28 Oct Entrenamiento en Running: ¿Correr calzado o descalzo? – Parte 4

Posted at 13:03h in Entrenador by
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Gracias a todos por la discusión que se planteó en la nota anterior. Realmente disfruté el debate. Destaco que todo lo que decimos aquí son solamente opiniones. ¿Por qué?. Porque no existen evidencias conclusivas que demuestren que si ponemos a un corredor acostumbrado a correr con zapatillas durante 20 años. a correr con zapatillas livianas, Vibrams o descalzo, reduciremos su riesgo de sufrir lesiones. Hasta que alguien publique un estudio prospectivo, bien-controlado realizado durante un período largo, cualquier “respuesta” en este debate será simplemente una opinión. Sí, hay mucha evidencia contra las zapatillas, pero esto se debe a que la ciencia busca refutar la hipótesis actual, y no se ha realizado demasiado para revelar los problemas que surgen al correr descalzos. Es demasiado pronto.

Hasta ahora, lo que hemos observado es que correr con zapatillas es equivalente al fenómeno del “ataque de tiburón” dónde la ocurrencia de un evento está muy exagerada por un sesgo de información (los ataques de tiburones son sumamente raros, pero todos les tenemos pánico, porque la difusión sobre ellos en los medios de comunicación es desproporcionadamente alta). De manera similar, realmente creo que hay un sesgo en la información acerca de correr descalzos, porque las
personas que relatan las historias son quienes han tenido éxito. Hasta el momento nadie documentó el índice de fracaso, o sea las personas que han abandonado la campaña de correr descalzos. Y sí, estas personas probablemente habrán fallado porque cometieron algún error aumentando el volumen o la intensidad demasiado rápido, pero de manera similar los que utilizan zapatillas y se lesionan pueden ser acusados de lo mismo (van Gent, 2007 [1]).

A medida que esta serie progresa, introduciré lo que yo recomendaría como un enfoque práctico hacia la técnica de correr descalzos, basado en la evidencia que discutimos ayer, y que describiremos con mayor detalle hoy. También aportaré mi propia experiencia y trabajo con corredores. Pero la mejor parte de poder discutir este tema es compartir las opiniones, aunque la típica reacción cuando hay
discrepancia entre las personas es afirmar que tú perteneces al club de la “pérdida de objetividad”.

La nota de hoy profundizará un poco más sobre la evidencia acerca de las zapatillas, particularmente en la “inteligencia” del cuerpo con y sin zapatillas. Luego finalizaré con una discusión sobre el argumento fundamentado en que nuestros antepasados y los indios de Tarahumara corrían descalzos y por lo tanto también deberíamos hacerlo nosotros.

Nuevamente, en soledad, esta nota será evidencia teórica sólida sobre correr descalzos, lo que espero que se transforme en un tema recurrente. Realmente tengo una opinión muy positiva sobre correr descalzos y el papel que puede desempeñar en el entrenamiento y desarrollo de los corredores. ¡Estoy intentando simplemente de mantener cierto equilibrio, para que el movimiento no se vuelva, en palabras de un respetado colega, “un plan de estímulo para terapeutas físicos y podíatras”!. Y créanme, han hecho bastantes nuevos pacientes como resultado de la implementación demasiado
ferviente!. Continuemos con las preguntas 10 a 13.

10. Hay una investigacion (Robbins y Gouw 1991) que afirma que correr con zapatillas con amortiguación hace que el impacto que se percibe en el cuerpo sea menor que el impacto real (o nuestro cuerpo es engañado por las amortiguaciones). ¿Cómo interpreta usted estas investigaciones?

Esta investigación es sumamente interesante. Está confirmada por varios estudios que han analizado el impacto, la vibración de los tejidos blandos y la activación muscular. Benno Nigg propuso el término “puesta a punto del músculo” donde el grado de activación muscular, sobre todo la pre-activación (que es la actividad muscular que se produce inmediatamente antes de que el pie toque la tierra) se ajusta dependiendo de las condiciones de impacto, para defender la vibración de los tejidos blandos (Boyer & Nigg, 2007 [2]). En otros términos, el cuerpo es lo suficientemente “inteligente” para anticiparse a las condiciones de impacto y si existe la amortiguación entonces regula el impacto y la vibración ajustando la activación muscular. La simple analogía es que si usted se para en su silla
de oficina y salta, puede aterrizar de manera muy brusca si deja que la gravedad trabaje sobre su “peso muerto” o puede amortiguar el aterrizaje a través de la anticipación del impacto y de la correcta actividad muscular. Esto es lo que el cuerpo hace mientras cae, lo que es bastante destacable.

