12 Feb 10 cosas que debes saber antes de participar en tu primer triatlón
Presentamos a continuación una nota que tradujo el equipo del IEG muy útil para los atletas que preparan su primer triatlón, y que siempre puede ayudar a los más experimentados con alguna recomendación práctica y útil.
Los mejores consejos, trucos y comentarios que te asegurarán poder llegar a la línea de largada en optimas condiciones.
Veinte minutos antes del comienzo de mi primer triatlón, entré en pánico. No porque tuviera miedo de cómo nadar, andar en bicicleta o correr ya que había practicado mucho durante las semanas previas a la carrera, sino porque temía no ser capaz de desplegar toda mi actuación como “triatleta”. Los triatletas a mi alrededor en el área de transición parecían muy confiados. Hicieron ajustes de última hora en sus bicicletas como si supieran para qué eran todos los artilugios e implementos (yo no lo sabía), organizaron cuidadosamente su equipo, porque tenían mucho equipamiento (yo no), y en general parecía que sabían lo que estaban haciendo (definitivamente ese no era mi caso).Yo? Bueno, estaba acurrucado en la esquina de la transición, esperando que nadie notara al intruso en medio de ellos.
Excepto por una cosa: yo no era un intruso. No me di cuenta de esto hasta que transcurrieron muchos años (y muchas más carreras), pero si esa mañana de mi primera carrera hubiera hablado con esas personas aparentemente confiadas, habría aprendido que estaban tan nerviosas como yo.
Los nervios que se sienten la mañana de la competencia son tan ubicuos en los triatlones, que me sorprende que no figuren como una disciplina con un día propio dentro de la carrera. Mis compañeros corredores también me habrían asegurado que, a pesar de mis temores, yo era protagonista. Todos son protagonistas en este deporte: jóvenes, viejos, rápidos, lentos, tanto las superbicis de 10000 usd como las adquiridas en ventas de garaje por $ 45. Si me preguntan, esto es lo mejor del triatlón.
En las próximas páginas, te informaremos sobre los consejos más importantes que debes conocer para participar en tu primer triatlón: las pequeñas cosas tales como cuales implementos y artilugios necesitas y cómo organizar tu equipo. Todo esto es información muy útil. Pero lo más importante que puedo decirte como nuevo triatleta es esto: ¡Bienvenido!.
Estamos encantados de que estés aquí y esperamos que disfrutes de estos primeros consejos de triatlón. Nos vemos en la línea de meta!.
¿Que Necesitas?
Nadar, andar en bicicleta y correr, todo parece muy simple, pero en conjunto, los requisitos de equipamiento pueden asemejarse al equipamiento necesario para una caminata de un mes por el Everest. Pero no temas: aquí hay una lista de las necesidades absolutas que hay que contemplar desde la largada hasta la línea de llegada sin transportar una pequeña ciudad.
Natación
Gafas de Protección
Cien por ciento esenciales y no compres gafas baratas!. La diferencia entre un par de gafas de bajo costo que no se ajusta a tu cara y se empaña y un par que cuesten el doble en realidad no tiene precio.
Enterito
Especialmente hechos para nadar, andar en bicicleta y correr, contar con estas prendas acolchadas y de secado rápido significa que no tendrás que cambiarte cuando pasas de un deporte a otro.
Los Trajes de Neoprene son Mágicos
El neoprene no te convertirá en el supernadador de triatlones Josh Amberger, pero el traje adecuado mejorará instantáneamente tu desempeño. Y resalto el “adecuado”: un diseño bien ajustado para triatlones será el hada madrina para tu Cenicienta, las bayas en tu copa de avena, la saliva clarificadora en tus gafas. El cofundador de Roka, Kurt Spenser, nos explica por qué.
Primero, los trajes de neoprene ayudan a eliminar el arrastre de la forma, o el arrastre causado por una posición subóptima en el agua (pensemos: las caderas y los pies inclinados hacia abajo).”El 99,999 por ciento de las personas, si respiran profundamente, flotarán en el agua verticalmente”, dice Spenser.”Un buen traje de neoprene hará que tu cuerpo flote en posición horizontal sin esfuerzo”.
