06 Feb Mitos del entrenamiento de fuerza en deportistas de resistencia

Por Jesús David Gómez López. Klgo, Msc.

La evidencia científica actual demuestra que es beneficioso para el rendimiento deportivo, suplementar el entrenamiento de endurance con entrenamiento de fuerza explosiva o con altas cargas, para mejorar la economía de carrera (Saunders et al., 2006; Roonestad & Mujika, 2014). Sin embargo a la hora de pre-escribir un programa de fuerza en deportistas de endurance, surgen dudas y/o falsas creencias que dificultad su adecuada aplicación.

Por eso, en este blog hemos querido agrupar las preguntas y mitos más comunes que entrenadores, deportistas y aficionados a los deportes de endurance consultan constantemente a nuestro IEWG.

Pregunta 1: Los corredores de larga distancia deben realizar trabajos de pesas con altas repeticiones y bajas cargas, estimulando fibras Tipo I, para mejorar la tolerancia a la fatiga durante la carrera.

Respuesta: Es cierto que las fibras de Tipo I tienen gran implicancia durante la carrera, sin embargo, el entrenamiento pliometrico y de fuerza con altas cargas brindan beneficios que no se pueden obtener con cargas muy bajas (Aagaard et al, 2011), por ejemplo:

a.Aumento de la tasa desarrollo de la fuerza

b.Mayor Stiffness en unidad musculo-tendinosa

c.Aumento de la proporción de fibras IIA y reduce la proporción de fibras IIX, entre otros.

Esto permite que aumente la producción de fuerza con una mayor tolerancia a la fatiga favoreciendo la economía de carrera (Roonestad & Mujika, 2014)

Pregunta 2: Los corredores nunca deben trabajar su tren superior, porque no lo necesitan para correr.

Respuesta: Esta afirmación es parcialmente cierta, no se recomienda que un corredor realice trabajos con altas cargas con sus extremidades superiores ya que estos no van a tener beneficios en la competición y pueden predisponerlo a una lesión, sin embargo, en la etapa de preparación física general, al inicio de la temporada, pudiesen agregar ejercicios para tren superior con cargas livianas con repeticiones entre 15 a 20 para tener un balance muscular en el atleta.

Pregunta 3: El entrenamiento de fuerza va a generar un aumento considerable en la masa muscular del deportista que lo podrá perjudicar a la hora de la competencia.

Respuesta: Estudios previos han demostrado que programas de 8 – 16 semanas de entrenamiento concurrente (fuerza y endurance) no generan aumento de la masa muscular total del deportista. Esto puede ser explicado por un posible daño a nivel molecular en la señal de la hipertrofia cuando se realiza en simultáneo con entrenamiento de endurance (Roonestad & Mujika, 2014).

Pregunta 4: El entrenamiento de fuerza puede disminuir el VO2 máximo del atleta.

Respuesta: Estudios previos han demostrado que programas de 8 – 16 semanas de entrenamiento concurrente (fuerza y endurance) no producen disminución del VO2 máximo (absoluto y relativo). Por otro lado, el entrenamiento de fuerza mejora el consumo de oxigeno sub-máximo, mejorando la economía de carrera, por diferentes mecanismos. (Roonestad & Mujika, 2014)

Pregunta 5: El entrenamiento de fuerza reduce la capilarización muscular.

Respuesta: Se cree que un incremento en el área cross-seccional de la miofibrilla podría reducir el ratio de capilaridad de la fibra muscular, lo que incrementaría la distancia de difusión (Roonestad & Mujika, 2014), pero, como lo hemos mencionado antes los programas bien diseñados de entrenamiento concurrente no generan aumento de la masa muscular total del deportista.

Pregunta 6: Levantar altas cargas predisponen al deportista a lesionarse

Respuesta: La evidencia científica ha demostrado que entre mejor sea el estado de forma de un atleta menor es el riesgo a lesionarse, por lo que un trabajo de fuerza bien aplicado es un estímulo protector frente a posibles lesiones. (Pope, R et al. 2000)

Pregunta 7: ¿Es una estrategia segura incluir ejercicios derivados del levantamiento olímpico en corredores?

Respuesta: Los ejercicios derivados del levantamiento olímpico son de gran utilidad para mejorar la potencia en los atletas, por lo que se extrapolan mucho a otros deportes. Examinado desde una visión práctica, para el running, los ejercicios que deriven del levantamiento olímpico que sean ejecutados con altas cargas deberían ser ejecutados sólo con miembros inferiores (Squat, Deadlift, Romanian-Deadlift), y ejercicios que involucren miembros superiores (Clean, Jerk) pueden usarse en la etapa de preparación general con bajas cargas. (Balsalobre-Fernandez et al, 2015)

Pregunta 8: ¿En qué fase de la periodización debo implementar un trabajo de fuerza pliometrico?

