04 Oct Nueve Puntos Claves para Evitar la Fatiga Crónica
La fatiga crónica o síndrome de sobreentrenamiento (overtraining syndrome), es un estado en el que puede ingresar el organismo, que se caracteriza por una disminución marcada del rendimiento, y
cambios fisiológicos, psicológicos y del estado de ánimo general. Algunos autores lo han definido como el último escalón de estados progresivos de fatiga crónica, cada vez más severos, que se pueden desarrollar como un resultado del sobreentrenamiento (entrenamiento de una duración e intensidad
superior a la que el organismo del deportista puede tolerar y asimilar).
Al parecer al someterse al estrés del entrenamiento en un proceso de tiempo, el organismo entra primero en lo que se conoce como overreaching funcional, overrreaching no funcional, y finalmente el síndrome de sobreentrenamiento, la condición más severa. Los síntomas fisiológicos incluyen pérdidas de peso corporal, incremento en la frecuencia cardiaca durante el descanso y el ejercicio submáximo, cambios en la presión sanguínea durante el descanso, incremento de los riesgos de enfermedad y lesiones, y dolores musculares crónicos, y disminución del máximo consumo de oxígeno (VO2 máx.) y la fuerza muscular. El deportista podrá apreciarlo en forma práctica en el entrenamiento, por la pérdida marcada de rendimiento y la imposibilidad de mejorar el nivel, aun luego de realizar varias semanas de recuperación.
Por lo tanto el objetivo del presente artículo es brindar algunas herramientas para evitar ingresar en una condición de mala adaptación al entrenamiento.
1. INTENSIDAD
La intensidad del entrenamiento tiene que ser controlada con algún indicador objetivo. La frecuencia
cardiaca es un indicador muy práctico, y está al alcance en la actualidad de muchos deportistas. En general una forma simple y práctica de controlarla la intensidad con uno de estos dispositivos, es analizar, sesión a sesión el tiempo acumulado en las diferentes zonas de entrenamiento establecidas. Algunos dispositivos permiten trabajar con 3 zonas, y otros con más (e.g., 5). El tiempo que el deportista entrena en cada zona y especialmente en la zona que implica intensidades superiores al máximo nivel de lactato en estado estable (MLSS), debería ser controlado y regulado de acuerdo a los objetivos y el momento de la temporada. En la actualidad se sabe que incluso los deportistas de resistencia de alto nivel no acumulan más del 20% del volumen de entrenamiento por encima de esta zona, y trabajan con un enfoque de entrenamiento polarizado.
La fatiga crónica puede afectar el rendimiento en forma significativa. El proceso de recuperación puede implicar desde varias semanas, meses e incluso años.
2. VOLUMEN
El volumen de entrenamiento es el tiempo total de entrenamiento del deportista. Puede ser registrado en horas total, o kilómetros (ciclismo, y carrera) y metros (natación). Frecuentemente los ciclistas pretenden realizar una dada cantidad de kilómetros semanales sin tener un determinado fundamento, y lo más importante, un objetivo específico. El volumen de entrenamiento que se acumula en diferentes zonas de intensidad (como las mencionadas en el apartado anterior) determinará las adaptaciones fisiológicas del proceso de entrenamiento.
Es común, principalmente en el ciclismo, que los deportistas alardeen de los kilómetros recorridos tanto en una sesión como semanalmente. Esto implica un importante error, al pensar que más es mejor, perdiéndose de vista que la dosis de ejercicio producirá una respuesta adaptativa individual en cada deportista. Además, si la dosis (los kilómetros realizados en una sesión o una semana de entrenamiento) a la que se expone el ciclista supera su umbral de saturación, no solo que no se lograrán mejoras sino que se puede entrar en una condición de mala adaptación y overrreaching no funcional.
3. CARGA GLOBAL DE UNA SESIÓN
Un método práctico para controlar la carga global de una sesión, contemplando tanto a la intensidad (percepción subjetiva del esfuerzo) como al volumen, consiste en luego de transcurrida media hora de que terminó la sesión de entrenamiento, clasificar a la sesión de 0 a 10 (ver Tabla 1) de acuerdo a las sensaciones del deportista. Este número, se debe multiplicar luego por el tiempo que duró la sesión, y así se obtiene un valor numérico para controlar la carga de cada sesión, denominado Impulso del
Entrenamiento (TRIMP de sus siglas en inglés Training Impulse). Por ejemplo, si el deportista da un valor de 2 (para una sesión de baja intensidad y volumen), y el entrenamiento duró 120 minutos, se obtiene un valor de TRIMP (impulso de entrenamiento) = 2*120 = 240.
Tabla 1. Escala para clasificar el esfuerzo realizado por el deportista durante una sesión de entrenamiento.