En segundo lugar, te brindan apoyo para ayudarte a nadar de manera más eficiente. “Si estás tratando de empujar un trozo de espagueti a través del agua, ser un fideo mojado apesta totalmente”, dice Spenser.“Piensa en tu cuerpo con ropa suelta o un traje de baño en el agua sin sostén. Un traje de neoprene no te convierte en esa pieza perfecta de espagueti seco, pero tal vez te asemeje a un fideo al dente ”.
En tercer lugar, los trajes de neoprene ayudan a reducir el arrastre por fricción o la resistencia causada por la superficie de tu cuerpo (¿tal vez peluda?) y por lo que llevas puesto. Es como la resistencia que combatimos en el aire con todo lo aerodinámico, excepto que es mucho, mucho mayor en el agua. “Debes nadar en el agua con algo realmente rápido y resbaladizo”, afirma Spenser. Los trajes de neoprene específicos están diseñados con diferentes tipos de recubrimientos para que sean súper lisos y te conviertan en la bala hidrodinámica que siempre has soñado ser. “Básicamente es como tener la piel de un delfín”.
La bicicleta
Casco
Asegúrate de que tu casco esté certificado por CPSC, de lo contrario no podrás competir en los EE. UU. Más caro significa menos peso y más ventilación, no necesariamente más seguro (excepto los cascos equipados con MIPS).
Bicicleta
Hemos dedicado extensos comentarios sobre como elegir la adecuada bicicleta para principiantes, pero lo más importante aquí es el ajuste. Una bicicleta de 10000 usd mal ajustada será peor que una bicicleta de 1000 que se ajuste a la perfección. Ve a una tienda. Consigue una bicicleta de ruta del tamaño adecuado. Solicítales que la adapten a tu cuerpo.
La carrera
Zapatillas
Otro aspecto en donde no debes ser (demasiado) ahorrativo. Invierte en algo específico para la carrera y, de nuevo, ve a una tienda donde puedas probarlas y revisar si no afectan tu forma de correr.
Cinturón de Carrera
Este pequeño accesorio te ahorrará toneladas de tiempo al tener tu número de competencia asignado listo para usar en la carrera o en bicicleta. Abróchate el cinturón y vete.
Lubricante corporal
Confía en nosotros.
¿Dónde Entrenar?
El entrenamiento para triatlones requiere que recorras mucho terreno (y agua). Aquí te sugerimos un listado de los mejores y más seguros lugares para hacer ejercicio.
Encontrar una piscina o un cuerpo de agua para el entrenamiento de natación puede ser uno de los aspectos más difíciles. “Creo que debemos aprovechar al máximo lo que tenemos disponible y estar agradecidos. Utilicemos la creatividad “, dice Antonio Ferreira Da Silva Neto, un entrenador de nivel 1 de USAT con sede en Austin, Texas, que posee una maestría en fisiología del ejercicio.
Ferreira Da Silva Neto aconseja que si recién estás comenzando; primero debes acudir a una piscina, preferiblemente de 50 metros para que puedas nadar continuamente, no debas dar muchas vueltas y tengas menos paredes para apoyarse, pero una distancia más corta también puede ser útil.
Nadar en la naturaleza, por otro lado, es un “gran problema”, por muchas razones, advierte Ferreira Da Silva Neto. “Las aguas abiertas pueden ser agitadas, oscuras y profundas. Entonces, el aspecto psicológico puede ser crucial para tener éxito en aguas abiertas”. Para los principiantes, recomiendo comenzar en aguas tranquilas con alguien de apoyo que se desplace cerca en una tabla de SUP o en un kayak. Aún mejor: puedes reclutar a un nadador fuerte para que te acompañe. Además, puedes consultar con socorristas y nadadores locales sobre las corrientes de agua, y debes tener presente que las condiciones pueden cambiar inesperadamente.
Un traje de neoprene también puede ser una excelente manera de comenzar el entrenamiento en aguas abiertas.
