10 Jul Conceptos de Entrenamiento: Fuerza Máxima
Podemos decir que la fuerza es una cualidad condicional que se manifiesta de manera diferente en función de las necesidades de acción (Cremades Arroyos, 2014). En este sentido, según Gonzáles Badillo y Serna (2002) las manifestaciones de la fuerza pueden ser divididas en:
- Isométrica/Estática Máxima
- Dinámica Máxima
- Dinámica Máxima Relativa
- Explosiva Máxima (Rate of force Development)
- Útil/Específica
- Resistencia a la Fuerza
Fuerza Isométrica/Estática Máxima (FIM)
Caracteriza el pico máximo de fuerza (PMF) que es medido cuando no hay movimiento. Es la fuerza máxima voluntaria que se aplica cuando la resistencia a vencer es insuperable.
Fuerza Dinámica Máxima (FDM)
Es la fuerza que se mide cuando la resistencia se supera solo una vez, y es la que se suele considerar como el valor de una repetición máxima (1RM).
Fuerza Dinámica Máxima Relativa (FDMR)
Representada por todos los valores inferiores a los obtenidos en la medición de la FDM. Es decir todos los porcentajes que sean inferiores al 100 %.
Fuerza Explosiva Máxima (RFD)
Describe la máxima producción de fuerza por unidad de tiempo, es decir la relación entre la fuerza producida y el tiempo que se necesita para ello.
Fuerza Útil/Especifica (FU)
Forma parte del grupo de FDMR, y representaría la fuerza que aplica el deportista en su gesto específico de competición. La mejora de este valor es el fin concreto del entrenamiento de la fuerza.
Resistencia a la Fuerza (RF)
Representa la capacidad para mantener un pico de fuerza y una producción de fuerza por unidad de tiempo (RFD) concretos durante un tiempo determinado.
Haciendo referencia al término que nos proponemos definir en esta entrada, aportamos la definición de Balsalobre-Fernández y Jiménez-Reyes (2014) los cuales especifican a la Fuerza Máxima como la cantidad máxima de fuerza que un sujeto puede aplicar ante una determinada carga externa y en una determinada acción deportiva. Por lo tanto, para un mismo sujeto, existen infinitos valores de fuerza máxima, tantos como cargas pueda manejar.
Entrenamiento dela FDM
Tal como señalan Gonzáles Badillo y Serna (2002) la expresión de la fuerza que más influye sobre el resto de las manifestaciones es la FM. Y añaden, que los factores de los que depende el desarrollo de la FM también influyen en mayor o menor medida en la mejora de las demás.
El método de entrenamiento debería desprenderse, por un lado de las demandas de fuerza que requiera el deporte. Y en este mismo sentido, saber si se pretende desarrollar (mejorar) o entrenar puntualmente la FM. El análisis de las demandas y necesidades de fuerza para cada disciplina en particular toma especial relevancia. En deportes que requieren altas tasas de producción de fuerza, es común observar cargas de entrenamiento máximas (90-100 %1RM –Velocidades 0,1-022 m/s). Valdría la pena cuestionarse, si en deportes con requerimientos medios/bajos de fuerza (tal es el caso del ciclismo en determinadas especialidades, el triatlón , la natación o el Trail Running ) la intensidad de la carga debería ser la misma. Y el segundo aspecto a contemplar seria los años de experiencia en el entrenamiento de fuerza. Puesto que quizás con intensidades menores al 90-100% 1RM pueden conseguirse mejoras en los niveles de fuerza máxima. Gonzáles Badillo y Serna (2002) afirman que el incremento de la fuerza se logra siempre que el sistema neuromuscular sea sometido a esfuerzos o estímulos superiores a los que haya recibido hasta la fecha. Es por ello que desde resistencias bajas hasta altas (resistencias externas) pueden ser válidas para mejorar la fuerza.
Gonzáles Badillo y Serna (2002), plantean las siguientes pautas básicas a considerar al momento de planificar las cargas de entrenamiento en general:
- Los objetivos del entrenamiento de fuerza deben estar claros. Recordemos que el objetivo fundamental del entrenamiento de fuerza es conseguir aplicar más fuerza en menos tiempo en el gesto deportivo.
- Según dichos objetivos, el nivel de los deportistas y las necesidades de fuerza del deporte en cuestión, se utilizarán distintas repeticiones por serie para programar unos grados de esfuerzo diferentes. Para la mayoría de los deportes que no tienen necesidades de fuerza altas como la halterofilia, realizar la mitad de las repeticiones posibles por serie es suficiente.
- Por tanto, el grado y tipo de esfuerzo se define tanto por el número de repeticiones realizadas por serie como por el número de repeticiones que se dejan de hacer en una serie. Así, no significa el mismo tipo de esfuerzo dejar de hacer dos repeticiones por serie si se hacen 2 sobre 4 posibles que si se ejecutan 8 sobre 10.
- En función de las exigencias de fuerza de la especialidad deportiva, deberán considerarse las intensidades de trabajo mínimas y máximas dentro del ciclo de entrenamiento, así como el número de repeticiones por serie (o carácter del esfuerzo) mínimo y máximo.
- Dentro del ciclo de entrenamiento, se debe progresar de menor a mayor carácter del esfuerzo (CE).
- Del mismo modo, dentro del ciclo se debe progresar de más a menos repeticiones realizadas y realizables por serie.
