07 Jun Tapering o puesta punto: como llegar en la mejor forma y fresco a las citas clave de la temporada

Introducción

Para los atletas de elite, un año de entrenamiento se reduce a una competición importante, cuando el pico de forma tiene que llegar en el momento adecuado. La preparación final para una competición es «tanto un arte como una ciencia», que requiere una comprensión de los cambios fisiológicos que están ocurriendo y las habilidades para manejar el estado psicológico y emocional de un atleta cuando se acerca a la culminación de un duro año de entrenamiento. Un período prolongado de entrenamiento reducido, por lo general de 7 a 21 días, que conduce a una competición se denomina «tapering». El tapering se utiliza para lograr a el maximo estado de forma para competiciones importantes (McNeely y Sandler, 2007).

Esta reducción de la carga de entrenamiento se puede lograr a través de la alteración de varios componentes, incluido el volumen de entrenamiento, la intensidad y la frecuencia, así como el patrón del taper y su duración (Houmard, 1991; Houmard, 1994; Mujika & Padilla, 2003).

Posibles mecanismos

Una serie de cambios fisiológicos pueden explicar las mejoras inducidas por el tapering en la capacidad de rendimiento.

VO2max. La hipervolemia y la producción aumentada de glóbulos rojos (Mujika et al., 2000), junto con un aumento en la actividad de la enzima oxidativa (Neary et al., 1992), pueden contribuir significativamente al aumento de VO2max observado en varios estudios (Jeukendrup, 1992; Neary et al., 2003).

Hemoglobina y hematocrito. Se ha demostrado que los valores de hemoglobina y hematocrito aumentan hasta un 14% y un 2,6%, respectivamente, durante los primeros 7 días de un tapering, mejorando la capacidad de transporte de oxígeno de la sangre. Mujika et al. (1998) sugirieron que los cambios hematológicos son uno de los principales factores que contribuyen al aumento en el rendimiento de resistencia que se observa con el tapering.

Pico de lactato. El pico de lactato sanguíneo se incrementa durante el tapering (Jeukendrup, 1992; Mujika et al., 2000). Los cambios en los valores pico de lactato en sangre pueden deberse a un aumento en el glucógeno muscular o un aumento en la actividad enzimática glucolítica (Neary et al., 1992). El aumento de los valores máximos de lactato sanguíneo puede servir para prevenir la fatiga, porque se ha demostrado que el lactato contrarresta los efectos negativos de la hipercalemia inducida por el ejercicio y actúa como un transportador de H + a través del sarcolema, protegiendo contra la acidosis metabólica (McNeely & Sandler, 2007).

Potencia muscular específica del deporte. La potencia muscular específica del deporte aumenta durante un tapering y puede explicar la mayor parte de la mejora del rendimiento inducida por el tapering en los atletas de resistencia. Los cambios en la fuerza y la potencia pueden ser el resultado de una mayor eficiencia neuromuscular o cambios en los mecanismos contráctiles (McNeely y Sandler, 2007).

Costo energético. El costo energético del ejercicio es otro determinante importante del rendimiento. Se ha especulado que tanto factores biomecánicos y neuronales podrían explicar la mejora inducida por el tapering en el costo energético del ejercicio (Houmard et al., 1994). La hipótesis neuronal es consistente con el aumento en fuerza y potencia, dos factores que se sabe que influyen significativamente en el costo energético del ejercicio (Bosquet et al., 2007).

Los cambios fisiológicos positivos inducidos por el tapering son solo transitorios y pueden regresar muy rápidamente a los valores pre-taper o, eventualmente, a los valores iniciales en el caso de un estímulo de entrenamiento insuficiente a largo plazo (Mujika y Padilla, 2000).

Elegir el taper apropiado para una carrera

Elegir las competiciones del año es uno de los primeros pasos para diseñar un programa de entrenamiento. El “minor taper” se usa antes de las pruebas de rendimiento y las carreras menos importantes. El diseño del “minor tapering” depende del volumen de entrenamiento normal: los atletas que están entrenando volúmenes semanales bajos (6-10 horas), tendrán una disminución más corta con respecto a los atletas que entrenan con volúmenes semanales más altos (es decir,> 15 horas). El “moderate taper” se usa para las carreras secundarias, aquellas carreras en las que se necesita un buen rendimiento para calificar para un evento próximo. El diseño del “moderate taper” sigue las mismas recomendaciones de intensidad, volumen y frecuencia del estrechamiento principal, con una duración más corta (entre 3 y 14 días). El “major taper” se usa antes de la competición más importante del año (McNeely & Sandler, 2007).

Patrón del taper. Mujika y Padilla (2003) identifican cuatro tipos de taper: taper lineal, taper exponencial con decaimiento lento o rápido y taper escalonado. Las recomendaciones se basan en el trabajo de Banister et al. (1999), quienes sugieren que una disminución rápida sea más beneficiosa para el rendimiento que una disminución lenta de la carga de entrenamiento. Banister et al. (1999) informan mejoras de rendimiento más altas después de taper lineal en comparación con un taper escalonado.

