La Importancia de la “Durabilidad” o Resistencia a la Fatiga en el Rendimiento de Resistencia

Introducción

En los deportes de resistencia existen diversos factores que condicionan el rendimiento deportivo, existe un consenso en que esencialmente son los tres grandes; el VO2 máx., la utilización fracción del mismo o umbral de intensidad, y la economía de esfuerzo. No obstante, también hay otros factores muy importantes, como la capacidad de los atletas de utilizar las grasas como combustible a intensidades altas, y preservar la reserva de glucógeno, la técnica deportiva, así como el rendimiento neuromuscular, y la fuerza entre otros.

En artículos recientes hemos estudiado hitos fisiológicos y variables que pueden ser medidas en el laboratorio y el campo, relacionadas a estos determinantes de rendimiento. Hemos analizado también a los predictores de rendimiento como la potencia o el ritmo en el VO2máx. (pVO2 máx. y vVO2 máx., respectivamente), así como los protocolos para valorarlos en campo, y como se deberían determinar las  zonas de entrenamiento en base a los mismos.

Hemos analizado como valorar los determinantes del rendimiento, no obstante, lo hemos hecho con el atleta en un estado descansado o fresco. Las preguntas de gran relevancia que podemos plantear son: ¿cómo cambian estos determinantes como CP o FTP a medida que pasan las horas, y que el atleta se fatiga?, ¿cómo cambia la curva potencia-tiempo del atleta desde un estado fresco y descansado en función que pasan las horas y gasta más energía (ej: ciclistas tras metabolizar 1000, 2000, o 3000 kJ)?.

El objetivo principal de este artículo es analizar el concepto de “durabilidad” o resistencia a la fatiga, la modificación de la curva de potencia-tiempo a medida que pasan las horas de esfuerzo y la relevancia de esto para los entrenadores y deportistas de resistencia.

Rol de la Nutrición y la Fatiga en los Deportes de Resistencia

Los sustratos energéticos son clave en los deportes de resistencia. Cuando hablamos de la importancia de los nutrientes y el rendimiento, los carbohidratos son los macronutrientes que se llevan la mayor importancia en cuanto a mejora del rendimiento, en una revisión sistemática realizado por Stellingwerff y Cox. (2014) sobre 61 estudios y 679 deportistas, el 82 % de los estudios muestra una mejora de rendimiento estadísticamente positiva con el tiempo total de ejercicio realizado ingiriendo carbohidratos respecto a un placebo. Dentro del estudio hay diversas comparativas en los tiempos de pruebas, estas son, desde 1 hora hasta de más de 2 horas de duración. Los mecanismos de mejora en las pruebas de una hora son producidos por la estimulación de los receptores bucales en la cavidad oral y el beneficio que supone tomar cualquier tipo de carbohidrato al realizar la conocida técnica “mouth rinse” o “ enjuague bucal” (con el suficiente tiempo de estimulación, 10-20 segs). Por otro lado, el mecanismo de mejora en eventos de mayor duración (> 2 hrs), dónde los depósitos de glucógeno son agotados, el primer mecanismo por el que la suplementación con carbohidratos aumenta el rendimiento, es la oxidación de altas cantidades de carbohidrato por hora de esfuerzo (> 90g/h), el uso de carbohidratos múltiples permitirá aumentar la tasa de oxidación debido al uso de diferentes transportadores intestinales y así mejorar la absorción a través del intestino delgado. Es importante remarcar la importancia de individualizar todas las estrategias nutricionales, según la tolerancia para evitar los posibles intestinales y así asegurar el rendimiento deportivo.

Por otro lado, junto a la nutrición, la hidratación juega un papel vital en el rendimiento deportivo, evitando el aumento de la deshidratación y retardando diversos efectos colaterales en el organismo derivados de una mala estrategia de hidratación, tales como aumento de frecuencia cardíaca, aumento de temperatura interna, aumento de temperatura de la piel, disminución de la volemia, disminución del gasto cardiaco, aumento de la frecuencia cardíaca, etc.

Es bien conocido que hay un dilema sobre si la estrategia de hidratación debe realizarse por sensaciones “ad libitum” o bien de manera planificada. Para dar respuesta a este interesante dilema nos focalizaremos en dos trabajos relativamente recientes de: (Lewis, LJ 2019 y Kennefick, WR. 2018,) los cuáles han realizado un detallado análisis de la metodología de estudios realizada durante los últimos años en el campo de la hidratación. Ambos autores concluyen que cuando los esfuerzos son menores a 2 horas, en un ambiente no caluroso y sin una intensidad muy alta, la mejor estrategia a seguir para la mayoría de los deportistas sería realizar una estrategia “ad libitum”, por el contrario, cuando el esfuerzo a realizar es mayor de 2 horas, en ambientes calurosos y/o hostiles y con esfuerzos de alta intensidad se debería realizar una estrategia de hidratación  individualizada que mejoré el rendimiento deportivo en ambientes calurosos. De la misma manera diferentes estrategias de refrigeración (pre cooling, peer cooling y post cooling) estarían indicadas para aquellos atletas que tengas que competir en ambientes hostiles como: el próximo Tour de Francia, los Juegos Olímpicos de Tokio o el Ironman de Hawai.

