22 Ago Ritmos Circadianos

VIAJES Y ESTRATEGIAS DE ADAPTACIÓN EN EQUIPO PROFESIONAL PARA ADAPTAR AL RITMO CIRCADIANO.

Buenos días a todos,

Hoy vamos hablar de los ritmos circadianos y las estrategias que seguimos dentro del ciclismo profesional para intentar interferir lo más mínimo en ellos durante los viajes y las competiciones.

Primero de todo, vamos a definir que es el ciclo circadiano:

Son aquellos ritmos internos, que tienen una duración similar a las horas del día, que comprende aquellos que duran más de 20h o menos de 28h. Sería el llamado “reloj biológico” para referirnos a las diferentes situaciones del día, hora a la que me levanto habitualmente, horario laboral, horas de sueño… Cuando alteramos nuestro reloj biológico, por ejemplo, trabajando por la noche, comiendo a diferentes horas a las habituales nuestro organismo manifestara respuestas psico-fisiológicas como puede ser cansancio y fatiga.

Dentro de nuestro “reloj biológico interno”, el sincronizador más importante es el ciclo luz-oscuridad. Los ciclos sueño-vigilia, son fundamentales en los ritmos circadianos y su alteración puede tener consecuencias para el comportamiento y para el rendimiento.

A lo largo del día, tenemos 2 picos de rendimiento, 2 períodos de tiempo dónde preferiblemente debemos entrenar para mejorar resultados y adaptaciones.

Estos períodos, son entre las 10 de la mañana y la 13h del mediodía y posteriormente entre las 16h de la tarde y las 19h. Por eso, no se recomienda entrenar más allá de las 19h o 20h. Esa recomendación, claro está, no la podrá seguir una amplia mayoría de personas las cuáles su horario laboral finaliza sobre las 19 o 20h.

Una vez comentado esto, los atletas, nos debemos adaptar más a los horarios impuestos por la organización de las competiciones, que no a nuestro “ritmo circadiano”, es aquí donde aparece el concepto de “especifidad circadiana”:

Si dentro de nuestra rutina, entrenamos por la mañana (por ejemplo mi próxima competición es a las 9 de la mañana) , mejoraremos nuestro rendimiento en esa hora respecto al resto del día. Por eso, es muy importante adaptar nuestra planificación horaria según hora del día que sea la competición.

Imagen 1. Los ritmos circadianos en los humanos.

Una vez hemos resumido brevemente lo que son los “ritmos circadianos”, voy a explicar de qué manera intento no modificar drásticamente mis hábitos diarios cuándo estoy fuera de casa debido a los viajes y competiciones.

Vamos a diferenciar estrategias entre días en los que viajamos en coche a lugares cercanos dónde se realiza la competición y otros días en los que el viajar nos ocupa todo el día y nos modifica por completo nuestro ritmo circadiano, respecto a nuestra rutina habitual, claro está.

En primer lugar, vamos a hablar de mi rutina diaria habitual, en un día en el que estoy en casa:

RUTINA DIÁRIA HABITUAL:

08h-08:30: Me levanto, tomándome pulso en reposo además del peso corporal después de ir al baño.

08:30-08:45: Desayuno.

09:45-10:15: Entrenamiento del día. (según la duración del entrenamiento, salgo más temprano o más tarde, realizando un tentempié durante la sesión)

14-14h30: Llegada a casa después del entrenamiento, con la posterior hidratación y nutrición según la duración e intensidad de la sesión y con una buena ducha.

14h30-15h: Comida.

18h: Merienda.

20-20h30: Cena.

23h-23:30h: Hora de dormir.

Esta es la rutina diaria más o menos habitual, cuándo estoy en casa, siempre durmiendo un mínimo de 8h-9h/día (8h lo considero imprescindible) y realizando un mínimo de 5 comidas al día (desayuno, media mañana durante la sesión de entrenamiento, comida, merienda y cena). La cena, tanto para mi y para mi pareja, imprescindible que sea sobre las 20h-20h30, para no interferir en la digestión antes de irnos a la cama, que siempre suele ser entre 23h o 23:30h.