- Como consecuencia de los dos puntos anteriores, la progresión en el entrenamiento de fuerza debe ir de más a menos velocidad de ejecución en los ejercicios. Esto es lógico teniendo en cuenta que utilizar CE más altos por serie significa perder más velocidad y, por lo tanto, un grado de esfuerzo más elevado.
Los mismos autores haciendo referencia al entrenamiento de la FM, nos orientan de la siguiente forma:
Objetivo: mejorar la FDM en los ejercicios considerados más relevantes para la mejora del rendimiento específico.
Resistencias: cualquiera desde el mínimo porcentaje individual hasta el 100% de 1RM.
Repeticiones por serie: desde 10 a 1.
Carácter del esfuerzo: de 10 (16) a 1 (1)
Tiempo de recuperación entre series: de 2 a 5 minutos.
Velocidad de ejecución: la máxima o próxima a la máxima posible ante cada resistencia.
Frecuencia semanal: desde 1 a 3-4 veces.
Duración de este tipo de entrenamiento: 3-8 semanas
Ejercicios fundamentales: generalizados (son aquellos que implican grandes grupos musculares de manera coordinada, generando un movimiento de cadena cinemática cerrada y que tienen una aplicación o transferencia a la mayoría de los gestos específicos de competición. Por ejemplo: sentadilla).
Adaptaciones al entrenamiento de la FM
El entrenamiento de la FM lleva aparejado modificaciones a nivel estructural y funcional. Uno de los mecanismos para producir la mejora en los niveles de FM es el aumento en la sección transversal del músculo, lo que conocemos como fenómeno de hipertrofia. Y el otro está representado por las adaptaciones que se producen a nivel neural.
Imagen 1. Evaluación del ejercicio Sentadilla, comúnmente utilizado para estimar los valores de Fuerza Máxima en tren inferior, mediante la utilización de un encoder lineal.
En relación a la primera de las adaptaciones citadas, Gonzáles Badillo y Serna (2002) aclaran que: “La hipertrofia en sí misma no debe ser el objetivo del entrenamiento. La hipertrofia puede llegar a ser un requisito necesario para la mejora de la fuerza, pero al mismo tiempo negativo y no deseable, en algunos casos, para la mejora del rendimiento deportivo”. Este sería el caso de los deportes de resistencia (carrera, ciclismo, natación, etc.) en donde un aumento en los niveles de peso corporal puede resultar contraproducente, debido a la estrecha relación entre potencia/kilogramos (W/kg). En el ámbito del rendimiento deportivo se debería apuntar a conseguir una hipertrofia útil, es decir de los elementos contráctiles y no una mera hipertrofia fibrilar (Gonzáles Badillo y Serna, 2002). Esta última, definida como Hipertrofia Miofibrilar o Sacomérica conduce a un incremento del tamaño y numero de sarcomeros (unidad básica y fundamental de las miofibrillas).
Mientras que el otro tipo es la Hipertrofia Sarcoplásmica, la cual conlleva a un aumento del tamaño del musculo (aumento de los fluidos que contiene la fibra muscular) y apunta al aumento de la resistencia.
Imagen 2. Imagen ilustrativa de los dos tipos de hipertrofia que pueden producirse como adaptación a las cargas de entrenamiento.
Cuando hacemos referencia a los cambios producidos a nivel neural, apuntamos a un incremento en la actividad nerviosa, optimización de unidades motoras y la activación conjunta de distintos grupos musculares (Gonzáles Badillo y Serna, 2002). Así como una mejora es los procesos intra e intermusculares (reclutamiento, frecuencia de estímulos, sincronización, etc.).
Influencia del entrenamiento de la FM en deportes de Resistencia
En deportes de resistencia se evidencian aspectos que determinan el rendimiento y otros que lo limitan. Dentro de los primeros encontramos: Vo2Máximo, Umbral Anaeróbico, Capacidad y Potencia Anaeróbica y la Eficiencia. Del segundo grupo forman parte: la Técnica, FUERZA MÁXIMA, Velocidad máxima y el Vo2Máximo (Esteve Lanao, 2013).
Si bien los aspectos limitantes no determinan el rendimiento, pueden ser limitantes del máximo potencial que el deportista posee (Esteve Lanao, 2013). Por este motivo es que resultaría importante entrenar la FM en deportistas de resistencia. Para interiorizarse más en los efectos que el entrenamiento de la FM tiene sobre la resistencia, así como la evidencia en que se afirma dicho supuesto los invito a repasar las siguientes entradas:
Autor
Franco Cragnulini
Master en Alto Rendimiento en Deportes Cíciclos
Referencias
Badillo, J. J. G., y Serna, J. R. (2002). La fuerza en relación con el rendimiento deportivo. En Bases de la programación del entrenamiento de fuerza (Cap. 1). Barcelona, España. INDE.
Badillo, J. J. G., y Serna, J. R. (2002). Desarrollo de las distintas manifestaciones de fuerza y potencia. En Bases de la programación del entrenamiento de fuerza (Cap. 6). Barcelona, España. INDE.
Balsalobre-Fernández, C., y Jiménez-Reyes, P. (2014). Entrenamiento de la fuerza. Nuevas perspectivas metodológicas. iBooks Store.
Esteve Lanao (2013). Material del Curso de modelos de periodización en los deportes de resistencia. G-se.com
Tous, J. Introducción y justificación a la propuesta (Cap.2). Nuevas tendencias en fuerza y musculación. Barcelona: Ergo 1999.