11 Jul Entrenamiento Intervalado (HIT): Progresión de Intervalos Cortos Múltiples
Introducción
En artículos previos hemos descrito y estudiado en profundidad los aspectos más relevantes sobre el entrenamiento intervalado o HIT (high intensity training o interval training), los dominios de intensidad, las fases o grandes zonas (Z1, Z2 y Z3), y el modelo de potencia critica, así como variables fisiológicas como el máximo nivel de lactato en estado estable o MLSS (maximal lactate steady state), y como métricas de rendimiento comúnmente utilizadas por entrenadores y deportistas como el umbral de potencia funcional o FTP (functional threshold power).
Luego de más de 2 años de trabajo junto al científico del deporto noruego Bent Rønnestad, y al entrenador y científico del deporte español Carles Tur publicamos Interval Training for Cycling: from lab to races (Rønnestad, Ahumada, y Tur, 2024), libro donde estudiamos exhaustivamente los fundamentos y aplicaciones del HIT en el ciclismo, que recientemente también publicamos en su versión en español: Entrenamiento Intervalado para Ciclismo: del laboratorio a la competición.
Todas las intensidades, desde las que están solo ligeramente por encima de CP o FTP, hasta el pico de potencia, en el caso del ciclismo, implican el intervalo de intensidades que pueden utilizarse para diseñar entrenamientos intervalados (HIT), o son las que generalmente se utilizan. Un ciclista de medio rendimiento de 70-75 kg puede tener una CP de 300-350 W, y su potencia media máxima en 5 seg puede ser de 1100 W, así el “ancho” de los dominios severo y extremo (las intensidades a las que no es posible alcanzar el VO2 máx.) implica 800 W. Así, los tipos de entrenamientos intervalados que es posible diseñar en este intervalo de intensidades es prácticamente infinito.
Buscando dar soluciones simples a un problema realmente complejo como lo es el rendimiento humano, hemos (Rønnestad, Ahumada, y Tur, 2024) clasificado los tipos de intervalos en:
- Entrenamiento intervalado de esprint o SIT (sprint Interval training)
- Intervalos cortos múltiples
- Intervalos largos
- Intervalos umbral (no entrarían en la clasificación estricta de HIT)
El objetivo del presente artículo es resumir en base a nuestro reciente trabajo algunos lineamientos y herramientas para diseñar una progresión de intervalos cortos múltiples efectiva.
Estos intervalos implican repeticiones que duran desde 15 a 60 segundos, con pausas de una duración similar. El HIT que implica repeticiones de 30 seg a la mejor potencia sostenible con 15 seg de pausa, lo que hemos denominado series Rønnestad, en honor a Bent, quien es el científico del deporte que ha estudiado exhaustivamente las respuestas agudas y crónicas a este tipo de HIT principalmente en ciclistas, es un ejemplo de los intervalos cortos múltiples.
En artículos previos hemos resumido los hallazgos de estudios (Rønnestad et al., 2020) donde se comparó el efecto de los intervalos cortos múltiples (series Rønnestad) con intervalos largos, y como los intervalos cortos produjeron mejoras en variables clave del rendimiento (Tabla 1) como la potencia promedio en el último minuto de en un test incremental (pVO2max) incluso en ciclistas altamente entrenados (VO2 máx. > 70 mL.min-1.kg-1).
