13 Ene Entrenamiento Intervalado (HIIT): ¿Es Mejor Realizar Intervalos a Intensidad Constante o Variable?

Introducción

Tanto el modelo de fases (Figura 1) (Fase 1 o LIT o low intensity training, Fase 2 o ThT o thresold training, y Fase 3 o HIT o high intensity training) delimitadas por el primer y segundo umbral, y el VO₂ máx., como el de dominios de intensidad (Figura 2) (moderado, intenso, severo y extremo), delimitados por el primer umbral, la potencia crítica (CP o critical power) y el VO₂ máx., le permiten al entrenador determinar zonas de entrenamiento para el control del entrenamiento de resistencia.

Todas las intensidades comprendidas por encima del segundo umbral, hasta el VO₂ máx., y hasta intensidades que impliquen la potencia, velocidad o ritmo pico, a intensidades muy superiores al VO₂ máx. comprenden lo que actualmente conocemos como entrenamiento intervalado o HIIT (high intensity interval training), y este método es ampliamente utilizado desde hace décadas por deportistas de diferentes deportes y niveles.

Sin embargo, las células musculares no saben de nombres o metodologías, solo responden a la demanda de oxígeno y ATP que implican las cargas externas a las que los deportistas trabajan. En función de lo que esa carga externa produce en el organismo (carga interna) se producirán o no adaptaciones en períodos de corto, medio y largo plazo.

Con el objetivo de lograr las adaptaciones más beneficiosas para cada deportista en función de su perfil fisiológico, de rendimiento, y la prueba que prepara es sumamente importante controlar bien todas las variables del entrenamiento intervalado. Tradicionalmente las repeticiones del HIIT se han programado a una intensidad determinada, no obstante en trabajos recientemente publicados (Bossi et al., 2020), se ha estudiado el efecto de variar la intensidad dentro de un mismo intervalo, y el objetivo principal del presente artículo es analizar las posibles ventajas que puede tener realizar intervalos a intensidad variable.

Figura 1. Modelo de 3 fases. Datos de Seiler (2010).

 

Figura 2. Representación esquemática de la relación potencia-duración con referencia a los dominios de intensidad de ejercicio moderada (área sombreada en amarillo), alta (área sombreada en rojo), y severa (área sombreada en verde)).W’: capacidad de trabajo anaeróbico, CP: potencia crítica, GET: primer umbral ventilatorio o gas exchange threshold. Datos de Jones et al. (2019).

Variables del HIIT

Para el diseño, programación y control del entrenamiento intervalado debemos contemplar 12 variables clave, que permiten diseñar 1492992 diferentes combinaciones de entrenos tipo HIIT! (Bucheit y Laursen, 2018) (Figura 3).

Así, es de importancia clave que el profesional de las ciencias del ejercicio tenga tan claro como sea posible como manipular estas variables para el diseño de intervalados efectivos. Estas variables son, a saber, 1) intensidad, 2) duración, 3) intensidad de la pausa, 4) duración de la pausa, 5) número de repeticiones por serie, 6) número de series, 7) pausa entre series, 8) intensidad de la pausa entre series, 9) volumen total, 10) modalidad y tipo de superficie, 11) condiciones ambientales (calor o altura), y 12) estado nutricional. En notas anteriores hemos analizado detalladamente como controlar estas variables.

Figura 3. Variables clave para el control del entrenamiento intervalado. Datos de Bucheit y Laursen (2013).

 Tipos de HIIT

En la actualidad una de las clasificaciones ampliamente utilizada es la que proponen Bucheit y Laursen (2013), que implica:

• Intervalos Largos (1-8 minutos)
• Intervalos Cortos (15-60 segundos)
• RST (Repeted Sprint Training) o Esprints Repetidos (5-10 segundos)
• SIT (Sprint Interval Training) o Entrenamiento Intervalados de Esprints (20-30 segundos)

 

No obstante y tal como ha sido planteado, “el HIIT es un vino viejo en botella nueva”, y claramente el entrenamiento intervalado o fraccionado puede implicar muchas duraciones e intensidades que las que abarca esta clasificación arriba presentada. Un ejemplo concreto es el inicio de temporada, o momentos en los que el deportista está “lejos” de sus competencias de mayor prioridad, ¿es que acaso no es posible diseñar un entrenamiento intervalado a su ritmo de competición aunque esa intensidad caiga debajo del 2do umbral?, ¿por qué no?. Claramente se pueden diseñar entrenamientos intervalados o fraccionados justo por debajo, en o ligeramente por encima de FTP (functional threshold power), o CP (critical power) en función del momento del año, el nivel del deportista, y la progresión que se esté realizando. Las posibilidades son infinitas!.

