21 Abr ¿Qué es tempo run y cómo utilizarlo?
La mayoría de los entrenadores y corredores han escuchado sobre el entrenamiento de umbral y/o el tempo run, utilizado como método de entrenamiento para diversas disciplinas de endurance. Sin embargo, no siempre todos coinciden cuando llega la hora de llevar este recurso al campo. Es por ello que, en este blog, vamos a intentar brindar una perspectiva amplia sobre el tema, siempre desde un abordaje teórico-práctico.
El Tempo Run (TR) también es conocido como carrera en el umbral de lactato (LT/lactate threshold run), entrenamiento de ritmo más rápido o carrera de umbral. El reconocido entrenador Jack Daniels menciona que el umbral, o el ritmo a umbral (T-pace = threshold pace), es uno de los tipos de entrenamiento más productivos que los corredores de distancia pueden hacer. En sus palabras, el entrenamiento a este ritmo ayuda a los corredores a evitar el sobre-entrenamiento y produce entrenamientos más satisfactorios y mejor consistencia.
¿Por qué valdría la pena trabajar a intensidad de “umbral”?
El ritmo/pace de umbral de lactato (LT pace) es un muy buen predictor fisiológico del rendimiento en carreras de distancia. De manera sencilla, podría decirse que, el LT pace es un reflejo de cuán rápido se puede correr antes de que el nivel de lactato, comience a incrementarse rápidamente. Los TR son realizados en un rango de intensidad cercano al punto donde el lactato está empezando a acumularse lo cual, justamente, provee un estímulo para mejorar el LT pace.
En palabras de Pfitzinger (2006), “al correr a tu LT pace actual, mejoras tu LT pace, lo que conduce a mejorar el rendimiento en carrera. Hay también un beneficio psicológico porque la concentración requerida para sostener el LT pace desarrolla dureza mental para competir”.
Uno de los principales efectos del entrenamiento de umbral de lactato puede verse en una mejora en el perfil de lactato. El gráfico 1 muestra el efecto del entrenamiento en el umbral de lactato (6). Después de un período de entrenamiento de umbral de lactato hay una notable mejora en los niveles de lactato a todas las velocidades. En particular, la velocidad a la que se produce el umbral de lactato (básicamente el punto en el que hay una aceleración en la producción de lactato) ha mejorado aproximadamente 0,5 kmh lo que se traduce en mejoras significativas en el rendimiento de la carrera de resistencia.
Gráfico tomado de: http://training4endurance.co.uk/improve-endurance/…
Es claro que no podemos pensar que sólo a base de este tipo de entrenamiento podemos mejorar el perfil de lactato de un deportista. Estas mejoras se logran a partir de un programa bien desarrollado.
¿Cómo podemos conocer cuál es el ritmo de umbral individual?
El ritmo/pace de umbral de lactato puede ser determinado de diversas maneras, con mayor o menor precisión. Una propuesta de laboratorio es el protocolo de test incremental para la determinación de los umbrales de lactato, el VO2max y la vVO2max que propone el Instituto Australiano del Deporte.
Valoración de lactato, Federico Fader. Training Camp, X-Raid ~ BMW, Loxymed, Berlín , 2008.
En campo se utilizan, además, otras maneras de estimar el LT pace como, por ejemplo, el ritmo/pace que puede mantenerse durante una carrera cercana a una hora. Algunas aproximaciones también se han realizado a partir de la frecuencia cardíaca durante una carrera de 15 km (o 10 km para corredores más lentos) buscando la zona de frecuencia cardiaca que coincide con ese ritmo, por lo general del 80 al 90 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima.
Según Jack Daniels, el ritmo adecuado para correr a T-pace (Threshold Pace), se encuentra cerca del 83 al 88 % del VO2 Max, o 88 al 92 % de vVO2 Max o de la FCmax.
¿Cómo dosificar tempo runs?
Aunque las carreras de tempo se han utilizado por más de 20 años, la evidencia científica no indica precisamente cuán duro o cuánto tiempo debe durar un TR. Pfitzinger (2006) aconseja sobre las ventajas de adaptar este tipo de sesiones basándose en el propósito específico del trabajo dentro del programa de entrenamiento del corredor. El tempo run debe hacerse en un rango de intensidad desde un poco más rápido, hasta un poco más lento que el ritmo de LT, dependiendo de la distancia de carrera que está preparando, y cuántas semanas hay hasta su carrera objetivo.
Pfitzinger (2006) propone tres categorías basadas en la duración y el ritmo:
1. de 15 a 25 minutos a un paso ligeramente más rápido (3-6 segundos por kilómetro) que el ritmo de LT;
2. tiempos clásicos de 25 a 40 minutos a ritmo LT;
3. esfuerzos de 40 a 50 (y ocasionalmente hasta 60) minutos un poco más lento (3-10 segundos por milla) que el ritmo de LT.
Una sesión típica consta de un calentamiento de 20 minutos, seguido de un TR, y una carrera suave. Un beneficio fisiológicamente similar (pero más fácil psicológicamente) se puede obtener al dividir el tempo en los llamados intervalos de crucero o intervalos LT. Por ejemplo, un tiempo de ejecución de 30 minutos puede ser reemplazado por tres esfuerzos de 10 minutos, con un breve (2-3 minutos) de recuperación caminando entre cada uno.
Ed Eyestone (2007) describe algunos consejos prácticos:
Sensaciones. Simplemente correr a un ritmo “cómodamente duro” o a una velocidad que sienta que podría mantener durante una hora. (8 en una escala de esfuerzo percibido de 10.)
