12 Jul ​Lineamientos Generales para una Correcta Ejecución de la Sentadilla

Posted at 17:49h in Ciclismo, Running, Triatlón by
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La sentadilla o squat es un ejercicio que principalmente fortalece los músculos de la cadera, muslos y espalda (Escamilla, 2001). Siendo este uno de los más prescritos por entrenadores, debido a que su ejecución implica de manera coordinada grandes grupos musculares generando un movimiento de cadena cinemática cerrada y que tienen una aplicación o transferencia a la mayoría de los gestos específicos de competición (Gonzáles Badillo y Serna, 2002).

La sentadilla puede realizarse con distintos grados de flexión de la rodilla, como la media sentadilla o la completa. La media consiste en bajar hasta que los muslos estén paralelos al suelo, con una flexión de rodilla aproximadamente de 0° a 100° (Escamilla, 2001).

En esta misma línea, podemos sugerir que una sentadilla se puede considerar completa si se sobrepasa, aunque sea ligeramente, la horizontal del muslo con respecto al suelo. La mayor o menor flexión dependerá de la movilidad articular de cada sujeto (Gonzales Badillo, 2006).

Ahora bien en función de las posibilidades de cada atleta, podríamos preguntarnos que conviene más: ¿media sentadilla o sentadilla profunda?.

Según nos apunta Gonzales Badillo (2006), no se desaconseja la media sentadilla pero con una particularidad, y es que la carga utilizada en este ejercicio ha de ser menor que la utilizada en la sentadilla completa. La media sentadilla tiene el riesgo de que como se puede desplazar una carga mucho mayor que en la sentadilla completa, se utilizan grandes cargas, con lo que se eleva el riesgo de lesión sin probablemente ningún beneficio para el rendimiento deportivo.

Con la sentadilla profunda se evita el excesivo estrés que ocasiona la media sentadilla (90°) sobre la articulación de la rodilla y columna vertebral (compresión de discos intervertebrales). De todas maneras la posibilidad de realizar el gesto completo será limitada por la disponibilidad corporal del deportista (cumplir con los requisitos mínimos de: movilidad, estabilidad, control motor y experiencia motriz). La profundidad de la sentadilla debe limitarse a la máxima posible sin que se produzca retroversión pélvica, es decir sin que la cola se dirija adentro cuando se ejecuta el movimiento. (Couceiro González, 2014).

En el marco de nuestras capacitaciones sobre el entrenamiento de la fuerza en los deportes de resistencia, pretendemos acercarles los puntos que consideramos más destacados a tener en cuenta para realizar una sentadilla saludable con barra en la espalda.

Consideraciones a tener en cuenta al momento de realizar la sentadilla

Al ser este un ejercicio realizado con peso libre, deben contemplarse varios aspectos técnicos con el propósito de potenciar sus beneficios y minimizar el riesgo de provocar alguna lesión. A continuación detallamos los que creemos más importantes:

1. Posición de los pies:

Una buena sentadilla se construye mecánicamente desde los pies, siendo el apoyo y la base de sustentación los que marcaran todo lo que se construye hacia arriba (López Chicharro y Sánchez, 2014). Los pies deben estar separados entre sí a una distancia equivalente al ancho de los hombros y los dedos mirando hacia el frente y ligeramente orientados hacia fuera formando un ángulo de 30° aproximadamente. Luego de la fase inicial excéntrica la presión para realizar la fase concéntrica debe situarse desde la parte posterior (talones) y exterior del pies para una mayor estabilidad mecánica (López Chicharro y Sánchez, 2014).

Figura 1. Posición de los pies al momento de comenzar el ejercicio. Siendo la opción B la más recomendable.

2. Toma y Agarre de la Barra

Tomar la barra rodeándola con los pulgares, a igual distancia de cada lado. Es aconsejable tomar la barra con los pulgares porque la misma puede rotarse y con esto resbalarse significando un potencial riesgo, por este motivo no es recomendable envolverla con los brazos.