4. RECUPERACIÓN
En general, siempre que el organismo está realizando ejercicio, se encuentra ante un desafío, una situación de estrés, a la que el cuerpo responde con una dada adaptación, como puede ser el incremento del número de capilares en los músculos, el incremento del volumen sanguíneo (volemia), o del grosor de las paredes del ventrículo izquierdo del corazón. Por lo que es importante tener en
cuenta, que el organismo produce las adaptaciones durante la recuperación, y así la misma constituye un aspecto clave en el proceso de entrenamiento. Dependiendo de la situación particular de cada deportista, de su nivel, objetivos, etc., es recomendable realizar semanas o microciclos de recuperación con frecuencia (por ejemplo, luego de una o dos semanas de carga, realizar una semana de recuperación).
5. NUTRICIÓN
La nutrición es un aspecto clave para cualquier deportista. Sencillamente porque los nutrientes que se aporten al organismo, y todavía más importante, el momento en el que se los aporte, determinarán las adaptaciones logradas en el proceso de entrenamiento. Así, retrasar la ingesta de carbohidratos más de 2 horas luego de una sesión de entrenamiento intensa, retrasará significativamente el tiempo de recuperación del deportista. Una hidratación adecuada durante y después del esfuerzo también podría afectar las adaptaciones al entrenamiento.
6. FRECUENCIA CARDÍACA DE REPOSO
Cuando el organismo está en una condición de fatiga crónica, la frecuencia cardiaca (FC) de reposo puede incrementarse por encima de los valores habituales. Una competición o un entrenamiento que implique un grado de fatiga muy significativo también pueden incrementar la FC de reposo, lo que el
ciclista podrá comprobar si registra los valores en forma cotidiana. Es así, que el control de la FC de reposo cada mañana al despertarse, puede utilizarse como un indicador para el control de la respuesta al entrenamiento. Es importante medir siempre en las mismas condiciones para poder comparar los
valores que se obtienen semana a semana.
7. PESO Y COMPOSICIÓN CORPORAL
Es importante controlar el peso y la composición corporal para conocer el impacto del entrenamiento sobre estas variables. La disminución del peso corporal, en determinadas situaciones, es uno de los indicadores de una condición de fatiga crónica. Optimizar la composición corporal es otro de los aspectos que contribuirá a optimizar el rendimiento del ciclista.
8. RENDIMIENTO
La valoración del rendimiento a partir de pruebas físicas confiables (e.g., una prueba contrarreloj) permite controlar el nivel de rendimiento actual así como el efecto del proceso del entrenamiento, o la efectividad de un dado protocolo de entrenamiento (entrenamiento intervalado). Con frecuencia los deportistas valoran su rendimiento solo por sensaciones y no por un indicador objetivo tal como una prueba física. En el laboratorio se puede hacer una prueba incremental, donde el indicador del rendimiento son los vatios máximos alcanzados (pVO2 máx.). En el campo se pueden realizar diferentes evaluaciones, como el Test de la Universidad de Montreal que permite valorar la velocidad
asociada al VO2 máx.
9. CONTROL BIOQUÍMICO
A través de un análisis sanguíneo también puede obtenerse información respecto del estado general
del deportista. A menudo el ciclista controla sus valores de hematocrito (fracción de glóbulos rojos en la sangre) y hemoglobina, no obstante se debe tener en cuenta que las reservas de hierro del organismo podrían estar cerca del agotamiento, sin que esto se aprecie en el valor de hematocrito. Es así que el indicador que debe ser analizado es la ferritina sérica, un valor menor a 12 ng/mL indica que las reservas de hierro del organismo están agotadas y debería ser iniciada a la brevedad un período de
suplementación con hierro. Además, pueden utilizarse los índices testosterona/cortisol (la primera es un andrógeno, u principal hormona sexual masculina, y la segunda es también una hormona, también conocida como hormona del estrés, que cumple diversas funciones, relacionadas al metabolismo de carbohidratos, proteínas, inflamación, etc.), y el índice glutamina/glutamato (ambos aminoácidos que se encuentran en la sangre), para detectar estados de fatiga crónica o síndrome de sobreentrenamiento.
Las mediciones de laboratorio permiten controlar de forma objetiva el rendimiento del ciclista.
CONCLUSIÓN
Todas las variables del entrenamiento deberían adaptarse al contexto específico de cada deportista. No tiene ningún sentido basarse en el entrenamiento que hizo un ciclista famoso para una dada competición. Cada deportista con sus objetivos, condiciones, limitaciones, fortalezas y puntos débiles requiere una periodización individual de su entrenamiento para poder alcanzar el punto de forma buscado en el momento exacto. El entrenamiento tiene que ser específico para el tiempo, el
nivel de entrenamiento, los objetivos y posibilidades, la nutrición que realiza, el sueño, la suplementación, las horas de trabajo o estudio, y la situación particular que vive el atleta de acuerdo al momento de la temporada, etc. Y por supuesto, son todas las variables del entrenamiento anteriormente nombradas las que deberían adaptarse al deportista, y no el deportista a un dado modelo de entrenamiento estandarizado, o comercialmente disponible.
Autor
Mg. Facundo Ahumada
Coach Selección Argentina Mountain Bike
Referencias y Lecturas de Interés
Lambert Michael I and Iñigo Mujika. Overtraining Prevention. In: Hausswirth Christophe and Iñigo Mujika. Recovery for Performance in Sport. Human Kinetics Publishers, 2013.