Duración. Se ha encontrado una relación dosis-respuesta entre la duración del taper y la mejora del rendimiento. Una duración de 8 a 14 días parece representar el límite entre la influencia positiva de la desaparición de la fatiga y la influencia negativa del desentrenamiento. También se pueden encontrar mejoras en el rendimiento después de 1, 3 o 4 semanas de tapering.

Volumen. La carga de entrenamiento puede disminuirse mediante la alteración del volumen, la intensidad y la frecuencia del entrenamiento. La mejora del rendimiento parece ser más sensible a la reducción en el volumen. Las ganancias máximas de rendimiento se obtienen con una reducción total en el volumen de entrenamiento del 41-60% del valor pre-taper (Bosquet et al., 2007).

Frecuencia. La reducción del volumen de entrenamiento durante el taper no debería ocurrir como resultado de cambios drásticos en la frecuencia de entrenamiento, sino que la disminución en el volumen se logra disminuyendo la duración de cada entrenamiento (Houmard, 1994). En los deportes de resistencia más técnicos (por ejemplo, la natación), mantener una frecuencia de entrenamiento de 5-6 días por semana puede ayudar a prevenir disminuciones en la eficiencia técnica. En deportes de resistencia “menos técnicos” (por ejemplo, correr y andar en bicicleta), la frecuencia puede reducirse hasta en un 50%, particularmente en la última semana antes de la competición (McNeely & Sandler, 2007).

Intensidad. A medida que el taper progresa, la intensidad del entrenamiento aumenta y el volumen de entrenamiento disminuye. Parece claro que la carga de entrenamiento no debería reducirse a expensas de la intensidad del entrenamiento, probablemente porque es un parámetro clave en el mantenimiento de la adaptación inducida por el entrenamiento durante el tapering (Mujika et al., 2004). McNeely & Sandler (2007) sugieren que entrenar al ritmo especifico de competición en los últimos 2 días es tanto un factor psicológico como un factor fisiológico: los intervalos a ritmo de competición (o aún mas intensos) y darán a los atletas la sensación de velocidad, poder y confianza que pueden llevar consigo hasta el día de la carrera.

Mejoras de rendimiento esperadas

Debido a que el rendimiento es un sistema complejo, el rendimiento del evento específico es el resultado más adecuado para evaluar la efectividad de una intervención gradual. Se informó una mejora entre el 3% y 11% en el rendimiento durante un tapering (Houmard et al., 1994; Mujika et al., 2004; Neary et al., 2003) en atletas de resistencia.

Consideraciones prácticas

De acuerdo con los estudios presentados anteriormente, una estrategia de reducción progresiva de 2 semanas de duración, donde el volumen de entrenamiento disminuye exponencialmente en un 41-60%, sin ninguna modificación de la intensidad o frecuencia del entrenamiento, parece ser la estrategia que maximizará la probabilidad de obtener mejoras significativas de la prestación. De toda forma, sería importante determinar un tapering «óptimo» para cada situación, de acuerdo con el deporte, el género y el estado de fatiga antes del tapering (Bosquet et al., 2007).

Autor

 

References

Banister, E. W., J. B. Carter, and P. C. Zarkadas. Training theory and taper: validation in triathlon athletes. Eur. J. Appl. Physiol. 79:182–191, 1999.

Houmard, J. A. Impact of reduced training on performance in endurance athletes. Sports Med. 12:380–393, 1991.

Houmard, J., B.K. Scott, C.L. Justice, and T. Chenier. The effects of taper on performance in distance runners. Med. Sci. Sports Exerc. 26:624– 631. 1994.

Jeukendrup, A.E., M.K. Hesselink, A.C. Snyder, H. Kuipers, and H.A. Keizer. Physiological changes in male competitive cyclists after two weeks of intensified training. Int. J. Sports Med. 13:534–541. 1992.

Mujika, I., S. Padilla, A. Geyssant, and J.C. Chartrand. Hematological responses to training in competitive swimmers: Relationships with performance. Arch. Physiol. Biochem. 105: 379–385. 1998.

Mujika, I., A. Goya, S. Padillo, A. Grijalba, E. Gorostiaga, and J. Ibanez. Physiological responses to a 6-d taper in middle-distance runners: Influence of training volume and intensity. Med. Sci. Sports Exerc. 32:511–517. 2000.

Mujika, I., A. Goya, E. Ruiz, A. Grijalba, J. Santisteban, and S. Padilla. Physiological and performance responses to a 6-d taper in middle distance runners: Influence of training frequency. Int. J. Sports Med. 23:367–373. 2002.

Mujika, I., and S. Padilla. Scientific basis for precompetition tapering strategies. Med. Sci. Sports Exerc. 35:1182–1187. 2003.

Mujika, I., S. Padilla, and T. Busso. Physiological changes associated with pre-event taper in athletes. Sports Med. 34:891–927. 2004.

Neary, J.P., Y.N. Bhambhani, and D.C. McKenzie. Effects of different stepwise reduction taper protocols on cycling performance. Can. J. Appl. Physiol 28:576–587. 2003.

Neary, J.P., T.P. Martin, D.C. Reid, R. Burnham, and H.A. Quinney. The effects of a reduced exercise duration taper programme on performance and muscle enzymes of endurance cyclists. Eur. J. Appl. Physiol. Occup. Physiol. 65:30–36. 1992.