01 Oct ¿Cantidad o Calidad? – Reflexiones sobre la Progresión y la Prescripción del Entrenamiento de Resistencia

Presentamos a continuación este análisis del científico del deporte norteamericano Stephen Seiler relacionado a la filosofía de entrenamiento del entrenador Renato Canova.

“La otra noche me senté en una gran audiencia de atletas y entrenadores noruegos, donde escuchaba a la leyenda del entrenamiento de larga distancia en running, Renato Canova hablar sin parar durante 2 horas sobre el entrenamiento de corredores de larga distancia.

Él estaba en Kristiansand, Noruega, debido a su relación profesional con Sondre Nordstad Moen, un atleta noruego de 28 años que se había mudado a Kenia en 2016 para ser entrenado por Renato. Sondre fue a Kristiansand para romper el récord nacional en los 10000 m que tenía vigencia hace 29 años; teniendo éxito ya que alcanzó un tiempo de 27:24. La biografía de Sondre fue » la típica» de corredores juveniles con mucho talento. Corrió en 33 minutos los 10k a tan solo 14 años de edad.

Y así fue mejorando constantemente en su adolescencia, tanto que para la edad de los 20-21 años, Sondre tenía los mejores registros de tiempos, logrando 13:44 para los 5000m, y 28:44 para 10000m. Pero, luego, el progreso terminó abruptamente y sus actuaciones en carrera no mejoraron más entre el 2011 y 2016, entre sus 20 y 25 años.

Conoció a Renato Canova en 2016 después de los Juegos Olímpicos de Río, donde Sondre terminó 19° en la maratón.  En julio de 2017, Sondre corrió 13:20 para los 5k. En octubre de ese mismo año rompió la barrera de los 60 minutos en la media maratón (59:48).  En diciembre de 2017, ganó la Maratón de Fukuoka en 2:05:48, estableciendo un récord europeo que se mantuvo hasta que Mo Farah lo mejoró en 37 segundos un año después.

En esta tarde de agosto en Noruega, vi a Sondre correr a ritmo uniforme 27:24 para los 10000m en Kristiansand, dos noches después de la charla de Renato. Centrándose en el maratón como su mejor distancia, Sondre ahora también era un corredor 5-10k mucho más rápido”.

¿Más intensidad o más volumen? 

Esta es esencialmente la pregunta que hacemos y respondemos con cada sesión diaria de entrenamiento que ejecutamos o prescribimos.  Por supuesto, con el tiempo intensificamos y aumentamos volumen. Es el equilibrio en la prescripción de entrenamiento en torno a esta intensificación gradual y extensión de la capacidad de resistencia que a menudo sale mal. En el corazón del mensaje de Renato había varios puntos clave que resonaron con todo lo que he visto en mi propia investigación. Pero las detallo a continuación de la manera más directa de un entrenador que ha estado en esto durante muchas décadas:

1. A medida que los corredores de distancia hacen la progresión típica en la escala de distancia, su entrenamiento a menudo se desequilibra. Añaden volumen y aumentan las carreras largas, que necesitan, pero pierden parte de su capacidad aeróbica máxima, que también necesitan.  Una maratón de clase mundial se corre justo debajo de la capacidad con la que se corren 5000/1000m de clase mundial.  Una maratón se realiza a la misma intensidad con la que corres 5k a un ritmo realmente rápido. No basta simplemente con hacer “series largas a ritmo umbral” para convertirte en un mejor maratonista.
2. El medio maratonista con esperanzas a hacer un buen papel debe mantener un alto porcentaje de su capacidad máxima de 3k-5k mientras aumenta la duración de la carrera de velocidad umbral. Para ello hay que equilibrar el volumen y la intensidad, LIT y HIT.  La capacidad de aumentar una velocidad de carrera submáxima dada (o potencia) en algunos minutos es mejor que la capacidad de mejorar la «velocidad máxima».  Canova argumentó que esto era cierto en TODAS las distancias de carrera.  Ejemplificó esto con Ben Johnson, quien a los 18 años corrió 10.8 por 100m. A pesar de estar inundado en esteroides y aumentar enormemente su masa muscular y su fuerza máxima, cuando corrió el WR 10.79 en los Juegos Olímpicos de 1988, la velocidad máxima de carrera de Johnson había mejorado solo un 3%.  Su resistencia a la velocidad había mejorado un 19%. También logró una mayor atención de la audiencia cuando dijo que «golpear la pared» en el maratón es un mito.  Canova: «¡No hay muro!, si hay un muro en el maratón, entonces hay un muro a 300m en los 400m, 600m en los 800m, y durante los últimos 2k de un 10,000m. Simplemente hay entrenamiento inadecuado para el objetivo.
3. Durante el entrenamiento base, todas las cualidades fisiológicas se entrenan «por separado». Es decir, el atleta entrena sesiones LIT y sesiones HIT «de acuerdo con el plan de entrenamiento» y la carga interna es el foco principal de monitoreo. La velocidad de carrera durante las sesiones de entrenamiento se ajusta para garantizar una carga interna adecuada (frecuencia cardíaca, lactato sanguíneo, etc.).
4. Cuando el atleta se mueve al período de entrenamiento específico (2-3 meses antes de un maratón), el enfoque cambia hacia «ensamblar las cualidades fisiológicas» para prepararse para una combinación muy específica de velocidad y duración. Durante esta fase de entrenamiento, hay más «enfoque matemático», y los entrenamientos clave están diseñados y progresados para extender la duración total a un ritmo objetivo específico.
5. Durante este período específico, el entrenamiento no puede ser programado por el calendario. La recuperación determina el programa de entrenamiento. La recuperación no depende del plan; el plan se adapta a la recuperación del atleta. Renato destacó que los corredores africanos juzgan su recuperación y preparación para las sesiones de entrenamiento duro totalmente por las sensaciones. Según Canova, los corredores africanos tienen la mayor modulación de intensidad de entrenamiento que todos los corredores. No les preocupa la «continuidad» y nunca salen a correr solo para asegurarse de que hayan registrado la cantidad adecuada de kilómetros en su diario de entrenamiento (que muchos o la mayoría no usan).
6. Paso a paso, lo imposible en la actualidad se normaliza. Las sesiones de HIT progresan manteniendo constante la velocidad y aumentando la duración, así como la «el objetivo de intensidad y densidad». Presentó el siguiente ejemplo de una progresión de sesión HIT durante el período de entrenamiento específico de uno de sus corredores:

8x 2000m con 1k «recuperando» al 85% del ritmo objetivo (por ejemplo, el 85% del ritmo de 3: 00 km es 3: 32km de ritmo, no un trote lento)

6x 3000m con recuperaciones de 1km al 85%

4 x 5000m con recuperaciones de 1km al 85%

Todas estas sesiones dan 23km de carrera justo en o cerca del objetivo, pero con una densidad y especificidad crecientes (un medio maratón).

Traducción

Lic. Gonzalo Inzaurralde