La Bebida de Rehidratación Ideal

INTRODUCCION

Las primeras observaciones del impacto de las perdidas y reposición de líquido, sobre la salud y el rendimiento surgen desde el ambiente laboral, específicamente en mineros, en el año 1878 (Kynett, 1878).

A partir de 1920, la bibliografía científica comienza a describir, la tasa de sudoración, la composición del sudor y la ingesta de líquido de los trabajadores, así como el estado fisiológico consecuencias del trabajo en condiciones ambientales extremas. También hay registros diferentes estrategias de reposición de estas pérdidas con; agua potable salada, solución salina, leche fresca de vaca, agua de cebada o cerveza salada (Moss, 1923, Talbott y Michelsen, 1933).

En la década de 1940, surgieron los primeros informes en ambientes militares sobre el efecto de la hidratación en la capacidad de trabajo (Baker y Jeukendrup, 2014). En 1944, Pitts y colaboradores compararon los cambios fisiológicos cuando los hombres marchaban en una cinta rodante expuestos al calor, con reposición de líquidos para igualar la pérdida de sudor, líquido ad libitum o sin líquidos. Los hallazgos fueron que los sujetos bebieron voluntariamente solo alrededor de dos tercios de la pérdida producidas por el sudor y que las frecuencias cardíacas y temperaturas rectales variaban cuando no tomaban liquido versus cuando ingerían agua, solución salina o solución de glucosa (Pitts et al., 1944).

En el ambiente deportivo, una serie de estudios realizados en la década del 70 por el Dr. Robert Cade le dan origen y sustento científico a la primera bebida de rehidratación (Cade et al, 1971, Cade et al, 1972). A partir de estos estudios, son innumerables las investigaciones que evalúan el efecto de las diferentes formulas de bebidas de rehidratación sobre; el suministro de agua, electrolitos e hidratos de carbono  (HC) al organismo activo.

El objetivo de este artículo es, revisar los fundamentos científicos sobre las características de la bebida de rehidratación ideal para una amplia gama de aplicaciones. Al deportista, persona físicamente activa e incluso algunos profesionales que no están implicados en el área de la nutrición deportiva, le suelen surgir preguntas como; ¿debería ingerir solo agua?, ¿si al agua le sumo algunos minerales es suficiente?, ¿además del agua y las sales, debería ingerir también algún tipo de hidratos de carbono?, de ser así, ¿cuánto? ¿cuáles? En el presente artículo se abordarán algunas de estas inquietudes.

¿QUE SON LAS BEBIDAS DE REHIDRATACION?

Si bien existe una gran variabilidad en la terminología empleada para denominar estos suplementos deportivos; bebidas para deportistas, bebidas hidratantes, bebidas isotónicas, en este articulo nos referimos a ellos como bebidas de rehidratación.

El principal objetivo de una bebida de rehidratación es reemplazar el agua perdida por sudor. Además,  dependiendo de las necesidades deportivas,  es una forma de vehiculizar nutrientes o componentes que mejoren la función fisiológica del organismo en movimiento.

Por lo tanto, son bebidas que están diseñadas para: a) prevenir la deshidratación, b) aportar hidratos de carbono para aumentar la energía disponible, c) proporcionar electrolitos para restituir las pérdidas por sudoración, d) respetar los requerimientos impuestos por las entidades regulatorias, y probablemente el aspecto más importante, e) tener un buen sabor y temperatura (Coombes et al, 2000).

Existe en el mercado numerosas opciones de bebidas deportivas con diferentes composiciones, algunas de las mismas pueden encontrarse en la Tabla 1.