Por lo general, es menos complicado encontrar buenas rutas para pedalear y correr, muchos de nosotros comenzamos justo afuera de nuestra puerta principal, pero las computadoras y aplicaciones GPS pueden ayudarte (de manera segura) a ser creativo. Los servicios gratuitos en línea como MapMyRun.com y MapMyRide.com permiten a los usuarios conectar códigos postales para encontrar recorridos con diferentes grados de dificultad, distancia y elevaciones (pavimento y tierra). Movescount.com, impulsado por Suunto (el fabricante de relojes inteligentes), es otro recurso de mapeo en línea que reúne recorridos populares (e idealmente seguros).
Además, puedes recurrir a Strava, una red social creada para ciclistas y corredores. Ha confeccionado su base de datos a partir de datos de actividad de los usuarios, y puede recomendar rutas para ciclismo y running en la zona cercana a tu área (es necesario tener un teléfono inteligente o un reloj inteligente). La aplicación Strava es gratuita, pero, como muchas aplicaciones de la categoría de acondicionamiento físico también ofrece una suscripción premium.
¿Cómo Comer (Cuando Compites)?
Cuatro consejos que debes tener en cuenta para mantener el entrenamiento y la nutrición durante la carrera.
Sigue estos principios de abastecimiento de combustibles para manejar tu nutrición y poder alcanzar el máximo rendimiento en el triatlón.
Regla # 1: Consume alimentos reales
Una nutrición de alta calidad es aún más importante cuando estás en medio de sesiones de entrenamiento de dos días.
“La comida real en su estado natural es la fuente más rica de vitaminas y minerales naturales necesarios para mantener el mejor funcionamiento corporal cuando se entrena duro”, dice la nutricionista deportiva, autora y atleta de Ironman Marni Sumbal.
Lo lograrás cuando:
Tu carrito de compras esté lleno de granos integrales, vegetales, frutas, proteínas inteligentes como pescado y grasas saludables como las presentes en las nueces.
Regla # 2: Monitorear los Macronutrientes
Los carbohidratos son tu principal fuente de energía para enfrentar entrenamientos agotadores, mientras que las proteínas son lo que tus músculos necesitan para recuperarse después. Cuando entrenas de una a cinco horas por día, como regla general, debes asegurar: 3-8 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal; 1,5-1,8 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal; y 1 gramo de grasa por kilogramo. NOTA: Tu consumo de carbohidratos debe aumentar o disminuir gradualmente dependiendo de la intensidad y duración del entrenamiento.
Lo lograrás cuando:
Tu rendimiento mejore continuamente y no te sientas constantemente abatido después de largos días de entrenamiento.
Regla # 3: Bebida
Acostúmbrate a beber agua durante tu entrenamiento diario, y trata de tomar una bebida deportiva mientras entrenas para ayudar a reponer los carbohidratos y los electrolitos/sodio esenciales perdidos durante el ejercicio.
Lo lograrás cuando:
El color de tu orina sea siempre de color claro y rara vez tengas sed.
Regla # 4: Ensayar como sería el día de la competencia
Probar un nuevo plan de alimentación el día de la carrera es exponerse a sufrir problemas digestivos o una posible descompostura, que es lo último que deseas a mitad del triatlón. Para evitar esto puedes practicar las posibles estrategias de abastecimiento de combustibles que pondrás en marcha el día de la carrera durante los días de entrenamiento.
Lo habrás logrado:
Tu nutrición te permita tener un buen rendimiento durante la carrera.
Entrena tu Mente
Un cuerpo fuerte es importante para tener un día de carrera exitoso, pero una mente fuerte triunfa sobre todo y es el primer consejo para un triatlón, dice Seth Rose, consultor de rendimiento mental y fundador de Transition Performance, con sede en el sur de California.
Rose afirma: “Durante la primer carrera surgen muchas dudas, y éstas pueden causar estrés”. “Algunos atletas pueden experimentar sentimientos negativos como respuesta física, tales como tensión muscular, visión en forma de túnel y respiración rápida que pueden afectar la capacidad de rendir al máximo”.
Esto no quiere decir que los nervios del día de la carrera sean un signo de debilidad: muchos triatletas, incluso aquellos con años de experiencia en su haber, experimentan nerviosismo. “Está bien tener las mariposas en el estómago”, asegura Rose, “pero debes dejar que vuelen “.