Respuesta: Los trabajos de fuerza con altas cargas y/o los ejercicios pliométricos se recomiendan implementarlos cuando termina el periodo competitivo o cuando el trabajo de endurance no sea una prioridad. (Balsalobre-Fernandez et al, 2015)

Pregunta 9. ¿Cuántas sesiones de entrenamiento de fuerza debo de incluir por semana para obtener mayores resultados?

Respuesta: Para obtener una mejoría en la fuerza muscular en un deportista de endurance se recomiendan entre 2 a 3 sesiones de trabajo de fuerza por semana (Berryman et al, 2010) teniendo en cuenta;

a.En estas sesiones se trabajen los mismos grupos musculares.

b.No es necesario un alto volumen de trabajo (por ejemplo no más de 30 a 40 minutos)

Pregunta 10: ¿Cuánto tiempo debo descansar entre sesiones de entrenamiento de fuerza?

Respuesta: Los deportistas tienen tasas de adaptación diferente, lo que implica que no todos se recuperen de la misma manera frente a un mismo estimulo, por lo que este tiempo puede variar de atleta a atleta, sin embargo, 48 – 72 horas entre sesión es una estrategia segura para una recuperación adecuada. (Balsalobre-Fernandez et al, 2015)

Pregunta 11: ¿Cómo puedo incluir trabajos de tipo excéntrico?

Respuesta: Los ejercicios de tipo excéntrico pueden ser útiles para proteger al deportista del daño muscular que puede sufrir frente a un estímulo similar, por lo que son de gran herramienta cuando se va a enfrentar carreras con muchos descensos. Para usar esta herramienta en entrenamientos, tenemos que tenar en cuenta

a.Producen mayor DOMS (Dolor muscular de aparición tardía)

b.Generan mayor pérdida de fuerza posterior a su ejecución.

Por lo que es recomendable no hacer más de dos sesiones por semana y aumentar el tiempo de recuperación entre sesiones de fuerza.

Pregunta 12: Después de haber logrado los objetivos a nivel de fuerza muscular, es necesario priorizar el trabajo de endurance, pero, ¿qué estrategia puedo utilizar para no perder las ganancias alcanzadas?

Respuesta: Mencionamos anteriormente que es necesario entrenar de 2 a 3 veces por semana para obtener mejoras en fuerza, sin embargo, cuando deseamos mantener las adaptaciones conseguidas basta con entrenar un 1 por semana, pero, si no se entrena al menos una vez por semana es muy posible perder las ganancias previamente logradas. (Berryman et al, 2010)

Pregunta 13: ¿Cuántos días antes de la competición debo de suspender el trabajo de fuerza?

Respuesta: Como lo mencionamos en la pregunta anterior, basta con realizar 1 sesión por semana para mantener las adaptaciones en fuerza. Esta sesión se puede mantener hasta semanas previas en la competición (2 a 3 semanas) y al igual que el entrenamiento de endurance, a medida que se acerca la competición, debemos disminuir su volumen y mantener o quizás elevar la intensidad, con lo que logramos no acumular fatiga y mantener los niveles de fuerza. (Bosquet et al, 2007)

Estos son algunos de los temas que trabajaremos en nuestro webinar de Fuerza en el Running y Trail Running que hace parte de la Certificación de Entrenador Especialista en Running y Trail Running 2017. Para profundizar en la materia te recomendamos que estés conectado con nuestro Web Site http://endurancegroup.org/ donde por medio de los blogs estaremos discutiendo todas las dudas que surjan frente a los deportes de endurance.

REFERENCIAS

Aagaard P, et al., (2011). Effects of resistance training on endurance capacity and muscle fiber composition in young top-level cyclists. Scand J Med Sci Sports 21.298-307

Balsalobre-Fernandez, C., Santos-Concejero, J., & Grivas, GV. (2015). The effects of strength training on running economy in highly trained runners; a systematic review with meta-analysis of controlled trials. J Strength Cond Res.

Berryman. N, Maure. D, Bosquet, L. (2010). Effect of plyometric vs. dynamic weight training on the energy cost of running. J Strength Con Res 24 (7), 1818-1825.

Bosquet. L, Montpetit. J, Arvisais. D, Mujika, I. (2007). Effect of tapering on performance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 39 (8), 1358-1365.

Pope, R., Herbert, R., Kirwan, J., Graham, B, (2000). A randomized trial of preexercise stretching for prevention of lower-limb injury. Med Sci Sports Exerc. 32 (2). 271-277

Ronnestad, R., & Mujika, I. (2014). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scand J Med Sci Sports, 24(4), 603-612.

Saunders, P., Telford, D., Pyne, B., Peltola, M., Cunningham, B., Gore, J., et al. (2006). Short-term plyometric training improves running economy in highly trained middle and long distance runners. J Strength Cond Res 20(4), 947–54.