23 Abr Lineamientos para el Diseño del Entrenamiento Intervalado (HIIT)
Ya hemos planteado en publicaciones anteriores que el deportista de resistencia suele dudar si la opción de entrenamiento más apropiada es el entreno continuo o intervalado. Tal como ocurre con la
alimentación y suplementación, e incluso con la aplicación de algunos elementos técnicos (cuadros, ruedas, calzado), el entrenamiento está influenciado por la cultura del mencionado deporte, y es común que los entrenadores, por lo menos en Argentina, a pesar de lograr “éxito”, no conozcan cual es el estado actual del conocimiento en ciertos tópicos clave como son los modelos de periodización, entrenamiento intervalado, modulación nutricional de las adaptaciones, etc.
En este escenario, es común que el deportista de resistencia manifieste:
1) “El entrenamiento continuo es mejor que el intervalado (conocido como entrenamiento con pasadas, o series)”.
2) “Es mejor pasar muchas horas entrenando que hacer un intervalado, ya que si no el deportista se queda sin fondo”.
3) “La mejor opción para el intervalado es hacer cada repetición al máximo ritmo posible”.
4) “Es mejor entrenar en un pelotón o competir que hacer intervalados solos en un circuito”.
Cierto es que muchos entrenadores de campo no cuentan con la evidencia suficiente para explicar en forma simple y clara si hay apoyo o no desde el estado del conocimiento actual para estas afirmaciones.
Por lo tanto, en el presente artículo serán destacados algunos puntos y recomendaciones prácticas para el diseño de entrenamientos intervalados en base a lo que viene siendo publicado en la literatura científica en los últimos 20 años.
Evidencia Experimental de la Efectividad del Entrenamiento Intervalado
La evidencia científica que apoya la efectividad de este tipo de entrenamiento para los deportistas de resistencia es amplia. No obstante, es importante destacar que no ha sido fácil, y al día de hoy continúa siendo así, valorar cual es el protocolo de entrenamiento intervalado más efectivo para una dada población de deportistas.
Hay estudios científicos que datan de hace muchos años ya, como de la década del 80’ en los cuales se estudió la respuesta de un grupo de sujetos a un dado protocolo de entrenamiento intervalado. No
obstante, una vez más es el Prof. Tim Noakes, desde la Universidad de Cape Town en Sudáfrica quien en la década del 90’ abordó este más que interesante tema junto a uno de sus colaboradores, John Hawley, quien es en la actualidad un destacado científico que cuenta con muchas publicaciones relacionadas al entrenamiento intervalado.
En base a los estudios realizados el siglo pasado por Noakes y sus colaboradores, y a los de años recientes, sabemos que:
1) El entrenamiento intervalado puede producir mejoras significativas en el rendimiento en períodos tan cortos de tiempo como 3 semanas. Notablemente hay evidencia en períodos incluso menores y en deportistas de olímpicos y de clase mundial.
2) Solo una sesión por semana puede producir mejoras significativas en el rendimiento.
3) Más allá de las adaptaciones fisiológicas que se puedan lograr con este tipo de entrenamiento, de acuerdo a Noakes, su función es preparar al cerebro (Gobernador Central de acuerdo a un modelo propuesto por el Prof. Noakes) para soportar intensidades elevadas, propias de las competiciones.
4) Entre las adaptaciones fisiológicas encontradas para este tipo de entrenamiento se encuentran:
a. Mejora del VO2 máx.
b. Aumento de la potencia asociada al VO2 máx.
c. Aumento del rendimiento en pruebas contrarreloj.
d. Aumento de la actividad de enzimas de la vía oxidativa (e.g., citrato sintetasa).
e. Aumento de la reserva de glucógeno muscular.
f. Aumento de la capacidad buffer.
Recomendaciones para la Aplicación de Entrenamientos Intervalados en el Campo
En base al conocimiento actual proponemos aquí algunas recomendaciones a la hora de realizar este tipo de trabajos en el campo:
1. Utilice algún test de campo para “calibrar” la intensidad de las repeticiones (e.g., test de 5 min en ciclismo, test de la milla (1,6 km) en el running, test de 400 m en natación).
2. Se recomienda prescribir este tipo de entrenamiento de 1 a 2 veces por semana.
3. La duración de las pausas puede estar determinada tanto por tiempos fijos, o por el período que toma que el deportista alcance un dado valor de frecuencia cardíaca.
4. A medida que el deportista se adapta al intervalado propuesto, se pueden utilizar diferentes opciones:
a. Mantenga igual la intensidad y recorte el tiempo de recuperación: Esto se debe controlar con cuidado, ya que puede afectar el ritmo objetivo de cada repetición.
b. Mantenga la recuperación y aumente la intensidad: Una posibilidad es comenzar a intensidades ligeramente inferiores al ritmo objetivo, e ir ajustando progresivamente.
c. Mantenga la intensidad y la recuperación sin cambios y aumente la cantidad de intervalos: Una opción apropiada para aumentar el tiempo acumulado al ritmo objetivo.
5. Utilice este tipo de entrenos un dado período de tiempo y luego descanse de este tipo de entrenamiento.
Autor
Master en Alto Rendimiento en Deportes Cíclicos
Founder Endurance Tool
Referencias
Stepto, N. K., D. T. Martin, K. E. Fallón, and J. A. Hawley. Metabolic demands of intense aerobic interval training in competitive cyclists. Med. Sci. Sports Exerc, Vol. 33, No. 2, pp. 303-310, 2001.
Laursen P. B., and David G. Jenkins. The Scientific Basis for High-Intensity Interval Training. Sport Med., 32, 1-22, 2001.
Seiler S. et al. Adaptations to aerobic interval training: interactive effects of exercise intensity and total work duration. Scand j Med Sci Sports; 1-9, 2011.