Respuestas Agudas y Adaptaciones Crónicas

Cuando se realiza un trabajo de HIIT las adaptaciones que se producen sobre el cuerpo humano se resumen en tres puntos principales:

• Sistema oxidativo: con especial énfasis en el sistema cardiovascular (volumen y gasto cardíaco) y al sistema oxidativo (mitocondrial).
• Sistema glucolítico.
• Sistema neuromuscular y adaptaciones musculo esqueléticas.

 

Uno de los principales efectos de HIIT es un aumento en la eficiencia de la mitocondria, (Bishop, 2019), el mecanismo por el cuál se produce está mayor eficiencia es debido a que los esfuerzos de mayor intensidad producen un aumento de la demanda de ATP, una mayor liberación de calcio, así como un aumento en la demanda de los carbohidratos como fuente de energía (mayor glucogenólisis y aumento de lactato) frente a esfuerzos de menor intensidad. Como resultado existe una mayor acumulación de  metabólitos, iones y radicales libres, los cuáles incrementan la activación y señalización proteíca para el aumento de le eficiencia mitocondrial  (aumento de la proteína quinasa II dependiente de Ca²⁺/calmodulina (CAMKII) y de la proteína quinasa activada por AMP (AMPK). El aumento de la AMPK es un estimulador de la proteína PGC 1-alfa, la cuál activa los factores proteicos de activación y biogénesis mitocondrial. Cabe decir que estos aumentos son mayores en eficiencia mitocondrial respecto al aumento de la densidad mitocondrial (Maclinnins y Gibala, 2017).

La efectividad del HIIT tiene un impacto diferente en función del nivel del deportista siendo las personas sedentarias o poco entrenadas muy beneficiadas por el HIIT, así con tan solo 6 sesiones de HIIT en 14 días con esfuerzos máximos pueden tener mejoras en las capacidades oxidativas como en el rendimiento. Por ejemplo, Burgomaster et al. (2005) mostraron como los sujetos del estudio doblaron el tiempo límite de trabajo a un 80% del VO₂ máx. con tan solo dos semanas de trabajo de HIIT.

En cuanto a las adaptaciones fisiológicas derivadas del HIIT, las adaptaciones periféricas (oxidativas, enzimáticas y proteicas) se producen en un espacio corto de tiempo, por el contrario, las adaptaciones centrales (cardiovasculares) son las que se producen a más largo plazo. Estas adaptaciones no se cumplen en todos los deportistas, siendo más efectivas en aquellos con menor nivel, por ejemplo, en deportista con mayor nivel fisiológico tras varias semanas intervalado  no aumenta la máxima actividad mitocondrial enzimática, pero por  otro lado, en estos deportistas si que se ha observado un aumento en la capacidad “buffer” muscular (adaptaciones fisiológicas en la bomba Na⁺/K⁺), la cuál ayuda a preservar la excitabilidad y producción de fuerza  así como a retrasar la aparición de la fatiga muscular durante esfuerzos intensos (Gibala, J, M., Jones, M, A.  2013).

¿Porqué Realizar Intervalos a Intensidad Variable puede ser Beneficioso?

Recientemente fue publicado un estudio (Bossi et al., 2020) donde se comparó el efecto agudo de realizar intervalos a intensidad constante y variable. En el estudio participaron 14 ciclistas bien entrenados (VO₂ máx. de 69,2±6,6 mL/kg/min, y potencia en el VO₂máx. (pVO₂ máx.) de 5,77±0,66 W/kg) quienes realizaron dos entrenamientos intervalados diferentes pero que tenían una duración e intensidad promedio iguales.

A intensidad constante: 6 reps x 5 min x 84 % pVO₂ máx., r: 2,5 min x 30% pVO₂ máx.

A intensidad variable: 6 reps x 5 min (realizando 3 veces 30 seg al 100% de pVO₂ máx. interespaciadas dos veces con 1 min al 77% de pVO₂ máx. y una vez más con 1,5 min hasta completar los 5 min), r:  2,5 min x 30% pVO₂ máx.

r: micropausa o pausa entre reps.

El resultado principal fue que los intervalos a intensidad variable le permitieron a los atletas acumular una mayor cantidad de tiempo > 90% del VO₂ máx. (402 segundos para el intervalado con intensidad variable vs 286 segundos para el intervalado con intensidad constante). Esto junto con el % del VO₂ máx. sostenido, y el VO₂ total, indican que los intervalos de intensidad variable produjeron un mayor costo oxidativo. Esta mayor demanda no fue acompañada por una mayor frecuencia cardíaca, frecuencia respiratoria, lactatemia, RPE o cadencia. No se encontraron diferencias en la RPE de la sesión (sRPE), un indicador de la magnitud de la dosis de entrenamiento, por lo tanto, es posible plantear que los intervalos a intensidad variable producen un mayor estímulo de entrenamiento por dosis de ejercicio.