Los Determinantes del Rendimiento como la Potencia Crítica no son parámetros  Rígidos

En nuestros artículos previos hemos descrito detalladamente a potencia crítica o critical power (CP), y en realidad al modelo de potencia crítica, que permite: 1) establecer los dominios moderado, intenso, severo y extremo (Figura 1), 2) determinar un predictor del rendimiento submáximo como la potencia crítica, y 3) determinar una variable supramáxima como la W’ o Anaerobic Work Capacity.

Figura 1. Representación esquemática de la relación potencia-duración con referencia a los dominios de intensidad de ejercicio moderada (área sombreada en amarillo), alta (área sombreada en rojo), y severa (área sombreada en verde)).W’: capacidad de trabajo anaeróbico, CP: potencia crítica, GET: primer umbral. Datos de Jones et al. (2019).

El modelo de CP nos permite determinar los valores de la potencia crítica y W’, ya sea a partir de pruebas contrarreloj (Nimmerichter et al., 2020), o a partir de datos que tengamos del atleta en un dado período de tiempo (ej., 4 meses). La pregunta planteada al inicio del artículo es, ¿cómo cambian CP y W’ a medida que el atleta se fatiga?.

Clark y sus colaboradores (Clark et al., 2019) se propusieron estudiarlo, y realizaron una investigación con 16 deportistas de varios deportes (VO2 máx. de 52,5±7,5 mL/kg/min). Los investigadores determinaron CP utilizando un protocolo all out (inicio a tope desde el primer segundo del test) de 3 minutos de duración, con los deportistas en un estado fresco, y después de pedalear 40, 80, y 120 min al 65% de su VO2 máx., y en este último caso lo hicieron ingiriendo agua o carbohidratos (60 g/hora). Los resultados indicaron que ni la CP ni W’ son variables “rígidas” sino que pueden cambiar significativamente a lo largo del tiempo en un esfuerzo. Posterior a  los 120 min CP disminuyó un 9 %, mientras que W’ disminuyó un 22 % (Figura 2), en ambos casos la disminución fue estadísticamente significativa. Cuando los deportistas ingirieron carbohidratos durante el esfuerzo de 2 horas, CP no disminuyó significativamente, mientras que W’ disminuyó significativamente un 24%.

Figura 2. Cambios en la potencia crítica (A), y la W’ (B) con los atletas en estado fresco (barras negras), y luego de pedalear 120 min sin (barras blancas) y con ingesta de carbohidratos (barras grises). * Diferencia significativa (p<0,05). Datos de Clark et al. (2019).

Cambios en los Valores Medios Máximos de Potencia con la Fatiga

A partir de los valores medios máximos de potencia para diferentes tiempos (5 seg, 30 seg, 1 min, 5 min, 20 min, 60 min) o la curva potencia-tiempo o de potencia crítica (Figura 1) es posible determinar por un lado el nivel del atleta (analizando los W/kg), así como sus puntos débiles. No obstante la curva potencia-tiempo cambia a medida que el atleta se fatiga, y esto puede ser sumamente importante para que tengan éxito en las competencias donde los momentos decisivos se pueden dar luego de varias horas de esfuerzo donde el deportista debe poder rendir bien a pesar de la fatiga acumulada.

Hay un trabajo de investigación muy reciente que estudió como cambia la curva potencia-tiempo de ciclistas profesionales a medida que pasan las horas de esfuerzo y los atletas gastan diferentes cantidades de energía (ej, 1000, 2000 o 3000 kJ o expresados en forma relativa a la masa corporal, 10, 20 o 40 kJ/kg).

Teun van Erp y cols (2021) analizaron 17900 archivos de entrenamiento que implicaban 85 temporadas de 26 ciclistas profesionales que compitieron en equipos continentales (2012) y World Tour (2013-2019). Los ciclistas fueron clasificados como velocistas o sprinters (ciclistas que tenían el rol de lanzador o esprinter, y además  habían clasificado un  top 5 en un esprint masivo en una competencia World Tour al menos alguna vez en su carrera) o escaladores (ciclistas que lograran una potencia media máxima durante 20 min ³ 5,8 W/kg).

Se analizaron las potencias medias máximas de los ciclistas para 10 seg, 1 min, 5 min, y 20 min cuando habían gastado 0, 10, 20, 30, 40 y 50 kJ/kg (Tabla 1). Además, los ciclistas fueron clasificados en CAT. 1 (grupo exitoso), y CAT. 2 (grupo menos exitoso) en base a la cantidad de puntos acumulados en procyclingstats (PCSpoints).

Tabla 1. Potencias medias máximas después de completar 0, 10, 20, 30, 40 y 50 kJ/kg en escaladores y velocistas de CAT. 1 y 2. * Diferencia significativa respecto a la potencia del estado “fresco” (0 kJ/kg). Datos de van Erp et al. (2021).