Domina tu charla mental
“He recorrido distancias de natación, bicicleta y carrera, pero siempre por separado. No hay forma de que pueda unir los tres y llegar a la meta”.
No te sabotees antes de comenzar. “Tu confianza se retroalimenta a partir de lo que te dices a ti mismo, y al crear una afirmación positiva para restructurar tu pensamiento dudoso puedes aumentar los pensamientos y acciones confiables que jugarán a tu favor el día de la carrera”, dice Rose. Las investigaciones han demostrado que las afirmaciones motivadoras de diálogo interno mejoran el rendimiento en ciclismo al aumentar la producción de potencia, el VO2máx y los tiempos de finalización de una prueba contrarreloj de 10K (Barwood, 2015). Repítete a ti mismo: “Puedo hacer esto, y haré esto”.
“Todos están haciendo algo diferente. Debo cambiar todo en la mañana de la carrera”.
“Controla lo que puedes controlar”, aconseja Rose. “Configura tu transición de la manera que planeaste. Ten en cuenta tu nutrición. Identifica las salidas y entradas de natación, bicicleta y carrera para tener un plan de regreso a la transición durante la carrera. Escuchar música. Hacer un pequeño trote para alejarse del área de transición también puede alejarte de todos los demás.
“Tengo mucho miedo de mi primer nado en aguas abiertas”.
La preparación es un fuerte predictor de la creación de confianza y el manejo del estrés, pero no importa cuánto te prepares en aguas abiertas antes del día de la carrera, todavía puedes tener algo de miedo. Rose recomienda un poco de meditación ligera: las inhalaciones enfocadas (4-5 segundos) seguidas de exhalaciones relajantes (6-7 segundos) mientras caminas hacia la largada permiten que ingrese más oxígeno al cuerpo (y al cerebro). Centrarte en contar tus respiraciones con la inhalación y exhalación puede despejar la mente antes de que se dispare la señal de largada.
“Es muy difícil. No puedo hacer esto”.
Rose sostiene que el mantra “movimiento por sobre la emoción” será tu nuevo mejor amigo. “A veces, es mejor abordar las cosas que pensar en ellas. Si el agua está fría o picada, no podrás cambiar mágicamente estas situaciones. Están fuera de tu control, así que cambia lo que puedas: tu mentalidad. Si aceptas tu situación, podría ser un desafío físico, pero consumirá menos recursos mentales”.
No lo Hagas Solo
Entrenar en un grupo puede hacerte más rápido, más consistente y hacer que te sientas más seguro el día de la carrera.
Para los triatletas principiantes, el entrenamiento en un entorno grupal puede ser intimidante (“¿Voy a ser demasiado lento?” o “¿Qué pasa si no conozco a nadie?”), pero los beneficios de unirse a un tri club superan con creces la posible vergüenza, dice Ethan Lish, quien integra la junta directiva del conocido Tri Club D.C, que tiene más de 1000 miembros activos. “La mayoría de las personas en los clubes están allí con la intención de ayudar a otros”, afirma. “Están allí porque quieren ayudar al grupo, quieren ayudar a los novatos y asegurarse de que tengan éxito”.
Ya sea que estés siguiendo planes de entrenamiento similares (algunos clubes, entre los que se incluye el D.C Tri Club tienen sus propios programas de entrenamiento), entrenando para la misma carrera o simplemente asistiendo a entrenamientos grupales ocasionales, “el objetivo del entrenamiento grupal es mantener alto el nivel de motivación”, dice Lish, quien forma parte del club desde 2008.” Te hace responsable ante sus compañeros, ya sea para correr, andar en bicicleta o nadar; te comprometes a tener un horario y una fecha establecidos para reunirse y completar una actividad”.