Aplicaciones Prácticas

• No todos los trabajos intervalados tienen el mismo efecto fisiológico, en función del nivel del deportista, el efecto será mayor o menor, siendo el entrenador el director de orquesta que debe diseñar tanto la sesión como el período de HIIT para que estás produzcan el correcto estímulo fisiológico en el deportista.
• Combinando las diferentes variables para el diseño del HIIT se pueden diseñar un número prácticamente infinito de sesiones, que deben ser individualizadas para el perfil de cada deportista en función del momento del año, objetivos, y nivel. Y esto incluye todas las fases o dominios de intensidad, ya que también en Fase 2 o en el dominio de alta intensidad (por debajo de CP) es posible diseñar entrenamientos intervalados o fraccionados en función de los objetivos buscados.
• En relación al punto arriba mencionado, las posibilidades de diseñar diferentes tipos de intervalados es aun mayor si en vez de programar repeticiones a intensidad constante se programan intervalos variables. Aquí las combinaciones son también ilimitadas y al parecer este tipo de intervalos puede permitir pasar más tiempo en el VO₂ máx.

 

Conclusiones

• El trabajo de HIIT tiene diferentes impactos fisiológicos, a corto plazo se producen adaptaciones periféricas (enzimáticas, proteicas y oxidativas) y a largo plazo las adaptaciones centrales (cardiovasculares).
• Las adaptaciones al entrenamiento de HIIT no son las mismas en deportistas sedentarios que aquellos deportistas con mayor nivel, estos últimos debido a su mayor nivel físico son menos respondedores a los estímulos fisiológicos, por tanto, los entrenadores deberán diseñar las sesiones de HITT con sus respectivas variables de la manera más adecuada para poder producir el estímulo fisiológico con los correspondientes beneficios derivados de estas sesiones intervaladas.
• En la actualidad sabemos que el entrenamiento intervalado o HIIT permite lograr mejores significativas del rendimiento en atletas de resistencia de todos los niveles. En este sentido, parece eficaz buscar que el atleta trabaje cerca de su VO₂ máx., y que pueda extender el tiempo en el cual se puede mantener esa intensidad de ejercicio durante cada sesión de entrenamiento.
• Para lograr este objetivo, los entrenamientos intervalados con intensidad variable parecen ser una buena opción para lograr un mayor estímulo de entrenamiento (mayor tiempo > del 90% del VO₂ máx.) con una misma dosis de entrenamiento que si los intervalos fueran constantes.

 

Autores

Lic. Facundo Ahumada

Master en Alto Rendimiento en Deportes Cíclicos

Founder Endurance Tool

entrenamiento-optimo.com

Lic. Carles Tur

Master en Alto Rendimiento Deportivo y Fisiología integrativa

Dietista- Nutricionista

carlestur.com

Referencias

Bossi, Arthur H., Cristian Mesquida, Louis Passfield, Bent R. Rønnestad, and James G. Hopker. Optimizing Interval Training Through Power-Output Variation Within the Work Intervals. Int J Sport Physiol Perform, 2020 Apr 3;1-8.

Buchheit, M., & Laursen, P. B. (2013b). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle: Part I: Cardiopulmonary emphasis. Sports Med, 43(5), 313-338.

Buchheit, M., & Laursen, P. B. (2013a). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. part II: Anaerobic energy, neuromuscular load and practical applications. Sports Med, 43(10), 927-954.

Bucheit y Laursen (2018). Science and Application of High Intensity Interval Training – Solutions to the Programing Puzzle. Human Kinetics Publishers.

Burgomaster KA, Hughes SC, Heigenhauser GJ, et al (2005). Six sessions of sprint interval train- ing increases muscle oxidative potential and cycle endurance capacity in humans. J Appl Physiol; 98: 1985–1990.

Gibala J, M., Jones, M., A. (2013). Physiological and perfomance adaptation to high intensity interval training. Nutr Inst Workshop Ser.;76:51-60.

Jones Andrew M., Mark Burnley, Matthew I. Black, David C. Poole and Anni Vanhatalo. The maximal metabolic steady state: redefining the “gold standard”. (2019). Physiol. Rep, 7 (10), 2019.

Seiler Stephen (2010). What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes?. International Journal of Sports Physiology and Performance, 5 , 276-291.

Maclinnis J,M., Gibala J,M. (2017). Physiological Adaptations to Interval Training and the Role of Exercise Intensity. Journal of Phisiology. 1; 595 (9): 2915-293.