Sobre todo, hay unos períodos claves, como lo es en VERANO, en el cuál, las competiciones dan comienzo a las 15h de la tarde, en plena ola de calor y en una de las horas más calurosas del día, es en estos momentos cuándo modifico la sesión de mañana por sesión del mediodía para buscar una mejor adaptación al calor y a la hora del día en la cual voy a competir. (sesiones de moderada intensidad de inicio, mejorando la adaptación progresivamente)

El otro período clave, es en INVIERNO, en enero y febrero sobretodo, cuándo la temporada de competiciones arranca en Europa y la mayoría de carreras dan comienzo a las 9h de la mañana. Sobre todo, el problema de salir a las 9 viene del frío extremo que tenemos que soportar según en qué región vivas, y al cuál tu organismo debe adaptarse para perder el menor rendimiento posible por este factor externo.

A continuación, una vez explicada mi rutina diaria habitual, vamos a hablar de las estrategias utilizadas para minimizar los efectos negativos que ocurren durante los viajes y que nos alteran nuestro ritmo circadiano habitual:

1. Levantarse de madrugada para ir al aeropuerto o salir temprano hasta el lugar de la competición.

Solución:

Intentar hacer la siesta durante el trayecto en avión, incluso dentro del coche de equipo, aunque sea unos minutos, para intentar recuperar el máximo posible.

1. Estar todo el día viajando en el coche o en el avión.

Solución:

Lo ideal, sería salir 30’ a soltar piernas encima de la bicicleta, pero en muchos casos es imposible, así que la segunda opción más recomendable es utilizar las medias compresivas durante el viaje e incluso utilizar el Compex con un programa adecuado una vez llegados al hotel de destino.

Imagen 2. Medias compresivas Medilast.

1. Cambios de horarios en las comidas.

Solución:

Para mi, la opción preferible, es prepararse un “tupper” con una ensalada de pasta/arroz en caso de competir al día siguiente, para ir recargando los depósitos de glucógeno y llevarse alimentos fáciles de transportar durante el viaje. (por ejemplo fruta) En caso de no competir al día siguiente y estar en el aeropuerto, intentar evitar la “comida basura” y seguir con una alimentación lo más parecida posible a la que harías en casa y sobretodo respetando los mismos horarios.

• Alimentación al viajar a países extranjeros:

Solución:

Sobretodo para las personas con un sistema digestivo delicado, intentar evitar los alimentos con muchas especies o alimentos que nos sean desconocidos, para no tener problemas. Centrarnos en las fuentes de macronutrientes más conocidas y que sabemos que no nos van a ocasionar problemas (arroz, pasta, pollo…)

• Jet-lag: es la alteración de nuestro reloj biológico, el encargado de controlar nuestro ritmo circadiano. Como más al Este viajemos, más problemas vamos a tener, en cambio si viajamos al Oeste , nuestro cuerpo ajusta más rápidamente su reloj biológico.

Solución:

No hay una solución milagrosa, únicamente una combinación de estrategias, como restringir la exposición a la luz, adaptar los descansos y los horarios de las comidas al momento correcto,(siguiendo el horario del nuevo destino) con tal de volver a la normalidad y restablecer nuestro reloj biológico lo más temprano posible.

• Estrés pre-carrera / estrés pre-viaje:

Solución:

Para hacer frente a la ansiedad y los nervios pre-competición, yo acostumbro a escuchar mi música favorita durante el viaje o bien acostumbro a llevarme una lectura interesante para desconectar un poco. Podría decir, que he leído una gran cantidad de libros viajando!

Pues hasta aquí el artículo de este mes, dónde podréis conocer un poco más detalladamente de que manera afrontamos esa ruptura del ritmo circadiano y de que manera tratamos de minimizarlo para que nos afecte lo menos posible durante las competiciones.

Un saludo!

Marc Vilanova.

Ciclista Continental del equipo Massi Kuwait Cycling Project.