30 Mar El caso a favor (y en contra) del entrenamiento polarizado
Un planteamiento de entrenamiento popular entre los deportistas de resistencia se enfrenta al escrutinio de científicos escépticos.
La primera regla del club de la pelea científico es que tiene que haber un acuerdo sobre aquello por lo que se está peleando. La publicación de un nuevo debate acerca de los méritos del entrenamiento polarizado en atletas de resistencia, en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise, ha roto la regla. Esto es algo positivo porque no lograr estar en desacuerdo sugiere que tal vez existan algunos principios de entrenamiento generales, los cuales pueden ser avalados prácticamente por todos aquellos pertenecientes a este campo.
El concepto de entrenamiento polarizado surgió hace cerca de 20 años en Noruega gracias al investigador nacido en los Estados Unidos llamado Stephen Seiler. Inició como una observación de la forma como los atletas de resistencia de la era moderna tienden a usar sus horas de entrenamiento: Una gran cantidad a baja intensidad, una pequeña cantidad a alta intensidad y muy poco en la mitad. Esa ausencia en la mitad es la razón por la cual se llama polarizado: la gran mayoría del entrenamiento se realiza en los extremos bajos o altos de intensidad.
La base de esta observación es la idea de que se puede dividir el entrenamiento en tres zonas distintas. La zona más sencilla equivale a todo aquello que se encuentre antes de llegar al umbral de lactato, y durante la cual se puede probablemente hablar usando frases completas. La zona más difícil es aquella que se encuentra más allá de la velocidad crítica y durante la cual se podría solamente decir jadeando una o dos palabras a la vez. La zona intermedia, entre el umbral de lactato y la velocidad crítica es conocido con frecuencia como entrenamiento en umbral o tempo y te permitirá hablar usando frases cortas. (Para conocer más sobre cómo están definidos el umbral de lactato y la velocidad crítica, ver esta explicación.).
Con el tiempo, la definición de entrenamiento polarizado ha evolucionado y se ha desdibujado. Matt Fitzgerald escribió un libro en 2014 basado en la investigación de Seiler el cual llamó 80/20 Running en el cual las dos zonas están agrupadas: la meta es mantener cerca del 80% del entrenamiento en una zona fácil y el 20% en la zona difícil. Otros estudios en atletas élite han arrojado evidencia de que existe una distribución ligeramente diferente conocida como piramidal: el entrenamiento suave sigue siendo la base, pero hay un poco más de la zona intermedia que de la zona más alta. Si la distribución típica polarizada es 70% fácil, 10% intermedia y 20% difícil, el equivalente piramidal sería 70% fácil, 20% intermedia y 10% difícil.
Es en esta terminología enredada donde se encuentra el contexto dentro del cual se desarrolla el debate de la revista Medicine & Science in Sports & Exercise. Seiler se asocia con una gran cantidad de figuras importantes dentro del campo de investigación en resistencia (Carl Foster, Arturo Casado, Jonathan Esteve-Lanao, y Thomas Haugen) para argumentar sobre la premisa de que el entrenamiento polarizado es óptimo para los atletas de resistencia. Tomando la postura contraria se encuentra el equipo igualmente acreditado compuesto por Mark Burnley, Shawn Bearden, y Andrew Jones.
El Caso a Favor de la Polarización
El pilar fundamental del argumento del Equipo Polarizado es el gran número de estudios de observación realizados con atletas élite en disciplinas como esquí de fondo, remo, ciclismo, atletismo, patinaje de velocidad y natación, los cuales muestran distribuciones de entrenamiento polarizado o piramidal. Notarás que dice “polarizado o piramidal” y no solo “polarizado.” Resulta que la distinción entre los dos tipos de distribución es más difusa de lo que se podría pensar.