Con respecto a si la percepción del impacto es importante o no, no me convence ninguna de las dos posturas. Digamos que usted corre con zapatillas sumamente acolchadas y percibe que el impacto es menor de lo que realmente es. ¿Entonces?. Algunos dirán que es un resultado favorable, porque es mejor en aquellos casos en que se perciba un impacto menor. Lo que Nigg propone con el concepto de puesta a punto muscular es que se regulan las fuerzas y la vibración de los tejidos blandos. Por lo tanto en este caso, la percepción no es realidad. Y las fuerzas de impacto no serían más altas. Los estudios parecen discrepar en este aspecto particular. ¡Por lo tanto creo ciertamente que la percepción está alterada, pero no necesariamente estoy de acuerdo con que el cuerpo está siendo “engañado” por ello. La percepción está siendo engañada, sí, pero el cerebro y los
músculos lo manejarán apropiadamente!

Lo que es importante, y éste es un argumento fuerte que respalda la afirmación que las zapatillas voluminosas tienen un efecto negativo, es que la capacidad de “sentir o censar” la tierra puede ser alterada por las zapatillas. La información sensorial del pie, que le da información al cerebro de las condiciones del piso, la dureza de la superficie, las pendientes, los objetos, está ciertamente
alterada por las zapatillas y esto puede afectar el timing de la actividad musculary el nivel de la actividad muscular, particularmente hacia el fin de carreras, cuando la fatiga es un factor de importancia.

A propósito, los mismos científicos realizaron un estudio muy interesante algunos años después, en 1997, en el cual hicieron caminar a las personas con un material igual al que se utiliza en la entresuela de las zapatillas para correr (Robbins & Waked, 1997 [3]). Realizaron esto varias veces, pero la
diferencia fue que les dijeron que el material era una tela acolchada innovadora, provista con la última tecnología para minimizar las lesiones (incluso dibujaron gráficos y aportaron recomendaciones falsas de atletas), o se les advirtió que era el mismo material que se utilizaba en las zapatillas baratas, responsables de muchas lesiones. Ésta se llamó prueba de ADVERTENCIA y es lo que observamos en
el siguiente gráfico. Los autores estaban midiendo efectivamente como las creencias sobre la amortiguación afectaban el impacto.

Impact forcé= Ferza de impacto (N/kg); Barefoot= Descalzos; Warning= Advertencia; Neutral= Neutral; Deceptive=Engaño

Resultó que cuando los sujetos pensaban que estaban aterrizando con material suave, de alta tecnología (Prueba de Engaño), las fuerzas de impacto eran realmente más ALTAS que en la prueba de Advertencia en la cual creían que el material era barato e ineficaz. Y descalzos tenían las fuerzas de impacto más bajas de todas. El otro hallazgo asombroso, que se presenta en el gráfico anterior, es que en las pruebas que realizaron descalzos y con materiales baratos, las fuerzas de impacto se tornaban mas bajas y disminuían a medida que los sujetos repetían el salto, lo que demuestra un efecto de aprendizaje que no se observó en la prueba de engaño en la cual los sujetos pensaban que estaban aterrizando en un material suave. Por lo tanto, esto es digno de destacar y muestra cómo una
expectativa de impacto puede realmente alterar el impacto, y nuevamente apoya lo que Benno Nigg y otros están afirmando sobre la anticipación del impacto, y de la habilidad de ajustar la actividad muscular para compensar alguna otra variable.

Esta es la razón por la que es posible correr descalzos, el cuerpo es una máquina asombrosa, capaz de hacer ajustes inmediatos para lograr el aterrizaje óptimo, y éste es un argumento fuerte para explicar por qué correr descalzos nos daría algunas ventajas. Cuando las personas miran fijamente con horror a quienes corren descalzos, con zapatillas livianas o con Vibrams, porque “están corriendo sin la
amortiguación esencial”, están reaccionando a una percepción errónea; el cuerpo puede proporcionar amortiguación. Y en el último estudio de Daniel Lieberman publicado en Nature podemos encontrar
evidencia de esto. Recientemente lo abordamos con mayor detalle, pero el gráfico que les presento a continuación muestra uno de los tantos resultados interesantes.

Impact force (body weights)= Fuerza de impacto (pesos corporales); barefoot = descalzos; shod = calzados

Aquí, se presentan las fuerzas de impacto en tres grupos: Primero, a la izquierda, se ubican los corredores que normalmente utilizan zapatillas pero que corrieron descalzos. En el medio, los corredores que corrían con zapatillas y a la derecha, señalados con rectángulos sombreados, los corredores que corrían habitualmente descalzos y que corrieron con la parte delantera del pie. Claramente, la fuerza de impacto se reduce en los corredores que corren con la parte anterior del pie
cuando corren descalzos.