Pero, ¿qué pasa con todas esas preguntas candentes que tienes sobre cómo engancharte en los clips y si debes tener un kit de carrera de una o dos piezas?. Busca respuestas (y busca otros consejos para enfrentar el primer triatlón) de triatletas experimentados en tu club. Ethan afirma: “Los principiantes no saben cómo hacer las transiciones, y ahí es donde entra el club, para suavizar estas aristas ásperas”. “Estas pequeñas cosas realmente pueden meterte la cabeza en la primera ronda, y hablar con las personas del grupo te ayudará a aprender cómo lo han hecho otras personas”.
Conoce las Reglas del Camino
Cinco reglas clave que los triatletas experimentados conocen y son consejos clave para el primer triatlón:
1. Mantén tu equipo compacto en la transición.
“Ubica tu equipo a un costado de la bicicleta, no ocupes espacio en ambos lados”, dice Lauren Goss, ganadora de varios medios Ironman, que ha sido profesional durante nueve años. Y conserva solo lo esencial: si no traes el fregadero de la cocina, no necesitarás tanto espacio de todos modos.
2. Puedes realizar drafting durante el nado.
A diferencia del recorrido en bicicleta (ver la regla n. °5), el drafting es legal en el agua, pero esto no significa que puedas golpear los pies del nadador que se encuentra por delante de ti. Posiciónate a unos dos pies de los pies de un nadador un poco más rápido, o alinea tu cabeza al lado de su cadera para montar la “ola de proa” que el genera.
3. No provoques un atasco en el momento de subirte a la bicicleta.
“Si demoras en subirte a la la bicicleta en la T1, muévete hacia un costado para no bloquear a los demás”, dice Goss.
4. No se permiten auriculares.
USAT prohíbe el uso de todos los dispositivos de audio personales durante toda la carrera. Puedes usarlos antes de la competencia, pero quítate los auriculares en la transición.
5. En la etapa de ciclismo realiza los sobrepasos con cuidado.
Realizar drafting con la bicicleta es ilegal: debes dejar un área de 7 metros de largo y 2 metros de ancho alrededor de cada bicicleta, y una vez que ingresas a esa zona de drafting, debes salir en 15 segundos. “Siempre di ‘a la izquierda’ y no asumas que la persona a la que estás pasando te ha escuchado “, dice Goss.”Además, nunca pases durante un giro en U o en una esquina cerrada”.
Recuerda que tu Primera Carrera no Será la Última
El mero hecho de que el triatlón te haya intrigado lo suficiente como para levantarte un día con temperatura bajo cero, oscuro, y saltes a un cuerpo de agua fría, andes en bicicleta hasta que te seques al aire y luego corras con las piernas sin amortiguación dice algo sobre ti: ¡estás loco/a! ….Es una broma. Es prácticamente un hecho científico que, si logras superar un solo triatlón, eres diferente. Te exiges a ti mismo más de lo que lo hace una persona promedio y tienes más humildad y un mejor sentido del humor que un simple deportista. Estos puntos también son hechos científicos que probablemente afirmaría un científico que compite en triatlones.
Este raro y elogiado tipo de personalidad, llamémoslo TRI, fija objetivos y los persigue. Los TRI disfrutan del proceso de superación personal cuantificable. También poseen más endorfinas que el promedio de sujetos no TRI. Todas estas cosas combinadas nos permiten hacer la siguiente predicción: Cruzarás la línea de meta de tu primera carrera con júbilo por lo que acabas de lograr. Luego beberás cerveza, comerás rosquillas, te realizarás algunos masajes, charlarás con los mejores amigos recién descubiertos en el universo y tendrás un pensamiento simple y sencillo que resonará en tu cabeza en los años venideros: podría hacerlo mejor. Además: Esto fue muy divertido!!!.
Y así, volverás. El sabor de lo que puede hacer tu magnífico cuerpo te hará preguntarte cuánto más puedes lograr, mientras que la comunidad que has descubierto te hará sentir tan feliz y bienvenido que nunca querrás dejar su abrazo. El triatlón es el mejor compañero de toda la vida, que te brinda energía, salud, objetivos interminables para superar y los amigos más divertidos de todos los deportes de resistencia. Así que adelante, imagina que la primera carrera es una lista de deseos. Pero recuerda este primer consejo de triatlón: volverás. Y será la mejor opción deportiva que jamás haya hecho.
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