09 Ago ​10 Tips Útiles para ser Finisher en un Ironman 70.3

El triatlón es un deporte que viene teniendo mucho crecimiento en todo el mundo y en particular las competencias del circuito Ironman en las distancias 70.3 y 140.6.

Desde el IEG nos enfocamos en todos los aspectos útiles para el triatleta y para los entrenadores interesados en estos deportes.

En este caso les queremos presentar estas recomendaciones para todos aquellos que tengan como objetivo realizar un Ironman 70.3, desarrollamos a continuación estas recomendaciones que esperamos que les sean útiles luego de nuestra participación en la última edición del Ironman 70.3 de Miami en 2015.

Recomendación 1: Puesta a Punto

Es muy importante contemplar lo que implicará el viaje en la puesta a punto para la competencia, contemplando tanto los alimentos que se van a poder ingerir para evitar molestias gastrointestinales, como los días y lugares donde se realizarán las sesiones de entrenamiento antes de la competencia. En particular contemplar donde se realizarán las sesiones de natación de la puesta a punto, que es el segmento que puede generar más dificultad a la hora de realizarse. En la puesta a punto se puede optimizar el rendimiento o perjudicar todo lo realizado en los meses de preparación para la competencia.

Recomendación 2: Condiciones Meteorológicas

La competencia se realiza a fines de Octubre y las condiciones meteorológicas de Miami implican altas temperaturas, elevada humedad, y fuerte viento. Ideal es que el atleta que va a competir esté adaptado a ejercitarse en el calor, y más todavía contemplado que la humedad elevada hace a las condiciones bastante adversas.

Recomendación 3: Plan de Hidratación y Alimentación

Contemplando lo anteriormente planteado es importante que el atleta tenga un plan de carrera claro en relación a volumen de fluidos, cantidad de carbohidratos y de sodio a ingerir por hora. Esta estrategia tiene que ser probada en competencias de menor prioridad, e idealmente condiciones similares a las del 70.3 de Miami. La tasa de sudoración es específica de las condiciones que se van a enfrentar por lo que es importante considerar esto en el plan de hidratación y alimentación.

Recomendación 4: Ritmo de Competencia

Es imporante tener un ritmo de competencia bien planificado y entrenado para cada segmento de la competencia. Es clave contemplar esto para poder lograr el objetivo del deportista, aunque más no sea el de ser Finisher en esta excelente competencia.

Los entrenos clave o key workouts deben ser aprovechados al máximo para probar los ritmos de competencia que son realmente viables para el atleta, idealmente contemplando también transiciones para que la fatiga del segmento previo permita sacar conclusiones sobre un ritmo que cuando el triatleta trabaja “fresco” puede considerar apropiado. Este punto está relacionado a la recomendación nro 3.

Recomendación 5: Condiciones de la Natación

Por la temperatura del agua por lo general el segmento de natación se realiza sin traje de neopreno. Es importante contemplar esto en relación al punto anteriormente discutido. Los ritmos de competencia en la natación deben ser entrenados preferentemente sin traje en condiciones de aguas abiertas para contemplar lo que muy probablemente ocurrirá el día de la prueba. Por la ubicación de la largada las condiciones del agua son tranquilas sin oleaje importante.

Un punto que debe ser tenido en cuenta es la gran cantidad de medusas o “aguas vivas” que hay a lo largo del segmento, en particular en el caso de los atletas que son alérgicos a los que se les da la posibilidad de largar la prueba con traje en una largada especial para ellos, naturalmente habiendolo comunicado previamente a la organización.

Recomendación 6: Condiciones del Ciclismo

El viento es importante a lo largo del segmento de ciclismo, y es un punto importante a tener en cuenta para que no le arruine el plan de carrera al triatleta que pueda llegar a descuidar este punto.

En 2015 el viento nos dio de cola durante los primeros 45 km del recorrido. Esto se aprecia en la Figura 1 que muestra la FC y la velocidad a lo largo del segmento de ciclismo, y como la velocidad estuvo durante esa primera mitad del recorrido muy por encima de la media de 35,2 km/h que dio todo el segmento. Es así apropiado aprovechar esta sección de viento de cola para alimentarse e hidratarse bien, y “cuidar” las piernas para la sección de viento en contra que representará un % de tiempo mayor en el tiempo total del segmento y determinará el rendimiento en el segmento y en la prueba total. Es importante entrenar en condiciones similares a estas.

El circuito es prácticamente llano, más allá de unas pocas pendientes, con un desnivel acumulado de 67 metros.

Figura 1. Frecuencia cardíaca y velocidad a lo largo del segmento de ciclismo en el Ironman 70.3 de Miami.

Recomendación 7: Condiciones de la Carrera

Hay dos puntos importantes a tener en cuenta en el segmento de carrera, uno es el calor, ya que es el segmento donde más se perciben las elevadas temperaturas, en particular al no contar con la convección por las elevadas velocidades del ciclismo, el otro punto importante es la pendiente del puente que se cruza 4 veces. Contemplar en el entrenamiento un trabajo con cuestas en condiciones de fatiga es apropiado teniendo en cuesta esto.

Recomendación 8: Alojamiento

La competencia se lleva a cabo en el downtown de Miami, específicamente en el Bayfront Park. Es muy recomendable alojarse cerca, esto es cómodo contemplando el retiro de kit los dos días previos a la prueba, y también para la largada el domingo.

Recomendación 9: Materiales

El parque cerrado de la prueba es al aire libre, y es habitual que llueva el día antes de la carrera. Para preservar la bicicleta tal como el triatleta desea que esté para el día de la competencia es recomendable llevar un covertor impermeable para evitar que la lluvia afecte en particular la transmisión de la bicicleta.

Recomendación 10: Horario de la Largada

Es importante tener en cuenta que el día de la competencia iniciará muy temprano, probablemente a las 5 am para poder llegar al parque cerrado a las 6 am preparar la bolsa de la competencia para T1 y T2, entrar en calor y alistarse para las largadas que inician a las 7 am. Es importante tener claro esto para poder desayunar apropiadamente, e idealmente haber replicado las condiciones en entrenamientos clave las semanas previas a la competencia.