Por ejemplo, un estudio de hace un par de años el cual monitoreó el entrenamiento de corredores de élite reveló que ellos seguían una distribución polarizada casi perfecta cuando se analizaban las zonas de entrenamiento basados en la velocidad. Sin embargo, la distribución era piramidal cuando las zonas se basaban en la frecuencia cardíaca. Otro estudio previo mostró que el clasificar un entrenamiento basado en el objetivo principal de cada sesión conducía a una distribución polarizada, mientras que el dividirlo en el número de minutos que se pasarían en cada zona de frecuencia cardíaca producía una distribución piramidal. Así que, dependiendo de la forma como se analice específicamente un entrenamiento, los conceptos de piramidal o polarizado pueden describir en muchas ocasiones exactamente lo mismo.
De igual forma, se ha realizado una media docena de estudios de intervención en los cuales los atletas han sido aleatoriamente asignados a diferentes distribuciones de entrenamiento durante una semana. Por ejemplo, un estudio de 2007 liderado por Esteve-Lanao comparó cinco meses de entrenamiento 80/12/8 versus 67/25/8 en corredores experimentados. El primer grupo mejoró en un 4.2% mientras que el segundo en un 2.9%. Foster y sus coautores pasaron algún tiempo tratando de entender el por qué el entrenamiento polarizado podría ser superior frente a otros planteamientos. A grandes rasgos, el objetivo de entrenar es el de acumular la mayor cantidad de estímulos adaptativos como sea posible (por ejemplo, tener mejor estado físico) sin desencadenar efectos secundarios no deseados como alcanzar un estado de sobreentrenamiento o sufrir una lesión. Ellos sostienen que existen dos vías celulares principales para potenciar las mitocondrias en las células: una mediada por la señalización del calcio que responden principalmente a los altos volúmenes de entrenamiento, y la otra mediada por una enzima llamada AMPK que responde principalmente a las altas intensidades.
El entrenamiento polarizado, bajo este panorama, es una manera de acumular grandes volúmenes que maximicen los beneficios mediados por la señalización del calcio teniendo el menor nivel de estrés posible, mientras se incluye una cantidad de entrenamiento intenso que sea justo lo suficiente para maximizar las ganancias mediadas por la AMPK. La zona de umbral, por otro lado, está atrapada en la mitad y no se ajusta de forma ideal a ninguna de las dos vías, y es muy estresante como para permitir acumular grandes volúmenes.
El Caso en Contra de la Polarización
Burnley y sus coautores opinan que los diarios de entrenamiento de los atletas élite no pueden probar que un método de entrenamiento específico es óptimo. Y, por supuesto, ellos tienen razón. Es fácil encontrar ejemplos sobre creencias que fueron compartidas por atletas campeones de una era – como que el beber agua durante una maratón te hace más lento, por ejemplo – y después desmentidas por la siguiente generación. Ellos tampoco están convencidos de que el entrenamiento polarizado tenga alguna capacidad especial para desencadenar la señalizacion de calcio y AMPK y descartan esta idea tildándola de “especulación injustificada.”
Su mayor objeción, sin embargo, es que la gran mayoría de los estudios de observación de atletas élite realmente muestran distribuciones piramidales en lugar de polarizadas – al menos “cuando la intensidad de entrenamiento está clasificada y cuantificada de forma apropiada.” Lo mismo ocurre con algunos de los estudios de intervención, como el estudio de 2007 de Esteve-Lanao anteriormente mencionado, en el cual ambos grupos están realizando versiones de entrenamiento piramidal. ¿Cómo podría el entrenamiento polarizado ser óptimo cuando toda la supuesta evidencia es piramidal?.
Es aquí donde el debate se sale de las casillas. Para el equipo pro-polarización, el concepto piramidal es apenas una variación del tema general de polarización, siempre y cuando ambos se adhieran al principio global 80/20 donde la mayoría del entrenamiento se desarrolle en la zona más suave. Cuando Seiler defiende el entrenamiento polarizado, se está refiriendo a sesiones de entrenamiento completas: “Yo clasifico una sesión ya sea como fácil o difícil,” le dijo a Runner’s World en 2019. “Si yo hago una sesión de intervalos, aún cuando el esfuerzo y la frecuencia cardíaca fluctúen, es una sesión difícil. Cuando tu corres cuatro veces a la semana, sin importar la distancia, si una de esas sesiones es difícil entonces ahí ya tienes una división 75/25.”
