09 Jul Una propuesta de entrenamiento concurrente efectivo para deportes de resistencia

 

Si hay algo que un entrenador de resistencia debe tener muy claro es que el entrenamiento de fuerza resulta fundamental para el rendimiento y la prevención de lesiones . Este hecho, como tal, ha sido abordado ya en nuestro blog en múltiples ocasiones, por lo que no será el objetivo de este texto repetir lo que ya bien sabemos, para ello re-dirijo al lector a visitar entradas como la que yo mismo escribí hace unos años (click aquí) o a la lectura de las excelentes revisiones sobre el tema (Beattie, Kenny, Lyons, & Carson, 2014; Hawley, 2009; Rønnestad & Mujika, 2013).

No obstante, es muy interesante extraer conclusiones o formas de aplicar todo ese conocimiento que tenemos a la realidad del entrenamiento. Es por ello, que una de las diapositivas más aplicables que mostramos dentro del curso Especialista en Ciclismo del IEG es la muestra la mayoría de las combinaciones posibles (evitando grandes interferencias) a la hora de unificar entrenamiento de fuerza y resistencia.

Tabla 1
Combinaciones de entrenamiento FZA y RESISTENCIA

Nota. LT1 = primer umbral láctico; RES = resistencia; FZA = fuerza; OFF = sin entrenamiento.

Como se puede observar (ver Tabla 1), hay deportistas con los cuales es posible organizar el entrenamiento de forma que, tanto el entrenamiento de resistencia como el de fuerza, se realicen en días separados (esto sería lo ideal desde el punto de vista de adaptación al entrenamiento). No obstante, es muy común encontrarse con contextos personales/deportivos que obligan a combinar sesiones de entrenamiento en un mismo día e, incluso, en la misma sesión (e.g. con deportistas de alto nivel, con un alto volumen de entrenamiento de resistencia).

En estos casos, la literatura disponible nos habla de intentar separar ambas sesiones (ver casos 3 y 4, con separación de 6 h) lo máximo posible, priorizando siempre el trabajo de fuerza (que va a ser la más afectada por el entrenamiento concurrente). No obstante, es posible que, por conveniencia, resulte más interesante realizar primero la sesión de resistencia (e.g. low carb training) y más tarde el trabajo de fuerza (tras una correcta carga de carbohidratos).

Por otra parte, existen ciertas evidencias de que la realización del entrenamiento de fuerza tras un esfuerzo corto y de baja intensidad de resistencia, puede resultar positivo. Al mismo tiempo, parece ser que incluso la hora del día (mañana o tarde) influye en el orden de ambos tipos de entrenamiento (e.g. evidencias a favor de entrenar primero la resistencia y después la fuerza si lo realizamos por la tarde: link). Seguramente aquí entre en juego la individualidad del deportista, debiendo ser capaces de probar, observar y analizar el proceso de adaptación de cada deportista y su respuesta a diferentes regímenes de entrenamiento.

Por último, en el caso 7 simplemente proponemos que es posible utilizar un mismo entrenamiento (en este caso sobre la bicicleta) para trabajar ciertas manifestaciones de la fuerza y, por supuesto, la propia capacidad de resistencia. Por ejemplo, la fuerza específica (que no se entiende fuera del gesto propio de competición) muchas veces puede introducirse en una sesión de trabajo de resistencia, diferenciando bien ambos objetivos.

 

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REFERENCIAS

Beattie, K., Kenny, I. C., Lyons, M., & Carson, B. P. (2014). The effect of strength training on performance in endurance athletes. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 44(6), 845–865. http://doi.org/10.1007/s40279-014-0157-y

Hawley, J. A. (2009). Molecular responses to strength and endurance training: Are they incompatible?This paper article is one of a selection of papers published in this Special Issue, entitled 14th International Biochemistry of Exercise Conference – Muscles as Molecular and Metabolic Machines, and has undergone the Journal’s usual peer review process. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism = Physiologie Appliquée, Nutrition Et Métabolisme,34(3), 355–361. http://doi.org/10.1139/H09-023

Rønnestad, B. R., & Mujika, I. (2013). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 24(4), 603–612. http://doi.org/10.1111/sms.12104