Bebida Deportiva Empresa HC*

(g/100cc)

Tipo de HC Sodio (mg/100cc) Presentación
Gatorade Pepsico 6% Jarabe de Maíz Alta Fructosa (JMAF) – azúcar 45 Líquido
Powerade Coca Cola 6% Jarabe de Maíz Alta Fructosa (JMAF) – azúcar 45 Líquido
Hydro Plus Endurance

 

Start Nutrition

 

6.6 % Maltodextrina-cerelosa-fructosa 47 Polvo
Hydromax Nutremax 6% Dextrosa-maltodextrina-azúcar 59 Polvo y monodosis
Extreme Energy Nutremax 8 % Maltodextrina-dextrosa-azúcar 50 Polvo y monodosis

Con cafeína

Hidratade Pullver 5.4 % Sacarosa-glucosa-fructosa 51 Polvo y monodosis
BID Across 7% Maltodextrina-fructosa 57.6 Polvo y monodosis

Con y sin cafeína

Go Electrolyte SYS 7.2% Maltodextrina-fructosa 46 Polvo

Monodosis

HidroGreen BioGreen 6 Sacarosa-glucosa-maltodextrina

 

68 Polvo

Monodosis

Iso Energy Victory Endurance

 

5.4 Dextrosa- maltodextrina- fructosa

 

82 Polvo

Monodosis

Iso Carbo Victory Endurance

 

7. 4 maltodextrina amilopectina Isomaltulosa 16 Polvo
Roctane GU 6 Maltodextrina – fructosa 32 Polvo

Monodosis

Con cafeína

Carbo Energy ENA 6 Maltodextrina – fructosa- glucosa 69 Polvo
Sport Drink Mervick 6 Azúcar-maltodextrina-dextrosa 45 Polvo

 Tabla 1. Composición de diferentes bebidas deportivas comercialmente disponibles a nivel nacional (Argentina). Fuentes Propias.

 COMPOSICIÓN DE LA BEBIDA DE REHIDRATACION IDEAL

La composición de la bebida tiene un impacto sustancial en; la ingesta, el vaciado gástrico, la absorción intestinal, la distribución y retención del líquido en el organismo. Por lo tanto -sin perder el foco que el objetivo principal de estas bebidas es recuperar el liquido perdido- deben ser formulado para optimizar este proceso. Los ingredientes agregados – si la formula es adecuada- pueden promover efectos ergogénicos sobre el rendimiento físico y mental sin obstaculizar el proceso de hidratación y en algunos casos incluso pueden promoverlo. Por lo que la composición ideal de una bebida de rehidratacion para un deportista sería aquella que no afecta los procesos fisiológicos de rehidratacion y la que se personaliza de acuerdo a las necesidades, las condiciones ambientales, los beneficios deseados y las características y preferencias del deportista.

Algunos de los factores que afectan la llegada del liquido a la sangre son:

  • Volumen: el vaciamiento gástrico  es máximo cuando el volumen de solución a nivel gástrico es alta. Las soluciones que tienen un 4 %-8 % de HC pueden vaciar a 1 L/hora en la mayoría de individuos, cuando se mantiene el volumen gástrico o cuando éste se aproxima a 600 mL (Martinez-Gonzalvez, 2005).
  • Contenido calórico o densidad energética: el aumento de la densidad calórica de la bebida de rehidratación  enlentece el vaciamiento gástrico.
  • Osmolalidad: el término “isotónico” se refiere a las be­bidas cuya osmolalidad está comprendida entre 270 y 330 mOsm/kg de agua. Las bebidas isotónicas y ligeramente hipotónicas (200 y 270 mOsm/kg), son las recomendadas por su rápida absorción. Sin embargo, las bebidas hipertónicas (por encima de 400 mOsm/kg) retardan el vaciamiento gástrico.
  • Hidratos de carbono: el tipo y la cantidad que se incluyen en las bebidas de rehidratación impacta en la tasa de absorción de agua. El co-transporte de glucosa y sodio promueve un gradiente osmótico pasivo del agua a través de la mucosa intestinal. La absorción de la fructosa es más lenta y menos efectivo en el ingreso de agua a la célula intestinal. El agregado de maltodextrina puede favorecer la absorción del agua debido a su menor osmolalidad respecto a la glucosa.  Cuando la ingesta de HC es alta se recomienda la formulación de la bebida con mezclas de diferentes tipos de HC para favorece el vaciamiento y la absorción de estos nutrientes. Concentraciones cercanas a los 6 g HC /100 cc agua evacuan del estomago a la misma velocidad que el agua. Sin embargo, bebidas de rehidratación con más de 8 g HC/ 100 cc alteran la tasa de vaciamiento gástrico.
  • pH:  Desviaciones de un pH neutro enlentecen el vaciamiento gástrico ligeramente

 

 

Las necesidades de hidratos de carbono durante la actividad deportiva se grafican en la Tabla 2.

