está durmiendo lo suficiente, no se está alimentando adecuadamente o tiene demasiada actividad en sus días libres “, dice Coates. “Esencialmente, no se puede culpar al entrenamiento si de hecho, la culpa la tiene la falta de recuperación”.
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