30 Sep Fundamentos Fisiológicos del HIIT

A medida que la intensidad del esfuerzo se prolonga disminuye en forma concomitante el tiempo que puede sostenerse dicha intensidad. Es así que el el tiempo límite nos indica el período que es posible sostener una dada intensidad. Si valoraramos esto en un atleta de endurance indicándole que realice varias pruebas time trial o contrarreloj obtendríamos lo que se conoce como curva de potencia crítica. La misma le brinda valiosísima información al entrenador o fisiólogo del ejercicio ya que permite conocer que intensidad puede realmente sostener el atleta para diferentes tiempos de esfuerzo (Figura 1).

Figura 1. Curva de potencia crítica de un triatleta de nivel internacional (distancia olímpica). En el eje se presenta la potencia, y en el eje x el tiempo, la curva punteada indica que potencia puede sostener el atleta para diferentes tiempos. Datos del IEG (no publicados).

En la Figura 1 el límite de la zona 4 (aprox. 320 W) nos indica el límite a partir del cual el esfuerzo ya no podrá ser sostenido durante tiempos prolongados (e.g. > 20 min), y de hecho podemos esperar que en este punto esté el máximo nivel de lactato en estado estable (MLSS) del deportista. Es precisamente por encima de estas intensidades, y hasta la potencia o velocidad pico que puede ser alcanzada por el atleta de endurance que encontramos todas las intensidades correspondientes a los diferentes tipos de entrenamiento intervalado o HIIT que estudiaremos detalladamente en el presente manuscrito.

Detallamos a continuación en base a Bucheit y Laursen (2013) algunas variables importantes a tener en cuenta en el diseño del HIIT.

Respuestas Fisiológicas Agudas

• Rutas metabólicas
• Carga neuromuscular
• Estrés musculoesquelético

Variables de Interés Principal para Programar el HIIT

• Trabajo cardiovascular y cardiorrespiratorio
• Energía almacenada
• Estrés autonómico cardíaco
• Contribución de la vía glucolítica
• Carga neuromuscular y estrés musculoesquelético

Es interesante destacar algo que nos plantean estos mismos autores: “Puede ser planteado que solo las intensidades cercanas al VO₂ máx. permiten que se produzca un gran reclutamiento de unidades motoras (UM), y que se alcance un gasto cardíaco cercano al máximo, las señales para la adaptación de las fibras oxidativas y el crecimiento del miocardio”.

De este modo, todo entrenador, profesional de las ciencias del ejercicio y atleta no debe perder nunca de vista que el objetivo fisiológico principal del HIIT es lograr que el atleta acumule la mayor cantidad de tiempo a intensidades cercanas o en el máximo consumo de oxígeno.

TIPOS DE HIIT

Según Buchheit y colaboradores (Buchheit & Laursen, 2013a, 2013b), el entrenamiento HIIT podría dividirse en cuatro tipos distintos en función de su duración y su intensidad. Estos serían, ordenados de mayor a menor duración:

• HIT Long Intervals (LHIIT) o HIT de Intervalos Largos
• HIT Short Intervals (SHIIT) o HIT de Intervalos Cortos
• Repeated Sprint Training (RST) o Entrenamiento de Sprints Repetidos
• Sprint Interval Training (SIT) o Entrenamiento Interválico de Sprints

En los siguientes apartados, analizaremos con detalle cada uno de ellos y daremos las claves para la correcta programación del HIIT.

LHIIT

El entrenamiento intervalado largo implica una intensidad de ejercicio correspondiente al 80 hasta el 100 % de la vVO₂ máx., con repeticiones desde 1 a 8 min, interespaciadas con pausas de una duración menor a las de cada repetición.

SHIIT

Este tipo de entrenamiento intervalado implica intensidades cercanas (iguales, o ligeramente superiores o inferiores) a la vVO₂ máx., con períodos de trabajo de hasta 30’’ con pausa de igual duración, o mayores, de acuerdo a la densidad buscada en el entrenamiento.

RST

Entrenamiento considerado como “supramáximo” junto al SIT, debido a que implica la utilización de intensidades superiores a la vVO₂ máx. o pVO₂ máx.

Concretamente, este tipo de HIIT utiliza intensidades de trabajo casi-máximas, entre del 130 al 160% del VO₂ máx, y máximas en casos extremos. Además, se utilizan períodos de trabajo muy cortos, de 3 a 15´´ seguidos de pausas también cortas, de 15 a 40’’. Este tipo de HIIT se compone de bloques de sprints con pausas activas entre estos.

SIT

El Sprint Interval Training implica repeticiones máximas (e.g. sprints de 30’’) con diferentes pausas de tipo pasivo (30’’ a 4-5 min). La mayoría de trabajos que han utilizado este tipo de HIIT se han realizado en cicloergémetro o con bicicleta.

Autor

Lic. Facundo Ahumada

Founder Endurance Tool

Head Coach Entrenamiento Optimo