Sin embargo hay una trampa en este razonamiento. El peligro es que para proporcionar esta amortiguación, los músculos trabajan más duramente. En mi respuesta a una pregunta previa (Q 4, en la parte 2 de la serie), observamos algunos de los cambios en los patrones de carrera que se producen cuando se corre descalzo. La rodilla se flexiona más, el tobillo realiza una mayor flexión plantar y el aterrizaje se desplaza hacia la parte delantera del pie. Estos cambios son los que permiten la amortiguación, pero significan un aumento en la carga sobre las pantorrillas (particularmente sobre el músculo soleus) y sobre el tendón de Aquiles, y ahora podemos comprender por que se producen; permiten una amortiguación del aterrizaje muy efectiva. Cuando se utiliza esta respuesta de amortiguación, esos músculos y tendones están bajo una tensión enorme, y si no están adaptados o no se relajan, se pueden romper. Nuevamente, tenemos una situación donde teóricamente, hay mucho por decir sobre correr descalzos o con amortiguación mínima, porque permite el cuerpo hacer lo que mejor hace. Pero también aquí existe un peligro real que tiene que ser reconocido y luego manejado
muy cuidadosamente.

11. Uno de los reclamos que plantean quienes corren descalzos es que la mayoría de las zapatillas modernas (que tienen una sólida amortiguación en los talones) suprimen la información sensorial esencial mientras que en quienes corren descalzos el cuerpo usa la valiosa información sensorial que los pies le proporcionan.

Nike Free, Vibram de Cinco Dedos también trabajan en el sentido de que no “desconectan” el estímulo sensorial del pie. ¿Es este un argumento válido? ¿En el caso que lo sea, cuales son los beneficios?

Sí, creo que éste es un argumento fuerte a favor de correr descalzos. No estoy seguro si la “barrera” sensorial todavía se mantiene en las zapatillas minimalistas. Los defensores de correr descalzos afirman que las zapatillas, no importa cuan similares sean a correr descalzos, afectan la retroalimentación sensorial. Mi experiencia también me dice que lo hacen, pero no tanto como las zapatillas normales con amortiguación o las zapatillas de estabilidad. Los Vibrams se sienten notablemente similares a correr descalzo. Los estudios sugieren que la mecánica es la misma y la retroalimentación sensorial es muy similar a correr descalzos pero nunca será lo mismo, porque hay una barrera de 4 mm entre el pie y la tierra. Pero es casi lo mismo y esto puede tener efectos beneficiosos. Nuevamente, esto nunca ha sido probado, sólo es una posición teórica pero nos presenta otra cara potencial a correr descalzos o con calzado minimalista.

12. Otra demanda es que se considera que las zapatillas modernas actúan como corsets: aportan soporte pero hacen que los músculos se vuelvan perezoso y por consiguiente más débiles. ¿Hay alguna prueba de que esta afirmación es correcta?.

El estudio que observamos ayer, realizado por D’Aout, demostró como el uso crónico de zapatillas cambia la morfología y la función biomecánica del pie. Por lo tanto es cierto. ¡Además, si usted sale y corre descalzo, incluso durante un tiempo corto, descubrirá músculos en el pie y en las pantorrillas que hace tiempo había olvidado que tenía! La rigidez y algunas de las sensaciones musculares
que usted siente cuando corre descalzo son completamente inesperadas, lo que sugiere que correr con zapatillas hace que estos músculos trabajen muy poco. Así desde ese punto de vista, es sencillo decir que afirmativamente correr con zapatillas reduce el trabajo que realizan ciertos músculos del pie.

Sin embargo, extender esa posición y decir que esto aumenta el riesgo de sufrir lesiones cuando se utilizan zapatillas, es una afirmación para la cual creo que todavía no existen pruebas. Lo que esta evidencia explica, es por qué es tan difícil correr descalzos cuando se ha utilizado calzado durante mucho tiempo, pero no creo que se traduzca de otra manera. De manera similar, si uno corre descalzo y desarrolla estos músculos entonces, ¿esto reducirá el riesgo de lesiones cuándo usted corra con zapatillas?. Parece razonable, ciertamente, pero podría ser igualmente cierto que cuando usted utiliza zapatillas, estos músculos no necesitan trabajar y por consiguiente pueden ser más débiles.

La analogía es que usted puede tornarse excesivamente fuerte y nosotros tendemos una tendencia a echarnos atrás ante la idea de que podemos “afrontar ser débiles”, pero todo vuelve nuevamente a lo que se necesita para hacer una tarea específica. Por ejemplo un corredor de maratón no puede tener un torso fuerte, pero entrenar los brazos y mejorar su fuerza en un 50% no producirá un corredor
más rápido. Por lo tanto, ¿es posible que las zapatillas hayan creado una situación dónde se reduce el trabajo de los pies y esto es aceptable, siempre y cuando el corredor continúe utilizando las zapatillas? De nuevo, nadie realmente ha aportado las pruebas para responder esta pregunta.