| SI | LI | Magnitud de la mejora | |||
| Pre | Post | Pre | Post | SI vs. LI (ES) | |
| Masa corporal (kg) | 75,2±3,6 | 75,0±3,6 | 74,9±4,9 | 74,8±4,8 | |
| Test de VO2 máx. | |||||
| VO2 máx. (L/min) | 5,53±0,32 | 5,66±0,26 * | 5,46±0,50 | 5,50±0,63 | 0,19 |
| VO2 máx. (mL/kg/min) | 73,3±3,6 | 75,5±2,7 * | 72,7±4,9 | 73,6±6,2 | 0,31 |
| RER pico | 1,10±0,04 | 1,11±0,05 | 1,15±0,04 | 1,14±0,03 | |
| FC (lat./min) | 190±5 | 189±5 | 193±6 | 193±5 | |
| Lactato (mmoles/L) | 10,6±2,0 | 11,4±2,3 | 12,1±2,3 | 13,0±2,4 | |
| RPE | 18,8±0,7 | 19,3±0,8 | 19,0±0,7 | 19,0±0,5 | |
| pVO2 máx. (W) | 460±26 | 476±12 * # | 469±35 | 468±34 | 0,57 |
| Test submáximos | |||||
| Potencia a 4 mmoles/L (W) | 334±37 | 339±23 # | 329±41 | 320±38 | 0,37 |
| %VO2 máx. a 4 mmoles/L (%) | 82,1±6,7 | 85,1±2,2 # | 83,5±3,8 | 80,6±3,8 | 1,18 |
| VO2 a 275 W (L/min) | 4,09±0,30 | 4,13±0,37 | 3,89±0,33 | 3,90±0,34 | |
| Test de 20 min | |||||
| Potencia media (W) | 343±31 | 358±24 * # | 348±28 | 344±31 | 0,67 |
| FC media (lat./min) | 177±7 | 176±6 | 179±6 | 177±5 | |
| FC final (lat./min) | 188±5 | 187±6 | 188±8 | 187±8 | |
| Lactato medio (mmoles/L) | 5,35±1,51 | 7,45±2,12 * # | 7,66±2,25 | 7,62±1,64 | 1,11 |
| Lactato final (mmoles/L) | 9,35±2,53 | 10,68±3,08 | 12,38±2,75 | 11,45±1,88 | |
| RPE (6-20) | 18,9±0,6 | 19,3±1 | 19,3±0,9 | 19,1±1,0 | |
Tabla 1. Datos fisiológicos y de rendimiento antes y después de la intervencion con intervalos cortos (SI) y largos (LI). VO2 máx.: máximo consumo de oxígeno, RER pico: índice de intercambio respiratorio pico, FC final: frecuencia cardíaca al final del esfuerzo, Lactato final: concentración de lactato un minuto después del esfuerzo, RPE: índice de esfuerzo percibido, pVO2 máx.: producción de potencia aeróbica pico, Potencia a 4 mmoles/L: producción de potencia a una concentración de 4 mmoles/L de lactato, % VO2máx. a 4 mmoles/L: utilización fraccional del máximo consumo de oxígeno a 4 mmoles/L de lactato, Potencia de 20 minutos: potencia media durante el test de ciclismo de 20 minutos, Lactato medio: concentración de lactato promedio durante el test de 20 minutos. * indica diferencias significativas respecto a la condición pre-test (p<0,05), # indica que el cambio relativo desde la condición pre-test es mayor que en el grupo LI (p<0,05).
Progresión de 8 Semanas
En la Figura 1 presentamos un diagrama de flujo que permite seleccionar el tipo de HIT más apropiado en función de las respuestas agudas o esperadas a nivel de la sesión, que naturalmente deben conducir a las adaptaciones crónicas que permitan mejorar el rendimiento de los ciclistas. La pregunta que puede resumir esto es: ¿cuál es el objetivo de la sesión?, una pregunta simple, que todo entrenador que programe una sesión de HIT debe poder responder.
El grafico se basa en a) el estímulo oxidativo o “aeróbico”, b) el estímulo glucolítico, y c) el estímulo neuromuscular.
Analicemos a continuación el caso de los intervalos cortos múltiples, y como llegamos a ellos en el diagrama de flujo.
- ¿Estimulo oxidativo?, SI, ya que buscamos que el ciclista trabaje justo en o cerca (>90%) de su VO2 máx.
- ¿Estimulo glucolítico?, SI, ya que la progresión tal como está pensada, busca una solicitación significativa de la vía glucolítica.
- ¿Estimulo neuromuscular?, MENOS, ya que, para iniciar la progresión de intervalos cortos buscamos un grado menor de carga neuromuscular. Y a lo largo de la progresión buscaremos aumentar la dosis de entrenamiento con una mayor carga neuromuscular.
Así el grafico de flujo nos conduce hasta los intervalos cortos múltiples que implican repeticiones de 30 seg al 98-105% de la MMP en 5 min con pausas activas de 15 seg, esto es, las series Rønnestad.
Figura 1. Gráfico de flujo para la selección del tipo de HIT más apropiado en función de las respuestas agudas y crónicas esperadas. De Rønnestad, Ahumada y Tur (2024).