Duración

HC requerido Recomendación Tipo
30-75 minutos Muy pequeña cantidad Enjuagues bucales Todos
1-2 horas Pequeña cantidad Hasta 30 g Todos
2,5 horas Moderada cantidad Hasta 60 g Los de mayor tasa de oxidación
≥ 2,5 horas Mayor cantidad Hasta 90 g Transportadores múltiples

 

Tabla 2. Necesidad de HC durante la práctica deportiva. En base a datos de posiciones del ACSM (2016), y International Association of Athletics Federations Consensus Statement (2019).

Sodio: a presencia de ∼ 460mg/L de este electrolito en las bebidas de rehidratación aumenta la palatabilidad, estimula fisiológicamente el deseo de beber y repone su pérdida producida a través del sudor. Además, como se dijo anteriormente la absorción de sodio está íntimamente relacionado con el transporte de agua.

Temperatura: el estomago rápidamente equilibra la temperatura de la bebida, por lo que el impacto positivo de las temperaturas frías sobre el vaciamiento gástrico es muy corto.

CONCLUSIONES

De este modo, la bebida de rehidratación ideal, además de tener buen sabor y temperatura, debería aportar los requerimientos mínimos de HC y sodio. Su composición debería implicar valores cercanos a: 

  1. 60 a 80 g de HC por litro.
  2. Debería poseer más de un tipo de hidratos de carbono, no solo glucosa.
  3. Su osmolaridad debería estar entre 200 y 400 mOsm/L.
  4. Y finalmente debería contener de 400 a 700 mg/L de sodio.

 

Autores

Lic. Facundo Ahumada

Master en Alto Rendimiento en Deportes Cíclicos

Fundador de Endurance Tool

Lic. Marcia Onzari

Profesora titular cátedra Nutrición Deportiva UBA

Lic. en Nutrición

  

REFERENCIAS

Kynett HH, Butler SV, Brinton DG. News and miscellany: Effects of heat in the Nevada mines, 1878; Med Surg Rep 39: 153

Moss KN. Some effects of high air temperatures and muscular exertion upon colliers. 1923; Proc R Soc Lond B Biol Sci 95: 181-200.

Talbott JH, Michelsen J. Heat cramps. A clinical and chemical study. 1933, J Clin Invest 12: 533-549.

Baker, L.  Jeukendrup, A. Optimal Composition of Fluid-Replacement Beverages. American Physiological Society. Compr Physiol, 2014; 4:575-620.

Pitts G, Johnson R, Consolazio F. Work in the heat as affected by intake of water, salt, and glucose. 1944, Am J Physiol 142: 253-259.

Cade JR, Free HJ, De Quesada AM, Shires DL, Roby L. Changes in body fluid composition and volume during vigorous exercise by athletes. 1971, J Sports Med Phys Fitness 11: 172-178.

Cade R, Spooner G, Schlein E, Pickering M, Dean R. Effect of fluid, electrolyte, and glucose replacement during exercise on performance, body temperature, rate of sweat loss, and compositional changes of extracellular fluid. 1972; J Sports Med Phys Fitness 12: 150-156.

Coombes J. S., and Karym L. Hamilton. The Effectiveness of Commercially Available Sports Drinks. Sports Med., 29 (3): 181-209, 2000.

Martinez Gonzalvez, A. Estudio gammagráfico del ritmo de vaciado gástrico de bebidas de reposición en deportistas. Rev Esp Med Nucl, 2005;24(1):17-24.

Nutrition and Athletic Performance.  Position of Dietitians of Canada, the Academy of Nutrition and Dietetics and the American College of Sports Medicine.  Febrero 2016.

International Association of Athletics Federations Consensus Statement 2019: Nutrition for Athletics International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2019, 29, 73-84.

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