Para el equipo anti-polarización, por el otro lado, no tiene sentido hablar de polarización en el contexto de una división 80/20 entre dos zonas. La polarización significa evitar la zona media de umbral – un concepto imposible y sin sentido cuando solo existen dos zonas.
El Veredicto
Sospecho que todos, incluyendo a los autores de estos puntos de vista, estarán de acuerdo en que los argumentos sobre la terminología son menos interesantes que los argumentos sobre los conceptos en los que se basa esa terminología. Hay una cantidad enorme de datos de entrenamiento proveniente de atletas élite de resistencia que revela algunos patrones recurrentes. Independientemente de que estos datos se analicen de una forma en que se cataloguen como polarizados o piramidales, la verdadera cuestión es saber si este planteamiento es realmente óptimo.
Esta es una cuestión particularmente interesante en este momento ya que existen ejemplos notables de atletas en la actualidad que creen que el entrenamiento umbral – la zona prohibida dentro de la definición estricta de entrenamiento polarizado – es realmente el foco más importante de su entrenamiento.
Jakob Ingebritsen, quien ganó la carrera olímpica de los 1.500 metros el verano pasado a la edad de 20 años, es el principal proponente de lo que se ha llegado a conocer como “el modelo noruego del entrenamiento del umbral de lactato.” Marius Bakken, antiguo corredor olímpico noruego, escribió recientemente una descripción detallada de la forma como ese modelo ha evolucionado en las últimas dos décadas. Dentro de los pilares fundamentales: doble entrenamiento de umbral (uno en la mañana y otro en la tarde) dos veces por semana. Bakken incluso experimentó añadiendo una sesión a medio día para tener tres entrenamientos en umbral en un solo día, con el fin de acumular tanto tiempo como fuera posible en esa zona media. El campeón olímpico de triatlón Kristian Blummenfelt utiliza aparentemente un enfoque similar.
Más recientemente aún, el patinador de velocidad sueco y doble campeón olímpico Nils van der Poel publicó un manifiesto donde expone cómo entrenó para sus carreras de 5.000 y 10.000 metros en Beijing. Es un documento asombroso e idiosincrático por muchas razones diversas (solo entrenó cinco días por semana… ¡pero ocasionalmente completaba retos como carreras de 100 millas!). Sin embargo, lo interesante es que tuvo una “temporada de umbral” de diez semanas en la cual acumuló entre una hora y media y dos horas de entrenamiento de umbral todos los días (sin incluir sus fines de semana libres). Después hizo una transición hacia una “semana específica” donde intentó exclusivamente patinar a ritmo de carrera. Olvidémonos del debate entre polarizado y piramidal – este tipo está leyendo un libro completamente diferente… y está estableciendo récords mundiales en el proceso.
Lo que yo me llevo personalmente de este debate se encuentra en algún lugar en el medio. No pienso que exista mucha evidencia que apunte a que el entrenamiento de umbral sea “malo” o que deba ser evitado por completo. Cualquier evidencia que exista probablemente sea objeto de la forma en que el entrenamiento ha sido clasificado. Lo que sí pienso es que el cuerpo de investigación del entrenamiento polarizado plantea un caso fuerte acerca de la importancia relativa de acumular muchos entrenamientos a bajas intensidades. En ese sentido, incluir un entrenamiento en umbral podría ser problemático si viene en detrimento del volumen total de entrenamiento – una trampa en la que corredores aficionados demasiado entusiastas caen con frecuencia al hacer sus sesiones fáciles más difíciles de lo que planean. No obstante, después de ver lo que han hecho Ingebritsen, Blummenfelt y van der Poel para destruir a sus rivales, los cuales entrenan al pie de la letra según lo expuesto, no me atrevería a declarar que un planteamiento de entrenamiento específico es el único camino verdadero.
Autor
Alex Hutchinson
Traducción
Juliana Bermeo
Referencia Original
https://www.outsideonline.com/health/training-performance/polarized-training-debate/