En los escaladores el resultado principal fue que los de CAT. 1 tenían mayores valores medios máximos en 1 min, 5 min, y 20 min en comparación con los de CAT. 2, además a medida que crecía el trabajo acumulado (kJ/kg), los valores disminuían a una mayor tasa en los ciclistas de CAT. 2. En el caso de los esprinters de CAT. 1 tenían una potencia media máxima de 10 seg mayor que los de de CAT. 2 después de gastar 50 kJ/kg y presentaban una menor disminución de la producción de potencia después de completar 50 kJ/kg que los esprintes de CAT. 2.

Aplicaciones Prácticas

La potencia crítica (CP) y W’ pueden ser determinadas a partir de pruebas contrarreloj o modeladas a partir de un determinado número de datos o sesiones de entrenamiento. Es muy importante tener presente que sus valores pueden disminuir marcadamente a lo largo de un esfuerzo, y esa potencia umbral que usamos para que el atleta dosifique su ritmo puede ir disminuyendo significativamente. Una de las estrategias para atenuar esta disminución es la ingesta de carbohidratos.

Si bien es crucial para todo entrenador conocer cuales son los valores medios máximos del atleta con el que trabaja para diferentes tiempos (5 seg, 15 seg, 1 min, 5 min, 20 min, etc.), es igual de importante conocer como disminuyen estos valores a medida que transcurre el tiempo y el atleta va acumulando un mayor gasto energético.

Las estrategias de nutrición e hidratación tienen una relevancia fundamental en deportista de resistencia retrasando la posible fatiga derivada de una disminución de los depósitos de glucógeno o de una deshidratación debida a un esfuerzo intenso y prolongado. Por ello, será importante individualizar las pautas nutricionales de ingesta de carbohidratos en función de la prueba y duración de la misma, así como la mejor estrategia de hidratación: “ad libitum” o planificada en función del lugar, clima y duración de la prueba a realizar.

Es así muy importante no solo realizar valoraciones y entrenamientos con el atleta fresco, sino también proponer entrenamientos específicos en condiciones de fatiga, después de que el atleta haya pasado una dada cantidad de horas en una zona, o gastado una determinada cantidad de energía.

Conclusiones

Hay consenso en que los 3 predictores del rendimiento más importantes en los deportes de resistencia son los que se conocen como los 3 grandes, a saber, VO2 máx., utilización fraccional y economía. La potencia crítica es una de las variables ampliamente utilizadas en relación a la utilización fraccional, y sabemos actualmente que lejos de ser “rígída” puede disminuir significativamente a lo largo de un esfuerzo. Se han observado disminuciones de aprox. 10 % para la CP a lo largo de un esfuerzo de 2 h, y de 20% para la W’.

Si bien la curva de potencia-tiempo o curva de potencia crítica es de enorme utilidad para el seguimiento de los atletas, es también sumamente importante conocer como se modifican los valores medios máximos (ej en 1, 5 y 20 min) a medida que transcurren las horas de esfuerzo y los atletas gastan mayores cantidades de energía (kJ o kJ/kg).

Los ciclistas más exitosos no solo presentan valores elevados de potencia relativa para diferentes tiempos (1, 5 y 20 min), sino que son los que menos disminución presentan en estos valores a medida que transcurren las horas de esfuerzo.

De la misma manera y no menos importante, la nutrición e hidratación tienen un papel relevante en el retraso de la fatiga del deportista, será importante individualizar las mejores estrategias para retrasar la fatiga lo máximo posible.

Autores

Lic. Facundo Ahumada

Master en Alto Rendimiento en Deportes Cíclicos

Founder Endurance Tool

Lic. Carles Tur

Master en Alto Rendimiento Deportivo y Fisiología integrativa

LCAFD, Dietista- Nutricionista, Fisioterapeuta.

Referencias

Clark IE, et al (2019). Dynamics of the power-duration relationship during prolonged endurance exercise and influence of carbohydrate ingestion. J Appl Physiol,  127 (3): 726-736.

James JL, Funnel PM, James MR, Stephen MA (2019). Does Hypodratation Really Impair Endurance Perfomance? Methodological Considerations for Interpreting Hydration Research. Sports Medicine.

Jones Andrew M., Mark Burnley, Matthew I. Black, David C. Poole and Anni Vanhatalo (2019). The maximal metabolic steady state: redefining the “gold standard”. Physiol. Rep, 7 (10).

Kenefick W R (2018). Drinking Strategies: Planned Drinking Versus Drinking to Thirst. Sports Med 48 (Suppl 1): S31-S37.

Nimmerichter Alfred, Bernhard Prinz, Matthias Gumpenberger, Sebastian Heider, Klaus Wirth (2020). Field-Derived Power-Duration Variables to Predict Cycling Time-Trial Performance. Int J Sports Physiol Perform,. doi: 10.1123/ijspp.2019-0621.

Stellingwerff T., Cox R G (2014). Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Appl. Physiol. Nutr. Metab, 39:998-1011.

Van Erp Teun, Dajo Sanders, Robert P Lamberts (2021). Maintaining Power Output with Accumulating Levels of Work Done Is a Key Determinant for Success in Professional Cycling. Med Sci Sports Exerc.  Mar 12, doi: 10.1249/MSS.0000000000002656.

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