En cuanto al agarre no debe ser muy ancho, ya que si se consigue una flexión profunda nos desequilibraría hacia delante. Tampoco deberá ser muy cerrado, porque se corre el riesgo de que haya una oscilación lateral de la barra. Este debe ser a una distancia media entre los mencionados, variando según estructura física de cada persona, flexibilidad, largo de la barra, etc. A modo de referencia los codos deben apuntar al suelo (López Chicharro y Sánchez, 2014).

3. Distribución del Peso Corporal

Debe distribuirse en forma equilibrada sobre los pies y a su vez éstos deben estar en una misma línea, no uno más adelantado que otro; manteniendo en todo momento el contacto de los talones con el suelo.

4. Posición de la Cabeza y el Torso

Los ojos deben mantener enfocando hacia delante, con la pera y la cabeza alineadas naturalmente sobre la columna. No se debe mirar hacia abajo, pues es probable que se produzca una pérdida del equilibrio “callándose hacia delante”, y la columna tienda a redondearse hacia afuera.

Durante todo el transcurso del movimiento, debe mantenerse el torso hacia delante y arriba, ligeramente los glúteos hacia fuera y el abdomen contraído hacia dentro. Esto garantizará que la columna quede por debajo de la barra, acoplándose todas las vértebras correctamente.

5. Core

Contraer los músculos de la espalda baja para fijar el tronco en posición. Se recomienda realizar una inspiración profunda, y al mismo tiempo contraer lo músculos abdominales. Se debe pensar (visualizar) en pegar el vientre contra la espina dorsal, esto para estabilizar el torso durante el movimiento.

6. Rodillas

Siguen la línea del pie y deben sobrepasar la línea vertical de la punta de los pies para una sentadilla saludable y funcional (List et al., 2013). No deben rotarse hacia adentro. La falta de flexión dorsal del tobillo es el limitante para un correcto patrón de movimiento. Dejar las rodillas detrás de las puntas de los pies en cualquier variante de sentadilla profunda demandará una inclinación anterior del tronco para intentar mantener el centro de masa dentro de los límites de la base de sustentación o el ejecutante caería hacia atrás (Couceiro González, 2014).

7. Profundidad

No existe riesgo en llegar profundo, la mayor o menor flexión dependerá de la movilidad articular de cada sujeto. La actividad de los cuádriceps, isquiotibiales y gastrocnemio aumenta a medida que aumenta la flexión de la rodilla. Lo que apoya la sugerencia de que atletas con rodillas saludables realicen sentadilla con flexión de entre 0° a 100° (Escamilla, 2001).

8. Velocidad de Ejecución

En la fase de flexión (fase excéntrica) en su totalidad no se debe alcanzar una alta velocidad. Bajar lento, comenzando el movimiento desde las rodillas, sin rebotar abajo. Con aquellos deportistas que poseen mayor experiencia, el desarrollo de máxima velocidad en la fase concéntrica parecería ser la opción más acertada (Rønnestad y Mujika, 2014).

 

Ejercicios de Descompresión Articular

Al ejecutar el trabajo de sentadillas todo el peso de la barra recae principalmente sobre la columna, lo que puede ocasionar una compresión de los discos intervertebrales. Al ser estas articulaciones, zonas muy poco irrigadas (densidad capilar baja, escaso flujo sanguíneo); no existe una velocidad de restitución apropiada de los componentes articulares (tejido conectivo, cartílago hialino, etc.) que se desgastan. Debido a esto, son muy importantes los trabajos de descompresión articular, que favorecerán una más rápida restitución de los elementos constituyentes de la articulación.

Ejemplo:

  • Descompresión Vertebral: Suspensiones colgados, pendulares, con elevación de rodillas, etc.

 

Figura 2. Suspensión colgado.

Autor

Franco Cragnulini

Profit Training

Referencias

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