Respiración. Revise su esfuerzo anotando su ritmo de respiración-zancada. Para un paso fácil, la mayoría de los corredores toman tres pasos mientras inspiran y tres mientras exhalan. El ritmo de TR, normalmente, te pondrá en un ritmo de dos pasos al inhalar y uno al exhalar, o viceversa.
Ritmo cardiaco. El ritmo cardíaco es complicado porque un nuevo corredor podría alcanzar el ritmo LT al 60 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima, mientras que un corredor bien entrenado podría alcanzar el ritmo LT en un 90 por ciento. Comience usando 80 a 85 por ciento de su máximo y ajuste su ritmo o ritmo cardíaco junto con los otros métodos.
Carrera. Añadir de 12 a 18 segundos por kilómetro a un ritmo reciente de 5 K; 9 a 12 segundos a su ritmo de 10-K. Los corredores más rápidos deben agregar el valor más alto. Los corredores más lentos deben usar el número más bajo para asegurarse de que están corriendo lo suficientemente rápido.
¿Cuándo dosificar tempo runs?
Normalmente, 20 minutos son suficientes, o tres a cinco kilómetros si el objetivo es la aptitud general o una carrera de 5-K (Hanc, 2007). Los corredores que se enfrentan a distancias más largas deben hacer sesiones más largas durante sus semanas de entrenamiento máximo: 6 a 10 kilómetros para el 10-K, seis a ocho para el medio maratón y ocho a 10 para maratón.
Los TR tienen su papel en un programa de entrenamiento la mayor parte del año. Proporcionan variedad muy necesaria durante el entrenamiento base, lo que facilita la transición a entrenamientos más específicos para la carrera, y son un componente importante del entrenamiento hasta dos o cuatro semanas antes de la carrera objetivo.
Es habitual realizar un TR durante una carrera de ajuste suave, pero hay que cuidar y no correr más de lo planeado porque estas sesiones son más efectivas cuando se ejecutan con la intensidad correcta. Del mismo modo, evitar el error común de comenzar a un ritmo demasiado rápido, ya que hará que el nivel de lactato aumente rápidamente y es poco probable que se pueda mantener el ritmo, lo que producirá un estímulo de entrenamiento menos eficaz.
¿Qué tipo de tempo runs?
Cada tipo de TR tiene un lugar en el entrenamiento, para carreras de 5 K hasta el maratón, pero la mezcla óptima difiere en función de la distancia de la prueba objetivo (Pfitzinger, 2006). Durante la preparación para carreras de 5K a 10K, se puede hacer hincapié en TR de 25 a 40 minutos (típicamente de frecuencia semanal) hasta aproximadamente 10 semanas antes de la carrera objetivo. Para aumentar la especificidad del entrenamiento para las demandas de la prueba, podría ser más eficiente introducir TR de 15 a 25 minutos a un ritmo ligeramente más rápido que el ritmo de LT durante las últimas 10 semanas. Para carreras de 15K a 25K, los tres tipos de TR son útiles y deberían ser incluidos en un programa de entrenamiento, pero el mayor énfasis debe ser en los esfuerzos de 25 a 40 minutos en el ritmo LT.
No es de sorprender que los maratonistas se beneficien más de los TR en el extremo más largo del espectro. Tanto el clásico de 25 a 40 minutos de tiempo en el ritmo de LT y más largos en el ritmo del medio maratón, son una preparación excelente para el maratón.
Es claro que sería demasiado pretencioso agotar este tema en un blog. En este sentido cabe aclarar que, como siempre mencionamos, la individualización de esta y cualquier metodología de entrenamiento, siempre es la norma.
Referencias
- Carlos Sanchis. Protocolo de Test Incremental para la Determinación de Umbrales de Lactato, VO2max y vVO2max. 6 de octubre de 2014. Recuperado de: http://endurancegroup.org/blog/protocolo-de-test-incremental-para-la-determinacion-de-umbrales-de-lactato-voo2max-y-vvo2max-bp-357cfb26f6f593
- Ed Eyestone. Tempo Runs Done Right. 24 de octubre de 2007. Recuperado de: http://www.runnersworld.com/workouts/run-the-right-tempo-pace-with-help
- Facundo Ahumada. Mitos del Entrenamiento de la Resistencia: ¿Existe el Umbral Anaeróbico?. 14 marzo de 2013. Recuperado de: http://endurancegroup.org/blog/mitos-del-entrenamiento-de-la-resistencia-existe-el-umbral-anaerobico-bp-o57cfb26d211db
- Jack Daniels. Threshold Training. Finding your T-pace. 1 de diciembre de 2005. Recuperado de: http://www.runnersworld.com/race-training/threshold-training
- John Hanc. Your Perfect Tempo. 23 de mayo de 2007. Recuperado de: http://www.runnersworld.com/running-tips/learn-how-to-do-a-perfect-tempo-run
- Lactate Threshold Training. Recuperado de: http://training4endurance.co.uk/improve-endurance/lactate-threshold-training/
- Laura Norris. TEMPO RUNS: ONE WORKOUT ALL RUNNERS NEED. Enero, 2016. Recuperado de: http://www.thisrunnersrecipes.com/tempo-runs-one-workout-all-runners-need/
- Pete Pfitzinger, M.S. Tempo Runs, Essential Ingredients IV. Junio, 2006. Recuperado de: http://www.runnersworld.com/workouts/tempo-runs