Sin embargo, creo que correr descalzo nos da el potencial para aumentar la fuerza del pie lo que si se maneja correctamente puede reducir el riesgo de sufrir lesiones. Por ejemplo, varios entrenadores harán que sus atletas corran un poco descalzos, y creo que es razonable, incluso recomendable, porque ayuda a fortalecer estos músculos. Sin embargo si se exceden en la cantidad de tiempo destinado a correr descalzos, seguramente será un desastre, tal como lo mencioné previamente.

13. Entonces existe una visión antropológica: nosotros corrimos durante millones de años sobre
nuestros pies descalzos; nuestros cuerpos no están hechos para caminar o correr con zapatillas que tienen un talón elevado (yendo de los tacones altos hasta zapatillas deportivas con cámaras de aire). ¿Usted está de acuerdo?

He oído esta posición, y si bien puedo ver el mérito de éste pensamiento, creo que probablemente es el argumento más débil que tiene el apoyo a por qué debemos correr descalzos, por un par de razones:

Primero, las condiciones en las que corremos hoy no podrían ser más diferentes de las condiciones que imperaban hace millones de años. La dureza de las superficies donde se corre ha cambiado, el terreno es completamente diferente, e incluso la manera en que nosotros corremos es diferente. Un entrenamiento estructurado de 60 minutos es inmensamente diferente a una migración de 8 horas, o a una situación de caza en las cuales se realizaban caminatas, ascensos, deslizamientos y descansos.

Segundo, nosotros somos diferentes. Yo no soy antropólogo, pero me gustaría ver un perfil de como lucían éstos individuos en estas comunidades de “corredores de fondo”. ¿Algunos tenían 100 kg o más?. ¿Todos tenían una inclinación natural por las carreras? ¿En un pueblo de 100 personas, los 100 corrían exitosamente para cazar?. ¿La caza y el desplazamiento lo realizaban 20 de los 100 sujetos y el
resto realizaba otras cosas que quizás no involucraban un trabajo de resistencia similar, o tal vez algunos eran pescadores, mientras que otros eran cazadores? Al igual que sucede en la actualidad, si usted tomara 100 personas de su club de corredores, usted podría encontrar 5 grandes corredores, 25
corredores buenos, 50 corredores promedio y 20 no corredores. No existe ninguna garantía que todos nuestros antepasados corrieran bien (tengan en cuenta que estoy reflejando un principio, por favor no ataquen los números…). A menos que me esté perdiendo algo. Por lo tanto, ¿es posible que estemos comparando aquellos cazadores, “los corredores de élite” de esas comunidades, con nuestros corredores luchadores, cuándo deberíamos estar diciendo que sujetos como Ryan Hall o Dathan Ritzenheim, corren tan bien como lo hacían nuestros ancestros?

¡Y entonces quizás lo mas importante de todo, y ésta es la falla más grande de este argumento particular, hay muy pocas similitudes entre nuestro estilo de vida y el estilo de vida de estas
comunidades! Por ejemplo, el hombre de 2010 está sentando en un escritorio durante 8 o 9 horas por día, maneja un automóvil el 80% del tiempo destinado al desplazamiento y quizá destina una hora por día al ejercicio. Al igual que los niños, somos menos activos, jugamos menos al aire libre y jugamos más en la computadora. Hace muchos años, los humanos cazadores-recolectores jugaban, realizaban
actividad física durante 12 horas por día y desarrollaron un nivel de fuerza que quizás les permitió correr enormes distancias sin sufrir las mismas lesiones. ¡Y sí, corrían descalzos! Pero hay aproximadamente cien cosas que también realizaban de manera diferente. Por alguna razón, nosotros hemos observado este panorama y hemos dicho “La gran diferencia entre nosotros y ellos, es que ellos estaban descalzos”. Hemos descubierto la diferencia equivocada. La razón por la
que ellos hicieron lo que hicieron es porque tenían mas fuerza en los músculos de sostén como resultado de su estilo de vida. Nosotros somos débiles, no estamos preparados para horas de impacto mientras corremos, y las zapatillas pasan a ser una nueva incorporación mientras esto sucede.

En síntesis, no culpemos a las zapatillas por las lesiones, observemos el entrenamiento y el nivel de aptitud física para correr, porque 9 horas de trabajo de escritorio y años de inactividad son los que producen la debilidad y la falta de flexibilidad que se observan luego 60 a 70 km por semana de entrenamiento.

Próximamente: Parte 5

Finalizamos la parte 4. ¡Les pido disculpas por la extensión de la nota de hoy, pero espero que fomente el mismo tipo de discusión que la anterior!. La nota de mañana será la última, ciertamente será la última de la entrevista, y luego realizaré una nota en forma de cierre. ¡Los espero mañana!

Autor

Ross Tucker

Referencias y Lecturas de Interés

 

 

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