Así presentamos en la Tabla 2 todas las variables del HIT para el diseño de una progresión de intervalos cortos múltiples que comienza con 10 min de tiempo total de intervalos, y llega a duplicar ese tiempo a lo largo de 8 semanas, y recomendamos inicialmente una frecuencia de 2 entrenamientos semanales, y 0 a 1 en las semanas o microciclos de recuperación. Alentamos a entrenadores y ciclistas a realizar un test al inicio y re-test al final de la progresión, para poder tomar decisiones sobre como continuar. En las semanas 6 a 8 se puede aumentar más la dosis de entrenamiento, solicitándole al ciclista que en las primeras 3-5 repeticiones de cada serie comienza con un esprint o una intensidad más elevada que la objetivo. Otra forma de aumentar la dosis de entrenamiento es realizar repeticiones de 40 segundos con pausas de 20 seg.
| Semanas 1-3 | Semanas 4-6 | Semana 7-8 | |
| Duración del intervalo (seg) | 30 | 30 | 30 |
| Intensidad del intervalo (% pVO2máx) | 95-97 | 97-100 | 100-105 |
| Intensidad del intervalo (% de la MMP en 5 min) | 99-102 | 102-105 | 105-108 |
| Número de intervalos por serie | 10 | 12 | 15 |
| Número de series | 2 | 3 | 3 |
| Duración del descanso entre intervalos (seg) | 15 | 15 | 15 |
| Duración del descanso entre series (min) | 6 | 5 | 4 |
| Intensidad del descanso entre intervalos | Pedaleo libre a muy baja intensidad | Pedaleo libre a muy baja intensidad | Pedaleo libre a muy baja intensidad |
| Intensidad del descanso entre series | Pedaleo libre a muy baja intensidad | Pedaleo libre a muy baja intensidad | Pedaleo libre a muy baja intensidad |
| Tiempo total del intervalo (min) | 10 | 18 | 22,5 |
| Tiempo total de descanso (min) | 11 | 19 | 19 |
Tabla 2. Progresión de 8 semanas de intervalos cortos múltiples. MMP: potencia media máxima.
Aplicaciones Prácticas
- El objetivo principal del entrenamiento intervalado o HIT es lograr que el deportista trabaje la mayor cantidad de tiempo justo en o cerca (>90%) del VO2 máx.
- Tanto en atletas de medio como de alto rendimiento la utilización de intervalos cortos (30 seg) parece ser más efectiva para mejorar el rendimiento que la de intervalos largos (5 min) cuando se trabaja controlando la intensidad por RPE (enfoque del mejor ritmo sostenible para cada repetición a lo largo de las series).
- En base al diagrama de flujo presentado (Rønnestad, Ahumada y Tur (2024) llegamos a los intervalos cortos múltiples basados en repeticiones de 30 seg con pausas de 15 seg, con menor y mayor carga neuromuscular para una progresión de HIT de 8 semanas.
- El test máximo de 5 min en campo constituye una herramienta excelente para la monitorización del efecto de la progresión en el ciclista que es aplicada.
Conclusiones
En la actualidad sabemos que el entrenamiento intervalado o HIT permite lograr mejoras significativas del rendimiento en atletas de resistencia de todos los niveles. En este sentido, parece eficaz buscar que el atleta trabaje cerca de su VO2 máx., y que pueda extender el tiempo en el cual se puede mantener esa intensidad de ejercicio durante cada sesión de entrenamiento.
El diagrama de flujo que hemos presentado (Rønnestad, Ahumada y Tur, 2024) es útil para seleccionar el tipo de HIT más apropiado en función de los objetivos buscados, y en el caso de esta progresión fueron los intervalos cortos múltiples basados en repeticiones de 30 seg con pausas de 15 seg con menor y mayor carga neuromuscular.
Autores
Master en Alto Rendimiento en Deportes Cíclicos
Master en Alto Rendimiento Deportivo y Fisiología integrativa
LCAFD, Dietista- Nutricionista, Fisioterapeuta.
Especialista Universitario en Programación y Evaluación del Ejercicio (UNLP, Argentina).
Referencias
Bucheit M, and Laursen P. (2018). Science and Application of High Intensity Interval Training – Solutions to the Programing Puzzle. Human Kinetics Publishers.
Rønnestad BR, Hansen J, Nygaard H, Lundby C. Superior performance improvements in elite cyclists following short intervals vs. effort-matched long intervals training. Scand J Med Sci Sports, 2020 May; 30 (5): 849-857.